Clean and Jerk: fordele, muskler arbejdede & teknik

den rene og ryk udgør størstedelen af hver vægtløftning ydeevne, bliver betydeligt tungere end snatch.

med to komponenter – clean og jerk – kommer det også med et ekstra sæt ting at bekymre sig om.

vi vil afmystificere denne imponerende overliggende lift og give en fornemmelse af, hvad du skal kigge efter. Vi dækker hvad det gør, hvorfor og hvordan man gør det, og nogle af de variationer, du sandsynligvis vil løbe ind i!

lidt mere om det rene og rykk

det rene og rykk består af to forskellige bevægelser, hvor stangen bevæger sig fra gulvet til skuldrene og derefter fra skuldrene overhead.

du skal få disse to dele af bevægelsen ned individuelt, før du sætter dem alle sammen. Naturligvis, dette vil være værdifuldt for vægtløftere, men bestrides også i CrossFit-konkurrencer og har værdi for styrke-og magtatleter.

den kraft, du kan udvikle med det rene og ryk, kan være alvorligt gavnligt på andre områder – såsom knebøj og dødløft – men det er bestemt ikke den eneste måde. Dette er en øvelse for folk, der ønsker at udfordre sig selv med en teknisk krævende bevægelse og lægge tunge ting over hovedet.

hvilke muskler virker Clean and ryk?

at blive god til ren og rykk er en måde at demonstrere effektiv teknik og styrke på, da sidstnævnte er meget vigtigere med denne lift end snatch. Den brute virkelighed er, at du skal være utrolig stærk til at rense og rykke store vægte.

den kortere trækafstand og øgede vægte betyder, at ben-og rygstyrken er en væsentlig faktor for bedre ydeevne. De mest oplagte muskler, du skal arbejde, er i ben og hofter. Disse giver langt størstedelen af kraften til baren og er forpligtet til at holde de rigtige positioner på vej op.

benene og hofterne er fortsat vigtige i rykken, hvor benene producerer al kraft og hofterne etablerer/opretholder god kropsholdning.

styrke i kernen og øvre ryg er begge vigtige her også. Kernen er afgørende for at bruge benstyrken effektivt, mens ryggen skal være stærk nok til at understøtte positionen over stangen og holde stangen tæt på kroppen uden brug af armene.

det er klart, at træningens jerk-del kræver alvorlig styrke i scapula og skuldre for at understøtte store vægte overhead. Det betyder, at du bliver nødt til at træne din kerne og skuldre for at understøtte overheadpositionen, hvis du er ny til vægtløftning eller tung overheadøvelse.

mens disse øvelser tydeligt tester styrken af en lang række muskler, bygger de faktisk ikke styrke så meget, som de kræver det. Den korte varighed af elevatoren reducerer mængden af styrke, der bygges, mens den hurtige sammentrækning af musklerne gør den modtagelig for træthed.

på mange måder demonstrerer de olympiske elevatorer styrke, mens de bygger magt. De vil ikke opbygge betydelig muskelmasse sammenlignet med alternativer, men de er latterligt seje og gode til at udvikle strøm fra Ben og hofter.

fordele ved ren og Jerk

bygger den rene og Jerk styrke?

selvom det ikke primært er en styrkeøvelse, bidrager den rene og rykkede til den samlede ben-og rygstyrke. Tilføjelse af kombinationer af bevægelser, såsom tilføjelse af træk eller knebøj til din rene og ryk, kan forbedre styrkefordelene.

variationerne af renser og overhead bevægelser er en fantastisk måde at udvikle styrke i ben, ryg, kerne, øvre ryg og skuldre. Disse gælder dog mindre for de hurtigere, tungere bevægelser af den klassiske ren og ryk.

dette er en god grund til at kombinere clean and jerk med traditionel styrketræning. Dette giver en måde at udvikle styrken til bedre olympiske elevatorer, samtidig med at teknikken forbedres og effekten holdes høj.

Bygningskraft med de olympiske elevatorer

dette er den største fordel, som du vil se renser bruges til uden for verden af konkurrencedygtig vægtløftning.

bevægelser som magt renser, push presser og magt ryk er alle nyttige for at udvikle magt i atleter. Amerikanske fodboldspillere og sprintere er begge store fortalere for magt ren, for eksempel, som hjælper med produktion og absorption af kraft.

bliver bedre til at flytte store vægte hurtigere fortrinsvis tog eksplosiv kraft. Dette er fantastisk til sportsformål og holder dig også mere sikker, når du bliver ældre, når strømtab er en reel risiko for Fald og brud.

de enklere bevægelser som hænge magt renser og bag halsen magt ryk er en fantastisk måde at træne disse bevægelser i nyere eller mindre vægtløftning-fokuserede atleter.

der er et tidseffektivitetsaspekt her, du skal overveje. Hvis du ikke træner til vægtløftning, kan du få nogle af de store fordele uden at tilføje for meget tid på at lære teknik ved at skifte til enklere variationer.

