Den bedste forbandede bænkpres Artikelperiode

ligesom det eller ej, bænkpressen er guldstandarden for overkropsstyrkeløfter. Kritikere forsøger ofte at slå det ned, kalder det “over bedømt”, “skadelig” eller den frygtede “ikke funktionel”, men bænkpressen går ikke overalt.

og med god grund. Der er ingen bedre overkropsløftning end bænkpressen. Hvilken anden overkropsløftning kræver en god mængde bendrev, aktiverer tilstrækkeligt lats, delts, pecs og tri ‘ er, er stabil nok til at muliggøre hejsning af enorme belastninger og er specifik for mange sportsgrene på grund af liftens vandrette pressegenskab?

svaret er, ingen!

• kraftløftere udfører bænkpressen som en af de “store 3” elevatorer i deres sport og har udviklet adskillige variationer for at øge deres styrke.
• bodybuildere bænk til at bygge pecs og triceps.
• Bænkpresning er så æret af hverdagens gymnastikrotter, at den første dag i ugen er blevet omdøbt til “International bænkpress mandag.”
• bænkpressen bruges til at måle udholdenhed i overkroppen i NFL-Kombinationstesten, og den er korreleret med mange forskellige sportspræstationsmarkører.

interessant nok, på trods af alt dette blev bænkpressen ikke let accepteret af vægtløftningssamfundet.

historie af bænkpressen

på det tidspunkt, hvor presning fra en liggende stilling begyndte at dukke op omkring løftesamfundene, var stående øvelser de eneste elevatorer, der blev anset for “mandig.”Vægtløftere scoffed på de smukke drenge, der ville ligge på en bænk for at “udvide deres pecs.”Men når kvinder begyndte at svømme over de bredkiste bodybuildere, hoppede vægtløfterne snart på den bænkpressende vogn.

interessant nok har bænkpressen udviklet sig gennem årene, fra variationer i gulv, bro og mave til de metoder, der anvendes af bodybuildere og kraftløftere i dag.

først var den strenge gulvpresse den mest populære metode. I 1899 rullede George Hackenshmidt, opfinder af barbell hack-knebet, ved hjælp af en barbell med 19-tommer diske (plader) en barbell over hans ansigt (som blev vendt til siden) og udførte en streng gulvpresse med 361 Pund. Dette stod som en rekord i 18 år, indtil Joe nordvest brød det med 2 pund i 1916.

omkring dette tidspunkt begyndte nye metoder at vinde plads. Løftere begyndte at finde ud af, at stærke glutes kunne hjælpe dem med at få stangen fra jorden til overhead. De ville ligge på gulvet og placere stangen over deres underliv og derefter udføre en eksplosiv glute-brobevægelse og dermed katapultere stangen over hovedet og fange den ved lockout.

den tungeste vægt løftet ved hjælp af denne metode tilhørte tungvægtbryder-stærkmand Georg Lurich, der “mavekastede” 443 pund i 1902. Kritikere hævdede, at” belly toss ” -metoden var mere en hoftekraftøvelse snarere end en overkropsstyrkeøvelse, da triceps simpelthen blev brugt til at understøtte vægten i en låst position.

i en lettere vægtklasse pressede Arthur saksisk 386 pund ved hjælp af den samme belly toss-metode, en rekord, der senere blev bested af Joe Nordvest, der brød den med 2 pund i 1917. Denne teknik forblev populær gennem store dele af 1920 ‘erne og 1930’ erne.

her er George Lurich, omkring 1885:

snart blev det normen at oprette i en broposition og udføre en “tryk bagfra” – variation, der i det væsentlige gjorde liften til en modificeret tilbagegående presse. Den anden mulighed var at oprette normalt og bruge hofterne til et løft gennem en “bropresse” – metode. Denne variation adskiller sig fra mavekastet og pressen fra bagmetoder, idet brobevægelsen (hoftestrykning) blev udført under kontrol og holdt på plads, mens pecs og tri ‘ erne kontraherede koncentrisk for at afslutte liften.

men da Bill Lilly begyndte at sætte rekorder ved at bygge bro over sin overraskende fleksible rygsøjle og hofter hele vejen til, hvor stangen var låst ude, uden adskillelse af vægtstangen fra maven, indtil liften var afsluttet, begyndte folk at indse absurditeten ved denne metode som en demonstration af overkropsstyrke.

heldigvis udløste Lilys fleksible rygsøjle og hofter ændringer i acceptabel form, skønt Lillys løft på 484 Pund forblev ubestridt gennem 1930 ‘ erne.

