Det ultimative Klyngetræningsprogram

klynger er min foretrukne metode til at øge styrken så hurtigt som muligt. De er magtfulde, men fordi de er så neurologisk krævende, kan du nemt gå glip af fordelene, hvis resten af din løft indeholder en masse hypertrofi arbejde.

for at få de hurtigste styrkegevinster fra klynger er det bedst at designe et program centreret omkring dem. Dette er det program, du skal gøre, hvis du ønsker at låse op til magt klynger.

Hvad Er Klynger?

jeg skrev for nylig en artikel om de bedste klyngevariationer, der indeholder alt hvad du behøver at vide om dem. Her er en oversigt:

1. en klynge er en serie af singler (One-rep indsats) gjort med en kort hvile interval i mellem. For eksempel kan et klyngesæt være en serie af 5 singler med 20 sekunders hvile imellem dem. Du vil derefter hvile tre til fire minutter, før du gør det næste sæt.
2. det fokuserer på tung vægt. Normalt spænder fra 87,5 procent op til 97,5 procent af 1RM afhængigt af hvilken type klynge du laver.
3. det virker ved at forbedre den hurtige spjæt fibre fyring sats. Og også ved at hæmme Golgi seneorganerne, forbedre intramuskulær koordinering og få dig mere komfortabel med tunge løft.
4. der er et par klyngevarianter, du kan bruge. Der er Polikin-klyngen (5 reps i et sæt med 15-20 sekunders hvile), Miller-omfattende klynge (5-6 reps med 30-45 sekunders hvile), Miller-intensiv klynge (2-4 reps med 45-60 sekunders hvile) og Mentator-klyngen (5-6 reps, 3 med omkring 95% og 2-3 med omkring 85%, med 30-45 sekunders hvile).

hvad du kan forvente

styrke

klynger er ekstremt effektive til at øge styrken. De højere rep variationer (Polikin, Milller omfattende og Mentator klynger) er også effektive til at opbygge muskelmasse, især i avancerede løftere.

dette program skal give dig mulighed for at øge din styrke betydeligt over 12 uger. Jeg har set fremskridt så højt som en 40 kilogram gevinst på knebøj i en avanceret atlet (verdensklasse sporcyklist), der går fra 180 kg op til 220 kg. Hans bænk gik også fra 100 kg til 140 kg.

Redaktørens note: Et kilo er 2,2 pund.

ikke alle vil få så meget styrke, selvfølgelig. Men en stigning på 10-20 procent på de store elevatorer er temmelig enorm.

muskelvækst

selvom det ikke er et bodybuilding-program, vil det stadig give dig mulighed for at opbygge masse i processen med at blive stærk. En professionel fodboldspiller, jeg arbejder med, fik seks pund muskler på et par måneder på et klyngeprogram. Det virker måske ikke stort, men det var uden nogen stigning i fedt, og det var på rammen af en person, der har løftet hårdt i et årti.

hvis du er magert nok, vil det også få dig til at se hårdt ud. Denne type træning øger MyoGen tone (tonus) mere end nogen anden tilgang. MyoGen tone er intet andet end en delvis tilstand af muskelaktivering. Og jo mere effektivt dit nervesystem er, jo højere bliver din muskeltonus. Clustering er den bedste metode til forbedring af neurologisk effektivitet.

en anden fordel? Det gør dig virkelig komfortabel og effektiv til at håndtere næsten maksimale og maksimale vægte. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at gøre dig stærkere på 1RM elevatorer, men det vil reducere stressresponsen, der kommer fra fremtidige tunge løftesessioner, så du kan gøre dem oftere eller genoprette hurtigere.

styring af Cortisol og adrenalin

der er fem hovedvariabler, der kan øge cortisol og den resulterende adrenalinproduktion under en træning. Og mens begge (cortisol og adrenalin) er nødvendige for at udføre optimalt, kan for meget føre til et fald i ydeevne og gevinster.

vi forstår let, hvordan overdreven kortisol kan føre til nedsat muskelvækst: det øger muskelnedbrydning, reducerer protein – og glukoseoptagelse af musklerne, kan øge myostatin og – på lang sigt-føre til nedsatte testosteronniveauer.

men hvorfor er for meget adrenalin en dårlig ting? Hvis du producerer for meget, vil det blive hængende i din krop i længere tid og forblive knyttet til de beta-adrenerge receptorer. Disse receptorer er tilbøjelige til nedregulering/desensibilisering.

en undersøgelse foretaget af Fry og kolleger viste, at to uger med meget intens løft (maksimalt fem dage om ugen) kan nedsætte receptorfølsomheden med tæt på 40 procent.

når det sker, har din krop et meget lavere svar på din egen adrenalin. Dette fører til nedsat kraft-og kraftproduktion, mindre fokus og motivation, lavere energiniveauer osv. Det vil også føre til højere cortisolniveauer for de samme stressniveauer: kroppen skal producere mere cortisol for at få arbejdet gjort.

