Chiseled bryst træning: 6 rutiner for muskelvækst

der har været mange fremskridt i træning i løbet af det sidste århundrede. Øvelser er blevet opdaget og nye metoder til løft er blevet bestemt til at hjælpe atleter forbedre på en langt større og sikrere Sats. Alligevel er der stadig mennesker, der tror, at alt, hvad de skal gøre for at gøre deres bryst større, er bænkpresser og pushups.

hvis det er alt, hvad du har adgang til, slår det overhovedet intet, men faktum er, at du er nødt til at tage en mere beregnet tilgang, hvis du vil have dit bryst til at se bedst ud og være så stærk som muligt. Det betyder, at du er nødt til at bryde brystet ned i sektioner, og den vigtigste del kan være det øverste bryst.

Anbefalet: brug for hjælp til at opbygge muskler? Tag vores gratis Muskelopbygningskursus

om det øvre bryst

størstedelen af brystet består af pectoralis major, men der er andre muskler, der fuldender pakken. De omfatter pectoralis minor, serratus anterior og subclavius. De vigtigste formål med pec major er adduktion og medial rotation af overarmen. Det trækker også scapulaen ind og virker individuelt, når du bøjer din overarm.

da fokus her er på det øvre bryst, vil vi være opmærksomme på det klavikulære hoved af pectoralis major. Denne gruppe af muskelfibre stammer fra det forreste område af den mediale kravebenet og løber til humerus. Den bedste måde at træne dette område på er, når kroppen er i skrå stilling. De øvre pecs er også involveret i andre brystbevægelser, men den største indsats i det klavikulære hoved er, når størstedelen af modstanden forskydes til toppen af brystet i en vinkel.

begyndere bryst træning

hvis du er en person, der er ny til træning, er du i en god position, fordi du kan se fordelene ved øvre bryst træning tidligt og se endnu bedre gevinster end du allerede ville. Denne tre træningstræning omfatter to, der fokuserer på det øvre bryst. De er grundlæggende bevægelser, der er enkle at forstå og udføre.

skråstangpressen er selvforklarende, men instruktioner er tilgængelige, hvis du har brug for dem i m & s træningsvejledning. Push ups kan være spændende for dig på grund af dine fødder bliver forhøjet. Placer dine fødder op på en bænk eller et sæde, og tag en pushup-position. Hvis du gør dette, sætter din krop i en vinkel og skifter størstedelen af fokus til det klavikulære hoved.

hvis du ikke kan udføre alle de ønskede reps, skal du blot flytte dine fødder fra den forhøjede position til gulvet og fortsætte, indtil sættet er forbi. Dette er en naturlig dråbe sæt slags, da dine fødder vil være lavere.

Begynder Niveau bryst træning

øvelse	sæt	Reps	hvile
Incline Barbell Press	3	12, 12, 12	90 ‘erne
armbøjninger med hævede fødder	3	12, 12, 12	60′ erne
flad håndvægt Flys	3	12, 12, 12	60 ‘ erne

Home Gym Training

der har været et boom i Home gym training, men for mange er der begrænsede ressourcer. Nogle af jer, der læser dette, har muligvis ikke mere end håndvægte og en justerbar bænk. Den gode nyhed er, at du stadig kan have en effektiv træning i øvre bryst. Hvis du ikke har tunge håndvægte, skal du bare udføre dine reps i et langsommere tempo. Tag 3-5 sekunder for at løfte vægten og 3-5 mere for at sænke dem.

relateret: hvilket udstyr skal du købe til dit hjemmegymnastik?

hvis du har bånd, skal du pakke båndene rundt om bunden af bænken direkte under dig og holde hver ende i dine hænder. Du skal stadig mærke virkningerne af øvelsen på denne måde. Nu, hvis du har adgang til mere udstyr i dit hjem gym, så med alle midler erstatte enhver bevægelse her for en du kan gøre.

Dumbbell kun / hjem Gym bryst træning

øvelse	sæt	Reps	hvile
Incline Dumbbell bænk presse	3	10, 10, 10	60 ‘erne
hældning Dumbbell Flys	3	12, 12, 12	60′ erne

hvis du vil tilføje en ny udfordring og også arbejde på din konditionering, skal du udføre de to øvelser ovenfor såvel som de forhøjede pushups som en triset. Udfør alle tre øvelser i træk uden pauser, indtil den tredje er færdig. Dette er også en måde at gøre lavere vægt mere udfordrende, da du sandsynligvis vil træthed hurtigere.