AAU forbød bromanøvren ved at standardisere pullover og presse i 1939. Denne teknik involverede at holde benene lige, fødderne sammen og balderne på jorden. Ikke desto mindre ville mange brydere stadig bygge bro, bukke op på hovedet og udføre “bryderbroer”, mens de pressede, hvilket krævede utrolig nakkestyrke.

til sidst indså gulvpressere, at små kasser og kasser kunne bruges til at øge øvelsens bevægelsesområde og pectoralisaktivitet, og inden længe blev der fremstillet specialiserede udstyr. I løbet af 1940 ‘ erne var flere typer vandrette presser populære: den strenge gulvpresse, mavekastet, pressen bagfra, bropressen og bænkpressen.

Bodybuilding

i 1950 ‘ erne var bodybuilding stigende, og hele bevægelsesområdet blev anset for den bedste metode til hypertrofi. På dette tidspunkt blev bænkpressen kronet til kongen af overkropslifte. Efterhånden som bænke blev mere robuste, fik Spottere kompetence, form forbedret og støttende udstyr udviklet sig, bænkpres numre er fortsat med at stige.

i 1950 ‘ erne blev Doug Hepburn den første mand til bænk 400 og 500 pund med en pause på brystet. Den første 600 pund lift tilhørte Pat Casey i 1960 ‘erne, mens den første 700 pund bænk krediteres Ted Arcidi i 1980’ erne. Tim Isaac blev den første 800 pund bænk i slutningen af 1990 ‘erne, mens Gene Rychlak blev den første 900 pund og 1.000 pund bænk i begyndelsen af 2000’ erne.

den nuværende rekord tilhører Ryan Kennelly, der bænkede 1.075 pund i 2008 med støttende udstyr, mens Scot Medelson har den rå rekord på 715 pund, som han udførte i 2005.

faktisk har bænkpressen modtaget sin rimelige andel af kontroverser hvert skridt på vejen. Fra første dag hævdede løftere, at det producerede ulige bryst til rygudvikling og skabte dårlig kropsholdning. Denne debat raser i dag, med trænere, der sætter spørgsmålstegn ved dens funktionelle overførsel, sikkerhed, og optimal teknik.

ligesom den buede rygteknik blev stillet spørgsmålstegn ved for længe siden, før der blev brugt egentlige bænke, er den nuværende buede rygteknik, der er populær i kraftløftning, stadig forkert af mange, ligesom brugen af bænktrøjer.

en ting er sikkert; løftere vil altid søge måder at øge deres styrke på bænken. Før vi dykker ned i de forskellige metoder, der bruges til at øge bænkpressstyrken, lad os undersøge, hvad litteraturen har at sige om denne øvelse.

en gennemgang af Bænkpresselitteraturen

der er udført betydelig forskning vedrørende bænkpressen og dens varianter. Sandsynligvis den vigtigste endnu overset komponent til bænkpres ydeevne er vigtigheden af teknik. Mindre erfarne løftere adskiller sig fra mere erfarne løftere i installationsstrategier, eksekveringsstrategier og overordnet teknik (Madsen & McLaughlin 1984). > vi anbefaler, at begyndere bruger betydelig tid og opmærksomhed på korrekt teknik og forstærker god teknik med hver udført gentagelse.

forskere har diskuteret mekanismerne bag det “klæbrige punkt”, men vi anbefaler, at det klæbrige punkt ikke betragtes som et “punkt”, men en “region.”Denne region er kendetegnet ved en periode med lavere ekstern kraft i forhold til tyngdekraften, hvilket resulterer i en afmatning af barhastighed og et fald i momentum.