Hvorfor er det vigtigt og relevant for dette program? Lad os se på de fem vigtigste træningsvariabler, der kan have indflydelse på kortisol-og adrenalinproduktion:

1. Volumen

en af kortisols hovedfunktioner er energimobilisering. Jo mere energi du har brug for, jo mere cortisol producerer du. En højere volumenmetode vil derfor føre til et højere cortisolniveau.

2. Intensiveness

dette er hvor hårdt du skubber dine sæt. Jo tættere du går på fiasko, jo mere opfatter kroppen det sæt som en intens stress. Svaret er at øge cortisol, hvilket vil øge adrenalin. Dette øger din styrke, mental bevidsthed og motivation til at overleve.

3. Psykologisk Stress

hvis en vægt (eller opgave) er skræmmende og endda skræmmer dig lidt, frigiver kroppen mere cortisol, hvilket øger adrenalin, så du får den fysiske og mentale ressource til at afværge enhver potentiel fare. I vægttræning er dette ofte forbundet med maksimale eller næsten maksimale vægte, især på øvelser, hvor rygsøjlen er under belastning.

4. Neurologiske krav

dette refererer til, hvor hårdt dit nervesystem skal arbejde under sessionen. Nogle træningsrelaterede faktorer, der vil øge neurologiske krav, er: brug af mere komplekse øvelser, brug af øvelser, du ikke har mestret endnu, har masser af øvelser i en træning, går tungt, gør eksplosivt arbejde, skiftevis to øvelser (A1/A2), laver kredsløb, ved hjælp af flere helt forskellige metoder og intensitetsområder i en træning.

5. Densitet

jo højere dit forhold mellem arbejde og hvile er, jo mere adrenalin forbliver forhøjet. Dette betyder både højere kortisol-og adrenalinproduktion.

oversigt over Klyngeprogrammet

i klyngeprogrammet er intensiviteten høj, den psykologiske stress er meget høj, og de neurologiske krav er ret høje på grund af træningsvalget (store sammensatte bevægelser) og de anvendte tunge belastninger.

det sidste, du ønsker, er at øge neurologiske krav endnu mere ved at tilføje en masse hjælpearbejde. Så du har nu tre cortisol / adrenalinproducerende faktorer meget høje. Ikke bæredygtig i mere end tre uger for de fleste.

det er også grunden til, at det samlede volumen skal forblive lavt, hvilket er en anden grund til at undgå at tilføje en masse hjælpearbejde. På grund af programmets minimale karakter er densiteten lav, så det er ikke et problem.

der er fire træningsprogrammer om ugen. Hver træning fokuserer på et stort løft: en knebøjningsvariation, en vandret pressevariation, en dødløft/hoftehængselsvariation og en overhead/hældningspressevariation.

en multi-joint assistance-øvelse tilføjes efter hovedløftet, og en eller to mindre bevægelser udføres efter det. Både de vigtigste og de primære hjælpeøvelser bruger en klyngetilgang til to eller tre arbejdssæt.

de mindre øvelser udføres ved hjælp af en intensiveringsteknik som hvile/pause eller mekaniske faldsæt for et til to arbejdssæt til fiasko.

som du kan se, er lydstyrken ret lav: syv til ni arbejdssæt pr.

fordi der vil være 20-60 sekunders hvile mellem reps i hovedøvelserne og op til fire minutter mellem sæt, er densiteten også meget lav. Dette og det lavere volumen er super vigtigt for at kunne tolerere den høje intensitet i programmets varighed.

programmet er opdelt i tre ugers blokke, og der er fire af dem i alt. Hver blok bruger en anden klyngetilgang, der gradvist øges i intensitet.

