9 nyttige Tips, når du ikke kan sove efter et forhold bryde op!

de siger, at tiden helbreder et knust hjerte, men det er svært at helbrede, når du ikke engang kan få en god nats søvn. Ifølge psykologer bør vi modstå at blive for introspektive efter en sammenbrud, fordi dette hindrer vores evne til at slappe af og helbrede os selv.

uden tvivl vil et forholdsbrud medføre en vis grad af selvanalyse, og selvpleje er vigtig for bedring. Vi må dog ikke bruge for meget tid på ‘sjælsøgning’, da dette forhindrer os i at komme videre.

i denne vejledning diskuterer vi ni ting, du kan gøre for at forbedre din søvn efter en sammenbrud. Vi beskriver, hvordan du udnytter introspektion for alt, hvad det er værd, og skift derefter dit fokus til det nuværende øjeblik for at hjælpe dig med at slappe af, slappe af og sove mere forsvarligt.

Hvorfor kan jeg ikke sove efter en sammenbrud?

fire faktorer kan gøre søvn særlig vanskelig efter en sammenbrud:

tanker

måske kan du ikke stoppe med at huske glade minder, eller du bruger timer på at forstå, hvordan din partner kunne have forrådt dig.

drøvtyggende tanker bliver ofte værre om aftenen, og det kan gøre det svært at falde i søvn.

følelser

efter et sammenbrud er det almindeligt at blive rystet af skyld eller rystet af vrede. Disse overvældende følelsesmæssige oplevelser er svære at behandle, så de bidrager ikke til en afslappende nats søvn.

Stress

Stress sætter sind og krop på ‘høj alarm’, hvilket gør afslapning næsten umulig. Desværre tvinger stress os også til at lægge medfølelse og egenomsorg bag i vores sind, så vores helbred lider.

desuden kan stress øge antallet af forstyrrende mareridt, vi har, hvilket gør det sværere at sove gennem natten.

adfærd

at bryde op med en partner er som at holde op med et vanedannende stof ‘kold kalkun.’Måske er det derfor, vi ofte henvender os til vanedannende stoffer for at udfylde tomrummet. Disse stoffer forstyrrer vores søvn yderligere.

hvis du for nylig har brudt op med en eks, oplever du sandsynligvis de fleste, hvis ikke alle, af disse faktorer. Nedenfor undersøger vi hver faktor lidt mere detaljeret.

følelse tabt efter et sammenbrud

når et forhold bryder sammen, er det almindeligt at føle en overvældende følelse af tab. Du har mistet en partner, du har mistet en del af din identitet, og du har mistet muligheden for at realisere de mål, du havde planlagt for fremtiden. Denne følelse af tab kan være utroligt drænet, så at spise, sove og selvpleje sættes på backburner.

nu, mere end nogensinde, er det vigtigt at fokusere på egenomsorg. I deres bog ‘The Breakup Bible’ går forfatterne ind for at tage sig praktisk af sig selv efter et sammenbrud.

dette indebærer at etablere sunde spise-og soverutiner og læne sig på venner og familie for støtte. Forfatterne hævder, at dit fokus skal være på praktisk selvpleje snarere end introspektiv selvkritik.

som vi vil udforske, er udvikling af nye rutiner afgørende for at forbedre søvn, fordi nye rutiner hjælper med at ‘jorden’ os, når vi føler os tabt.

kan ikke stoppe med at tænke på en sammenbrud

du bestiller kaffe, og du bliver mindet om din ekss yndlingsdrink. Du går til middag med dine venner, og de spørger dig, hvordan din eks har det.

du tager hjem for at slappe af, og sangen, der afspilles i radioen, er den sang, du havde sang sammen mange gange. Det er disse slags påmindelser, der cementerer den følelse af’ tab’, som er så forstyrrende at sove.

