6 Top Circuit træning til Sport

forskningen om kredsløbstræning er ikke stor, men det viser, at kredsløb giver en velværefordel for atleter, og jeg er blevet en stor fan. Jeg sætter nu pris på behovet for træning, der understøtter arbejde med højere intensitet uden for lyskonditionering, løb og lignende. Vi er nødt til at undersøge kredsløbstræningens mindre kendte fordele.

på trods af fordelene bruges kredsløb ofte ineffektivt, og nogle trænere forventer alt for meget af dem. Denne artikel skitserer de praktiske konstruktions-og designelementer, der er nødvendige for at få kredsløb til at køre glattere og mere effektivt.

kredsløbstræning er ikke ny, men for en modalitet, der er lige så gammel som sport, ville du tro, at den ville være mere poleret nu. Hvis du er en coach, der bruger kredsløb i træning af en eller anden grund, viger denne artikel ikke væk fra at kalde en spade en spade med nogle af de dårlige programmeringer, jeg ser.

problemer med kredsløbstræning

det største vilde vest for sportstræning, hvilket betyder mangel på lov og orden, er Programmering af kredsløb. Jeg delte mine tidligere bekymringer med kredsløb for mange år siden i min konditioneringsartikel.

min hensigt med denne artikel er at give en omfattende vejledning. Da kredsløbstræning simpelthen grupperer øvelser sammen, har vi en tendens til at se meget dårligt træningsdesign, og dette fører til nagende skader og dårlige resultater.

den største fejl i ræsonnementet bag kredsløb er forventningen om at gøre noget i en periode vil skabe arbejdskapacitet, hvilket bare er for vagt et mål. Kredsløb fokuserer ofte for meget på hvileperioder og arbejde udført hurtigt. En forhastet proces er aldrig god til teknik, og når vi tilføjer flere eksplosive bevægelser, skaber vi normalt en opskrift på katastrofe.

ved siden af kompromitteret teknik målretter de fleste kredsløb tydeligvis ikke tilpasning og falder ind i en mærkelig limbo af high-rep styrketræning med øvelser, der ikke tilføjer meget til ligningen. I den verden, hvor polariseret træning er populær, er konditioneringsfordelene ved kredsløbstræning ikke dybe nok til at tillade reel tilpasning og fremmer ikke styrkeændringer, der vises i kraft-og hastighedstest.

simpelthen sagt, effektiviteten af de fleste konventionelle træningskredsløb er meget svag, og atleter får meget lidt af det udover noget ekstra arbejde, der adresserer kropssammensætning.

endelig er individualisering i den nuværende præstationsverden konge. Og alligevel hersker kredsløb stadig som en primær mulighed for hold og gruppetræning. Hvordan udnytter et hold alle mulighederne på bordet i løbet af sæsonen og bruger kredsløb?

kredsløb plejede at være en hjørnesten i den generelle forberedelsesfase (GPP). Da off-seasons er blevet kortere, fordi konkurrencedygtige sæsoner er blevet forlænget, kredsløb passer muligvis ikke længere ind. I konkurrencesæsonen har vi også en tendens til at se kredsløb misbrugt som genopretningstræning, når konventionel styrketræning med lavt volumen er mere presserende. I stedet for at tackle det langsomme forfald af magt i løbet af sæsonen, kredsløb tilføjer ofte kun uønsket volumen.

videnskabelige fordele ved kredsløbstræning

hvis du skulle spørge den gennemsnitlige træner, hvad kredsløbstræning opnår, ville det første svar være arbejdskapacitet eller undertiden energisystemudvikling. Nogle trænere hævder, at kredsløb hjælper med at opbygge udholdenhed eller styrke. Men forskningen understøtter ikke argumentet om, at maksimal udvikling kommer fra traditionelle kredsløb. Circuit training sande Bidrag til on-the-field udholdenhed forbedringer eller dens evne til at erstatte traditionelle løb er endnu ikke bevist i den videnskabelige litteratur.

