de bedste strækninger at gøre efter Cardio maskine træning

når det kommer til cardio træning, tror du måske, at kun tiden på maskinen virkelig betyder noget, men forskning viser, at strækninger efter cardio maskine træning kan påvirke din genopretning og ydeevne.

vi ved alle, at vi skal lave en dynamisk opvarmning, før vi træner, men mange af os hopper af udstyret efter en træning og går direkte til brusebadet. Hvis det er din rutine efter træning, går du glip af en komponent, som forskning viser, kan forbedre din præstation og hjælpe dig med at undgå skade: statisk strækning. Statiske strækninger efter cardio hjælper din krop med at blive mere fleksibel og kan reducere muskelspændinger efter en træning og sætte scenen for, at din krop bedre kan forbedre din præstation under den næste træning.

Stretching behøver ikke at være en lang, involveret rutine. Gør et par specifikke strækninger efter cardio træning vil øge din vifte af bevægelse og forbedre muskel opsving. For at få mest muligt ud af en strækøvelse skal du bruge langsomme, blide bevægelser og holde strækningen i ti eller flere sekunder, når du øger dit bevægelsesområde. Brug din vejrtrækning til at forbedre strækningen ved at tage en dyb indånding før og udånding, når du bevæger dig ind i den.

Aaptiv Trainers hjælper dig med at kontrollere din ånde, mens du strækker dig, så du kan fokusere på at løsne den rigtige vej.

følgende er målrettede statiske strækninger til de mest populære typer kardioudstyr. For hver øvelse skal du holde strækningen i mindst ti sekunder og gentage to til tre gange.

Indoor Cycling Bike

når du cykler, foretager dine ben en gentagen bevægelse, men fordi de involverede led ikke bevæger sig gennem et fuldt bevægelsesområde (dine ben er ikke helt udstrakte eller bøjede, når du træder i pedalerne), kan dine muskler blive stramme og ømme. Statiske strækninger, der forsigtigt øger fleksibiliteten, kan hjælpe din krop med at komme sig mere fuldstændigt og endda forbedre din cykling. Disse strækninger efter cardio på indendørscykelcyklen fokuserer på typiske problemområder for cyklister—stramme ben -, ryg-og skuldermuskler.

Vægkalvstrækning

Placer dine hænder på skulderniveau mod en væg. Forlæng det ene ben bag dig, og før det andet ben fremad med knæet bøjet. Tryk den forlængede benhæl ned, indtil du føler en kalvestrækning. Du kan øge strækningen ved at droppe bagbenet længere bag dig og trykke din krop mod væggen.

liggende lyske Stretch

Lig på ryggen med hænderne ud til siderne og knæene bøjede. Hold dine knæ bøjede, slip dem ud til hver side og tag derefter dine fødder sammen, så sålerne rører ved. Bliv i denne position, når dine knæ falder længere mod gulvet.

fremad fire-punkts strækning

stå med benene brede fra hinanden, og sænk langsomt overkroppen ned, indtil du når gulvet med dine hænder. Hvis du ikke kan nå gulvet, skal du sætte et trin eller afføring foran dig og placere dine hænder på det. Forøg strækningen ved at gå fingrene fremad, når dine muskler slapper af.

baglæns bøjning

Knæl på gulvet og slip dine arme bag din krop, tag fat i dine fødder eller ankler, hvis du kan nå så langt. Slip dit hoved tilbage så langt som det er behageligt, mens du når tilbage, og fokuser på at slappe af din nakke og skuldre, når du buer ryggen.

Hoftestrækning

Lig på ryggen med benene udstrakte lige. Brug dine hænder til at bringe det ene knæ ind i brystet og træk det mod den modsatte skulder, mens du holder det modsatte ben lige. Gentag med det modsatte ben.

Løbebånd

løb på løbebånd kan have en anden effekt på kroppen sammenlignet med at løbe udenfor. Terrænet er ikke så varieret, og den gentagne bevægelse kan føre til stramme kalve, hamstrings og glutes samt ankel-og skinnesmerter. Disse strækninger efter cardio på løbebåndet hjælper med at forhindre kumulativ muskeltæthed og tab af bevægelsesområde.

Leder du efter udfordrende løbebånd træning? Aaptiv har dem.

siddende Hamstring Stretch

Sid på gulvet med det ene ben udstrakt foran dig og det andet hviler på gulvet til siden med knæet bøjet. Placer bunden af din fod på det indre lår på det modsatte ben. Bøjning fra dine hofter, nå dine arme fremad så langt som muligt mod foden af det udvidede ben. Prøv at nå lidt længere, hver gang du strækker dig. Gentag med det modsatte ben.