ifølge psykologer er der to typer ‘tankesvar’, som de fleste af os vil opleve efter en traumatisk oplevelse. Du er nødt til at udfordre og omformulere disse tanker. Se om du kan genkende en af disse i dig selv:

drøvtyggende tanker – Hvorfor skete det? Hvad kunne jeg have gjort bedre? Hvordan faldt vi pludselig ud af kærlighed? Når vi drøvtygger, prøver vi at forstå, hvad der er sket med os. Til en vis grad, det er nyttigt at prøve at give mening om, hvorfor vores sammenbrud er sket. Drøvtyggende tanker er imidlertid ikke løsningsfokuserede, så de forhindrer os i at se fremtiden i et positivt lys. Hvis drøvtyggende tanker overlades til at feste i timevis, vil de forstyrre søvn.
påtrængende tanker – ‘jeg vil aldrig finde kærligheden igen.”Jeg skal dø alene.”Jeg bliver aldrig glad. Påtrængende tanker er fremherskende efter et sammenbrud. De er forbundet med obsessiv kompulsiv lidelse, men alle oplever påtrængende tanker. I modsætning til drøvtyggende tanker fokuserer påtrængende tanker på fremtiden. Forudsigelserne om fremtiden er ofte urealistiske og irrationelle, så det kan være ekstremt foruroligende. Deres styrke er det, der forhindrer os i at falde i søvn.

Stress og post Breakup søvnløshed

Stress er den førende årsag til søvnløshed, og breakups er bestemt stressende oplevelser.

når vi er stressede, producerer kroppen mere af stresshormonet cortisol. Ifølge Natural Medical Journal kan forhøjede cortisolniveauer være ansvarlige for søvnforstyrrelser, især hos mennesker, der har oplevet traumatiske hændelser. Stress er ikke bare at holde dit sind vågen om natten; det handler også om at sætte hele din krop på ‘høj alarm.’

en af de væsentlige årsager til stress efter et sammenbrud er truslen mod ens kontrolsted. Dette er vores opfattede evne til at klare det, livet kaster på os – følelsesmæssigt, økonomisk, praktisk eller på anden måde.

hvis du har været sammen med en partner i lang tid, har de sandsynligvis haft et unikt sæt ansvarsområder i dit forhold, og du er kommet til at stole på dem for visse ting.

nu hvor din partner ikke længere er i nærheden, kan du tvivle på, om du er i stand til at klare visse aspekter af livet. Denne bekymring kan utvivlsomt forårsage søvnløshed nætter.

vågner midt om natten efter en sammenbrud

når vi gennemgår perioder med høj stress, er det almindeligt at opleve mareridt. Mennesker, der lider af posttraumatisk stresslidelse, vågner sandsynligvis ofte hele natten på grund af dårlige drømme. Hvis din opbrud var pludselig eller traumatisk, du vil sandsynligvis opleve mareridt i uger eller måneder efter begivenheden.

som vi vil udforske, kan stress og angst management hjælpe dig med at holde dårlige drømme under kontrol. I øvrigt, hvis du har tilbagevendende dårlige drømme om en tidligere partner, Dette antyder, at du skubber følelser om din sammenbrud væk, snarere end at behandle dem.

de ni trin nedenfor beskriver måder at behandle og gå videre fra din sammenbrud, hvilket bør begrænse hyppigheden af ubehagelige mareridt.

Opdel abstinenssymptomer

ifølge en undersøgelse offentliggjort i videnskabelig forskning hjælper vores romantiske forhold med at regulere vores daglige rutiner. Øjenkontakt, fysisk berøring og samtaler, vi deler med vores partner, giver en forudsigelig ordre til vores søvn/vågne cyklusser. Når vi går igennem et sammenbrud, vi føler os pludselig ubalancerede og dysregulerede – både fysisk og psykologisk.

lad os antage, at din partner har ønsket dig ‘godnat’ hver aften det sidste år, men nu er de ikke længere der. Dette får dig til at føle dig desorienteret ved sengetid– i det mindste indtil du finder nye signaler i dit miljø for at hjælpe med at regulere din sengetid rutine.

disse følelser af deregulering ligner tilbagetrækning fra et vanedannende stof. Symptomerne er både psykologiske og fysiologiske – derfor er det muligt at føle sig syg efter en sammenbrud. Desværre vender mange mennesker til søvndestruktive stoffer for at lette smerten og fylde tomrummet.