så du kan spørge, Hvorfor gør kredsløbstræning? Kredsløbstræning adresserer administrationen af grupper af atleter. I stedet for at forestille sig træning med høj gentagelse med maskiner eller lignende, skal du tænke over, hvordan kredsløbstræning organiserer atleter og variablerne i tid, udstyr og mål. De fleste trænere bruger kredsløb i højtydende sportstræning til at skalere coaching ved at understrege enkle træningsstationer med velkendte øvelser og skabe en arbejdsgang.

kredsløb fremmer velvære med # endorfiner, positivitet, variation og kognitiv & humørforbedringer, siger @spikesonly.

videnskaben understøtter det faktum, at kredsløbstræning giver en velværefordel for atleter, som ikke må forveksles med ydeevne. Kredsløbstræning er enten en organisatorisk tilgang eller en type intervalarbejde for et mere “vegetativt” svar, som atleter, der skubber deres kroppe, har brug for. De primære fysiologiske fordele er de psykomotoriske ændringer og opiatlignende respons fra generelle øvelser. Kredsløb giver følgende:

• et endorfinrespons, der hjælper med at forbinde glæde med træning
• en social mulighed, der fremmer positiv holdatmosfære
• en mulighed for at håndtere træningsmonotoni ved hjælp af en unik stressbelastning
• generelle kognitive fordele og humørforbedringer

disse fordele er grundene til, at jeg nu tror på at bruge kredsløb. Jeg plejede at tro, at kredsløb ikke var intense nok til at skabe en ændring, der ville dukke op på banen eller banen. Men nu er jeg en stor troende. Jeg har fundet ud af, at mange programmer bliver forældede fra at gøre polariseret træning. At gå hårdt og derefter gå let er rygraden i mit program, men kredsløb synes at tilføje “positiv støj” til de primære signaler.

i Derek Hansens præsentation på cvasps-konferencen var hans beskrivelse af begrebet signal og støj min åbenbaring for at forstå, at et rent program ikke er et ideelt program. Før dette, jeg havde tåbeligt afvist råd fra mine mentorer om at tilføje, hvad jeg troede var kedelig træning. Nu sætter jeg pris på behovet for træning, der understøtter arbejde med højere intensitet uden for lyskonditionering, løb og lignende.

enkle retningslinjer for bedre kredsløbstræning

for at holde tingene pragmatiske skal du bruge kredsløbstræning til at organisere grupper effektivt og ikke til at imødekomme specifikke og maksimale behov. Da kredsløb generelt bruges med grupper, er evnen til at modulere eller individualisere arbejdet meget begrænset. Af hensyn til tiden bør kredsløbstræning fokusere på generelle applikationer, som alle i gruppen kan drage fordel af, ikke meget personaliserede løsninger til individuelle behov.

teknisk set kan en gruppe på fire atleter dele et knebøjstativ og træne med de samme arbejds-og hvileintervaller ved hjælp af forskellige bevægelser og belastninger. Den fælles definition af kredsløb er imidlertid gruppeøvelser i række forskellige bevægelsesstationer spændt sammen.

gruppemål–hvorfor træne alle sammen? Der er mange generelle værdifulde kvaliteter, som forskellige sportshold kan træne i en gruppe. Hold har ofte atleter, der ligner hinanden nok til at udføre den samme træning uden at gå på kompromis med individuelle behov. Og træningen risikerer ikke skade eller forstyrrer den næste sessions hvilebehov.

uafhængighed–under en gruppesession er den vigtigste lektion for atleter at være selvforsynende og tænke selv. Nogle gange er en øvelse ikke jiving med kroppen og provokerer smerte. I stedet for at bekymre sig om det, kan atleter vælge en lignende øvelse og fortsætte med at bevæge sig. Masser af dage vil overflade, når noget i kroppen er gøen. Efter sessionen skal atleten fortælle træneren om noget ud over det sædvanlige, før han søger opmærksomhed, hvis det er nødvendigt. Når alle træner på en gang, coaching bliver publikumskontrol og flaskehalsstyring, hvilket gør kommunikationen udfordrende.

