Den ultimative ernæring spørgsmål og svar

hos os kommer ernæringsspørgsmålene hurtigt og rasende. Det er sikkert at sige, at diætkendskab er næsten enhver håbefuld bodybuilder ‘ s svage punkt, både på grund af voldsom misinformation i medierne, på nettet og spredt gennem fitnesscentre landsdækkende, og fordi det ikke er det enkleste af emner i første omgang.

hvad du har brug for er værktøjerne og teknikkerne til at flytte din krop til en anabolsk tilstand, det magiske sted, hvor din krop skaber ny muskel, hvilket øger din kropsvægt, størrelse og styrke. Vi har valgt 25 af de bedste forespørgsler, vi har modtaget gennem årene fra læsere om netop dette emne, og stillede dem til vores to bosiddende ernæringseksperter — Chris Aceto og Jim Stoppani, ph.d. — for at give de oplysninger, du har brug for at vide for at vokse.

Klik på Næste side for at se de vigtigste muskelopbygningsspørgsmål!

1. Hvor vigtigt er protein til min muskelopbygningsindsats?

du kan ikke bygge en bygning uden tilstrækkelige råvarer, og det er stort set det samme i at opbygge muskler. Aminosyrer, de små komponenter i protein, kaldes almindeligvis “byggesten”, fordi de er vant til at opbygge og tilføje nyt muskelvæv.

fedtfattige proteinkilder inkluderer fjerkræ (hudløst hvidt kød), fisk, flank bøf, top mørbrad bøf, proteinpulver og fedtfattige mejeriprodukter såsom ost, cottage cheese, yoghurt og mælk.

for at få din fyld skal du sigte mod mindst 1 gram protein pr.pund kropsvægt og opad på 1 1 liter 2 g fordelt på seks til otte måltider hver dag. Dette kan maksimere absorptionen og samtidig minimere oppustethed. En 200 pund bodybuilder, for eksempel, ville have brug for 200-300 g om dagen.

Hent dit protein nu på musklen & Fitness butik!

2. Hvad er det vigtigste at vide om carb indtag?

to ord: glykogen og insulin. Glykogen giver kroppens lagertanke til kulhydrater placeret i dine muskler. Når du spiser masser af kulhydrater, fyldes disse energitanke op og tilskynder kroppen til at holde fast i protein og opbygge nye muskler. Når du sparer på kulhydrater, tømmes tanke hurtigt, hvilket får protein til at blive brændt til brændstof, og dermed er proteinet ikke tilgængeligt til muskelopbygningsprocessen.

kulhydrater øger også den naturlige frigivelse af et hormon kaldet insulin, udråbt som kroppens mest potente anabolske eller vævsbyggende hormon. Insulin er ret alsidigt og driver både aminosyrer og glukose, den mest basale enhed af kulhydratfødevarer, ind i muskler for at lette reparation og genopretning. For at opbygge din fysik skal du gøre kulhydrater til en vigtig ingrediens i din ernæringsplan. Skyd for mindst 2 g pr.pund kropsvægt og op til 3 g for hardgainers. (En 200-pund ville have brug for 400-600 g dagligt.

3. Hvordan ved jeg, om jeg skal gå op til tre gram kulhydrater om dagen?

din badeværelsesskala er direkte bundet til dit kulhydratindtag. Hvordan? Hvis skalaen bevæger sig op en halv til et pund om ugen, spiser du tilstrækkelige kulhydrater. Hvis tallene ikke springer, spiser du ikke nok til at understøtte din træning og vækst.

hvis du for eksempel spiser 2 g pr.pund dagligt, og det ikke medfører en ugentlig uptick på skalaen, skal du øge dit kulhydratindtag med et halvt gram. Det vil sige, hvis du spiste 2 g pr.pund kropsvægt, gå til 2 1 liter 2 og se om det gør tricket. Hvis ikke, gå op et andet halv gram til 3 g.

