Begrundelse for debat: sandhederne om kaffe

få ting i livet er lige så herlige som den første slurk frisk kaffe på en kedelig morgen. For mange af os er dagens højdepunkt, når vi løfter vores krus fra skrivebord til læber og derefter gentager for reps.

af samme grund giver få drikkevarer sådanne modstridende råd, når det kommer til sundhed og fitness. Et minut vil du læse, at kaffe beskytter mod metabolisk syndrom, øger præstationen i udholdenhedssport, fremmer fedttab og bekæmper demens for at starte! Men når du har taget din næste slurk, har du læst, at kaffeforbrug også er forbundet med øgede risici for hjertesygdomme, gastrointestinale problemer og kræft.

plus, ligesom nikotin og sukker, koffein er fysisk vanedannende, som enhver, der har lidt af kaffe tilbagetrækning hovedpine kender. Det betyder, at der er problemer, ikke?

bare hold på et sekund her. Hvad skal du tro?

det er klart, at der er grund til debat her: er kaffegift eller en sundhedstonic?

lad os undersøge nogle af de største påstande og afgøre, om de er fakta eller fiktion.

krav 1 Der er ingen endelig undersøgelse af, om kaffe er sund eller usund

Status: faktum

når man ser på hele kroppen af forskning på kaffe, er dette første punkt måske det vigtigste at køre hjem, især når du læser resten af denne artikel. Der er simpelthen ingen konsensus om kaffe (eller de fleste fødevarer for den sags skyld) som en “sundheds” mad.

se nøje, og du vil se observationslitteratur om kaffens fordele, der forbinder det med lavere kropsvægt og en lavere forekomst af ikke-alkoholisk fedtleversygdom. Det giver også beskyttelse mod type 2-diabetes og neurodegenerative sygdomme som Parkinsons.

endnu flere undersøgelser fremhæver kaffes link til øget risiko for hjertesygdomme og gastrointestinal funk. Hvad er aftalen? De nebulous konklusioner om kaffens sikkerhed er sådan af et par nøgleårsager:

1. overvejelsen af kaffestudier er faktisk koffeinundersøgelser, ikke studier af kaffe i sig selv. Kaffe indeholder syrer, olier og forskellige niveauer af antioksidantforbindelser, der interagerer med hinanden og din krop på måder, der ikke kan kontrolleres nøjagtigt eller sammenlignes direkte med indtagelsen af koffein i sin reneste form.

2. din evne til at metabolisere koffeinholdig kaffe afhænger delvis af genetiske faktorer, specifikt et gen kaldet CYP1A2, som styrer, hvor godt eller hurtigt din krop kan fjerne kaffe og koffein.

   hvis du er en person, der oplever en feel-good boost i energi, kan du drage mest fordel af kaffe og koffein. Det er også i disse særlige kaffedrikkere, at forskere finder beskyttelse mod hjertesygdomme.

   baseret på de spredte beviser ser det ud til, at de “langsomme metabolisatorer” kan gøre mere skade (f.eks. større chance for hjerteanfald, intense jitters og højt blodtryk) end godt fra almindeligt kaffeforbrug.

1. koffeinen i kaffe interagerer med et antal neurotransmittere og hormoner i kroppen, hvilket resulterer i forskellige reaktioner fra undersøgelse til undersøgelse og person til person. Disse afhænger selvfølgelig af mængden af kaffe og koffein, der forbruges, hvad der spises med kaffen og personens krop.

2. koffeinindholdet varierer afhængigt af hvor du får det (McDonalds versus Starbucks), hvilke bønner du bruger (arabica versus robusta), stegningstemperaturen og hvordan bønnerne brygges. Alle disse variabler kan påvirke resultaterne afhængigt af hvad forskerne ser på.

   i øjeblikket er det en høj ordre at gennemføre kaffestudier med standardiserede partier, hvis kemiske forbindelser er nøjagtigt de samme på grund af variationer i klima, høstcyklusser, forarbejdning, ristning og brygning.