øvelserne

hver træning vil omfatte tre til fire øvelser. De første to multi-joint øvelser i hver session udføres som klynger. Den primære bevægelse er din vigtigste løft af dagen, den du vil øge mest. Det forbliver det samme i programmets varighed.

hovedassistentliften er en bevægelse, der sigter mod at styrke den primære lift. Det kan være en variation af det primære løft, en delvis bevægelse eller en anden øvelse, der rammer nøglemuskler i det primære løft. Den vigtigste hjælpebevægelse kan ændre hver blok.

de sidste to øvelser er mindre krævende neurologisk. De vil enten være isolationslifte eller multi-joint elevatorer udført på maskiner eller remskiver. Disse gøres ikke som en klynge. Du bruger enten et drop set, myo-reps eller rest/pause, afhængigt af blokken.

lad os nu se på skabelonen til træningsvalg, så du nemt kan designe programmet selv.

primære øvelser

du kan bruge de primære øvelser, du ønsker, så længe du respekterer programmets logik. Vælg fra:

dag 1 – Knebøjningsvariation

• tilbage knebøj
• Frontknebøj
• Lavbjælkebøjning
• Sikkerhedsbjælkebøjning
• kasse knebøj
• Nulbøjning

dag 2-vandret Pressevariation

• bænkpress
• tilbagegang bænkpress
• gulvpresse
• fodbold – bar bænkpress
• duffalo/Buffalo Bar bænkpress

dag 3-dødløft/hoftehængselsvariation

• konventionel dødløft
• sumo dødløft
• trap – bar dødløft
• strømrensning variationer
• strøm snatch variationer

dag 4-lodret/hældning Press Variation

• militær presse
• Push press
• hældning bænkpress (30 grader)
• høj hældning bænkpress (60 grader)

Hovedassistentøvelser

Vælg nu de øvelser, du skal gøre efter hovedløfterne:

dag 1-knebøj

blok 1

• hæle-forhøjet frontkneb
• hæle-forhøjet rygkneb
• smal stance knebøj
• Hack knebøjemaskine

blok 2

forskellig knebøjningsvariation end primær lift fra samme liste. For eksempel, hvis din primære lift er den bageste knebøj, kan du gøre det forreste knebøj, nuler knebøj eller kasse.

blok 3

vælg en overbelastningsøvelse:

• high-boks knebøj
• knebøj eller forreste knebøj fra stifter knæ startende ved 90 grader
• knebøj eller forreste knebøj med kæder (80% på stangen og en topvægt på 100-110%)
• knebøj eller forreste knebøj med vægtudløsere sænket langsomt (75-80% barvægt og en ekstra vægt på 25-30% på releasers)

Blok 4

ingen hovedassistentløft (for at tillade mere arbejde på den primære)

Dag 2-bænkpress

blok 1

• Close-grip bænkpres
• Close-grip tilbagegang bænkpres
• Close-grip gulv tryk
• Close-grip football bar bænkpress

blok 2

anderledes bænkpres variation end primær lift fra samme liste.

blok 3

vælg en overbelastningsbænkøvelse:

• bænkpress fra stifter fra mellemklasse
• 3-4 bordpresse
• halvtrækkende bænkpress
• bænkpress med kæder
• bænkpress med vægtudløsere sænket langsomt

Blok 4

ingen hovedassistentløft.

dag 3-dødløft / hoftehængsel

blok 1

• underskud dødløft
• underskud sumo dødløft
• Snatch-grip dødløft
• dødløft med hæle forhøjet
• Dobbelt overhånd ingen stropper dødløft
• god morgen
• nul god morgen

blok 2

forskellig variation i dødløft/hoftehængsel end primærløft fra samme liste.

blok 3

vælg en overbelastning hip hængsel bevægelse:

• Pin træk fra under knæene
• dødløft med kæder (80% på stangen og en topvægt på 100-110%)
• Sumo pin træk fra under knæene

Blok 4

ingen hovedassistentløft.

dag 4-lodret / skrå tryk

blok 1

• meget høj hældningspresse (75 grader)
• tæt greb hældningspresse (30 grader)
• tæt greb høj hældningspresse (60 grader)
• bag halspressen

blok 2

forskellig variation i lodret/hældning end primær løft fra samme liste.

blok 3

vælg en overbelastning lodret / hældning tryk bevægelse:

• trykpresse (hvis det ikke var din primære)
• militærpresse fra stifter, der starter ved panden
• Hældningsbænkpresse (30 grader) fra stifter, der starter ved mellemområdet
• høj hældningsbænkpresse fra stifter, der starter ved mellemområdet (60 grader)

Blok 4

ingen hovedassistentlift.

sekundære hjælpeøvelser

disse øvelsers rolle er for det meste at ramme det, der forsømmes af de to hovedløftere. For eksempel, ryggen og hamstrings ville være det vigtigste at arbejde på. Du kan bruge to øvre ryg øvelser på hver overkropssession og to hamstring øvelser til underkropssessionerne. Det er det, jeg anbefaler.