4. Er alle kulhydrater ens?

nr. De fleste af dine kulhydrater skal komme fra langsomt fordøjende kilder som fuldkorn (fuldkornsbrød, fuldkornsprodukter, havregryn, kvinoa, brun ris, fuldkornspasta), søde kartofler og frugt. Dette giver dig mulighed for at pakke på muskler uden at tilføje fedt.

5. Som hardgainer skal jeg bekymre mig om, hvilken type kulhydrater jeg spiser?

hvis du er en sand hardgainer, behøver du ikke bekymre dig meget om Regel #4. Dit fokus skal være på fødevarer, der er tætte i kulhydrater. Tætte masse-bygning kulhydrater omfatter kartoffelmos, pasta, ris, rosiner, honning, pandekager, bagels, figenton cookies, fløde af hvede korn og modne bananer. Disse typer fødevarer giver dig mulighed for at opfylde din daglige kulhydratkvote uden at blive så fuld (som med fiberrige grøntsager), at du ikke spiser nok.

Klik på Næste side for at se de næste muskelopbygningsspørgsmål!

6. Hvor mange kalorier har jeg brug for dagligt?

ud over protein og kulhydrater har du brug for tilstrækkelige kalorier til at vokse. Muskelvækst kræver energi: hvis du ikke giver nok energi i form af kalorier, vil du ikke vokse. Som hovedregel har du brug for omkring 20 kalorier pr. Det er 4.000 kalorier for en 200 pund bodybuilder. Men alles biokemi er anderledes. Hvis dette ikke pakker på massen, skal du øge kalorierne. Hvis du pakker på masse sammen med for meget bodyfat, skal du sænke kalorierne.

7. Skal jeg følge en fedtfattig kost, hvis jeg ønsker at få eller forblive magert?

det plejede at være, at når bodybuildere dieted at få lean, de skåret deres fedt indtag til under 10%. I dag ved vi, at det ikke kun er usundt, men det er heller ikke så effektivt som en diæt, der indeholder 20% -30% fedt, hvor størstedelen af fedt kommer fra sunde kilder. Fedt er afgørende for at opretholde testosteronniveauet. Hvis disse niveauer falder, mister du muskler og brænder mindre fedt. Derudover bliver sunde fedtstoffer ikke opbevaret let – de tilskynder til fedtforbrænding; derudover hjælper de fælles genopretning og fremmer hjerte-kar-sundhed. Sørg for at medtage masser af fede fisk som laks, ørred og sardiner i din kost for at få tilstrækkelige essentielle omega-3 fedtsyrer. Tag også masser af nødder, frø, avocado, olivenolie og æggeblommer til de sunde mono – og flerumættede fedtstoffer i dem.

8. Hvor mange måltider skal jeg spise om dagen?

bodybuildere var de første atleter, der indarbejdede fem, seks og endda syv måltider om dagen som en ernæringsstrategi, fordi de fandt, at det gav bedre resultater. Spise hele dagen giver en næsten nonstop tilstrømning af aminosyrer fra protein og af glukose fra kulhydrater. Aminosyrer hjælper med at reparere muskelvæv, og glukose holder insulinniveauerne konstant forhøjet, hvilket forhindrer muskelnedbrydning, samtidig med at dannelsen af glykogen forbedres. På bagsiden kan indtagelse af den samme mængde mad i tre eller fire større måltider forårsage en stigning i kropsfedt og fremme vipning af blodsukkerniveauet — hvilket kan efterlade dig træt og svag.

9. Skal jeg holde fast i den samme måltidsplan hver eneste dag for at se resultater?

selv om mange bodybuildere fylde på kulhydrater, protein og de rigtige former for kosten fedt, mange følger den samme tilgang hver dag, ved hjælp af og genbruge en eller to menu planer.

faren her er ikke at forbruge en række fødevarer, især frugt og grøntsager. Frugter og grøntsager indeholder et udvalg af fytokemikalier, der styrker immunsystemet, afværger patogener og generelt holder kroppen finjusteret og sund.

