12 Yoga udgør for klatrere at gøre dagligt

den enkleste måde at forbedre din klatring involverer ikke vægttræning, campusing eller hang boarding. Bare lav lidt yoga. Fleksibilitet hjælper dig med at bevæge dig gennem vanskelige sekvenser med kreativt fodarbejde og holde din krop tæt på væggen, så du kan klatre let og effektivt. Tag et kig på nogle af de bedste klatrere i verden: Adam Ondra kan forvrænge knæene på tilsyneladende umenneskelige måder, Margo Hayes kan koble hælen højt over hovedet, og Aleks Megos kan gøre fulde splittelser på væggen.

fordelene ved yoga går dog langt ud over fleksibilitet. Øvelsen forbedrer også styrke, kropsbevidsthed, balance og vejrtrækning, siger Mina Leslie-en professionel bjergbestiger og yogi, der har gennemført et 200-timers læreruddannelseskursus på Trimurti Yoga School i Indien. Yoga hjælper også med at forhindre skade ved at korrigere muskelubalancer og øge det funktionelle bevægelsesområde og stabilitet i dine led.

du behøver ikke at udføre skøre armbalancer for at kalde dig selv en yogi, og du har heller ikke brug for dyre klasser for at høste fordelene. En kort daglig session derhjemme er masser. Rutinen nedenfor, tilpasset fra Leslie-Ujastyk ‘ s Yoga for Climbers seminar på Alpine Academy 2019 er let at gøre på egen hånd og bør tage cirka 20 til 30 minutter.

dette er en Vinyasa-stil praksis, som synkroniserer ånde og bevægelse og flyder fra en position til den næste. Gør hvad der føles godt for dig: udfyld dette som en rutine, bland og match dine yndlingspositioner, eller brug et par til at varme op eller køle ned.

bevægelserne

tidligere

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Ko udgør (Bitilasana) og kat udgør (Marjaryasana)

hvad de gør: forsigtigt varme op ryggen, ryg og nakke og strække stramme underarme.

Sådan gør du dem: Begynd i en bordplade med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Spred dine fingerspidser ud, og flad dine palmer til måtten. “Klatrere har en tendens til at komme ind i en kløet håndposition på grund af stramme underarme, så prøv virkelig at flade fingrene ned,” siger Leslie-Ujastyk. “Det er bedre for dine håndled og giver dig også en dejlig strækning fra fingrene ind i underarmen.”

Inhaler, mens du ser frem, lad din mave synke, og hold din haleben op for at kurve din rygsøjle nedad (ko udgør). Udånder derefter, når du sænker dit hoved og nakke, trækker din haleben under og bukker din rygsøjle (kattepose). Gentag tre gange mere.

på den endelige udånding skal du trække tæerne og løfte dine knæ og hofter for at komme ind i nedadvendt hund.

nedadvendt hundepose (Adho Mukha Svanasana)

hvad det gør: strækker buerne på fødderne såvel som kalve, hamstrings og skuldre.

Sådan gør du det: fortsæt fra den forrige pose, løft din haleben mod himlen, ret dine arme og lad dine skuldre synke, indtil du danner en omvendt V med din krop. Bøj knæene så meget som du har brug for for at føle dig godt tilpas, især hvis du har stramme hamstrings. Hold hovedet parallelt med dine arme og din rygsøjle langstrakt gennem nakken. Træk vejret dybt, mens du pedaler dine hæle op og ned for at varme op og strække kalvene og hamstrings ud. Når du er klar, på en udånding, tryk dine skuldre ud, dine lår bagud og dine hæle til jorden (det er OK, hvis dine hæle ikke rører) for at uddybe strækningen. Hold denne position i tre dybe vejrtrækninger. Gå derefter langsomt dine fødder mod dine hænder og hold knæene bøjede, hvis det er nødvendigt, for at komme ind i en stående fremadbøjningsstilling.

tidligere

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

stående fremad bøjning (Uttanasana)

hvad det gør: forlænger rygsøjlen og strækker kalve, hamstrings og nedre ryg.