hvad med våben? Dette program er rettet mod at maksimere styrke og samtidig give dig en samlet tykkere, tættere og større fysik. Du kan bruge mere tid på dine arme, når programmet er færdigt. Men i løbet af dette program, vil du gøre en masse tunge pressearbejde. Jeg garanterer, at dine triceps vil vokse selv uden direkte stimulering.

dag 1 – knebøj

vælg en øvelse fra hver kategori på listen for hver træning. Du kan også bruge dine egne foretrukne bevægelser.

bageste kæde:

• Glute-ham raise
• Reverse hyper
• reb pull-through
• liggende ben curl
• inverteret ben curl
• Nordic hamstring curl
• tilbage forlængelse
• Hip thrust

firkant:

• Hack knebøj
• benpress
• benforlængelse
• slæde baglæns gang (1 rep er 10 meter)

Dag 2-bænkpres

rhomboider / bagdele:

• siddende række (forskellige greb)
• T-bar række
• Landmine række
• Bryststøttet række
• Tætningsrække
• ansigtstræk
• bageste delt raise
• Reverse pec deck
• band pull-apart

lats:

• Pull-up (forskellige greb)
• Lat nedtrækning (forskellige greb)
• Pullover
• Pullovermaskine

dag 3-dødløft/hoftehængsel

bageste kæde:

• Glute-ham raise
• Reverse hyper
• reb pull-through
• liggende ben curl
• inverteret ben curl
• Nordic hamstring curl
• tilbage forlængelse
• Hip thrust

fælder:

• Barbell shrug
• Dumbbell shrug
• nuller shrug
• reb opretstående række
• Kirk shrug
• single-arm barbell shrug
• Band pull-apart til pande niveau

dag 4 – overhead/hældning presse

rhomboids/bageste delts:

• siddende række (forskellige greb)
• T-bar række
• Landmine række
• Bryststøttet række
• tæt række, ansigtstræk
• bageste delt raise
• Reverse pec deck

Lats:

• Pull – up (forskellige greb)
• Lat nedtrækning (forskellige greb)
• Pullover
• straight-arm nedtrækning
• Pullover maskine

Indlæsningsordningerne

programmet har fire blokke, der varer tre uger hver. Metoderne / indlæsningsordningen ændres ved hver blok.

blok 1-første 3 uger

A. hovedløft-modificerede Polikinklynger

• sæt: 3 arbejdssæt (2-3 gradvist tungere forberedelsessæt med 3-5 reps, ikke som klynger)
• Reps: 5-6 klyngerepræsentanter
• hvil mellem reps: 20 sekunder
• belastning: 87,5% (udgangspunkt)
• hvil mellem sæt: 4 minutter

B. primær Assistanceøvelse – modificerede Polikinklynger

• sæt: 2 arbejdssæt (2-3 gradvist tungere varm-up sæt med 3-5 reps, ikke som klynger)
• reps: 5-6 cluster reps
• hvile mellem reps: 20 sekunder
• belastning: 87,5% (udgangspunkt)
• hvile mellem sæt: 4 minutter

C & D. sekundære assistanceøvelser – drop set

• sæt: 1-2 arbejdssæt (1-2 opvarmninger, ikke som drop sæt)
• Reps: 8-10, slip derefter med 20% og få så mange kvalitetsreps som muligt
• belastning: omkring 70% derefter 50%
• hvile mellem sæt: 3 minutter

blok 2-sekund 3 uger

A. hovedløft – Miller udvidede klynger

• sæt: 3 arbejdssæt efter forberedelsessæt
• reps: 5-7 klyngerepræsentanter
• hvil mellem reps: 30-45 sekunder (30 på det første sæt, 40 på det andet, 45 på det tredje)
• belastning: 90% (udgangspunkt)
• hvile mellem sæt: 4 minutter

B. primær Assistanceøvelse – Miller udvidede klynger

• sæt: 2 arbejdssæt efter forberedelsessæt
• Reps: 5-7 cluster reps
• hvil mellem reps: 35-45 sekunder (35 på det første sæt, 45 på det andet)
• Load: 90% (udgangspunkt)
• hvil mellem sæt: 4 minutter