kvalitetsteknik–af en eller anden grund synes træningsteknik at gå ved vejen, når kredsløb begynder. Atleter fremskynder reps i et eller andet løb for at få arbejdet gjort, og tingene bliver sjusket, da træthed forværrer problemet.

resultat Versus tid–min utilfredshed med kredsløb baseret på sluttid er, at de fører til at spille processen i stedet for at arbejde på at forbedre resultatet. At få ændringer med højere densitet er rart, men mange atleter forkorter deres bevægelsesområde og skynder bevægelser for at få en bedre score i stedet for en bedre træningseffekt. Kredsløbstræning til sport er ikke det samme som kredsløbstræning i en fitnessindstilling, hvor overholdelse handler om bekvemmelighed og oplevelsesværdi.

når du har opfyldt disse fire krav, kan du blive kreativ med kredsløb, men ikke blive for sød eller fokuseret på “underholdende” hold. Vores prioritet er at få et job gjort, ikke at gå tabt i spilletid. Bare at have et gruppearbejde sammen vil sandsynligvis skubbe træningen til en organiseret fiesta. Og det er fint, så længe det planlagte arbejde er gjort rigtigt, og den sociale side er positiv og ikke en distraktion. Hvileperioderne og intensiteterne bør ikke handle om at nå alvorlig træthed; for det ville specifik konditionering være et klogere træk.

hvordan jeg udviklede denne liste over Topkredsløb

i stedet for at reflektere over mine yndlingskredsløb kiggede jeg på de mest nyttige til at få resultater og forbedre atlet/brugeroplevelsen. Hvad jeg fandt var meget overraskende. Jeg inkluderede faktisk flere kredsløb, end jeg havde forventet, og nogle ældre muligheder, der var instrumentale for ti år siden, blev udfaset.

den tendens, jeg opdagede, var lidt alarmerende. De programmer, der havde flere kredsløb tidligere på sæsonen, var mere succesrige–sandsynligvis fordi atleter kom forberedt og ikke fra ufuldstændige rehabiliterings-eller moroniske trænere, der privat trænede dem.

programmer med flere #kredsløb tidligere på sæsonen var mere succesrige, siger @spikesonly.

en anden overraskende lektion under min interne revision var, at atleter, der gjorde kredsløb i sæsonen i forbindelse med passende konditionering og styrketræning, skabte et bedre humør og vilje til at træne score. En glad atlet betyder en forbedrende atlet. Vi er nødt til at se på, hvordan vi kan levere både den korrekte belastning og de rigtige ingredienser til et positivt humørrespons.

Top 6 kredsløb uddannelse skabeloner

her er mine seks primære skabeloner. Jeg har brudt min regel for ikke at skære og indsætte træning uden at give kontekst, men de enkle oversigter skal give tilstrækkelig vejledning om hvornår og hvor man skal indsætte disse kredsløb. Ved at give nøjagtige detaljer om træningen kan de nødvendige ændringer hurtigt justeres for at skabe mere succes. Endelig er meget af det, der er opført, en permutation af andres arbejde og en sammensmeltning af forskellige mentorer. Jeg er på pladen for ikke at opfinde noget nyt.

Motor City Magnum

dette tyskinspirerede kredsløb er en truet art, da jeg normalt udfører flere rehabiliteringsopgaver fra atleter, der kommer til mig ondt end klassisk GPP. Holdbarhed og modstandsdygtighed er ord, som selv Jeg bruger. Men sandheden er, at intet føles bedre end at have en træning, der er produktiv og har et volumen, der bliver til en investering.

når du opretter GPP-træning, skal du sørge for, at atleter er klar til at træne. I 1990 ‘ erne afviste jeg fejlagtigt den “anatomiske tilpasningsfase” af Tudor Bompa som to ugers spild af tid eller standsning. Men han havde ret, at atleter har brug for mindst to solide uger, før de ramper tingene op.