Sådan gør du det: når dine fødder når dine hænder, slip dine hænder, kryds dine arme og tag fat i dine modsatte albuer. Tryk dine hæle fast i jorden, og løft din haleben mod himlen. Slap af din rygsøjle, forlæng din torso, og lad dit hoved hænge frit. Hold knæene bøjede så meget som du har brug for for at føle dig godt tilpas. Tag tre dybe og langsomme vejrtrækninger. Ved hver udånding skal du synke dybere ned i strækningen. Ved næste indånding skal du stå op, hæve dine arme ud til hver side, bringe dine palmer sammen over hovedet og strække sig mod himlen. Derefter ånder ud og bringer dine arme til dine sider.

tidligere

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Tree Pose (Vrkasana)

hvad det gør: forbedrer balancen og strækker lysken, brystet og skuldrene.

Sådan gør du det: jord ned gennem din venstre fod og find en stærk, centreret base. Løft din højre fod, og før den mod din venstre ankel, med tæerne stadig på jorden eller med bunden af din fod hvilende på din venstre Skinneben eller højt på dit venstre lår (men ikke direkte mod knæleddet). Hvis låret føles for højt, skal du gå til en lavere position—jo højere din fod er, desto større er udfordringen. Find din balance, og tag derefter begge hænder foran brystet, håndfladerne sammen. Træk dine skulderblade tilbage og ned. Forlæng din rygsøjle. Hvis du føler dig stabil, løft dine hænder over hovedet og stræk mod himlen. Bring din bevidsthed tilbage til din ånde-indånder og udånder dybt tre gange. Ved den endelige udånding skal du sænke dine hænder ud til hver side, slippe din hævede fod og vende tilbage til en neutral, stående stilling. Gentag med det andet ben.

tidligere

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Garland Pose (Malasana)

hvad det gør: strækker lysken og forbedrer ankelmobilitet.

Sådan gør du det: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne vinklet lidt udad. Bring håndfladerne sammen ved brystet, træk vejret dybt ind, og udånder derefter, mens du sidder på huk så lavt, som du kan gå komfortabelt (rolig, hvis dine hæle løfter). Tryk albuerne mod dine indre lår for at åbne dine hofter og øge strækningen. Tag et par dybe vejrtrækninger, så sæt dig ned på måtten.

Butterfly Pose (Badhakonasana)

hvad det gør: åbner hofterne og strækker de indre lår. “Dette er virkelig nyttigt til klatring, fordi det hjælper dig med at få dit tyngdepunkt—dine hofter—tættere på væggen,” siger Leslie.

Sådan gør du det: sidder på måtten, bring dine fodsåler sammen foran dig, centreret, og lad dine knæ falde ud til hver side. Indånde. Tænk på at stable din rygsøjle fra din haleben til din hals. Når du ånder ud, skal du slappe af hofterne og engagere dine glutes for at hjælpe med at frigøre benadduktormusklerne på indersiden af lårene for at trække knæene mod jorden. For en ekstra strækning, hængsel fra hofterne og læn din torso fremad over dine fødder. Tag et par dybe vejrtrækninger, synker dybere ind i strækningen med hver udånding.

tidligere

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

båd udgør (Paripurna Navasana)

hvad det gør: styrker mave-og hoftebøjningsmusklerne, mens du træner balance og fokus. Som Leslie-Ujastyk siger, ” en lille smule kerne er altid god til klatring.”

Sådan gør du det: Sid med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet, rock på “stativet” dannet mellem dine sideben og haleben, og løft derefter dine hæle fra jorden. Hold brystet højt og ryggen lang. Find balancepunktet, og hæv derefter dine ben og fødder sammen, indtil din torso og lår har dannet en 45 graders vinkel med hinanden, åben mod loftet. Ret dine knæ. Hold vejret—dyb indånding og udånding-og hold positionen så længe du er i stand. Ved den sidste udånding skal du bringe dine knæ til brystet, give dig selv en klemme og derefter sænke dine ben til jorden.

siddende fremad bøjning (Paschimottanasana)

hvad det gør: strækker hamstrings og nedre ryg. “Dette er en grundlæggende holdning, men det er virkelig godt for klatrere,” siger Leslie-Ujastyk. “Vi har en tendens til at blive ret stramme i vores bageste kæde—musklerne ned på bagsiden af kroppen.”