Dumbbell Kun / Hjem Gym Bryst Triset Træning

Øvelse	Sæt	Reps	Hvile
A1: Hældning Håndvægt Flys	3	10, 10, 10	Ingen
A2: Hældning Dumbbell Bænk Presse	3	10, 10, 10	Ingen
A3: Armbøjninger med hævede fødder	3	10, 10, 10	60 ‘ erne

mellemliggende brysttræning

hvis du vil skubbe dig selv til et højere niveau af gymnastikrotte, skal du tilføje flere bevægelser til din træning. Kabler er en stor allieret i muskelopbygning, da du kan træne i en fast vej, og øvelserne giver modstand fra top til bund.

de fleste mennesker er bekendt med kabelovergange, men de er faktisk mere til de lavere pecs. For at træne de øverste pecs kan du placere dine håndtag på de nederste remskiver på en kabelstation og løfte dem op. Sørg for at holde brystet op og skuldrene tilbage for at holde skulderrekrutteringen til et minimum.

du skal også begynde at skubbe dig selv for at løfte tungere, når det er muligt. Det betyder ikke, at du skal gøre singler eller offerform. Hvert sæt du ser, at reps falder, skal du tilføje vægt.

mellemliggende niveau bryst træning

øvelse	sæt	Reps	hvile
Incline Barbell Press	4	12, 10, 8, 6	60 ‘erne
lav hældning Dumbbell Flys	3	12, 10, 8	60′ erne
lav kabel Flys	3	12, 12, 12	60 ‘erne
vægtet Bryst Dip	3	12, 12, 12	60′ erne

avanceret bryst træning

en trist kendsgerning ved træning er, at vi alle har de dele af vores kroppe, der ikke reagerer så godt på træning som andre. Hvis dit øvre bryst er det område, kan du ikke synes at vokse, at kaste mere vægt på baren eller gå op på håndvægte vil ikke nødvendigvis hjælpe.

strategier som at bruge enkeltarmsøvelser eller intensitetsforøgende metoder som drop sæt skal komme i spil. Gør en dråbe sæt betyder, at når du når fiasko, du ville reducere vægten, så du kan udvide sættet ud over det punkt, du normalt ville stoppe. Den avancerede træning nedenfor indeholder begge disse ideer. Det slutter også med en hældningsøvelse, så du kan “book-end” træningen med øvre brystarbejde.

at gøre dette betyder, at du træner det øverste bryst først, når du er frisk og fokuseret såvel som slutningen, når du er ved at forlade gymnastiksalen og slutter med det område, du vil forbedre mest.

avanceret niveau bryst træning

øvelse	sæt	Reps	hvile
lav hældning Barbell presse (i knebøj Rack)	3	5, 5, 5	90 ‘erne
Incline enkelt Arm Dumbbell Press	3	10, 10, 10	60′ erne
siddende bryst presse maskine	3	12, 12, 12	60 ‘erne
hældning kabel Flys	3	12, 10, 10/10*	60′ erne
* Drop Set

en anden avanceret hack er at inkludere en anden træning afsat til det svage område. Det ville betyde, at du kunne gøre en anden træning helt afsat til det øvre bryst. Denne træning skal finde sted mindst 72 timer efter din første brystsession og bør være en del af en anden træning som skuldre eller arme.

Start den træning med denne øvre brystblast. Det er et simpelt supersæt, der inkluderer en presse og en flue. Pressen er en maskinbevægelse som Smith-maskinen, eller hvis du træner derhjemme, kan du bruge bånd forankret lavt, så du kan trykke op.

den anden er hældningsfluen, men denne skal udføres i en anden vinkel end pressen. Du kan udføre pressen på en lav vinkel og flyve højere eller omvendt.

Anden Øvre Bryst Superset Træning

Øvelse	Sæt	Reps	Hvile
A1: Incline Smith maskine Bryst Presse	3	10, 10, 10	ingen
A2: lav hældning Dumbbell Flys	3	12, 12, 12	45s