når det kommer til at forbedre magt, styrke og størrelse, der er flere træning variabler til at tage hensyn til. Muligvis er den største variabel, når man sigter mod at nå et eller alle målene, kontinuerlig progressiv overbelastning. Dette er kunsten at anvende en beregnet progressiv stimulus på kroppen samtidig med at man undgår udbrænding.
det er en no brainer, men en stigning i volumen ved en vis intensitet er en af de bedste måder at spore forbedringer i gymnastiksalen. En måde at øge din samlede belastning i træning er med klyngesæt/træning. Cluster sæt er mindre sæt indbygget i et større sæt med hvile intervaller, der typisk spænder fra 10-30 sekunder.
oftest bruges klyngetræning til at øge, hvor meget en atlet kan udføre ved bestemte intensiteter, da traditionelle sæt kan begrænse ens arbejdskapacitet.
Hvordan Ser Klyngetræning Ud?
klyngesæt kan antage forskellige former, og der er ikke en struktur, der passer til alle klyngesæt. Hvis du søger rundt på internettet og læser andre træneres fortolkninger, så vil du bemærke, at alle deres metoder varierer lidt, men alle sigter mod at opnå det samme. Dette skyldes, at alle ser og sigter mod at opnå styrke, magt, hypertrofi og udholdenhed på lidt forskellige måder.
du kan programmere klyngesæt til en af de fire træningstilpasninger, der er anført ovenfor, og oftest vil du se dem brugt til sammensatte bevægelser. Til tider kan du se dem brugt til tilbehør, men det er lidt mere sjældent, og de bruges ofte på de mere krævende tilbehør, der følger forbindelser.
før du ser på eksemplerne på klyngesættet nedenfor, er det vigtigt at få en forståelse af variabler, der udgør et klyngesæt. For at læse mere om klyngesæt, al den aktuelle forskning på dem, og hvordan de er blevet brugt i studier før, så vil jeg anbefale at tjekke denne 2017-gennemgang.
der er fire variabler, du skal anerkende, før du begynder at programmere klynger.
Inter-Set hvileintervaller
jeg nævnte det ovenfor, men det normale inter-set hvileinterval for klyngesæt spænder fra 10-30 sekunder. Disse intervaller varierer afhængigt af dine mål, intensitet og samlede arbejde. Hvis det er forvirrende, så listede jeg et par scenarier med potentielle inter-set rest-retningslinjer nedenfor.
- strøm: 15-30 sekunders hvileintervaller
- styrke: 10-30 sekunders hvileintervaller
- hypertrofi: 10-20 sekunders hvileintervaller
det vigtigste, når du finder ud af hvile for dine klyngesæt, er at måle dine evner til at flytte vægt effektivt og sikkert. For eksempel, hvis du mangler reps på grund af den begrænsede hvile, skal du skalere vægten tilbage eller øge dit hvileinterval lidt.
samlede Reps pr.sæt
den næste variabel, vi ser på, er de samlede reps, du planlægger at udføre for hvert klyngesæt. Det er her klyngesæt ligner det, du sandsynligvis allerede ved om traditionelle reps til træningstilpasninger. Den eneste reelle forskel er, hvordan du planlægger at opdele de mindre undersæt inden for de samlede reps. Tjek eksemplerne nedenfor.
- strøm: 4-5 samlede reps, så en klynge kunne se ud: 2-2-1 eller 2-1-1
- styrke: 5-7 reps, så en klynge kunne se ud: 2-2-1 eller 3-2-2
- hypertrofi: 8-10 reps, så en klynge kunne se ud: 3-3-2 eller 4-3-3
som du kan se, er de mindre undergrupper alle ens (1-4 reps), men de svarer til et større sæt, der korrelerer med et traditionelt sæt mål. Ja, i dette scenario er strømmen lidt ekstrapoleret i forhold til traditionelle sæt på grund af de mindre undergrupper.
total hvile
den næste variabel, der skal overvejes, er total hvile taget mellem klyngesæt. Et af hovedfokuserne i klyngesæt er at udføre en vis mængde arbejde i forskellige tidstildelinger. Dette er sagt, din hvile imellem sæt kan være afgørende for at kunne bruge disse, da for lidt vil svare til træthedsakkumulering, formnedbrydning og mislykkede reps.