3. endelig synes der ikke at være en standard for, hvad der betragtes som lavt, moderat eller højt indtag af kaffe. De fire daglige kopper, der ville sende jitters gennem en person, kan bare være en opvarmning for en anden.

som du kan se, er der ingen måde at objektivt erklære ud over skyggen af tvivl om, at kaffe er et mirakelmedicin sendt fra himlen for alle. Forskning understøtter, at kaffe stadig kan prale af en rig antioksidantprofil (endnu mere end mørk chokolade) og andre bioaktive forbindelser, i det mindste for mennesker, der metaboliserer kaffe og koffein godt.

dybest set, hvis du allerede drikker kaffe og ikke føler dig elendig bagefter, skal du fylde op og nyde din kop (eller mere) af Joe! Hvis ikke, skal du bare ringe det tilbage, men stadig nyde den lejlighedsvise kop.

krav 2 kaffe hjælper med fedttab

Status: faktum

kaffeelskere, der ønsker at blive strimlet, glæd dig!

når kaffe kommer ind i kroppen, betyder det dårlige nyheder for overskydende kropsfedt. Stiv dig selv, det er ved at blive lidt nørdet: koffein fra kaffe inducerer en fedtfrigivende virkning kaldet lipolyse, hvor fedtmolekyler i fedtbutikker spaltes i frie fedtsyrer (og glycerol). Som et resultat har du en masse frie fedtsyrer, der skyder rundt i blodbanen og injicerer dig med den fornemmelse af at være i stand til at slå gennem murvægge.

Nå, nu har du alle disse frigjorte frie fedtsyrer, som din krop kan bruge—i stedet for kulhydrater eller magert muskel—til at brænde din træning eller hvilken opgave der er ved hånden. Kombinationen af en hård træning og det oppustede antal frie fedtsyrer resulterer i en stigning i fedtforbrændingen. Så koffein fremmer fedtforbrænding (yay!).

OK, så hvorfor er ikke din gennemsnitlige kaffe gusler allerede magert og på forsiden af fitness magasiner? En mulighed er, at de tager for meget koffein, som kan fremme kronisk forhøjede niveauer af cortisol (anti-fedt tab hormon, i en nøddeskal) og i stigende grad sløve virkningerne af koffein.

en mere sandsynlig grund er, at mange kaffedrikkere dumper mælk og alle slags sukker (dobbelt chokoladechip cookie dej karamel hasselnød glæde Frappuccino, nogen som helst?) i deres drink. Mens de er velsmagende, slår disse kaloribomber simpelthen fedt tab og negerer kaffens fordele på skjulte måder.

endnu en mulighed er, at folk simpelthen ikke gør brug af de fritflydende fedtsyrer, som bliver genanvendt tilbage til fedtdepoter, hvis de ikke bruges, efter nogen tid.

nu Kan du påpege, at koffein bør få æren for vægttab, ikke kaffe som den oprindelige påstand siger. Men faktisk har koffeinfri kaffe også været forbundet med vægttab. Desuden undersøgte en undersøgelse af mus, om regelmæssigt kaffeforbrug er korreleret med reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes.

selvom kaffe-og koffeinekstraktionsgruppen begge oplevede svækket fedtforøgelse, så gruppen “real coffee” et mere udtalt udtryk for sultregulerende hormon leptin og effekt på de “dårlige” viscerale fedtbutikker. Baseret på dette er det værd at nævne, at indtagelse af hele kaffen (i modsætning til isolerede ekstrakter) udøver andre supplerende sundhedsmæssige fordele på hele kroppen.

Hvad kan du tage væk fra dette? For at drage fuld fordel af kaffens fedtforbrændingseffekter, bør du undgå at pumpe din kaffe fuld af fløde og sukker og bevæge dig rundt (stå op og gå rundt), mens du drikker den. Jeg er sikker på, at du kan gå og drikke kaffe på samme tid.

krav 3 kaffe sænker insulinfølsomheden

Status: faktum

en af grundene til, at nogle eksperter dytter “kaffe = Dårligt” horn er, at det har vist sig at stumpe insulinfølsomhed, hvilket gør din krop mindre effektiv til håndtering af stigende blodsukkerniveau. Vær opmærksom på, at disse niveauer adskiller sig fra insulinsekretion fra bugspytkirtlen, hvoraf hverken koffein eller kaffe har en effekt. Ud af kontekst lyder det alle slags skræmmende for folk, der spiser store mængder kulhydrater og fedtstoffer (med andre ord en prodiabetisk kost), men det giver faktisk meget mening.

