12 Tips til at Tune nervesystemet

styrketræner slipper ofte kryptiske referencer, der hylder nervesystemets kraft:

“hvis din præstation begynder at blive bedre efter sæt 7 eller 8, er det dit nervesystem, der bliver ophidset,” eller “for meget lavt rep-arbejde kan trætte nervesystemet,” eller min personlige favorit, “mens du måske føler dig fysisk genoprettet og klar til at træne, er dit nervesystem faktisk et forvirret vrag, der er tilsluttet en IV i en hospitalsseng omgivet af et team af bekymrede læger og en defibrillator.”

som ung praktikant virkede nervesystemet som et mystisk, kraftfuldt, men alligevel delikat værktøj, som kun ægte styrketrænings savanter fuldt ud kunne kontrollere. Jeg indså, at det krævede at blive medlem af løfteelitens rækker at gøre mit nervesystem til min villige tjener.

desværre forvirrede nervesystemet i mit menneskelige fysiologikursus lortet ud af mig. Mellem synapserne, calciumioner, knudepunkter af ranvier, gliaceller og acetylcholin var det ikke noget, jeg havde forventet.

jeg gik tabt mellem teori, anvendelighed og anvendelighed. Så jeg søgte en måde at dissekere begreberne fra nervesystemet og efterlade fluffen bagved.

det autonome nervesystem

forbedring af ydeevne handler om at afbalancere stress og genopretning, som begge styres af det autonome nervesystem (ANS). ANS har to undersystemer: det parasympatiske nervesystem og det sympatiske nervesystem. Det er virkelig, hvor komplikationen stopper, fordi jeg tager den tilbage til mellemskolens videnskabsklasse.

den sympatiske division ophidser. Det er kendt for at forberede dig til enten “kamp eller flugt.”Den parasympatiske opdeling hæmmer derimod. Det er kendt for at give dig mulighed for at “hvile og fordøje.”

husk historien om at være i en skov og pludselig støde på en sort bjørn, hvorpå dit sympatiske nervesystem giver en øjeblikkelig bølge af jacked-up energi, så du kan få helvede ud derfra? Og når du endelig kommer til et sikkert sted, dit parasympatiske nervesystem forhindrer dig i at føle dig som en fiending crackmisbruger?

at vide, hvornår man skal ophidses, og hvornår man skal hæmme, er afgørende for ydeevnen. Men de fleste gange er “at vide” ikke nok, fordi ANS regulerer sig ubevidst. De fleste mennesker vokser og aftager mellem sympatisk og parasympatisk kontrol, hvilket er som tomgang i en bil. Sikker på, du er forberedt på handling, men du går ikke overalt.

og selvom du ikke bevæger dig, er du stadig “på”, hvilket betyder, at du til sidst vil løbe tør for gas. Med andre ord, Du får ikke lort udført, og du betaler stadig prisen.

at forstå balancen mellem disse to delsystemer er vigtig for optimal funktion, så her er 12 tip til at forbedre nervesystemets evne til at vippe mellem stress og bedring for at forbedre ydeevnen.

1. Må ikke dvæle over din træning.

en god træning er repræsentativ for at være i stand til at ophidse nervesystemet. Når alt kommer til alt er træning stressor – det bryder kroppen ned, hvilket betyder, at du på et tidspunkt skal respektere kroppens evne til at vide, hvornår det er okay at ødelægge sig selv.

nogle fyre bliver alle bøjede, når de ikke kan ramme en PR eller have en dårlig dag i gymnastiksalen. Men du kan ikke dvæle over, hvad der skete i sidste uge, sidste bendag eller endda sidste sæt. Det er sandsynligt, at den dårlige dag var din krop, der sagde: “ikke kun kan jeg ikke håndtere dette, men jeg kan ikke håndtere, hvad det vil tage for at komme sig efter dette.”

så hvis du savner din knebøj PR og gør 10 drop sæt benpresser for at kompensere for det, går du alle Plaksico Burress og skyder dig selv i benet. Faktum er, hvis du har problemer med, hvad der normalt er en håndterbar arbejdsbyrde, skal du sandsynligvis komme helvede ud af gymnastiksalen og ikke skabe ekstra træthed. Gem din motivation og spænding til næste gang.