Overhead stabilitet for muskel og styrke

dette er det område af ren og jerk, hvor mest statiske styrke vil være påkrævet. Kernen og øvre ryg skal understøtte vægten af stangen overhead uden at tillade for meget bevægelse, hvilket let producerer en savnet lift.

stabilitet overhead er et afgørende aspekt af styrke, der er vigtigt for vægtløftere, CrossFit atleter og mange andre sportsgrene. Den måde, du håndterer vægt i rykken på, er en fantastisk måde at opbygge øvre rygstyrke i vigtige isometriske positioner – både frontstativet og overheadpositionen.

disse tilføjer en betydelig styrkestimulering, som du sandsynligvis ikke får andre steder. At holde 100 ‘ erne kilo over hovedet er en god måde at blive stærkere på, ikke overraskende!

præstation for CrossFit og Sport

dette er en simpel en. Hvis du laver CrossFit eller vægtløftning eller endda stærk mand, er det vigtigt at være komfortabel med de rene og rykkede bevægelser.

der er mange atleter, der sværger ved disse bevægelser, og de bruges ofte til træning af multisport atleter, hvor eksplosiv styrke er den vigtigste slags. Dette inkluderer yderligere sportsgrene som bobslæde, kampsport og kaste.

alsidigheden af clean and jerk sammen med dets komponenter og variationer gør det til et godt værktøj til styrke og konditionering.

Sådan rengøres & Jerk korrekt (Form & teknik i 9 trin)

knæ tilbage

den første bevægelse af barbell initieres af benene, som skubber gulvet ned og letter knæene og barbell baglæns. Dette mødes med brystet, der forbliver højt og hofterne lave.

enhver pitching fremad vil resultere i betydelige tekniske problemer senere!

hofter i

når stangen passerer knæene fra at skubbe mod gulvet, er der et 50/50 bidrag fra baren, der fejes tilbage (med lats), mens hofterne forbliver tæt på baren.

dette kræver, at du holder dig over stangen så længe som muligt med vægten gennem den bageste 1/3 af foden. Drifting fremad vil igen føre til at sparke baren ud og gøre hele processen vanskeligere.

hoved gennem loftet

dette er den sidste del af trækket. Vægten forbliver gennem hælene, mens du skubber, holder armene afslappede og kører så høje som muligt ved kraftigt at udvide knæ og hofter samtidigt.

hvis noget er gået galt tidligere i liften, vil det sandsynligvis dukke op nu, når de dynamiske elementer er størst. At holde armene løse og afslappede indtil efter dette punkt er nøglen til en god finish.

albuer op, bum ned

når du har nået forlængelse, skal du sætte dig ned i dine hæle, holde stangen tæt og fange lavt med et højt bryst og albuer højt.

denne position er hvor du skal modtage baren, så du skal sikre maksimal stabilitet og komfort. Balance er nøglen her-at få baren på dine skuldre med den forkerte position gør alt vanskeligt.

bryst op, knæ ud

når du står op med stangen fra fangstpositionen, skal du holde brystet og albuerne op, mens knæene forbliver “ude”.

det betyder bare, at du ikke lader dine knæ kollapse indad, og du støtter den sundeste position for hofter og knæ i hele liften.

få din luft, lad baren hvile, slap af dine hænder

dette er positionen øverst på den rene, hvor barbell hviler på skuldrene og løfteren forbereder sig på rykken.

armene forbliver afslappede, mens ryggen, kernen og hofterne alle forbliver aktive og stabile. Dette kan tage et par sekunder, når du genvinder roen, men prøv ikke at vente for længe, ellers udtømmer du dig selv.

Dip and drive: kaste

dette er det første skridt i rykken. Det kræver, at du sidder på hælene, holder brystet højt og dypper og kører gennem benene.

dette begynder med en jævn dukkert nedad ved at bøje knæene, hvor det at holde brystet og albuerne høje er parret med afslappede arme.

i slutningen af dip skal du køre kraftigt mod platformen ved hjælp af benene med fokus på at køre dit hoved gennem loftet med et højt bryst. Dette er den” kaste ” del af bevægelsen.