Trappekalvstrækning

stå et trin op på et sæt trapper. Placer tæerne på den ene fod på kanten af trinnet, så din hæl falder til gulvet. Du kan forbedre strækningen ved at trykke ned på din hæl, mens du strækker dig. Gentag med det modsatte ben.

Piriformis Stretch

Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Bring det ene ben op mod din krop med knæet til siden, og hvil din ankel over knæet på det bøjede ben, der hviler på gulvet. Placer dine hænder under benet i kontakt med gulvet, og træk det op mod din krop. Gentag med det modsatte ben.

Overkropsforlængelse

stå med dine hænder på dine hofter, og bøj langsomt ryggen, når du løfter dit hoved, så du ser opad. Hvis du begynder at blive svimmel, skal du placere den ene hånd på støtte, mens du gør denne strækning.

elliptisk

denne cardio-maskine giver en god træning i hele kroppen, men kan efterlade dig med stramme hoftefleksorer og glutes. Hvis du bruger armen trækker med din træning, kan du udvikle stramme skulder-og armmuskler. Disse strækker sig efter cardio på elliptiske mål disse områder og forbedre fleksibiliteten.

den elliptiske er et godt alternativ med lav effekt til løb. Har du prøvet en elliptisk klasse på Aaptiv endnu? Vores trænere synkroniserer musikken med bevægelsen, så du er mere opmærksom på at have det sjovt og mindre på uret.

siddende Glute Stretch

Sid på en stol med den ene fod hvilende på gulvet og den anden bøjet til siden med din ankel hvilende på knæet på dit andet ben. Bøj dig fremad fra hoften (krøl ikke ryggen), tryk ned, indtil du føler en strækning i dine glutes og hofte. Gentag med det modsatte ben.

skulder-og armstrækning

Start i knælende stilling, og bøj fremad med dine hænder fladt på gulvet. Løft dine hofter og rette dine ben, når du bringer dine hænder mod din krop. Fortsæt med at løfte dine hofter opad, indtil din krop danner en V, med dine fødder presser på gulvet og hænderne under dine skuldre. Tryk ned på dine hæle.

liggende side / Sidevridning

Lig på ryggen med knæene bøjet og armene i skulderniveau ud til hver side. Mens du holder knæene bøjede, sænk dem langsomt til den ene side og derefter til den modsatte side. Prøv at holde dine arme, skuldre og hoved fladt på gulvet, når du bevæger dine ben fra side til side for at undgå at rulle overkroppen med bevægelsen.

Bryststrækning

stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, arme hævet med albuer til siderne og hænder placeret bag på dit hoved. Bring dine skulderblade sammen (som om du klemmer en kugle mellem dine skulderblade), mens du trykker på albuerne tilbage.

trappeklatrer

trappeklatreren er en fremragende maskine til forbedring af din cardio. Men det kan give dig blyben uden ordentlig strækning efter træning. Reducer tætheden i dine benmuskler og glutes med disse strækninger efter cardio på trappeklatreren.

Hamstring Stretch

i stående stilling skal du strække det ene ben ud foran dig med din hæl på gulvet. Bøj langsomt knæet på det modsatte ben, sænk din krop, når du holder det andet ben udstrakt. Tryk dine hænder ind i det øverste lår på dit bøjede ben, når du sænker din krop. Gentag med det modsatte ben.

firkantet strækning

stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og tag en hæl op bag ryggen og tag den med din modsatte hånd. Træk din fod forsigtigt opad og mod ryggen. Undgå at bøje ryggen eller læne dig tilbage, mens du udfører denne øvelse. Gentag med det modsatte ben.

Gluteal og Piriformis Stretch

i stående stilling skal du placere en hånd på et stabilt bord eller mod en væg for balance. Bring det ene ben op med knæet til siden og hvil din ankel oven på det andet knæ. Træk langsomt, indtil du føler en strækning. Gentag med det modsatte ben.

Indarbejd disse strækninger i din rutine efter træning for at give din hårdtarbejdende krop den TLC, den fortjener.

prøv strækningsklasserne på Aaptiv. Vi har klasser så korte som 10 minutter for at hjælpe dig med at køle ned og frigive spændinger i stramme muskler.