Sådan sover du efter hjertesorg

i deres bog ‘The Breakup Bible’ siger forfatterne, at det er vigtigt at overveje vores fysiske, psykologiske og åndelige behov efter et sammenbrud. En holistisk tilgang til helbredelse er mere tilbøjelig til at forbedre din søvn, fordi søvn er en kompleks proces.

som vi har nævnt, er det også vigtigt at forsøge at modstå for meget introspektion. Introspektion er nyttig, men praktisk selvpleje, lever i øjeblikket, og at vedtage en udadvendt tilgang er afgørende for at få din søvn tilbage på sporet. Her er ni ting, der vil hjælpe søvn efter en breakup:

Skriv et brev til dig selv

skrive dine tanker ned på papir vil hjælpe dig ‘arbejde igennem’ dine følelser, der giver en tiltrængt form for stress relief.

undersøgelser har vist, at skrive vores tanker ned (i modsætning til at tale om dem) kan være mere nyttigt for at bryde den cyklus af drøvtyggende tanker. Så hvis du konstant spørger dig selv ‘ hvorfor er dette sket? prøv at pakke dine tanker ud i form af et brev.

der er en teknik kaldet ‘gratis skrivning’, som mange har fundet nyttige til at håndtere brudstraumer. For at øve gratis skrivning skal du blot skrive noget og alt, hvad der kommer ind i dit hoved. Vær ikke opmærksom på grammatik, syntaks, stavning eller læsbarhed.

fri skrivning menes at være terapeutisk, fordi det giver os mulighed for at udtrykke vores følelser på en ubevogtet måde. I teorien bør’ fri skrivning ‘ et brev til dig selv reducere styrken af dine mareridt, fordi du lader det ubevidste sind vide, at du tackler dine følelser.

Giv dig selv Bekymringstid

når vi føler os ængstelige, kan vi blive overvældede af både påtrængende og drøvtyggende tanker. Dette kan i sig selv forårsage mere stress, fordi det forhindrer os i at koncentrere os om de andre aspekter af vores daglige liv.

selvom vi ikke kan have total kontrol over vores bekymringer, kan vi prøve at definere, hvor meget tid vi bruger på at bekymre os. Tildeling af et segment af dagen som din ‘bekymringstid’ kan være nyttigt efter en sammenbrud. Kognitive adfærdsterapeuter værdsætter denne strategi, fordi:

det giver dig en øget følelse af ‘kontrol’ over dine tanker, som styrker og hjælper med at reducere angst.
det forhindrer dig i at blive for introspektiv og opfordrer dig til at tilbringe det meste af dagen med at fokusere på andre ting.

begge disse resultater er vigtige for trivsel, så de vil tilskynde til kvalitetssøvn. Så, vælg en time i løbet af dagen, hvor du vil bekymre dig om din sammenbrud. Hvis du finder dig selv bekymrende på andre punkter af dagen, bare forsigtigt minde dig selv, at du vil tackle det i løbet af din ‘bekymre tid.’. Målet er at reducere den tid, der bruges på at bekymre sig, så du til sidst kun tildeler 5 minutters ‘bekymringstid’ om dagen.

skær destruktiv selvmedicinering

når vi er tvunget til at gå ‘kold kalkun’ på et forhold, er det menneskets natur at kigge efter noget andet for at udfylde tomrummet. Desværre er de ting, vi vælger at ‘medicinere’ os selv med, sjældent positive for vores velbefindende.

de åbenlyse former for selvmedicinering inkluderer junkfood, sukker, koffein, cigaretter og alkohol. Ingen af disse stoffer vil være befordrende for en god nats søvn. Imidlertid kan nogle mindre åbenlyse selvmedicinerende adfærd blive endnu mere ødelæggende for søvn.

nogle mennesker kaster sig først i udfordrende træningsregimer eller 60-timers arbejdsuger for at modvirke deres følelser af tomhed. Men når folk opdager, at denne nye obsessive adfærd ikke fylder tomrummet, fører det til endnu mere frustration.

har du siden din sammenbrud engageret dig i nye adfærd? Er det muligt, at du er blevet afhængig af noget, der forstyrrer din søvn?