i øjeblikket bruger jeg platformen for en velvære “fase” på omkring 12 træningsprogrammer, før jeg gør noget, der er elastisk eller eksplosivt. Ved at gøre meget afhjælpende arbejde i to uger, atleter kan gasspjæld op lige nok til at sikre gamle skader er under kontrol og ikke gøre noget tåbeligt at starte i et hul. Ingrid Marcum, en atlet, der har set nok sportsmedicinske fagfolk i livet, kom med et godt koncept om at vågne op i kroppen, før han træner hårdt.

efter at atleten er ryddet, bruger jeg 2-4 ugers klassisk GPP-træning med dem. Dette betyder intet begivenhedsarbejde for baneatleter og intet specifikt for holdsportatleter. Visuelt ser det ud som en flok atleter, der træner, ikke en bestemt sportspraksis.

denne træning kan udføres i et typisk motionscenter eller på et spor/græsfelt. Hver session begynder med en 5-minutters primer på træningsnavn og teknik (selv dette er en genopfriskning). Hver station er 6-10 minutter lang med hvile forhold baseret på udstyr og stadium af fitness.

• hjørne 1 (løb)–frem og tilbage rullende crouch 10m bursts ved 90% hastighed
• hjørne 2 (kast)–medicinbold kaster foran eller bag ryggen
• hjørne 3 (Spring) – Calisthenics hopper på plads med lave amplituder
• hjørne 4 (mobiliser) – Forhindringsmobilitet med sandskiver eller vægtveste

på papir ser denne træning ikke ud af meget. Det skyldes, at atleter kommer i mere og mere skrøbelige og “motoriske færdigheder” inkompetente. Med alle de private faciliteter og trænere, der pontificerer “undervisning af atleter at springe over”, beskæftiger jeg mig stadig med meget grove problemer med enkle øvelser, som jeg troede var universelle.

det tager mig i gennemsnit tre sæsoner at få de lamme eller sårede til at gå videre til skudsikker. Det er det værd, fordi de normalt ikke har de nagende små fælles problemer senere på sæsonen. Min favorit del af atleter, der lykkes i GPP, er det, mens deres konkurrenter isser og tager smertestillende piller, GPP-vinderne går hjem uden at have brug for den forældede triage af ris.

Rebounderen

Rebounderen er enten et totalkropskredsløb eller et overkropskredsløb, der bruges til enhver tid. Jeg plejer at gøre flere ture (runder af kredsløbet) for at undgå at gøre det for stort, fordi mange atleter ikke er i stand til at hog stationerne i en kommerciel indstilling. Normalt vil et stort hotel tilbyde lige nok udstyr til at udføre dette. De fleste af de internationale hoteller er også kardiodrevne, så tilgængeligheden er høj.

kredsløbet skaber nok af en pH-ændring i kroppen til at føle forbrændingen, men undgår at få androgener eller andre hormoner ind i kroppen. Arbejde med høj gentagelse handler om opiatreceptorer, endorfiner og andre godbidder, så brug dette kredsløb til at afværge dårlig vilje til at træne senere på ugen. Nogle programmer i sæsonen kan ikke gøre mere end en eller to højintensitetssessioner om ugen. Dette kredsløb er bedre end at springe over en træning, fordi atleter er trætte. Noget er bedre end ingenting, og ofte er atleter villige til at gå hårdt, men ikke tungt.

• A1 Pull-ups med forskellige greb
• A2 døde bugs med væg
• A3 Push-up variation
• A4 hængende knæ-ups
• A5 vandrette rækker (siddende kabel)
• A6 Stir-the-Pot med svejse bold
• A7 kabel bicep curl
• A8 udrulningsmulighed
• A9 siddende skulderpresse
• A10 skrå flue trækker
• A11 triceps forlængelsesvalg
• A12 sideplankederivat

hvis en atlet har brug for en underkropsmulighed, jeg bytter de tre armøvelser ud, som hovedsageligt er fyldstoffer, til tre enkeltben øvelse. Jeg foreskriver også ti reps for hver øvelse. Gør ikke rene isometriske handlinger med planking, fordi tælletid betyder at se uret, som jeg ikke kan lide, medmindre det er nødvendigt.

vi laver altid 2-4 sæt og tre ture rundt, da det tager 40 minutter at gøre. Det er perfekt til en hurtig træning. For hold med mindst 20 atleter har jeg halvdelen af gruppen en konditioneringsrutine og to runder, så hele processen tager cirka 45 minutter. Pumpen er en stor sensation og atleter er ofte adrenalin junkier, så drage fordel af deres unikke hjerne kemi og give dem noget, der føles godt.