en typisk 1RM-forsøg gentagelse kan vare omkring 1,8 sekunder. Den klæbrige region starter omkring 2-4 tiendedele af et sekund i den koncentriske del af gentagelsen og slutter omkring 8-9 tiendedele af et sekund, der omfatter omkring 25% af varigheden af forkortelsesbevægelsen (Van Den Tillaar & ettema 2010; Elliot et al. 1989).

der findes to fremherskende teorier, der forklarer årsagerne til den klæbrige region. Elliot et al. (1989) fandt ud af, at muskelaktiviteten forblev uændret i de primære bevægere og foreslog, at forekomsten sker som et resultat af afslutningen af perioden med øget elastisk belastningsenergi fra den omvendte del af bevægelsen.

med andre ord vil passiv muskelkraft på grund af den aktive strækning af muskelfibrene involveret i prime movers hjælpe med at få stangen til at bevæge sig under bænkpressen (tænk gummibånd her).

men den elastiske hjælp slutter meget hurtigt og derved skaber en byrde for de aktive kontraktile komponenter i muskelfibrene. Dette giver meget mening, men Van Den Tillaar & Ettema (2010) fundet ellers.

de viste, at muskelaktiviteten i de primære bevægere blev formindsket under det klæbrige område og foreslog, at der oprettes en neural forsinkelse mellem det punkt, hvor muskelens gearing mindskes, og hvor hjernen ramper op muskelaktivering for at fuldføre bevægelsen. > vi anbefaler at bruge en række strategier til at øge din evne til at overvinde det klæbrige punkt, som vi vil diskutere senere i artiklen.

enhver seriøs løfter forstår vigtigheden af mental forberedelse før en tung løft. Tod et al. (2005) gennemførte en meget interessant undersøgelse, hvor de fandt ud af, at “psyching up” førte til en 8% stigning i kraftproduktion sammenlignet med kontroller.

de kiggede også på kraftproduktion i en bænkpress, da de blev distraheret og fandt ud af, at distraherede løftere ikke var i stand til at producere maksimal kraft. Der var en 12% forskel mellem psyched Up løftere og distraherede løftere. Dette kunne beløbe sig til en 36-pund forskel for en 300-pund bænk presser!

> vi anbefaler, at du gemmer dine enorme psyche-ups til ægte maksimale forsøg og bruger dem sparsomt for optimal ydelse. Desuden anbefaler vi, at du koncentrerer dig flittigt under dine elevatorer og grøfter enhver træningspartner, der kan lide at fortælle vittigheder eller tale under dine sæt.

effekt under bænkpressen viste sig at stige fra 10% til 50% af 1-RM og derefter falde fra 50% til 90% 1-RM (Stock et al. 2010). Dette jibes med resultaterne af Siegal et al. (2002) der fandt optimale strømbelastninger ved 40-60% af 1RM. Tilsvarende fandt Jandacka & Uchytil (2011) optimale belastninger ved 30-50% af 1RM, mens Pearson et al. (2009), fandt, at maksimal middel-og spidseffekt i bænkpressen forekom med belastninger på henholdsvis 53% og 50%.

vedrørende tempo, Pryor et al. (2011) fandt ud af, at hurtige ekscentriske uden hvile i bundpositionen resulterede i de største effektgevinster sammenlignet med langsomme ekscentriske og pauser i bundpositionen (noget Thibs har sagt i årevis, som endelig er blevet valideret). > vi anbefaler at bruge belastninger på omkring 50% af 1RM, hvis du prøver at demonstrere maksimal effekt (husk effekt er lig med krafthastighed), men når du prøver at udvikle maksimal effekt, skal du bruge en række belastninger fra 30-100% af 1RM. For maksimal kraftproduktion anbefaler vi også at inkorporere bænkekast, som har en optimal effektbelastning på 55% af 1RM bænkpress (Baker et al. 2001) og viser højere niveauer af spidskraft sammenlignet med bænkpressen (Clark et al. 2008).

flere sæt har vist sig at være bedre end enkelt sæt for styrkegevinster i bænkpressen (Rhea et al. 2002).

for så vidt angår træningsordre udføres bænkpressen oftest før øvelser som fluer og håndvægtpresser på grund af den øgede samlede kropsmuskulatur, der anvendes i barbell bænkpressen, selvom alle tre tilbyder lignende niveauer af pectoral aktivering. 2005). Rocha et al. (2007) fandt lignende niveauer af pec-aktivering mellem bænkpressen og pec-dækket, hvilket giver tillid til resultaterne af et al.