for at skabe en følelse af balance er det vigtigt at investere tid på alle områder af dit liv. Dette er et af principperne for god selvpleje, og det forhindrer dig i at blive for introspektiv.

forbedre din kost

når du går igennem en sammenbrud, er det især vigtigt at spise sundt. Specifikke fødevarer og urter styrer dit humør. Hvis dit humør er positivt, er du mindre tilbøjelig til at opleve drøvtyggende og påtrængende tanker. Du bør begrænse alle former for forarbejdet sukker, fordi sukkeret vil fodre de ‘højder’ og ‘nedture’, du sandsynligvis allerede oplever.

undersøgelser har vist, at det at gå i seng meget sulten eller meget fuld kan tilskynde til mareridt, dårlige drømme og søvnforstyrrelser. Prøv at afbalancere dine måltider hele dagen, så du er behageligt tilfreds ved sengetid. At passe på din diæt er en af de få ting, du kan kontrollere, så brug den som en mulighed for at øve positiv selvpleje.

træningsterapi

investering i vores fysiske sundhed er ekstremt vigtigt for søvn. Denne anmeldelse offentliggjort af Sage antyder, at motion er positiv til søvn, fordi den regulerer vores døgnrytme, forbedrer depressive symptomer og fremmer stresslindring.

træningsterapi er også den perfekte mulighed for at prøve en ny færdighed. Prøv at tilmelde dig en regelmæssig træningsklasse, der løber i mindst seks uger. Ikke kun vil du øge din selvtillid ved at mestre en ny færdighed, men du vil også udvide din sociale cirkel og investere i din fremtid. Som vi har diskuteret, hjælper socialisering med at’ regulere ‘ vores søvn/ vågne cyklusser. At prøve forskellige sociale aktiviteter hjælper dig med at adskille dig fra dine gamle forholdsvaner, og opbygge nye, meningsfulde rutiner.

æteriske olier til søvn

undersøgelser har vist, at æteriske olier tilskynder til søvn, forbedrer dit humør og dæmper virkningerne af angst. Lavendel og cedertræ er værdsat for deres beroligende egenskaber, så brug af disse i en diffusor skal hjælpe dig med at sove mere forsvarligt.

efter en sammenbrud skal du også eksperimentere med citrusolier. Disse tilskynder ikke søvn i sig selv, men de reducerer symptomer på angst og rastløshed. De hjælper dig også med at være mere omgængelig og mindre tilbagetrukket.

forskere er ikke helt sikre på, hvorfor dette er tilfældet, men det har sandsynligvis noget at gøre med den vitale ingrediens limonen – som menes at modulere cortisol i kroppen. Så prøv at indånde Orange, Bergamot eller citron æterisk olie første ting om morgenen for at øge dit humør.

Mindfulness og accept

nogle mennesker er skeptiske over fordelene ved mindfulness. Andre er afskrækket af den indsats, der kræves for at øve denne form for bevidsthed. Selvom der er behov for en vis indsats, kan konsekvent mindfulness-praksis helt ændre dit perspektiv.

Mindfulness hjælper dig med at leve i øjeblikket, så du er mindre tilbøjelige til at dvæle ved din fortid. Ja, en nylig undersøgelse af Springer viste, at mindfulness hjalp enkeltpersoner til at føle sig mindre ensomme og mere forbundet efter et sammenbrud. At øve mindfulness:

fokuser al din opmærksomhed på det nuværende øjeblik (måske børster du tænderne, måske kigger du ud af vinduet, måske laver du et måltid).
når tanker og bekymringer kommer ind og ud af dit sind, så prøv ikke at træffe nogen domme.
hver gang du oplever dit sind vandre, forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til det nuværende øjeblik.

dette er en grundlæggende introduktion til begrebet mindfulness, så besøg en pålidelig online ressource for yderligere vejledning. Selvom mindfulness praktiseres i sindet, er det ikke en helt introspektiv proces. At være opmærksom forhindrer dig i at ruminere og reflektere over de ting, der ikke længere betyder noget. Det er nyttigt for søvn, fordi det reducerer søvnforstyrrende, drøvtyggende tanker.