Split / Feet: CATCH

når du er færdig med udvidelsen, skal du hurtigt ændre retning og sætte dig selv under baren.

i en magt ryk, dette kommer fra at flytte fødderne sidelæns ind i en knebøj-holdning position. I den splittede rykk bevæger fødderne frem og tilbage.

i begge tilfælde er fokus på at holde brystet op, mens hofterne forbliver “i” og under baren. Baren skal fanges på låste arme, så dit fokus skal være på at “fange” snarere end at trykke.

dette er en position, du vil øve og blive fortrolig med så hurtigt som muligt for at sikre, at du ‘ved, hvor du skal hen’ under den fulde rene og jerk!

Gendan og stå

når du har sikret stangen overhead, skal du bare holde kernen tæt og vende tilbage til en stående position med fødderne i kø.

når du er stabil under baren, har du gjort det! Dette er den nemme del, men det kræver noget fokus, da en konkurrencelift kræver, at du er stabil under baren, eller det er stadig en miss – selvom du har gjort alt det hårde arbejde!

ren & Jerk træning& Variation

Trækvariationer

trækvariationerne af clean and jerk er designet til at opbygge styrke i ben og ryg, samtidig med at man forbedrer kendskabet til tekniske positioner på vej op.

dette er alsidige øvelser, der giver en række valg – som alle er designet til at opbygge styrke. De kan omfatte en forlængelse øverst (et rent træk) eller bare være en ren dødløft, som ikke har nogen forlængelse, men giver mulighed for mere vægt.

den rene dødløft kan også udføres fra” hænge ” – positionerne, hvor stangen afhentes og derefter sænkes uden at røre gulvet. Dette kan være midt på låret, knæet eller lige over gulvpositionen.

disse giver dig alle mulighed for at indlæse ryggen og hofterne mere effektivt og udvikle styrke i en bestemt position. Dette er en anden måde at introducere ekstra belastning og specificitet på din træning. Det betyder flere muligheder og bedre rygstyrke.

Hang Cleans

de hængepositioner, der bruges i trækket, kan bruges i de fulde elevatorer, hvor de fokuserer på at holde skuldrene over stangen og forhindre “læne sig tilbage” mod vægten.

disse øvelser bruges ofte til at fjerne trækets kompleksitet, startende ved midten af låret eller lige under knæet. De tilbyder en måde at forbedre positioner og fokusere på mindre segmenter af bevægelsen en ad gangen.

hænger er også gode til atletisk udvikling, da de fokuserer på forlængelse og derefter kontraherer musklerne. Med den rigtige rytme og

strøm renser

strøm renser er en fælles øvelse, der tager en masse af kompleksiteten ud af den fulde ren. De er fanget over parallel position, hvilket betyder, at der er større fokus på liftens finish og reduceret kompleksitet i fangst-og stativdelene.

de reducerer mængden af vægt, du kan bruge, men giver mulighed for forbedret udvikling af kraft og hastighed. De er en væsentlig del af træning for magt atleter, hvor de træner til produktion og absorption af kraft – dækker to nøgleområder af atletik på en gang.

Jerk variationer

jerk er det kortere, mere kraftintensive aspekt af det rene og jerk. Det er en blanding af de tekniske krav fra snatch med styrkekravene til clean – og dermed den sværeste del af sporten for mange.

Push Press

push press er den mest nyttige styrke-effekt hybrid til ikke-specialister. Det indeholder rykkets bendrev, men i stedet for at falde under stangen, trykker du gennem finishen.

dette øger den faktiske styrkeopbyggende komponent og introducerer en større udviklingsstimulering i øvre ryg/tricep/skulder. Dette betyder alle fordelene ved en rykkende bevægelse uden vanskeligheder eller rytme.

trykpressens variation bag nakken er langt den enkleste og mest tidseffektive måde at forbedre overheadstyrken og kraften i ikke-vægtløftere. Trykpressen forfra har nogle store fordele, men er primært nyttig til vægtløftning og CrossFit-træning.

magt ryk

magt ryk er en dukkert, drev, og fangst, men med fødderne bevæger sig til en knebøj position i stedet for en split. Dette er en måde at forbedre Dip og drive dele af rykken og har langt mere anvendelse til generel magt, da det kræver, at stangen går højere.