> placering af bænkpressen først i træningen er en mere ideel strategi end at placere den i slutningen af træningen, hvis øget bænkpres styrke er målet (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

så længe volumen er matchet, ser det ud til, at >træning to gange om ugen versus tre gange om ugen eller brug af total body rutiner versus split rutiner ikke gør meget af en forskel i bænkpres styrke gevinster (Candou & Burke 2007;Arachi & Asadi 2011).

efter en højintensiv træning genvinder kvinder deres maksimale bænkpres styrke på kun fire timer, mens mænd tager 48 timer at komme sig (dommer & Burke 2010).

> for maksimal bænkpres styrke, anbefaler vi at udføre en bænkpres variation to gange om ugen med vægt på lavere rep intervaller og maksimal og dynamisk indsats metoder. Kvinder, der søger øget bænkpres styrke træne elevatoren oftere, da de ikke træthed i samme grad som mænd på denne øvelse.

det er almindeligt kendt blandt løftere, at det klavikulære hoved (øvre pecs) til pec-aktivering rekrutteres mere under en hældningspresse, mens sternocostalhovedet rekrutteres bedre i en flad bænkpress. Trebs et al. (2010) >fandt det “søde” sted at være lige ved 44 grader for øvre pec-aktivitet.

Barnett et al. (1995) fandt ud af, at den vandrette bænkpress aktiverede de mest sternocostale pec-muskler og triceps-fibre, tæt greb hældningspresse aktiverede de mest klavikulære pec-fibre, og militærpresse aktiverede de mest forreste delt-fibre.

Lehman (2005) viste, at et supineret (omvendt) greb førte til højere aktivering i de klavikulære (øvre) fibre sammenlignet med et almindeligt greb, og at smalere (tætte) greb førte til højere triceps, men lavere pec-aktivering end almindeligt greb.

Glass and Armstrong (1997) undersøgte niveauet af pectoral muskelaktivering mellem nedgangspressen og hældningspressen. De fandt ud af, at nedgangspressen aktiverede flere lavere pec-fibre sammenlignet med hældningspressen, mens niveauet for øvre pec-aktivering var ens mellem begge elevatorer.

Clemens og Aaron (1997) fandt, at den brede grebbænkpresse arbejdede mere prime mover muskulatur end smalt greb i alle de store muskler. >for maksimal hypertrofi anbefaler vi at udføre en række grebbredder og torsovinkler for at stimulere så mange fibre som muligt.

ved analyse af skader under flad bænkpress forklarede Green and Comfort (2007), hvordan skulderabduktion ved 45 grader med et medium greb tilbød den sikreste metode til bænkpressepræstation for skulderleddet. >for maksimal brystudvikling anbefaler vi at udføre en række brystøvelser i en række forskellige rep-intervaller.

Massey et al. (2004) undersøgt delvis bevægelsesområde (ROM) træning, fuld ROM-træning og en kombination af begge. De fandt ud af, at ingen af de tre kategorier resulterede i overlegne styrkegevinster ved fuld ROM-bænkpresning, >alligevel interessant så kombinationsgruppen de mindste resultater.

vedrørende maskine versus fri vægt bænk presning, Schick et al. (2010) viste, at >Smith maskinbænkpressning aktiverede mindre skulderstabilisator og prime mover muskel end fri vægtbænkpressning. Forskere har også identificeret, at en maks.frivægtsbænkpresse er signifikant højere end en maks. 2005).

forskning fra Ignjatovic (2009) indikerer, at målinger af statisk styrke i bænkpressen ikke korrelerer godt med målinger af dynamisk bænkpressstyrke, så isometriske udgange bør ikke bruges til at forudsige en 1RM.

