Rep det ud, bro! Stop ikke nu, fortsæt med at skubbe!
du har hørt den før, ikke? Det er den fælles omkvæd i enhver fitness klasse nogensinde, og i de fleste af de bro-centreret, muskel-bygning fitnesscentre derude. Det er heller ikke dårligt. Det er en afståelse, der drypper af old-school disciplin, af klassiske ideer om styrke og konditionering. Ideen om reps on reps on reps er den, jeg voksede op med, fra klassiske bodybuildere som Frank, Steve Reeves og Arnold. Skub gennem dit sæt, fordi reps er det, der betyder noget, er, hvordan det altid har været.
men det er ikke den eneste måde. Mød klyngesættet, den underudnyttede træningsteknik, der kan skubbe dig til alvorlige kraft-og styrkegevinster. Nej, du vil ikke se mange mennesker, der bruger denne stil i dit gennemsnitlige motionscenter. Men kraftløftere bruger det, og topatleter træner med det til sportspræstationer. Og videnskaben er i stigende grad om bord med klyngen sæt, også.
Hvad er en klynge sæt?
dit sind vil tage et stykke tid at vænne sig til klyngesættet. Typisk tænker du på et sæt på 10 reps som et sæt, hvor du gør en rep, så den næste umiddelbart efter det, og den næste umiddelbart efter det — og du fortsætter med at gøre det for hele sættet.
med et klyngesæt tager du et hvileinterval på 10 til 30 sekunder mellem hver rep eller hvert par reps i hvert sæt. Du tager stadig din traditionelle hvile i slutningen af dit sæt også. Ja, det er meget hvile, men der er en grund til det.
du vil opbygge total-krop styrke og magt med klynge sæt.
klyngesæt er blevet brugt i en håndfuld praksis, men jeg mener, at de bør udnyttes mere bredt.
den store fordel ved klyngesæt: du vil opbygge seriøs kortsigtet kraft-og det kan gøre dig stærkere og mere muskuløs i det lange løb. Du ser muligvis ikke dig selv som en magt fyr eller kraftig styrke fyr, men at opbygge magt i din en-rep maks, sige, bænkpressen eller knebøj eller dødløft, kan have flere fordele, end du tror.
se på den mejslede fysik af din yndlings NFL-spiller. Sand historie: de fleste af disse fyre træner ikke med massive mængder reps, som bodybuilding fyre på dit gym. De træner med ideer som klyngesæt, bygningskraft og styrke. Magt og styrke betyder noget, både direkte og indirekte. Du får muligvis ikke den samme pumpe fra et klyngesæt på bænkpressen, men du bygger strøm, der giver dig mulighed for at løfte tungere næste gang du laver en “standard” bænkpressetræning.
forbedre dit metaboliske opsving, hormonrespons og overordnede tilpasningsevne, og du vil opbygge styrken og kraften til at gøre dine regelmæssige træning bedre.
klyngesæt handler om kvalitetsreps
en vigtig fordel ved klyngesættet i forhold til dine almindelige sæt af reps-sæt er alt det hvile. Det forhindrer dig i at trætte dine muskler fuldstændigt.
det flyver også i lyset af old-school træning. Klassisk muskelopbygning fortæller os, at det handler om tid-under-spænding, hvor lang tid dine muskler faktisk skal arbejde i stedet for at slappe af. Tid-under-spænding er også vigtig, men her er hvad der er vigtigere: bevægelseskvalitet.
når du laver 15 reps af dumbbell krøller eller bænkpresser, men din form begynder at bryde ned, er det ikke umagen værd. Og hvis du ikke vil have din form til at bryde ned, skal du bruge lettere vægte. Tag en lille pause hvert par reps, og du kommer til at nulstille og genvinde fokus, hamre form af en øvelse, mens du stadig bruger en tungere belastning.
kvalitetsvolumen (samlet belastning løftet ganget med samlede reps, hvis du er i matematikken) har altid været den kritiske faktor i opbygning af styrke, kraft og masse over tid. Klyngesæt har vist lavere mælkesyreakkumulering og mindre neuromuskulær træthed. Det betyder, at du kan bruge dem til at hobe sig op meget højere volumen, end du ville få i normale træningsprogrammer.
så Hvornår skal du klynge?
størstedelen af forskningen har fundet de største fordele ved klyngetræning omkring magt-og højstyrkeøvelser. Nej, det er ikke dumbbell krøller og laterale rejser. Du vil gøre klynger med bevægelser som knebøj, dødløft, bænkpresser og kraftrens.
styrke og kraft er en relativt vigtig forudsætning for en solid træthed. Hvis du vil for at atlet eller bodybuilder ser holde dette i tankerne: disse mennesker kan flytte alvorlig vægt. Cluster sæt vil hjælpe dig med at flytte alvorlig vægt, også.
din klyngesæt-spilplan
du vil ikke bruge klyngesæt på hver lift, kun dine største, mest kraftfulde øvelser. En nem måde at starte på: Byg klynge sætter ind på dine bendage og dine brystdage. På alle andre dage, træne som du normalt ville.
ben dag
du bruger kun klyngesæt på den første øvelse af hver dag. Så på bendage starter du med knebøj. I stedet for at gøre, siger 3 sæt med 10 til 12 reps, vil du lave to-rep klynger til ben.
du laver 4 sæt med 6 samlede reps. gør 2 reps ad gangen. Efter hvert par reps skal du re-rack baren og hvile i 30 sekunder. Så gør en anden 2 reps. re-rack det igen og gøre en anden 2 reps.
masser af hvile? Måske, men du vil gå tungt i dette program. Du skal bruge 85 procent af din 1-rep knebøj maks. Hvil 3 minutter mellem sæt. Følg den tunge knebøj med 3 sæt på 8 til 10 reps af dødløft og 3 sæt på 8 til 10 reps pr.
brystdag
på brystdagen bruger du også klynger på bænkpressen. Lav bænkpressen til din første øvelse af dagen, og læg stangen med 87 procent af din maks. Du laver 4 sæt på bænken. Hvert sæt vil omfatte 5 reps, undtagen efter hver enkelt rep, vil du re-rack baren og hvile i 20 sekunder. Hvil i 150 sekunder mellem sæt.
følg det med skrå bænkpresser og close-grip pushups. Eller hvis din træning typisk har dig til at lave en overkropsdag og en underkropsdag, skal du gøre håndvægtsrækker og pullups efter den bænkpress.
uanset hvad træner du ikke bare med klyngesæt hele dagen. Du bruger dem i små doser for at få mere ud af din træning.
det er den smarte måde at vokse mere muskler på.