når det varmere vejr hurtigt nærmer sig, begynder de fleste af os at tænke, hvordan vi skal se ud med vores skjorter, der nyder solen. Skal du vise en mejslet seks-pakke? Eller kan du stå for at tabe et par pund og stramme op i midten?
hvis du ønsker at kaste et par pund og udskære en vaskebræt mave, så er planen detaljeret her præcis, hvad du har brug for for at komme på den hurtige vej til succes. Planen indeholder nemme at følge kost og motion strategier, der vil hjælpe dig hurtigt kaste fedt som du arbejder hen imod at opbygge en mere defineret fysik.
- 5 Nøgler Til Fedtforbrændingsdiet
- 1. Måltidsfrekvens
- 2. Protein, Protein og mere Protein
- 3. Flere Greens
- 4. Sunde fedtstoffer er essentielle
- 5. Vandindtag
- Sample Daily Diet Plan
- 5 Nøgler Til Fedtforbrændingsprogrammet
- 1. Vægttræning
- 2. Sammensatte øvelser
- 3. Kortere hvileperioder
- 4. Implementering af Cardio
- 5. Timing Cardio højre
- prøve ugentligt træningsprogram
5 Nøgler Til Fedtforbrændingsdiet
1. Måltidsfrekvens
den første strategi er at spise oftere hele dagen. Ideelt set vil du spise fire til seks måltider hver dag. Dette kan omfatte dine tre hovedmåltider plus to eller tre snacks.
ved at spise oftere øger du din metaboliske hastighed. Samt, du holder din insulin niveauer reguleret og er mindre tilbøjelige til at ønske binge spise.
2. Protein, Protein og mere Protein
prøv at have en god proteinkilde ved hvert måltid eller snack. Spise protein har en større termogen (kalorieforbrænding) effekt end at spise kulhydrater eller fedt. Derfor kan du ved at spise mere protein give din stofskifte et betydeligt løft.
nogle gode kilder til protein omfatter kyllingebryst, oksekød, laks, hytteost, yoghurt og valleproteinpulver.
3. Flere Greens
spis grøntsager som din primære kulhydratkilde ved hvert måltid eller snack. Veggies er ikke kalorie tætte, men indeholder mange vigtige vitaminer, mineraler og fibre.
i modsætning til forarbejdede kulhydrater (dvs.brød, korn osv.), forårsager grøntsager ikke en stor stigning i insulinfrigivelse. Du vil holde insulinniveauerne til et minimum, når du prøver at forbrænde fedt, fordi det er et energilagrende hormon.
men den ene gang, når du vil have enkle kulhydrater, er efter din træning. Efter træning kan insulinspidsen fra at spise enkle kulhydrater hjælpe med at transportere næringsstoffer til dine muskler for at forbedre genopretningen og stimulere væksten.
4. Sunde fedtstoffer er essentielle
har nogle ‘sunde’ essentielle fedtstoffer med hvert måltid. Ja, jeg anbefaler, at du spiser fedt for at forbrænde fedt! Det er sandt-visse fedtstoffer kan faktisk hjælpe med at forbedre fedt tab. Mere specifikt er det flerumættede (som er essentielle fedtsyrer) og enumættede fedtstoffer, der har en lang række sundhedsmæssige fordele og kan også understøtte fedt tab.
nogle fremragende kilder til flerumættede fedtstoffer omfatter fisk, hørfrø, græskarfrø og valnødder. Mandler, pekannødder, olivenolie og avocado er gode kilder til enumættede fedtstoffer.
5. Vandindtag
drik masser af vand! Ligesom mad kan vand også have en termogen (kalorieforbrænding) effekt på kroppen. At drikke koldt vand har faktisk vist sig at øge stofskiftet markant. Kort sagt, en mere hydreret krop er mere metabolisk aktiv.
vand er også vigtigt for at hjælpe med konstant at afgifte kroppen. Jeg anbefaler, at du prøver at drikke halvdelen af din kropsvægt (lbs.) i ounces vand hver dag. For eksempel, hvis du vejer 180 pund, skal du sigte mod at drikke mindst 90 ounces vand om dagen. Det fungerer til omkring 11 otte ounce glas vand om dagen.