Duffey and Challis (2011) fandt ud af, at der er betydelige laterale kræfter i spil, når bænkpresning. De brugte en speciel bjælke, der muliggjorde måling af lodrette og laterale kræfter og fandt ud af, at den “trækende” kraft, der blev udøvet på stangen, svarede til omtrent 25% af den opadgående kraft. Det ser ud til, at de muskler, der er involveret i at trykke stangen opad, også producerer betydelige udadgående kræfter.

> dette hjælper med at forklare, hvorfor enkeltpersoner ikke kan dumbbell presse så meget som de kan bænkpres; ikke alene er der behov for mere stabilisering, men laterale kræfter er ikke tilladt i håndvægtpressning, da de vil få håndvægterne til at bevæge sig væk fra hinanden, hvilket ville resultere i en mislykket løft. Det faktum, at triceps EMG er lavere under håndvægtpressning sammenlignet med barbell presning giver støtte til denne teori (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts har prædiket om at sprede baren fra hinanden under bænken i årevis.

“tvungne reps” er meget populære, især i kommercielle fitnesscentre. Drikkevand et al. (2007) fandt ingen signifikant forskel i både styrke-og kraftgevinster mellem løftere ved hjælp af tvungne gentagelser og dem, der ikke bruger tvungne gentagelser. > hvad angår at tage træningen bare til fiasko, drikker vand et al. (2005) viste, at 4 sæt med 6 gentagelser var bedre end 8 sæt med 3 gentagelser for styrke og kraftgevinster.

efterhånden som et sæt skrider frem fra første til sidste rep, sænkes barhastigheden, og barstien skifter mere til at løfte over skuldrene snarere end over det nedre/midterste brystområde (Duffey & Challis 2007).

bænkpressen har en stigende styrkekurve, hvilket betyder, at det bliver lettere, når det koncentriske bevægelsesområde stiger. Elliot et al. (1989) fandt, at bænkpresning med en 81% 1RM belastning resulterede i, at 48% af liften blev udført i en accelerationsfase og 52% blev udført i en decelerationsfase. Disse perioder med deceleration er nødvendige for at forhindre stangen i at skubbe løfteren opad ved afslutningen af liften. Af denne grund bruges blandt andet brugen af variabel modstand såsom bånd og kæder ofte.

Bellar et al. (2011) viste, at fordelingen af belastningen med 15% båndspænding og 85% fri vægtspænding giver mulighed for overlegen styrkegevinster sammenlignet med kun frie vægte. Burnham et al. (2010) viste lige 1RM stigninger mellem kæder med kun 5% total belastning og frie vægte svarende til resultaterne af McCurdy et al. (2009), der brugte større andele af kæde til stangbelastninger.

ved hjælp af 15% kædebelastning og 60% frie vægte for i alt 75% af 1RM fandt Baker og Nyton (2009), at metoden var overlegen i forbedring af koncentrisk løftehastighed sammenlignet med kun at bruge en almindelig 75% 1RM fri vægt. Undersøgelser tyder på at bruge 40-50% af 1RM med enten kæder eller bånd har størst effekt på effektvariabler (Ghigiarelli 2009). > vi støtter brugen af kæder og bånd, da forskningen er klar, men vi føler, at der skal bygges en anstændig styrkebase, før vi rejser ned ad denne sti.