drikke kaffe initierer en kaskade af fysiologiske virkninger, hvoraf den ene er en stigning i adrenalin, “kamp eller flugt” hormonet. Dette multifunktionelle hormon hjælper kickstart lipolyse, som som nævnt tidligere er frigivelsen af frie fedtsyrer fra kropsfedt. Med alle de frie fedtsyrer i omløb sænker din krop insulinfølsomheden for at forbrænde dem. Hele denne kæde af begivenheder er kun midlertidig, og det har vist sig, at slurping real coffee reducerer denne allerede kortvarige effekt.

interessant nok synes effekten på insulinfølsomhed ikke at udgøre et problem for sædvanlige kaffedrikkere, da adrenalinbrummen mindskes med konstant forbrug. Sikker nok gav en undersøgelse overvægtige kaffedrikkere fem kopper kaffe om dagen og målte deres biologiske risikofaktorer for type 2 diabetes. Deres insulinfølsomhed forblev den samme, og deres forbedrede biologiske markører indikerede en nedsat risiko for type 2-diabetes. Det er klart, at de langsigtede fordele opvejer enhver kortvarig stigning i fastende blodsukker her.

java junkie opererer i den virkelige verden stadig måske ønsker at moderere hans eller hendes carb indtag, når du drikker kaffe. Det er ikke at sige, at du ikke bør spise kulhydrater; det betyder simpelthen, at du sandsynligvis ikke bør proppe flere crullers og croissanter ind i din spiserør med din kaffe.

krav 4 Kaffe dehydrerer dig under træning

Status: fiktion

det er ingen hemmelighed, at drikke kaffe resulterer i hyppige badeværelsesture. Hvis du mister vand gennem øget vandladning og træningsinduceret svedtab, skal kombinationen gøre den kaffeglusende træningsentusiast til en livsstørrelse.

i teorien lyder det (noget) fornuftigt, men kaffe er den valgte drik for de fleste atleter lige før motion eller konkurrence. Hvilket rejser et spørgsmål: Hvorfor køler de ikke alle sammen af dehydrering og overophedning?

i virkeligheden lægger utallige undersøgelser utvetydigt denne forestilling om kaffe—og træningsinduceret dehydrering til hvile. En forskningsanmeldelse fra American College of Sports Medicine viste, at koffein hverken reducerer hydrering eller forårsager elektrolytubalancer.

en nylig undersøgelse, der sammenlignede de kroniske virkninger af kaffeforbrug med vand, konkluderede endda, at kaffe—når den indtages i moderation (ca.fire kopper om dagen, i dette tilfælde) af sædvanlige kaffedrikkere—har de samme fugtgivende virkninger som vand. Dette vand sker bare for at være brun og lækker.

krav 5 kaffe kan forbedre din atletiske præstation

Status: faktum

den person, der nipper til sin Starbucks i gymnastiksalen, kender muligvis en hemmelighed, du ikke gør: kaffe fører ofte til øget udholdenhed.

det skyldes, at de fysiologiske virkninger fra koffein positivt påvirker intense former for fysisk anstrengelse for det meste. Koffein hæver adrenalin, men vigtigere, det stimulerer centralnervesystemet og øger dermed din tærskel for smerte, så du kan skubbe endnu hårdere og forsinke din tid til udmattelse. Noget, der ellers kunne have været 95 procent indsats, kan føles som 85 procent.

simpelthen gør koffein motion mere tolerabel, sænker dit opfattede niveau af indsats og stokes endorfin udtryk, selv i uddannede atleter og regelmæssige kaffedrikkere. De fleste kaffedrikkere vil mærke virkningerne med cirka to Grande-størrelse Starbucks kopper. For andre, der normalt ikke drikker kaffe, er nogle gange en kop nok til at presse ud øjeblikkelige fysiologiske fordele.

disse fordele gælder mest for udholdenhedssport. Hvad med anaerobt arbejde som vægtløftning og sprint? En anmeldelse sagde koffein kan forbedre muskel udholdenhed i underkroppen, men generelt havde begrænset overførsel i anaerob aktivitet. Andre synes at foreslå positive anaerobe træningsrelaterede fordele. Juryen forbliver ude.

i næsten hver undersøgelse, der undersøgte effekten af koffein på ydeevne, arbejdede emnerne til udmattelse. Med andre ord, hvis du er en elite sprinter, der ønsker at barbere sekunder, kan koffein give en hånd. På flipsiden vil din gennemsnitlige gym bro sandsynligvis ikke rive løbebåndet i supersoniske hastigheder.

afhentningen her er imidlertid, at hvis du allerede drikker kaffe før en træning—og du har lyst til, at det hjælper—fortsæt med at drikke det.

krav 6 kaffe har en flok skimmel og toksiner

Status: faktum

det er sandt, kaffeforbrug udsætter dig for nogle toksiner. Yum!