Sample Daily Diet Plan
prøven diætplan skitseret her er baseret på de fem strategier, jeg lige har forklaret. Denne plan er designet til en 180 pund person. Så om nødvendigt øges eller formindskes delstørrelserne lidt i forhold til din nuværende kropsvægt.
| prøve fedt-brænding kost Plan | |
|---|---|
| morgenmad |
|
| Snack |
|
| frokost |
|
| Snack |
|
| middag |
|
| efter træning Recovery Shake |
|
5 Nøgler Til Fedtforbrændingsprogrammet
1. Vægttræning
de fleste mennesker forbinder kun vægttræning med at opbygge muskler. Men hvis du ønsker at maksimere fedt tab så du har fået til træning med vægte mindst tre gange om ugen! Vægttræning kræver meget energi og forbrænder derfor en masse kalorier og fedt. Det bygger også muskler og som et resultat øger stofskiftet. Vægt træning træning øger også ‘efter brænde.’Efterforbrændingen henviser simpelthen til de kalorier, du fortsætter med at forbrænde tidsperioden, efter at du er færdig med din træning. Så i flere timer efter en vægttræningstræning fortsætter du faktisk med at forbrænde en øget mængde kalorier. Af disse grunde er det vigtigt at sikre, at du rammer vægten regelmæssigt.
2. Sammensatte øvelser
med hensyn til vægttræning skal du hovedsageligt bruge sammensatte øvelser i din rutine. Sammensatte øvelser involverer bevægelse i mere end et led og involverer hovedsageligt større muskelgrupper. Bænkpress, knebøj og håndvægtsrækker er alle eksempler på sammensatte øvelser. Disse typer øvelser stimulerer flere muskelfibre end isolationsøvelser og er mere metabolisk krævende.
3. Kortere hvileperioder
under din vægt-træning træning forsøge at holde din hvileperioder til et minimum mellem hvert sæt. Hvileperioder mellem sæt skal være 30 til 60 sekunder lange. Med kortere hvileperioder mellem sæt vil din puls forblive forhøjet gennem hele træningen. Igen er dette bare en anden simpel strategi, du kan bruge til at øge kaloriforbruget og forbedre fedttab!
4. Implementering af Cardio
regelmæssig kardiovaskulær træning bør være en væsentlig del af din plan. Jeg anbefaler, at du prøver at komme i tre til fem cardio træning om ugen. Hvis du finder ud af, at du ikke mister så meget fedt, som du gerne vil, skal du skyde i fem sessioner om ugen. Hvis dine fremskridt er gode, kan du muligvis slippe af sted med kun tre sessioner om ugen. Juster korrekt baseret på din fremskridt.
5. Timing Cardio højre
gøre nogle cardio lige efter din vægt-træning træning. Efter vægttræning skal din krop være udtømt af sine kulhydratbutikker. Så efter min mening er dette det perfekte tidspunkt at lave noget cardio og udnytte fedtbutikker. Dybest set, vægttræning sætter din krop i en forbedret fedtforbrænding tilstand, så du kan lige så godt drage fordel af det ved at gøre nogle cardio!
prøve ugentligt træningsprogram
se på den ugentlige træningsplan, jeg har skitseret her. Det inkluderer en vægttræning og cardio-plan, der hjælper dig med hurtigt at nå dine mål. Ved at bruge denne øvelse program i forbindelse med fedt-brænding kost plan vil du være godt på vej til at vise en mere mejslet krop, før du ved af det!
| prøve ugentlig træningsplan | |
|---|---|
| mandag | vægttræning træning #1 + 20 minutter af Cardio |
| tirsdag | 30 minutters Cardio (valgfrit) |
| onsdag | vægttræning træning #2 + 20 minutter af Cardio |
| torsdag | hviledag |
| fredag | vægttræning træning #3 + 20 minutter af Cardio |
| lørdag | 30 minutters Cardio (valgfrit) |
| søndag | Hviledag |
| Træning #1: Overkrop | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8 |
| Chin-Ups | 4 | 8 |
| Flad Håndvægt Presse | 2 | 12-15 |
| Lat Træk Ned | 2 | 12-15 |
| Hængende Knæ / Ben Hæver | 2 | 15 |
| Kabel Crunches | 2 | 20 |
| Bemærk: Kun hvile 30secs mellem sæt | ||
| træning #2: underkrop | sæt | Reps |
|---|---|---|
| Barbell knebøj | 4 | 8 |
| dumbbell Lunges | 4 | 8 |
| Dumbbell knebøj | 2 | 12-15 |
| stående kalv-hæve | 2 | 12-15 |
| Crunches på bolden | 2 | 15 |
| cykel Abs | 2 | 20 |
| Bemærk: Kun hvile 60secs mellem sæt | ||
| træning #3: overkrop | sæt | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell skulder presse | 4 | 8 |
| håndvægt rækker med en Arm | 4 | 8 |
| Dips | 2 | 12-15 |
| siddende kabel rækker | 2 | 12-15 |
| dumbbell krøller | 2 | 15 |
| kabel Crunches til Side | 2 | 20 |
| Bemærk: Kun hvile 30secs mellem sæt | ||