Inkluder mindst tre portioner om dagen med frugt og yderligere tre til fem portioner grøntsager. Bland blåbær, en banan, jordbær eller skåret melon i din yoghurt, havregryn eller protein shake. Tilsæt halvdelen til en kop broccoli, blomkål, svampe eller hakkede løg og peberfrugter til din ris eller pasta. Har mindst en stor havesalat hver dag, helst toppet med en dressing lavet med ekstra jomfru olivenolie eller en koldforarbejdet vegetabilsk olie.

10. Hvor meget vand har jeg brug for?

undladelse af at drikke tilstrækkelig væske kan påvirke dine gevinster i masse. Hvordan det? Vand udgør op til 75% af kroppen, og opretholdelse af en hydreret krop hjælper væksten. Når kroppen bliver dehydreret, forlader vand muskelceller og kan starte en trigger, der sender kroppen til en muskelsvindende tilstand. Forskning viser også, at selv let dehydrering nedsætter muskelstyrken. Faktisk er en måde at kreatin og glutamin arbejde ved at hypersulle musklerne med væske. De skubber vand ind i musklerne for at lette en anabolsk eller væksttilstand. Sørg for at drikke omkring en gallon vand hver dag.

Klik på Næste side for at se de næste muskelopbygningsspørgsmål!

11. Hvad er aftalen: skal jeg spise rødt kød eller ej?

Tal om kommer fuld cirkel: bodybuildere i 60 ‘erne og 70’ erne levede på rødt kød, mens kolesterol opvågnen af 80 ‘erne og begyndelsen af 90 ‘erne forlod bodybuildere scrambling for ultra-fedt protein fødevarer, herunder æggehvider, tun og kyllingebryst.

rødt kød er tilbage og med god grund. Magre nedskæringer som top mørbrad og flank bøf giver ikke meget mere fedt og kolesterol end kyllingebryst. Når det kommer til energiproducerende B-vitaminer, herunder B12, plus kreatin, jern og sinc, har rødt kød ingen parallel. B12, jern og sinc understøtter cellevækst og udvikling af røde blodlegemer. Det er nødvendigt at fremstille testosteron, det mandlige hormon, der påvirker muskelstyrke og størrelse. Så hvis du vil blive stor, spis stor, men spis smart for at opbygge magert, hård muskel.

12. Hvad er den bedste ting at spise første ting om morgenen?

så snart du vågner op og før du laver morgenmad, ned omkring 20-40 g hurtigt fordøjende valleprotein og 20-40 g hurtigt fordøjende kulhydrater som hvidt brød eller sukker. Du vågner op i en katabolisk tilstand på grund af den lange faste nat. For at stoppe katabolismen (muskelnedbrydning) vil det hurtigt sætte dig i en anabolsk tilstand at komme i hurtigt fordøjende protein og kulhydrater.

13. Hvad er dit råd om morgenmad?

morgenmad anses af nogle for at være dagens vigtigste måltid. For bodybuildere er det kun en af de vigtige, efter dit måltid før morgenmaden (detaljeret i nummer 12) og dine måltider før og efter træning (detaljeret i nummer 15, 17 og 18). Cirka 30-60 minutter efter dit første måltid på dagen er det tid til en stor, traditionel bodybuilding-morgenmad med hele fødevarer. Gå med kvalitetsprotein som fire æggehvider og to eller tre hele æg eller 1 til 1 1/2 kopper hytteost sammen med en langsomt fordøjende carb som havregryn eller fuld hvede toast.

14. Hvad er det bedste protein til mellemmåltidshakes?

en god måde at komme i ekstra protein og kalorier mellem måltiderne er at drikke protein shakes — men ikke bare nogen form for protein. Selvom Valle anses for højeste af mange bodybuildere, er den bedste mulighed mellem måltider kasein. Forskning viser, at kasein ikke lader dig føle dig så fuld som valle efter at have drukket det, så du vil stadig være sulten efter det vigtige næste måltid. 40 g kaseinprotein.