Sort enke

Sort enke er kernekredsløbet fra helvede, som jeg sjældent bruger i sin helhed. Jeg bruger det fra tid til anden, når konkurrencen er langt væk, og atleten skal se fremskridt, før de begynder intensiveringsperioder. Jeg har tidligere skrevet om kernetræning (Indsæt Link) og føler, at vi ikke skal blive for vanvittige med mængder og intensiteter. Vi kan dog ikke baby atleter bekymre sig om skader hele tiden.

den sorte enke er simpelthen tre kombinerede kredsløb designet til at nedbryde torso og undertiden muskler nær bækkenet. Her er et eksempel på, hvad jeg plejer at gøre:

• udstødning-en medicin bold kredsløb solo med væggen ved hjælp af en 3-5 kg bold.
• bro–svarende til rebound kredsløb, men omfatter ikke nogen primære overkrop øvelser.
• koordinat–Afslut med nogle af de kerneøvelser, der findes i McGill-værksteder.

jeg ændrer ordren baseret på atleternes gruppe og dygtighed, og lydstyrken dikteres ikke af sæt og reps, men hvor mange ture gennem kredsløbet. Nogle gange har jeg brudt træningen inden for sessionen eller endda ugen for at forberede atleten til et kontinuerligt megakredsløb. Jeg beslutter ikke vilkårligt at sprænge atleter. Følg principperne for overbelastning ved gradvist at opbygge kapacitet.

for det meste vil trænere have masser af broøvelser og vejrtrækningsrutiner (koordinat) for de sidste to serier, men medicinkuglekredsløbet kan variere i Trænings-og gentagelsestotaler. Jeg plejede at tid sætene for at holde folk ærlige med deres indsats og tempo, men atleter begyndte at forkorte deres bevægelsesområde for at forbedre tiden i stedet for at fungere.

typisk gør jeg 10-20 kast pr. Øvelser som de diagonale rygkast involverer lille rotation og forlængelse, men bevægelsesområderne er meget små, hvis kastene er forsigtige. Vi bruger en cinderblock væg, der er mindst ti meter høj.

• B1 overhead lunge kaster
• B2 Shotput kaste højre
• B3 Shotput kaste venstre
• B4 underhand scoop kaster
• B5 sidekast venstre
• B6 sidekast højre
• B7 knebøj for at kaste brystpas
• B8 diagonale rygkast

jeg har brugt så mange som 12 øvelser i træk, men at gå så højt dræner normalt bare sindet og fremmer en træt atlet med nedsat teknik. Alle øvelserne er fra LSU og USATF rutiner fra 80 ‘erne og 90’ erne, med stor indflydelse fra Budapest og Prag.

endelig er åndedrætsaktiviteterne bare konventionelle motorstyringsøvelser fra Stu McGill og andre åndedrætsmønstereksperter. Jeg er ikke fan af at isolere vejrtrækning for ofte, men nogle gennemsøgning og andre rutiner med kontrolleret vejrtrækning er afgørende. Vi kan bruge det med forhindringsmobilitetsrutiner og endda eksplosive kast i det tyske kredsløb (Motor City Magnum).

indendørs Raider

jeg er ikke fan af kredsløbstræning til konditionering. Nogle gange sker der dog dårlige ting med faciliteter, rejser og vejr, og atleterne skal gøre noget i et motionscenter eller andet rum. High school coaching lærte mig en ting: lær at være en del coach og en del Jason Bourne og improvisere.

jeg kan godt lide dette kredsløb, fordi det viser, at det ikke er acceptabelt at give op og kun træne, når anlægget er perfekt. Det minder også alle om, at et team skal chip ind og få udstyr fra forskellige lagerområder. Jeg gjorde dette i to år til Spring Track på gymnasieniveau, og det blev betragtet som ukonventionelt, fordi en fridag altid er let at ordinere, men at blive bedre betyder at gøre det rigtige arbejde.