Sådan gør du det: forlæng dine ben ud foran dig, fødder sammen. Træk tæerne mod din torso, engager din firkant, inhalerer dybt, og på udåndingen falder du frem for at røre ved tæerne (hvis du ikke kan nå, skal du placere dine hænder på dine skinneben). Slap af dit hoved og hals. Med hver indånding skal du tænke på mikrobevægelsen ved at forlænge din torso og med hver udånding at slappe af dybere ned i strækningen. Tag et par vejrtrækninger, og ved den næste indånding, kom langsomt op igen.

tidligere

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

udvidet Hvalpepose (Uttana Shishosana)

hvad det gør: strækker skuldrene.

Sådan gør du det: kom op til alle fire, så dine knæ er direkte under dine hofter og dine hænder er under dine skuldre. Så langsomt gå dine hænder fremad, rette dine arme og slip dit hoved og skuldre mod jorden. Hold en lille kurve i ryggen og dine hofter stablet over dine knæ. Forlæng gennem fingerspidserne, tryk dine hænder fladt, og lad dine armhuler synke lavere, mens du holder dine hofter høje. Tag et par dybe vejrtrækninger.

Cobra Pose (Bhujangasana)

hvad det gør: strækker kroppens forreste linje fra skuldrene gennem brystet til buk og hoftefleksorer.

Sådan gør du det: ved næste indånding skal du se mellem dine hænder, skifte din vægt fremad og ligge på din mave på måtten. Udånder. Skift dine hænder lidt tilbage, så de er lige under dine skuldre, flad dine håndflader, løft derefter dine skuldre og forlæng din kraveben. Når du indånder, skal du engagere dine rygmuskler, trække dine skuldre tilbage og forsigtigt trykke op med dine hænder for at hæve din torso højere i en bagbøjning. Kun gå så højt som du er komfortabel. Tænk på at trække skulderbladene ned og krumme gennem din øvre ryg i stedet for din lændehvirvelsøjlen. Udånder, og tag dit hoved ned til måtten.

tidligere

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

liggende Rygmarvsvridning (Supta Matsyendrasana)

hvad det gør: forlænger rygsøjlen og strækker mavemusklerne, skråningerne, brystet og fronten af skuldrene.

Sådan gør du det: Lig på din venstre side, med dine ben stablet og dine hofter og knæ begge bøjet til 90 grader. Inhaler, stræk din højre arm over dig, og ånder ud, når du lader den forsigtigt falde til højre side, så din rygsøjle kan vride sig. Skift dit Blik til din højre håndflade, og lad tyngdekraften trække dig ind i strækningen, Hold dine knæ jordet og presset sammen ved hjælp af din venstre hånd. Træk vejret dybt tre gange. Ved den næste indånding skal du bringe knæene op til midten og lade dem falde den anden vej, denne gang forlænge venstre arm og flytte dit Blik til din venstre hånd. Træk vejret dybt tre gange, og ved næste indånding skal du returnere knæene til midten.

Savasana

hvad det gør: slapper af kroppen og beroliger sindet.

Sådan gør du det: Lig fladt på ryggen, med dine ben afslappet og hoftebredde fra hinanden. Placer dine arme ved dine sider, håndfladerne op, så dine skuldre er åbne. Luk øjnene og vend tilbage til vejret. Læg mærke til, hvordan din krop føles. Bemærk aktiviteten i dit sind. Fuldt slappe af i posen i et par minutter, så langsomt bringe din bevidsthed tilbage til din krop. Når du er klar, skal du finde vej tilbage til en siddende stilling, tage et par vejrtrækninger og derefter være på vej.