Hent dit protein nu på musklen & Fitness butik!

15. Hvad er det bedste måltid før træning?

et godt forarbejdningsmåltid vil indeholde hurtigt fordøjende protein såsom valle og langsomt fordøjende kulhydrater som frugt, havregryn eller fuldkornsbrød. Denne kombination øger energi til træning og hjælper muskel opsving og vækst. Langsomt fordøjende kulhydrater vil også holde insulinniveauerne lave, hvilket sikrer, at fedtforbrænding ikke er begrænset under træningen.

Klik på Næste side for at se de næste muskelopbygningsspørgsmål!

16. Skal jeg tage noget under min træning?

de essentielle aminosyrer omfatter leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og histidin. Vores kroppe kan ikke lave disse ni aminoer; vi skal få dem fra vores kost. De er afgørende for at opbygge muskler. At tage dem under dine træningsprogrammer vil skubbe muskelvækst, fordi de kommer til musklerne endnu hurtigere end aminos fra Valle. Forskning viser, at at tage EAA ‘ er omkring træningstid øger muskelvæksten betydeligt. Tilsæt 20 g EAA ‘ er til en vandflaske og nip under din træning.

Hent din EAA ‘ er på musklen & Fitness butik!

17. Hvad er det bedste måltid efter træning?

umiddelbart efter træning har du brug for 40 g hurtigt fordøjende protein (som valle) og hurtigt fordøjende kulhydrater (Mr. Olympia Jay Cutlers formel er 0.65 g kulhydrater pr. pund kropsvægt) i måltidet efter træning. Dette vil hurtigt give aminosyrer til dine muskler til genopretning og vækst. Det vil også spike insulinniveauer, som vil drive aminos og glukose fra carbs ind i musklerne, stumpe det kataboliske hormon cortisol, forbedre testosterons anabolske handlinger og øge muskelvæksten.

18. Skal jeg bare holde mig til valleprotein efter træning?

dette hurtigt fordøjende protein er kritisk efter træning for at stimulere genopretning og vækst. Men paradoksalt som det ser ud til, kan langsomt fordøjende kasein øge Valles efteruddannelsesfordele. Forskning viser, at når bodybuildere tilføje kasein til deres post-træning Valle shakes, de får betydeligt mere muskelmasse end når de bruger valle alene.

Hvad skal mit første store måltid efter træning være?

en time efter dit hurtigfordøjende måltid efter træning skal du ned et andet måltid efter træning med langsommere fordøjelse af hele madvalg. Forskning viser, at et andet måltid efter træning rig på protein og kulhydrater holder muskelvækstprocessen tændt længere efter din træning. Gå med 30-50 g magert protein som oksekød, fjerkræ, æg, skaldyr eller mejeri og 60-100 g langsomt fordøjende kulhydrater såsom søde kartofler, fuldkornspasta, brun ris eller andre fuldkornsmuligheder.

20. Hvad skal jeg spise før sengetid til brændstof bodybuilding gevinster?

før du går i seng, skal du forbruge 20-40 g af et langsomt fordøjende protein som kasein eller hytteost. Mens du sover, faster du i syv til ni timer. I løbet af denne tid vil din krop henvende sig til dine muskler for at nedbryde dem til brændstof, fordi aminosyrerne, der udgør muskelprotein, kan omdannes til glukose. Hvis du indtager et langsomt fordøjende protein, der leverer en stabil forsyning af aminosyrer hele natten, omdannes disse aminoer til brændstof, hvilket sparer din muskelmasse.

Klik på Næste side for at se de næste muskelopbygningsspørgsmål!