du vil også se betydelige fordele ved at træne kraften til CrossFit, hvor skulderen til overhead-delen er langt hurtigere ved hjælp af en kraft jerk. Bevægelsen kan kædes virkelig let og har mindre af en genopretningsdel end den komplicerede split jerk position.

bag halsen versionen er den mest komplicerede variation af jerk vi vil anbefale til de fleste ikke-specialister. Hvis du arbejder på atletisk udvikling, er der en præmie til tiden og “genoprettelsesevne”.

tilføjelse af dette til dine træningsprogrammer kan give mange af de vigtigste fordele ved vægtløftning med mindre risiko, kompleksitet og læringstid. Disse tilføjer alle en af de bedst mulige anvendelser til vægtløftning uden for konkurrencedygtig olympisk løft.

bag Halsvariationerne

disse involverer udførelse af et rykk, magt rykk eller skub tryk fra den bageste huk startposition – med stangen øverst på fælderne. Dette fjerner vanskeligheden og uforudsigeligheden af frontstativet og giver ofte mulighed for bedre magtræning uden at investere så meget tid i læring.

de giver dig også mulighed for at håndtere mere vægt og er ofte mere specifikke for sportsgrene som amerikansk fodbold eller kraftløftning, hvor frontstativet har begrænset værdi.

Hvordan kan jeg forbedre min Clean and Jerk?

ovennævnte øvelser er vigtige måder at opbygge styrke gennem ren og jerk. Dette er et af nøgleaspekterne, da evnen til at forblive over stangen under træk, producere kraft med benene, og stå op med stangen er alle vigtige bidragydere til en bedre løft.

tekniske forbedringer er også vigtige. At være stærk er ikke nok-teknik er nødvendig for god præstation. Uanset hvor god du bliver, Kan du blive bedre. I løbet af de første par år er dette endnu mere sandt, da du sandsynligvis har betydelige mangler, der skal stryges ud.

forbedring af teknik betyder forbedring af overholdelsen af ovennævnte positioner samt overholdelse af nogle få principper for god teknik:

1. afslappende armene under træk
2. forøgelse af afhængigheden af ben og hofter
3. acceleration af stangen primært over knæene
4. forbedring af balance og fokusering på for det meste-hælvægtfordeling
5. ændring af retning hurtigt øverst på liften
6. at holde stangen tæt i hele liften
7. lette baren tilbage fra gulvet

disse alle tilføje op og ydeevne er et simpelt spørgsmål om opmærksomhed ganget med praksis-tid. Jo mere du lægger i det, desto bedre bliver det.

styrketræning kan også være nyttigt i de olympiske elevatorer, hvor evnen til at producere kraft hurtigt er nøglen til bedre samlet præstation. Dette kan forbedres med sprints, kast og kombinationer af løft med hurtige, lave vægtbevægelser.

Clean and Jerk Vs Clean and Press

disse øvelser har betydelig overlapning, når det kommer til clean, men clean and press er næsten helt nedlagt. Det blev konkurreret i mange år, men selve pressen bliver aldrig så tung som den rene, når den udføres med streng form.

magt clean + press er en rimelig måde at forbedre din evne til at producere strøm og opbygge overhead styrke. Imidlertid er det den bedste måde at kombinere de to på en måde, der bruger den korrekte vægt, samtidig med at skaderisikoen reduceres og giver de samme fordele.

den rene og presse kommer ikke tilbage. Det er en bevægelse, der ikke giver mening: hvis du kan trykke på, hvad du kan rengøre, trykker du enten forkert eller rengør forkert (eller dine ben er svagere end dine skuldre, hvilket betyder at du har svage ben).

Endelige tanker

den rene og jerk er en af de vigtigste bevægelser i styrkesportens historie. Den leveres med en seriøs teknisk komponent, der kan gøre det svært at få adgang til for de fleste mennesker, men det giver en måde at opbygge magt og demonstrere styrke på samme tid.

det er en populær øvelse på grund af hvor interessant det er at se, udføre og den alsidighed, som hurtige barbellbevægelser har til atletisk udvikling. Hvis du jagter nogen af disse i din egen træning, er der en betydelig grund til at lære det grundlæggende og implementere dem langsomt.

du skal tage højde for læringstiden og mængden af vægt, du ikke vil kunne løfte i starten, men med tiden kan det være en stor investering. Især hvis du er i en sport, hvor den spiller en vigtig rolle, eller bare vil blive bedre med en vægtstang.

med den rigtige tilgang er clean and jerk en af de vigtigste og mest effektive bevægelser, du kan udføre. For ikke at nævne en af de sværeste!