Jeg barn. Den dastardly skyldige er orchratoksin a, et kræftfremkaldende mykotoksin født ud af skimmel fundet på lagrede kaffebønner. Mykotoksinet kan potentielt modstå ekstreme temperaturer i begge ender af spektret. Forarbejdning, ristning og slibning angiveligt kun yderligere smelte det ind i din færdige kop (egad!). Du er måske tilbøjelig til at smide al din kaffe og afstå fra kaffe nu, men sænk der, Skippy.

mængden af mykotoksiner i den gennemsnitlige kop ristet kaffe er sandsynligvis for lav til at bekymre dig om, selvom du banker flere kopper tilbage hver dag. Derudover fungerer beskyttende stoffer i kaffe-cafestol og Kav—som anti-mykotoksinpoliti mod mykotoksinernes Pro-kræftfremkaldende virkninger. Desuden kan de findes i en række almindelige fødevarer, herunder mælk, korn, vin og jordnødder. Kaffe er ikke engang den værste lovovertræder af mykotoksiner i verden.

en række kilder fremsætter meget idealistiske anbefalinger til minimering af niveauet af mykotoksiner, såsom at købe kun vådforarbejdede bønner med en enkelt oprindelse, der dyrkes i højere højder. Mens du helt sikkert kan tage ekstra forholdsregler, skal du huske på, at mange af de videnskabelige undersøgelser, der viser en positiv sammenhæng mellem kaffe og sundhed, var baseret på, at folk drikker almindelig gammel kaffe.

kunne der have været flere markører for forbedret sundhed, hvis forsøgspersonerne drak den højeste kvalitet, vådforarbejdede bønner håndplukket af uddannede Arabiske aber, der på en eller anden måde befandt sig i den perfekte højde i Mellemamerika? Måske, men det er næsten umuligt at holde hver eneste batch kaffe til et standardiseret kvalitetsniveau.

hvis du er særlig forsigtig, fejle på siden af forsigtighed og købe økologiske Fair Trade bønner fra velrenommerede kilder.

krav 7 koffeinfri kaffe giver dig ikke de samme sundhedsmæssige fordele som koffeinfri kaffe

Status: fiktion

gode nyheder til folk, der nyder smagen af kaffe, men ikke kan håndtere koffein.

koffeinfri kaffes ernæringsmæssige ildkraft svækkes ikke af koffeinens fravær. Det skyldes, at fordelene ved at drikke kaffe hovedsagelig kan tilskrives antioksidanterne, i form af polyphenoler, ikke selve koffein.

desuden hævder en undersøgelse offentliggjort i Nutritional Neuroscience, at koffeinfri kaffe kan hjælpe med at forbedre hjernemetabolismen hos mus med type 2-diabetes. Forskerne fandt, at musene suppleret med koffeinfri kaffe var bedre i stand til at metabolisere glukose til cellulær energi i hjernen.

på trods af sine fordele har decafs arv ikke altid været førsteklasses. Traditionelle koffeinfri processer bruger generelt bønner af lavere kvalitet og involverer kemiske opløsningsmidler, herunder ethylacetat og methylenchlorid. Ethylacetat findes i sådanne almindelige produkter som neglelakfjerner, cigaretter og lim—ikke ligefrem de mest appetitvækkende ting.

hvis du er opsat på at undgå disse skadelige opløsningsmidler, kan du undersøge koffeinfri bønner, der er blevet vasket med vand.

krav 8 Instant kaffe er lige så god som at drikke kaffe

Status: fiktion

Instant kaffe (som inkluderer visse mærker fra den stadigt populære Keurig-maskine) er en god grund til at blive snobbet om high-end kaffe fra specialbutikker. Hvis du skulle pit fresh Joe mod instant Joe, fresh Joe ville slå daylights ud af instant slop i næsten alle aspekter.

jeg tør dig argumentere for, at en praktisk, men forfalsket drink med kaffelignende aroma og syntetisk infunderet koffein trumfer hele maddrikken, der er friskbrygget fra hele kaffebønner.

fremstillingsprocessen for instant kaffe fører til dannelsen af en kemisk forbindelse kaldet acrylamid. Tidlig forskning på dyr har vist, at acrylamid kan være kræftfremkaldende, neurotoksisk og skadeligt for en persons reproduktive system.

