brystet er for mig alligevel den mest maskuline udseende muskel på kroppen. Det får en mand til at se kraftig ud, hvis han har et veludviklet bryst eller svagt, hvis hans bryst er uudviklet. De fleste mennesker forsømmer virkelig at træne deres bryst, som de skal. Den gennemsnitlige Joe laver sandsynligvis kun et par sæt bænkpresser, og det er alt for hans bryst. Nå, alt det vil ændre sig, når jeg viser dig, hvordan du træner brystet rigtigt.
hvad gør en god kiste, alligevel? Jeg ser mænd i gymnastiksalen, der presser bænk 300-350 pund, men de er overvægtige, og de har bryster, der klapper overalt. Hvis det er det udseende, du ønsker, vil det ikke tage meget at komme dertil, og du burde virkelig ikke læse denne artikel. For mig er et veludviklet bryst en, der skiller sig ud fra din ribcage, og er mærkbar og dannet. Det skal også være meget stribet og revet, fordi jeg ikke tror, at nogen bodybuilder vil have et glat bryst. Et bryst skal også have et snit mellem toppen og bunden af det. Tag et kig på Arnold Schvarseneggers bryst. Eller måske Lee Haneys. De har udviklet deres kister med viden og hårdt arbejde, og det kan du også.
hvis du vil have et vidunderligt bryst, er der dog nogle ting, du bør vide. Du får ikke brystet til at fungere så godt som det burde, hvis din ryg, især Lats, ikke er meget veludviklet. Bare spørg Arnold i sin enorme bog, “Ny Encyclopedia of Modern Bodybuilding.”Eller du kan spørge mig. Jeg sad fast på min bænkpress for evigt. Jeg kunne ikke komme forbi mit maksimum. Dette var før jeg begyndte bodybuilding. Jeg hørte, at du ikke kunne få brystet i gang, medmindre dine Lats blev udviklet, så jeg begyndte at arbejde Lats mere. Da dette var før jeg begyndte bodybuilding, arbejdede jeg aldrig min ryg før. Jeg begyndte at arbejde min ryg meget mere, og min bænk maksimalt skudt op 45 pounds i 2 måneder! For mig er det en stor gevinst. Sammen med den gevinst var mit bryst meget mere defineret og meget større end det plejede at være. Så få pumpe på disse Lats, og dit bryst bliver meget større.
brystets muskler
jeg starter med at fortælle dig de muskler, der udgør dit bryst. Kilden til disse oplysninger kom ud af Arnold Schvarseneggers bog ,” Den nye Encyclopedia of Modern Bodybuilding” og Bodybuilding.com anatomi / øvelser side.
PECTORALIS MAJOR-denne muskel starter i din kravebenet og brystbenet, og dybest set gør op dit bryst.
SERRATUS ANTERIOR – dette er et tyndt muskelark mellem ribbenene og scapulaen.
når du laver dine brystøvelser, arbejder du næsten altid din forreste deltoid. Det er meget nemt at overtrainere denne deltoid, som den bruges i de fleste bryst-og skulderbevægelser. Vær forsigtig!
Hvordan kan jeg få brystet jeg ønsker?
jeg er sikker på, at du ikke vil høre alt om det hårde arbejde og indsats, men du har brug for det for at enhver muskel kan vokse. Men der er andre ting, du skal være opmærksom på. Hvis du skulle følge min plan (bare rolig, jeg har ikke vist det endnu), bænkpress og et par hældningsbevægelser ramte mit bryst pænt. Mine delts bliver ømme, før brystet nogensinde gør det, så det skaber et problem. Du skal finde ud af, hvad der virker med dig, når du laver en bryst træning. Har du brug for arbejde på dine lavere pecs? Hvad med dine ydre pecs? Alle disse ting skal tages i betragtning, før du laver en brystplan, der passer til dig. Jeg foreslår kraftigt at gøre lidt ekstra arbejde på dine svage pletter, når du gør brystet. Jeg plejede at gøre det på mine biceps. Den ene var en halv tomme mindre end den anden var, så jeg lavede et ekstra sæt håndvægtkrøller på den ene biceps. For brystet, hvis du har et svagt øvre bryst, skal du lave et ekstra sæt hældningsbevægelser tilføjet til de øvelser, du allerede har gjort.