Ojasto & Hakinen (2009) fandt, at accentueret ekscentrisk belastning som i vægtudløsere var mere produktiv til kraftproduktion ved brug af lettere belastninger. Specifikt fandt de, at koncentrisk kraft blev reduceret, når supramaksimale ekscentriske belastninger blev brugt før en maksimal koncentrisk rep, men alligevel fandt de også, at når tungere ekscentriske belastninger blev brugt til submaksimal belastning, koncentrisk effekt blev maksimeret. Doan et al. (2002) viste, at accentuerede ekscentriske belastninger gennem vægtudløsere med 105% belastninger førte til efterfølgende stigninger i koncentriske belastninger på 5-15 kg. > vi anbefaler at bruge vægt-releasers som en strategi for at øge overkroppen pressekraft, mens du bruger omkring 70% af 1RM belastninger for den ekscentriske del og 50% af 1RM for den koncentriske del.

med hensyn til stabile versus ustabile overflader er det vist, at bænkpresning på ustabile overflader muliggør en stigning i aktivering af total kropsstabilisator muskler under bevægelsen, og ustabilitetstilstanden har størst effekt på hvilke områder af kroppen der rekrutterer flere stabilisatorer. 2007; Saeterbakken 2011).

for eksempel bruges triceps mindre, men biceps bruges mere under håndvægtpressning sammenlignet med barbell presning (Saeterbakken 2011). Pectoralis major (bryst) og skuldre viste lignende rekrutteringsmønstre i både håndvægt versus barbell presning (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) viste nedsat spidseffekt (10%), hastighed (10%) og spidskraft (6%) ved benching på en svensk bold. Omvendt, Goodman et al. (2008) rapporterede ingen forskelle i 1RM styrke og muskelaktivering under den traditionelle flade bænk barbell presse sammenlignet med barbell Sveriges bold bænk presse. Det er klart, at der er behov for mere forskning på dette område, da vi tvivler på, at elitebænkpressere ville være i stand til at bænk det samme beløb på en svensk bold sammenlignet med en flad bænk.

Santana et al. (2007) kiggede på forskellene mellem en stående enarms kabelpresse og en traditionel liggende bænkpress og fandt ud af, at barbell bænkpressen var bedre for pecs, skuldre og erektorer, mens enarms kabelpressning var bedre for lats og intern skrå. De bekræftede, at hele kroppens stabilitet og koordination var større og dermed mere en begrænsende faktor i den stående version sammenlignet med ryggen.

alle typer strækningsprotokoller for pecs, skuldre og triceps har vist sig ikke at have nogen effekt på maksimal bænkpres styrke (Molacek et al. 2010). Hvad angår strækning mellem sæt bænkpress, Garcia Lopes et al. (2010) fandt, at >absolut hastighed faldt ved udførelse af statisk strækning mellem sæt, mens den ikke var påvirket af ballistisk strækning.

forskere sammenlignede kun tung modstandstræning og kombinerede tung modstandstræning med ballistisk træning. Resultaterne viste større signifikante stigninger i 1RM styrke med den kombinerede protokol sammenlignet med bare tung modstandstræning (Mangine et al. 2008). > et al. (2006) demonstrerede, at brug af to plyometriske pushups eller to lette medicinkuglekiste passerer omkring 30 sekunder før bænkpres ydeevne forbedret maksimal styrke akut.

metoder til forbedring af bænkpres styrke

dette afsnit vil diskutere bænkpres teknik og udstillingsvindue metoder, der anvendes til at styrke forskellige områder af bevægelse og variationer.

teknik

din teknik vil blive bestemt af din anatomi og mål. I sammenligning med kraftløftere bukker de fleste bodybuildere ikke ryggen så meget, de blusser albuerne mere ud, og de sænker stangen højere på brystet.

> Pilotforskning har vist, at en guillotinpresse med 225 pund modstand aktiverer mere pec muskulatur end en 275 pund Styrkeløft-stil bænkpress. Dette indikerer, at bodybuildere ved, hvad de taler om, når det kommer til muskelaktivering, men det er også meget vigtigt at overveje fælles sundhed. Selvom der ikke er nogen tvivl om, at guillotinpressen er overlegen til pectoral aktivering, er det også farligere for skulderleddet.

fysiologiske reaktioner på forskellige teknikmuligheder kan variere. For eksempel kan nogle løftere guillotine presse hele deres karriere og aldrig lide nogen konsekvenser. Imidlertid, andre løftere rammer deres skuldre ved blot at kigge på nogen, der udfører en guillotinpresse.