ny rutine

hvis du har forsøgt at forbedre din søvn, er du sandsynligvis allerede stødt på begrebet søvnhygiejne. God søvnhygiejne er afgørende for søvn, fordi det hjælper med at regulere kroppens naturlige rytmer. Efter en sammenbrud, daglige tidsplaner vendes ofte på hovedet, så genoprettelse af ensartede vaner bliver endnu mere kritisk.

hvis du plejede at bruge tid på at tale med din ægtefælle før sengetid, så prøv at erstatte dette med en ny aktivitet, som du kan forpligte dig til om natten. Find for eksempel en god bog at læse, skrive i din dagbog eller tage et afslappende bad.

en af fordelene ved et sammenbrud er, at du kan være helt egoistisk og designe en ny sengetid rutine, der virker for dig. Etablering af nye sengetid-signaler forhindrer dig i at føle dig desorienteret, når det er tid til at sove.

prøv at sætte din nye rutine omkring principperne om god søvnhygiejne. Melatoninproduktion sker i mørke, så sørg for, at dit soveværelse er mørkt nok, når du prøver at sove.

bær alternativt en kvalitetssøvnmaske, der blokerer lyset. Når du vågner om morgenen, skal du åbne gardinerne og straks lade det naturlige lys oversvømme dit soveværelse.

dette vil hjælpe med at regulere dine døgnrytmer. Selvom mange mennesker har svært ved at sove efter et sammenbrud, andre finder sig i at sove for meget. Brug af lys og mørk effektivt hjælper med at modulere søvn-uanset om du får for meget eller for lidt.

Giv din tid til andre

som nævnt tvinger en sammenbrud os til at blive alt for selvkritiske. Vi vender vores opmærksomhed indad og glemmer behovene hos dem omkring os.

ring til en ven, du ikke har set i et stykke tid, og spørg dem, hvordan de har det. Alternativt kan du bruge lidt tid på frivilligt arbejde for en sag, der ligger dit hjerte tæt på. Dette er bundet til at sætte en fjeder i dit trin og hjælpe med at regulere dine energiniveauer.

at give tid til andre kan hjælpe dig med at sove bedre, fordi det får dig til at føle dig mere afbalanceret. For det første, du vil føle dig mindre isoleret, så du har mindre tid til at drøvtygge om din sammenbrud.

for det andet vil du indse, at andre mennesker også lider, hvilket vil sætte dine egne problemer i perspektiv. Endelig vil du indse, at du er en værdig og værdifuld person, selv når du er single. Denne erkendelse er afgørende for følelsesmæssig velvære.

håndtering af angst efter et sammenbrud

uanset om det når en klinisk tærskel eller ej, er angst enormt forstyrrende for det daglige liv.

for mange føles det som en tilstand af lammelse – den lidende finder det udfordrende at komme videre eller få noget gjort. Drøvtyggende tanker brænder ofte angst, så prøv at ændre destruktive tanker, følelser og adfærd. For at klare breakup angst, prøv følgende tips:

omformulere bruddet som en mulighed – prøv at liste alle de positive ting ved at være single. Alternativt kan du se din sammenbrud som en’ lektion’, du vil huske på, når du vælger en fremtidig partner.
udsæt dig selv for de situationer, du er bekymret for – måske har du stærkt påberåbt dig din partner til at håndtere økonomi, håndtere DIY eller håndtere husarbejdet. Undgå at udføre disse opgaver selv-du vil opdage, hvor dygtig du er.
Søg efter oplysninger, der modbeviser dine påtrængende tanker – måske har du tvivlet på, om nogen nogensinde vil elske dig igen. Prøv at modbevise denne teori ved at få nye venner og bekendte ved enhver lejlighed.

mange mennesker glemmer, at søvnforstyrrelser har et for det meste psykosomatisk grundlag. Ved at tackle vores bekymringer og bekymringer er det muligt at forbedre søvn. Når det kommer til at håndtere brudstraumer, det er vigtigt at prøve at bevæge sig fremad i stedet for at bevæge sig indad. Øvelse af selvpleje, være opmærksom og føle sig positiv over for din fremtid vil hjælpe dig med at sove meget bedre efter en sammenbrud.