øvelser til brystet
bænkpress – hvis du ikke ved, hvad en bænkpress er, har du desperat brug for noget træningshjælp. Dette er langt den mest populære øvelse i alle vægtløftning/bodybuilding/fitness, eller hvad du vil kalde det. Bænkpress er et must, hvis ikke for brystudvikling, men for folks respekt for dig. Lig dig ned på en bænk (deraf navnet “bænkpress”!), læg dine hænder lidt længere fra hinanden end skulderbredden, før stangen ned til brystet, og tryk op. Hopp ikke baren på brystet. Det er farligt, og du bruger ikke dine muskler så meget til at fokusere på et komplet bevægelsesområde. Bænkpresser kan udføres på en skrå eller faldende bænk med enten en vægtstang eller to håndvægte. Du kan også gøre brystpresser på nogle maskiner.
DIPS – disse gøres på to parallelle stænger (dig imellem stængerne), mens du sænker og skubber dig op ved hjælp af dine arme. Disse fungerer godt til det nedre brystområde.
DUMBBELL FLYES – disse er færdige med at holde to håndvægte over brystet med håndfladerne mod hinanden. Hold dine arme bøjede, sænk vægten på hver side af dig. Når du ikke kan se dine arme længere, så er det tid til at bringe dem op. Sænk dem ikke for langt, fordi jeg har gjort det, og det gør ondt, hvis du trækker musklerne. Dårligt! Disse kan også gøres på en skråning og tilbagegang i stedet for flad bænk. De har også pec-deck maskiner, og kabler, hvor du kan gøre crossovers, som er næsten de samme ting. For kabelovergange skal du trække to kabler, som om du ville have en håndvægt, bare krydse hver arm og gå længere, end du ville have en håndvægt flyve.
Serratus
for Serratus-musklerne vil de fleste af brystøvelserne ramme dem, men der er mange øvelser, der har tendens til at isolere dem. Du kan gøre pullovere med kabler eller en barbell. Pullovers ramte også rygmusklerne, hvilket er godt. Luk greb chins også ramt Serratus, og der er serratus crunches du kan gøre.
hvor meget kan du bænk?
som jeg sagde før, er benching en meget vigtig lift, da de fleste mennesker, der ikke ved noget om bodybuilding, altid vil spørge: “hvor meget kan du bænkpresse?”Du kunne blive jacked op så meget, men hvis du ikke kan bænkpres, vil folk ikke rigtig acceptere det. Tro mig. Jeg har aldrig haft stærke brystmuskler, og jeg forsømte at tage bænkpressning alvorligt i begyndelsen af min bodybuilding “karriere”, som du måske siger. Alt jeg hørte var, ” du er stadig svag, og du er en bodybuilder? Det lyder nemt, måske bliver jeg en bodybuilder.”Det var det. Jeg lavede en ændring, og mit bryst voksede også på grund af det. Jeg tog bænkpressning meget alvorligt, og det synes jeg også, du burde.
forskellige områder af brystet
det er vigtigt at ramme forskellige områder af brystet, da du ikke ønsker et skævt eller underudviklet bryst. For enhver øvre brystudvikling skal du gøre hældningsbevægelser, såsom hældningspresse eller hældningsfluer. For lavere udvikling, det siges at gøre tilbagegang bevægelser, men flad bænk fungerer min nederste bryst fint. Til ydre udvikling, brede greb bænkpresser og håndvægt flyver. Lige modsat for indre bryst udvikling, bør du gøre tæt greb bænkpresser.
opnåelse af “Cut”
har du nogensinde set en bodybuilder med dette enorme snit på toppen af brystet? Det bedste eksempel, for mig alligevel, ville være Dr. Franco Columbu. Han har en fantastisk adskillelse mellem hans øvre og nedre pecs. Jeg læste et sted, at han tilskriver en masse af hans brystudvikling til bænkpressen. Jeg kiggede op på hans træningsplan (Joe Vaider samlede mange proffers træningsplaner), og han gjorde 7 sæt bænkpresser, bare på flad presse, men han gjorde også Ekstra på hældning. Så hvis du vil have det snit og striber langs brystet, skal du gøre en masse hældningsarbejde og ramme alle mulige områder af brystet.