- strøm: 2-3 minutter
- styrke: 1-3 minutter
- hypertrofi: 1-1:30 minutter
hvile mellem sæt vil svare til, hvordan traditionelle sæt ser ud. Ideelt set skal du tage resten, du har brug for, for at komme i arbejdet uden at gå glip af reps eller skulle droppe intensiteter.
intensitet
den endelige variabel til programmering af vellykkede klyngesæt er at vælge en intensitet. Dette er variablen, hvor trænere og atleter sandsynligvis vil have mest variation. Når du arbejder med højere intensiteter, vil det være svært at præcist give dig perfekte tal nedenfor, da alles arbejdsbyrde typisk varierer mest ved højere procentdele.
- strøm: 8-9 RPE eller 90%+ 1-RM
- styrke: 7-8 RPE eller 75-85% 1-RM
- hypertrofi: 6-8 RPE eller 70-80% 1-RM
disse tal vil variere afhængigt af dit træningsmål og evner, så vær venlig at tage disse som generelle retningslinjer, ikke en end-all-be-all løsning.
eksempler på klyngesæt
nedenfor har jeg inkluderet tre eksempler på, hvordan klyngesæt/træning kan se ud, når man træner for magt, styrke og hypertrofi.
strøm
- 3 5 (2-2-1)-15 sekunders hvile mellem hver delmængde, 90% 1-RM intensitet og 3 minutters total hvile mellem sæt.
- 2 gange 4 (2-1-1) – 20 sekunders hvile mellem hver delmængde, 93% 1-RM intensitet og 4 minutters total hvile mellem sæt.
styrke
- 4 6 (2-2-2), 15 sekunders hvile mellem hver delmængde, 85% 1-RM intensitet og 3 minutters total hvile mellem sæt.
- 3 gange 8 (3-3-2), 10 sekunders hvile mellem hver delmængde, 80% 1-RM intensitet og 2,5 minutter total hvile mellem sæt.
hypertrofi
- 4 8 (3-3-2), 10 sekunders hvile mellem hver delmængde, 77% 1-RM intensitet, 2 minutters total hvile mellem sæt.
- 3 gange 10 (4-3-3), 5 sekunders hvile mellem hver delmængde, 75% 1-RM intensitet, 2 minutters total hvile mellem sæt.
se dette indlæg på Instagramendelig en lille dødløft igen Kurt i dag var der 12 singler på 115 kg og 5 doubler på punkt med 97.5 kg-med 90 sekunders pause p til P til P til P til p # runandrelakse # deadlift # clustersets # teambell
fordele ved klyngesæt
der er et par fordele, der følger med at bruge klyngesæt, og disse fordele vil variere lidt afhængigt af dit mål og brug af dem. Nedenfor har jeg lyttet til tre potentielle fordele ved programmering af klyngesæt i din træning.
1. Øget Samlet Volumen: Vi diskuterede det ovenfor, men at arbejde med højere intensiteter kan skabe en begrænsning, når man sigter mod at ramme højere reps. klyngesæt arbejder for at fortrænge arbejde over mindre sæt, hvilket kan give en atlet mulighed for at ramme flere reps. denne undersøgelse fra 2015 viste, at klyngetræning sammenlignet med traditionelle sæt fremmede stor samlet arbejdsvolumen og højere gennemsnitlig effekt.
2. Potentiel Plateau Breaker: hvis du sidder fast i en bestemt vægt for en dikteret mængde reps, så kan klyngesæt være en potentiel måde at muligvis bryde igennem et plateau. Deres eneste formål er at give mulighed for et potentielt højere træningsvolumen, så det kan hjælpe dig med at skubbe forbi et plateau.
3. Kan hjælpe med at øge styrken: en undersøgelse fra 2013 sammenlignede forsøgspersoner, der fulgte traditionelle sæt (4 gange 10) og intervalsæt inden for hvile (8 gange 5) i løbet af 12 uger. Forfattere fandt, at begge grupper øgede deres styrke i de testede elevatorer og så et skift i muskelfibre, men gruppen inden for hvile oplevede lidt større stigninger i styrke. Selvom forskere bemærker, at dette kan skyldes, at grupperne skifter deres 1-RMs hver 4.uge, hvilket gør det muligt for 5-rep-gruppen at stige hurtigere, da det er mindre reps pr.
sidste ord
klyngesæt kan være et nyttigt værktøj til at øge ens samlede arbejde og volumen under en træning. De giver mulighed for potentialet til at udføre flere reps med visse procenter, mens de forsøger at undgå formnedbrydning. Er der en En-størrelse-passer-alle klynge sæt format? Ikke nødvendigvis, selvom de variabler, der udgør klyngesæt, skal holdes konsistente for at undgå misbrug af deres betydning/struktur.
Feature billede fra @canadianprotein Instagram side.