Masseøvelse og spil er en klassisk 2.verdenskrig manual jeg har flået i årevis. Hvordan tager man et stort hold, der spænder fra 30 til 100 atleter, og får noget gjort, der er produktivt? Følg militæret, da de er gode arrangører.

ved at bruge et standard gym eller et tomt felt, et par kegler og raiding PE skabet (dermed navnet), kan man lave en gauntlet forhindringsbane, et stationbaseret kredsløb eller noget andet kreativt. Altid har en god opgørelse af udstyr og en plan for, hvor udstyr skal sættes op. Hold også hastighedsstød, øvelser, der bremser atleter, for at sikre, at sikkerheden er indgroet. Hold øvelserne nemme at gøre og ikke for eksplosive, da magt med ukendt udførelse er en ACL-tåre, der venter på at ske. Tving ikke udstyr til at blive brugt på mærkelige måder, bare sæt tingene op, så det er modent og fokuseret.

Ponce De Leon

når atleter beder om pool træning, har vi to muligheder: hjemme og ude. Jeg kan ikke lide at bruge en masse akvatiske træningsværktøjer, fordi det, du underviser på dit hjemmeanlæg, er, hvad atleterne vil vide. Og det er, hvad de vil gøre på egen hånd, når de rejser, eller når de går hjem, hvis de er college-atleter.

Jeg følger specialstyrkernes tilgang til atletudstyr; vi rejser meget let, så det er nemt at styre. Mange af mine atleter har normalt kun en rygsæk og medbringer en tom kuffert og handler, mens de rejser. Når det kommer til pool træning, uanset hotel eller fitnesscenter giver er alt du kan bruge.

mens jeg var svømmer i gymnasiet, stjal jeg de fleste af mine oplysninger fra forskellige rehab-og akvatiske træningseksperter. Vand er det mest undervurderede medium til genopretning, og jeg er forfærdet over, at jeg for det meste ser undskyldninger for at undgå at håndtere den administrative byrde ved pooltræning. At kende atleter kan svømme og træne sikkert i poolen er en livsfærdighed, ikke kun en regenereringsmulighed.

standardpuljen er 25 yards eller meter lang. På større gymnasier og fitnesscentre er det op til 50 meter. De fleste atleter har brug for et hotel pool, noget overfladisk nok til at være lav effekt og ikke kræver dybt vand kører Seler og særligt udstyr.

udstyr: to badehåndklæder i fuld størrelse, et kickboard og en trækbøje.

A1 3-D motion–ved hjælp af traditionelle agility og spor øvelser i vandet vil ikke forbedre ændring af retning evner eller kørehastighed, men de er fremragende muligheder for at konditionere kroppen. Vandmodstand har en tendens til at vække muskelgrupper anderledes end jordreaktionskræfter, og lavvandede øvelser er sjove at gøre. (Estimeret tid 12 minutter)

B1 Combat–jeg kan godt lide at bruge hurtig gang med alternative slag og side-og bagspark. Dette er gode måder at træne iboende muskelgrupper på og udføre unikke mobilitetsmønstre. Atleter behøver ikke at være på dybt vand, og alle kan gøre dem. Ligesom cardio kickboksning er vi nødt til at koreografere rutiner på forhånd. Vær ikke stolt og synes du ser fjollet ud. Alle bevægelser er aggressive, så det er ikke ballet–det kommer i slutningen. (Estimeret tid 10 minutter)

C1 Conditioning–Kick-Pull-Jog rutiner er fantastiske, da du ikke behøver at være en god svømmer for at lykkes. Flutter sparke ned, breaststroke arme med en bøje mellem dine ben og hovedet op, så jogge tilbage. Dette gør en stor interval træning, og udstyret er meget almindeligt ved puljer. Og jo mindre effektiv eller mindre dygtig en atlet er, jo mere af en konditioneringseffekt får de. (Estimeret tid 15-20 minutter)