21. Hvornår er det bedste tidspunkt at bruge kreatin?

at tage kreatin før træning hjælper med at holde dine muskler mættet med det og producerer den hurtige energi, dine muskler har brug for for at udføre rep efter rep i gymnastiksalen. Tager kreatin efter din træning vil genopbygge sine niveauer i muskler og maksimere væksten ved at trække vand ind i musklerne. Dette holder dem større gennem mængden af vand i muskelcellerne og strækker også cellerne for at indlede vækst. Kreatin øger også niveauerne af insulinlignende vækstfaktor-I i muskler, hvilket stimulerer muskelvækstprocesser. Tilsæt 3-5 g kreatin til dine shakes før og efter træning.

Hent din kreatin på musklen & Fitness butik!

22. Er der nogen måde at gøre min kreatin endnu mere kraftfuld?

for yderligere at forbedre de vækststimulerende virkninger af kreatin skal du stable det med aminosyren beta-alanin. I kroppen kombinerer beta-alanin med aminosyren histidin for at danne carnosin. Når muskler har højere niveauer af carnosin, har de ifølge nyere videnskabelig forskning mere styrke og udholdenhed. En anden nylig undersøgelse viste, at personer, der tog beta-alanin sammen med kreatin, fik mere muskelmasse og tabte mere bodyfat end personer, der kun tog kreatin. Tilsæt 1-2 g beta-alanin eller carnosin til kreatinen i din foruddannelse og efteruddannelse shakes.

23. Hvad er BCAA’ er, og skal jeg tage dem?

forgrenede aminosyrer er leucin, isoleucin og valin. Leucin er den mest kritiske af de tre, da forskning viser, at denne aminosyre kan stimulere muskelproteinsyntese alene. Det er stadig bedst at tage dem alle sammen: de arbejder synergistisk for at forbedre genopretning og muskelvækst, øge energi under træning og stump cortisol. Tag 5-10 g BCAA ‘ er med morgenmad, før træning og efter træning og før sengetid.

Hent dine BCAA ‘ er på musklen & Fitness butik!

24. Er der nogen vitaminer, der er særligt kritiske for vækst og genopretning?

forbrugende en række friske fødevarer, herunder masser af frugt og grøntsager, burde levere en sund mængde C-vitamin, men nogle undersøgelser har vist, at en større mængde kan hjælpe. En undersøgelse viste, at vægtløftere, der tog 1.000 milligram om dagen af C-vitamin, viste lavere niveauer af cortisol. C-Vitamin har også vist sig at øge produktionen af salpetersyre. En anden undersøgelse viste, at bodybuildere, der brugte 1.200 internationale enheder E-vitamin om dagen, oplevede et fald i kreatinkinaseaktivitet, hvilket er en markør for muskelfiberskade. Dette indikerer, at en højere mængde E kan bekæmpe muskelcelleskader og produktion af frie radikaler og derved forbedre genopretning og vækst samt øge immunsystemet. Tag 500-1. 000 mg C-vitamin med morgenmad og med din pre-træning shake. Tag 400-800 IE af E-vitamin med morgenmad og en anden 800 IE med din post-træning shake.

25. Hvordan ved jeg, om jeg får muskler og ikke bare fedt?

Skinfold calipers angiver dit muskel-til-fedt-forhold, eller hvor meget af dig der er muskler, og hvor meget der er fedt. Når du får 10 pund kropsvægt, for eksempel, forventer noget af den vægt at være bodyfat; skyde for et 2:1 forhold, to dele muskel til en del fedt. Hvis du vil tilføje 12 pund, kan du forvente at få otte pund muskel og fire pund fedt.

Skinfold målinger foretaget af en person, der er dygtig til at bruge calipre, vil indikere, om du er på vej i den rigtige retning. For eksempel, hvis du fik to pund over en periode på to til tre uger og ser, at halvanden Pund er muskler og et halvt pund er fedt, gør du store fremskridt. Hvis du har fået et pund muskel og et pund fedt, ved du, at dit samlede kulhydrat-og kalorieindtag er for højt, hvilket skubber op fedtniveauer på niveau med ægte muskelgevinster. Bøj