du har hørt en masse negative ting om carbs sidst. Og det er rigtigt, at det at spise dem i overskud ikke er en god ting for enhver fit fyr, der prøver at trimme op til sommeren. Men der er en sag for at holde nogle kulhydrater i din kost. Især hvis du er en udholdenhedsatlet, der træner for noget som en maraton eller Iron Man. En anden populær tendens inden for ernæring i disse dage har at gøre med intermitterende faste—hvor du Faste i timevis ad gangen og derefter spiser al din mad i et mindre vindue.
Carb cykling er en måde at spise den slags hits noter fra begge disse metoder. Vi talte med celeb-træner Chris Potell, forfatter af ekstrem Transformation: livslang vægttab i 21 dage, der er en hengiven carb cycler, for at tale om, hvad det er, hvorfor du skal prøve det, og hvad du spiser.
“ikke kun bruger jeg carb-cykling til alle vores kunder, men jeg har carb-cyklet i årevis med utrolige resultater,” siger han. “Det kan tilpasses fuldstændigt baseret på dine behov og mål, men ud over de fysiologiske fordele ved denne designede måde at spise på, giver det dig også mulighed for at nyde en masse forskellige fødevarer og måltidskombinationer (brød, ris og pasta på dage med højt kulhydrat…og federe fødevarer som bacon, ost og jordnøddesmør på dage med lavt kulhydratindhold), som du ikke får glæde af, når du følger en mono-strukturel diæt med lavt kulhydratindhold eller lavt fedtindhold.”
Hvad er carb cykling?
i det væsentlige skifter du mellem dage, der spiser måltider med højt kulhydrat/lavt fedtindhold og dage, hvor du er syg til måltider med lavt kulhydrat/højere fedtindhold. “Høje kulhydratdage er også lidt højere i kalorier og designet til at hjælpe med at øge stofskiftet, genopbygge lever-og muskelglykogenlagre og hjælpe med proteinsyntese (muskelopbygning).
“de høje og lave carb dage kan kombineres i flere variationer baseret på individets mål,” siger han.
hvis du er ny til carb cycling, prøv dette mønster:
lav
høj
lav
høj
høj
og hvis du vil fremskynde tingene, skal du skifte til dette mønster:
lav
lav
høj
lav
lav
høj
hvorfor du skal prøve det
“Carb cykling er faktisk blevet brugt i fitness industrien i årtier som en kraftfuld måde at maksimere fedt tab, mens besparende lean muskel og forebygge en metabolisk nedbrud og efterfølgende rebound,” siger. “Lav carb dage er designet til at sætte kroppen i en brat kalorie underskud fra høj carb dag, hvilket fører til kroppen mobilisere og iltning fedt,” siger han. “Men ved også at fjerne kulhydrater tvinger det kroppen til at frigive kataboliske hormoner, som fremskynder den hastighed, hvormed kroppen mobiliserer fedt til iltning.”Hvad mere er, denne måde at spise hjælper med at forhindre dig i nogensinde at føle sig berøvet eller begrænset, da du kan spise masser af forskellige typer fødevarer (mere om det på Næste side). Det betyder, at du vil være mere tilbøjelige til at holde sig til planen snarere end crash slankekure og svigtende.
her er hvad en typisk høj carb og lav carb dag ser ud til at være:
Hvad skal man spise på en høj carb dag
morgenmad: Vaniljeproteinshake blandet med mandelmælk og is
fuld hvede Bagel ristet – med en lille smule jordnøddesmør
(Bemærk: morgenmad er et afbalanceret måltid med protein, kulhydrater og fedt)
Snack: nonfat almindelig græsk yoghurt (sødet med stevia) & banan
frokost: ekstra magert malet kalkun med dampet jasminris & marinara sauce
Snack: Chokolade Protein Shake blandet med havregryn, mandelmælk og is
middag: Tun og makaroni med lavt fedtindhold & ost (tilsæt bare ikke smøret, når du blander den pulveriserede ost)
hvad skal man spise på en lavkulhydratdag
morgenmad: røræg på fuld hvede engelsk muffin
(Bemærk: morgenmad er et afbalanceret måltid med protein, kulhydrater og fedt)
Snack: Protein Shake & blandede nødder
frokost: Kyllingesalat m/ Ranch Dressing
snack: Deli Tyrkiet, ost, avocado roll up
middag: laks & grillede brusselspirer
*disse tal anbefales af potell.
lavt kropsfedt: under 10% kropsfedt
KULHYDRATFATTIGE dage (i gram)
1,2 kropsvægt i protein
2 kropsvægt i kulhydrater
1/4 kropsvægt i fedtstoffer
KULHYDRATFATTIGE dage
1,2 kropsvægt i protein
1/4 kropsvægt i kulhydrater
3/4 kropsvægt i fedtstoffer
moderat kropsfedt: 11-20% kropsfedt
dage med højt kulhydratindhold (i gram)
kropsvægt i protein
1,5 kropsvægt i kulhydrater
1/5 kropsvægt i fedtstoffer
dage med lavt kulhydratindhold
kropsvægt i protein
1/5 kropsvægt i kulhydrater
1/2 kropsvægt i fedtstoffer
højere kropsfedt: 20%+ kropsfedt
KULHYDRATFATTIGE dage
3/4 kropsvægt i protein
1 gang kropsvægt i kulhydrater
1/6 kropsvægt i fedtstoffer
KULHYDRATFATTIGE dage
3/4 kropsvægt i protein
1/6 kropsvægt i kulhydrater
1/4 kropsvægt i fedtstoffer
for adgang til eksklusivt udstyr videoer, berømthedssamtaler, og mere, abonner på YouTube!