D1 akvatisk Tai Chi–inkluderer strækning og stort udvalg af bevægelsesøvelser, der ligner PNF-strækning, men bruger vandets modstand til at slappe af antagonistmuskler. Denne nedkøling er fantastisk, fordi 3-4 øvelser er nok til at afslutte med en følelse af mental rekreation. (Estimeret tid 6 minutter)

på grund af vandets hydrostatiske fordele og manglen på ekscentrisk belastning er vandtræning et ægte polariseret medium til landbelastning og svinghjulsmuligheder. Få dine atleter til at gøre dette en gang om ugen året rundt, selvom mange ældre atleter har brug for flere sessioner om ugen for at hjælpe med bankingen af lange konkurrencedygtige sæsoner.

Fletcher-efterbehandleren

mit sidste kredsløb er det mindste og mindst værdifulde for ydeevne, men muligvis det manglende link til forståelse og støtte atleter. De fleste trænere går tabt i træning af atleten og antager, at coaching af personen er nok. Vær vi skal være mere end en god læser af atleter, vi skal forudse pulsen på et helt hold.

det er nemt at betragte armtræning som spild af tid eller en aktivitet, der ikke overføres. Men når man prøver at sælge et træningsprogram, at investere lidt tid i våben i slutningen af en træning er en stor gnist for en atlet, der forlader anlægget. Det giver dem altid mulighed for at forlade på en høj note. Efterbehandlere og udbrændingssæt vil være en anden artikel nede ad vejen. For nu er dette et godt kredsløb for alle, der ønsker at “vinde våbenkapløbet”, som de siger i bodybuilding arenaen.

• F1 21-gun salute (es curl bar) 7 op første halvdel, 7 op sidste halvdel, 7 fulde reps
• F2 stående triceps forlængelser (reb) 12-15 reps
• F3 Dumbbell Shoulder Press (stående) 6-10 reps

gentag 2-3 gange efter et minut hvileperiode.

jeg ved, at jeg ikke er den eneste, der har læst Arnold Schvarteggers Encyclopedia of Modern Building. Til denne dag, de fleste atleter vokser stadig op på magasiner, online eller papirkopi, der viser hypertrofi-drevet brovidenskab. Så i stedet for at være en purist, gå videre og give en lille dessert til de atleter, der ønsker det. Gør ikke dette obligatorisk, men tillad dem, der ønsker det, og de vil ikke prøve at få det andre steder. Den sidste ting, som nogen af os ønsker, er, at en atlet skal gå freelance på et fitnesscenter og blive kastet af hyænerne.

Stjæl, Modificer og Design dit eget kredsløb

det er ok at bruge træning fra andre, da mange passer fint ind i en træners omstændigheder. Sørg for altid at kigge efter, hvad der måske ikke gel med dine atleter, faciliteter og program. Tilpasning af kredsløb betyder ikke, at hele træningen dramatisk ændrer sit formål. Nogle gange kan en lille ændring være et vendepunkt mod noget dårligt eller mod noget godt, der forbedrer resultaterne. Vær opmærksom på detaljerne.

når det er muligt, designe et kredsløb fra bunden. Det giver dig mulighed for at skræddersy hver programkomponent til dine atleteres behov for den pågældende session. Kredsløb er muligvis ikke prioriteret i et program, men de er så almindeligt anvendte, at det er værd at gøre dem rigtigt. Se om du kan opgradere dit program med nogen ressource. Her er en undersøgelse, der sammenligner to kredsløb.

særlig Note: Denne artikel er dedikeret til de patientatleter, som jeg har arbejdet med, som havde et off-year, eller for hvem jeg ikke maksimerede deres potentiale. Det meste af den nævnte træning er raffineret fra fejl i fortiden og er et evolutionært skridt fremad, ikke en færdiggjort løsning.

siden du er her…
…har vi en lille tjeneste at spørge. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsforskere og fysioterapeuter, der er dedikeret til at opbygge bedre atleter. Brug et øjeblik på at dele artiklerne på sociale medier, engagere forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artikler, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora med relaterede emner. – SF