under alle omstændigheder >for højere pec-aktivering kan du vælge at blusse albuerne udad og sænke stangen højere op på brystet, men for maksimal skulderledssikkerhed er det sikreste at bruge en 45 graders skuldervinkel.

en anden strategi for at øge pectoral involvering og faldende triceps’ involvering er at ikke “trække stangen ned til brystet” ved at “sprede stangen fra hinanden.”At gøre dette vil gøre det muligt for pecs at bidrage mere til bar decelerationen, end hvis du brugte dine triceps på vej ned.

hvis du blot ønsker at reducere kraftbidraget fra underkroppen og tvinge overkroppens muskel til at udføre arbejdet, skal du fjerne bendrevet under opstigningen ved at placere dine fødder fladt på jorden under dine knæ. Sørg for ikke at køre i jorden under pressen og koncentrere dig om kun at bruge overkropskraft.

varierende greb vil også skifte muskulære bidrag under bænkpressen. Et tættere greb ville bruge arme og skuldre mere, mens den bredere variation modtager et større kraftbidrag fra pectorals. Hvis du gerne vil have lidt mere bidrag fra triceps, skal du blot holde albuerne gemt i hele bevægelsen.

i sidste ende er disse strategier ikke absolutter. Nogle løftere får muligvis ikke så meget af en markant ændring som andre ved at ændre deres bænkpresseteknik. Årsagen er, at løftere præsenterer forskellige niveauer af mobilitet, stabilitet, svage punkter og antropometrier. Nogle kan opleve en meget anderledes presserende følelse ved at bruge en anden teknik, mens andre kun føler en lille ændring.

hvis du er interesseret i maksimal styrke, anbefaler vi følgende:

• ignorer ikke bendrev, eksperimenter for at finde den bedste fodposition for dig, Opret en stabil base, få firkanten stram og tving knæene ud for at aktivere glutes.
• sæt op på øvre ryg og få en stor nedre rygbue, mens du “skruer” dine scapulae ned i bænken. Mist ikke denne position under liften, og sæt stangen over hovedet, før du sænker ned til brystet.
• eksperimenter for at finde den bedste grebbredde til dig, tag fat i stangen så hårdt som muligt, mens du indpakker stangen tæt med tommelfingeren og opretholder en neutral håndledsposition, og spred stangen fra hinanden gennem liften.
• Hold et stort åndedrag, og træk stangen ned med lats, start pressen med lats og fokuser på at skubbe din krop væk fra bænken. Eksperimenter med forskellige bar stier for at finde den bedste vej for dig, Slip din ånde, når du er passeret den klæbrige region.
• du må ikke hoppe stangen ud af brystet eller hæve din røv fra bænken under liften.

unikke metoder til forbedring af styrke

rå kraftløftere bør bruge en markant større del af tiden på at fokusere på bænkpres styrke i bundområdet og bruge gentagelser i fuld rækkevidde, mens udstyrede kraftløftere bør bruge mere tid på at opbygge top-end styrke, da deres bænktrøjer vil give enorm elastisk hjælp i bunden af liften.

vigtigste-Standard bænkpres

hvis alt du nogensinde gjorde var en standard bænkpress, ville du være okay. Men variationerne nedenfor får dig hurtigere fra punkt A til punkt B, hvis du træner korrekt.

bundområde styrke

i denne video viser vi tre forskellige metoder til at øge din nederste rækkevidde bænkpres styrke:

1. Pin tryk fra bundområde
2. bundområde giver iso-hold
3. bundområde overvinde iso-hold

mellemområde styrke

i denne video viser vi fire forskellige metoder til at øge din mellemklasse bænkpres styrke:

1. Mid range giver iso-hold
2. Mid range overvinde iso-hold
3. Dead-stop gulv tryk
4. Pin tryk fra mid range

Top Range styrke

i denne video viser vi otte forskellige metoder til at øge din top rækkevidde bænkpres styrke:

1. Floor press
2. Board press (1-4)
3. Pin press fra top range
4. Top range giver isohold
5. top range overvinde isohold
6. Reverse band
7. bænk plus kæder (overbelastet øverst)
8. bænk plus bånd (overbelastet øverst)

ekscentrisk styrke

i denne video viser vi dig to forskellige måder at overbelaste den ekscentriske/negative / sænkningsfase på:

1. negativ accentueret
2. vægt releasers

stabilitet

i denne video giver vi fem metoder til forbedring af stabiliteten i en bænkpress:

1. Kædestabilitetspresse
2. Kettlebell stabilitetspresse
3. Håndvægtspresse
4. vekslende håndvægtspresse
5. håndvægtspresse

svage led og variation

denne video beskriver flere forskellige variationer, der kan og bør anvendes i forskellige faser i løbet af året:

• Speedbænk
• Speedbænk med kæder
• Speedbænk med bånd
• tæt greb bænkpress
• bred greb bænkpress
• høj hældning presse
• mid hældning presse
• lav hældning tryk
• afvis tryk
• smal neutral greb bar
• bred neutral greb bar
• tyk bar

konklusion

mange bodybuildere træner bænkpressen en gang om ugen i løbet af deres brystdag med store mængder volumen. Mange kraftløftere træner bænkpressens bevægelse to gange om ugen-en gang med maksimale belastninger og en gang med maksimale effektudgange.

dette er et godt sted at starte, men alle bodybuildere og kraftløftere bør eksperimentere med form, variationer, frekvens, volumen og intensitet for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dem.

generelt kan de fleste løftere håndtere to bænkesessioner om ugen. Til hypertrofi-formål er måske en session om ugen med fokus på bænkpressen og en anden med fokus på tæt greb hældningspresse ideel. For maksimal styrke er måske en session om ugen med fokus på bænkpressen og en anden med fokus på bordpressen ideel.

til hypertrofi-formål anbefaler vi en række rep-intervaller, der spænder fra 3 gange 10 til 10 gange 3, stigende pyramider til faldende pyramider, klyngesæt til at droppe sæt.

for maksimal styrke, anbefaler vi opholder sig under 5 reps og få komfortable udfører maksimale singler. Det er vigtigt, at du bruger god form til at forblive sund i det lange løb, rotere variationer for at forhindre overbelastning af mønstre og tilvænning og konsekvent tilføje belastning til baren hvert år.

hvad angår de utallige metoder og variationer, der er vist i denne artikel, skal du ikke være en jackass og forsøge at gøre alt på en gang. Fyren, der ignorerer alle de skøre metoder og variationer og fokuserer på lige sæt af standardbænkpressen, er normalt meget stærkere end douchebag, der prøver at udføre enhver variation og metode, der findes. Vælg hvert par uger et nyt fokus, og drej derefter til et andet fokus.

opmærksomhed bør være dedikeret til at styrke skulder eksterne rotatorer og scapula retraktorer for strukturel balance. Øvelser som L-fluer, bånd no-moneys, kabel ekstern rotation, ansigt trækker, bageste delt hæver med scapular tilbagetrækning, en arm rækker, siddende rækker, en arm kabel rækker, bryst understøttede rækker og inverterede rækker er meget vigtige for at forhindre negative postural tilpasninger og forhindre fremtidige skulderskader.

desuden hjælper push ups og overhead presning og træk med at holde scapulae fungerer korrekt, hvilket er afgørende langsigtet benching dygtighed, så ignorer dem heller ikke.

hvis du forsøger at maksimere den funktionelle overførsel af din bænkpress og forbedre din atletik, anbefaler vi at supplere dit eksisterende program med JC-Båndpresser, som vil styrke hofterne og kernen for at give mulighed for mere overførsel sammen med eksplosivt arbejde som med-ball brystpas og plyo pushups, hvilket vil øge eksplosiv kraft og reaktiv styrke.

selvfølgelig at have stærke ben og hofter gennem huk, dødløftning, hoftestrykning og slædearbejde vil også gå langt i at øge din vandrette skubningskraft og vil sikre, at din overkropstrykoverførsel ikke er begrænset af svagheder og energi lækker ned i kinetisk kæde.

vi håber du nød historielektionen, litteraturanmeldelsen og videoerne. Kom så i gang!