mange mennesker i fitness-og bodybuilding-verdenen tror stadig, at udholdenhedstræning forstyrrer muskelopbygning. Men er deres frygt for at miste muskelmasse på grund af cardio træning virkelig berettiget? Lad os se nærmere på.
udholdenhed og styrketræning kan påvirke hinanden negativt
Ja, det er sandt. Udholdenhed og styrketræning kan have en negativ indflydelse på hinanden, men kun hvis de kombineres på en uforholdsmæssig måde, der er i konflikt med selve træningsmålet. En bodybuilder, der ønsker at pakke på muskler, opnår ikke optimale træningsresultater, når halvdelen af hans eller hendes træning består af overdreven cardio-træning. Ligesom en maratonløber ikke forbedrer hans eller hendes løbepræstation ved at pumpe tunge vægte i gymnastiksalen hver dag.
den store udfordring for sport, der kræver både en høj grad af styrke såvel som masser af udholdenhed, er at finde den rigtige balance. Den eneste måde at udvikle sig på begge områder er ved at sikre en passende restitutionsperiode efter anvendelse af træningsstimuleringen. Men det er ofte netop problemet, når du forsøger at forbedre på begge områder på samme tid. Som en tommelfingerregel bør du aldrig forsøge en styrke (muskel) bygning session, når dine muskler allerede er trætte. Du vil ikke være i stand til at træne med den nødvendige intensitet for at skabe en effektiv træningsstimulering. Og risikoen for skade øges, når du løfter tunge vægte med trætte muskler, fordi dine stabiliserende muskler er svækket, og din koordination er nedsat.
fører kardio træning til muskeltab?
så længe du giver din krop nok protein af høj kvalitet, komplekse kulhydrater og essentielle fedtstoffer, og du giver dine muskler tid til at komme sig, fører udholdenhedstræning bestemt ikke til muskeltab. Faktisk er det tværtimod. Regelmæssig cardio træning kan faktisk have en positiv effekt på din muskelopbygning.
- det kardiovaskulære system fungerer bedre og mere effektivt, herunder en stigning i kapillærvækst i musklerne. Dette forbedrer muskelcirkulationen.
- ilt og næringsstoffer transporteres hurtigere, og metabolisk affald fjernes hurtigere.
- det forbedrer din udholdenhed og fremskynder dit opsving. På den måde kan du træne oftere og ved højere intensiteter.
- det kan hjælpe med at reducere din kropsfedtprocent.
kan et kombineret program for styrke og cardio træning føre til endnu større muskelgevinster end et rent muskelopbygningsprogram?
ifølge Tommy R. Lundberg og hans svenske forskerteam, udholdenhedstræning gavner ikke kun indirekte muskelopbygning, det kan endda direkte bidrage til muskelvækst. I en undersøgelse offentliggjort i 2013 i Journal of Applied Physiology, kommer han til den konklusion, at en kombination af udholdenhed og modstandsøvelse fører til større muskelvækst end styrketræning alene. Disse resultater understøttes yderligere af en ny undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016, endnu en gang af et svensk forskerteam ledet af Susanna Casior. Resultaterne af denne undersøgelse er imidlertid i modstrid med resultaterne af flere andre forskningsartikler, der viser, at et kombineret træningsprogram faktisk forstyrrer muskelvæksten.
bundlinie:
Cardio træning bør være en regelmæssig del af styrketræning. Frygten for, at udholdenhedstræning, når den indarbejdes korrekt, vil føre til tab af muskelmasse, er ubegrundet. De positive virkninger af regelmæssig cardio træning er videnskabeligt bevist, og de hjælper også med at opbygge muskler indirekte.
***