For nu er det usikkert, om indtagelse af acrylamid på nuværende niveauer faktisk ville dømme mennesker til sygdom.

stadig…det korrigerer ikke det vigtige spørgsmål om smag…

Bottom Line Find ud af, hvor du står

der er ingen tvivl om, at mange mennesker kan høste masser af sundhedsmæssige fordele ved kaffe. Kaffe er ikke for alle, og det er bestemt ingen kur. Mange af de opfattede fordele eller ulemper har tendens til at være overdrevne hos personer, der ikke er vant til flere kopper kaffe. For at gentage, reagerer nogle mennesker positivt på kaffeindtag, men der er også negative respondenter eller endda ikke-respondenter.

hvis du elsker kaffe som jeg gør, skal du bare spørge dig selv, hvordan du har det fysisk, mentalt og følelsesmæssigt, når du drikker det (eller hvis du ikke gør det i mange tilfælde). Som med alt hvad du spiser eller drikker, betyder den daglige dosis noget.

en eller tre kopper kaffe vil ikke hacke dit helbred væk, men som med enhver sundhedsrelateret indsats er det de langsigtede vaner, der betyder mest, når du slynger dig ned ad din valgte vej til en optimal livskvalitet.

er du en kaffe elsker? Lad os tale shop i kommentarerne nedenfor! Fortæl os om dine yndlingssteder at købe en kop kaffe.

1. Carlsen MH, et al. Det samlede indhold af mere end 3100 fødevarer, drikkevarer, krydderier, urter og kosttilskud anvendes over hele verden. Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
2. Cornelis MC, et al. Kaffe, CYP1A2 geotype og risiko for myokardieinfarkt. JAMA. 2006 Mar 8;295 (10): 1135-41.
3. Gargas ML, et al. Acrylamid: overvejelse af artsforskelle og ikke-lineære processer ved estimering af risiko og sikkerhed ved indtagelse af mennesker. Fødevarer og kemisk Toksikologi, 2009; 47:760-768.
4. Grandjean AC, et al. Effekten af koffeinholdige, ikke-koffeinholdige, kaloriske og ikke-kaloriske drikkevarer på hydrering. J Am Coll Nutr. 2000 okt;19 (5): 591-600.
5. Killer, Sophie C., Blannin, Andrei K., Jeukendrup, Asker E. Ingen tegn på dehydrering med moderat daglig kaffeindtagelse: En modbalanceret Cross-Over-undersøgelse i en fritlevende befolkning. Tidsskrift Plos en 2014 Jan 9; doi: 10.1371.
6. Matsuda, Y., et al. Kaffe og koffein forbedrer insulinfølsomheden og glukosetolerancen i C57BL/6J mus fodret med en fedtrig kost. 2011 Dec 7; doi: 10.1271.
7. Muley A., et al. Kaffe for at reducere risikoen for type 2-diabetes?: en systematisk gennemgang. Curr Diabetes Rev. 2012 Maj;8 (3): 162-8.
8. Smith, Laura E., Et Al. Eksponering for mykotoksin i fødekæden, tarmsundhed og nedsat vækst: en konceptuel ramme. Adv Nutr Juli 2012. Vol.3:526-531.
9. et al. Effekter af koffeinfri og koffeinfri kaffe på biologiske risikofaktorer for type 2-diabetes: et randomiseret kontrolleret forsøg. Ernæring Tidsskrift 2011 September 13; 10: 93.
10. Mohamed E. mykotoksins indvirkning på mennesker og dyr. Jour Saudi Chem Soc 2011 April; 15 (2): 129-144.

Stephanie Lee er redaktør på Bodybuilding.com elsker hendes kaffe. Følg hendes bedrifter på kvidre og hendes YouTube-kanal!