C & D. sekundære hjælpeøvelser – modificerede myo reps

• sæt: 1-2 arbejdssæt (1-2 opvarmninger, ikke som myo rep sæt)
• reps: 6-8 indledende reps, udfør derefter så mange mikrosæt med 3 reps som muligt med 5 dybe vejrtrækninger imellem
• belastning: omkring 70-75%
• hvile mellem sæt: 3 minutter

blok 3-Tredje 3 uger

A. hovedløft – modificerede Mentatorklynger

• sæt: 3 arbejdssæt efter tungere forberedelsessæt
• reps: 5-6 cluster reps
• hvil mellem reps: 30-45 sekunder (30 på det første sæt, 40 på det andet, 45 på det tredje)
• Indlæs: 95% For de første tre reps, slip derefter ned til 85% for 2-3 flere reps
• hvile mellem sæt: 4 minutter

B. primær Assistanceøvelse – modificerede Mentatorklynger

• sæt: 2 arbejdssæt (efter gradvist tungere forberedelsessæt med 3-5 reps, ikke som klynger)
• Reps: 5-6 klyngerepræsentanter
• hvil mellem reps: 30-45 sekunder (35 på det første sæt, 45 på det første sæt) anden)
• indlæs: 92,5-95% For de første tre reps, og slip derefter ned til 85% for 2-3 flere reps
• hvil mellem sæt: 4 minutter

C & D. sekundære hjælpeøvelser – tung hvile/pause

• sæt: 1-2 arbejdssæt (1-2 opvarmninger, ikke som myo reps sæt)
• Reps: 4-6 indledende reps, hvile 15 sekunder og få så mange ekstra reps som muligt med samme vægt
• belastning: omkring 85%
• hvile mellem sæt: 3 minutter

Blok 4-sidste 3 uger

A. main Lift – Miller intensive clusters

• sæt: 4-5 arbejdssæt (efter gradvist tungere forberedelsessæt med 3 reps, ikke som klynger)
• reps: 2-4 Cluster reps
• hvil mellem reps: 45-60 sekunder (45 på det første sæt, 50 på det andet, 60 på det tredje)
• belastning: 95-97, 5% (udgangspunkt)
• hvil mellem sæt: 4 minutter

B. primær Assistanceøvelse – ingen

C & D. sekundære Assistanceøvelser-normale reps (for at give større arbejdsbyrde på hovedliften)

• sæt: 2-3 arbejdssæt (1-2 opvarmninger)
• Reps: 8-10 reps (1-2 reps tilbage i tanken)
• belastning: omkring 70-75%
• hvile mellem sæt: 3 minutter

Program noter og almindelige spørgsmål

procenterne er bare for at give dig en ide om et udgangspunkt.

i virkeligheden vil du bruge en belastning, der repræsenterer en indsats på omkring 9/10, hvor du måske kunne have fået endnu en klynge rep.

Vælg vægten baseret på din præstation.

det er helt fint at starte konservativt på det første sæt og tilføje vægt, hvis du kan nå toppen af området. Det er også fint at gå ned i vægt, hvis du overvurderer dine evner.

fremskridt på samme måde.

for eksempel, hvis du færdig uge 1 med 300 pounds for 5 reps på din tungeste klynge, og det var en 9/10, måske kan du starte dit første sæt af den næste uge der. Juster derefter vægten for dine andre sæt baseret på, hvordan det sæt gik. Jeg vil gerne give dig en præcis matematisk formel til at vælge den ugentlige vægt, men klynger er forskellige fra normale sæt. Forudsigelse af fremskridt er næsten umuligt at gøre.

kan du tilføje konditioneringsarbejde?

det er muligt at gøre det i små mængder. Ideelt set ville konditioneringsarbejdet udføres separat, enten som en anden træning om dagen eller på en af fridagene. Du kan også tilføje 10-15 minutter med lav intensitet cardio før og efter træning uden problemer.

kan du tilføje abdominal arbejde?

Ja, ikke noget problem. Det forårsager meget lidt systemisk og neurologisk træthed. Jeg vil tilføje det i slutningen af underkropssessionerne.

kan du tilføje underarm og kalv øvelser?

disse kan også tilføjes. Jeg vil dog ikke have dig til at hagle ekstra arbejde. Tilføjelse af ab-arbejde er fint, tilføjelse af en bicep-øvelse er fint, tilføjelse af underarmsarbejde er fint. Men det anbefales ikke at tilføje to af dem i en session.

kan du gøre dette, mens du slanker ned?

det er muligt. Volumenet er lavt, og det meste af stresset er neurologisk, så du skal være i stand til at komme dig. Intet program vil give maksimale gevinster, når du er i en kalorie underskud selv.

Relaterede: Få Stærk Hurtigt Med Klynger

Relaterede: Den Bedste Forbandede Styrkeplan For Naturlige Løftere