2. En stor begivenhed kræver et stort opsving.

spænding og hæmning er tæt sammenflettet, hvilket gør genopretning efter konkurrence vigtigere end genopretning efter træning. Når som helst du udfører over din normale kapacitet (eller i en følelsesmæssigt vækket tilstand), skal du genoprette over din normale kapacitet.

Husk, at dette strækker sig ud over konkurrencen. Hvis du går til et seminar, eller hvor som helst du træner foran en skare, du sigter mod at imponere, træner du sandsynligvis i en alt for ophidset tilstand.

så når du finder dig selv træning i eufori, hvile passende. Det kan betyde et par lys eller slukket dage, men det kan strække sig yderligere afhængigt af hvor erfaren du er. “For en kraftløfter,” siger Dave Tate, ” er den mest forsigtige tid fire til seks uger efter dit møde.”

3. Tænk ikke engang på programhopping.

Forestil dig en person, der er højt spændt. En ” bekymringsvorte “eller nogen uden en” sluk-knap”, som de siger. Hvordan ser de ud? Chancerne er, at du afbildede dem som tynde, skrøbelig, nervøs, og potentielt ryge en cigaret eller snuse kokain.

at stresse over, om du er på det “optimale” program, er en dødsdom. Det fører til anden gætte, hvilket betyder, at du aldrig vil stresse dig selv nok til at anspore tilpasning. Endnu værre, du vil altid være på kanten, aldrig lade dit parasympatiske nervesystem overtage. Dette er faren for tomgang.

” gør jeg nok?””Er det, jeg laver arbejde?”Det er advarselsskilte. De bedste atleter sætter ikke spørgsmålstegn ved deres programmer. De ramte det hårdt, gå hjem, og få det ud af deres sind. Hav tillid til, hvad du laver.

4. Slappe.

jo lettere dit parasympatiske nervesystem sparker ind, jo bedre er du som atlet. Du kommer dig hurtigere efter stressende begivenheder, hvilket betyder, at du kan udføre på højere niveauer med mere konsistens og frekvens.

mange atleter i verdensklasse har dominerende parasympatiske nervesystemer, hvilket får dem i problemer, fordi de ikke stresser sig ud over nødvendigheden. Dette viser, når de tilsyneladende “slap af” under praksis. Men hvis de er gode nok til at konkurrere med resten af holdet, mens de kun spiller på 80% af deres evner, vil de ikke bruge de ekstra 20%.

at slå dig selv fra er lige så vigtigt som at tænde dig selv. Gør ting, der frigør dig selv fra virkeligheden, så dit parasympatiske nervesystem lettere kan sparke ind. Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan nogle atleter spiller masser af videospil? Efter træning går de hjem, hviler og flygter fra det hele. Selvom jeg foretrækker, at du gør noget mere nyttigt som at læse en bog, er der en lektion der.

5. Lur.

at tage lur og falde i søvn hurtigt er kendetegnende for at kunne undertrykke dit sympatiske nervesystem for at fremskynde genopretningen. Vær ikke bange for det.

“hvis der er en færdighed, der overses,” siger Dan John i 40 års indsigt, “er det evnen til at lur, når det er nødvendigt. Hvis mine atleter kæmper med at få eller blive i søvn, vil vi have problemer ned ad linjen. At træne sig selv til at slappe af er det første skridt.”

6. Vælg dine aggressive pletter.

sympatisk aktivering er kortvarig, og som nævnt er intet værre end at lade det gå i tomgang. Tænd den, lad den gøre sine ting, og luk den ned. Gem heavy metal og head butting lige før dine store sæt, ikke under din skumrulle før træning.

7. Gør sammensatte elevatorer.

de store elevatorer er langt mere “spændende” sammenlignet med isolationsøvelser. De aktiverer flere motorenheder og påvirker kroppen på globalt plan. I sidste ende kommer det hele tilbage til bjørn-i-skoven-reaktionen.

at blive stærkere og større er en beskyttende reaktion for at undgå død og skade. En 500 pund knebøj er mere livstruende end en 500 pund benforlængelse. Dette skaber en større stressor, og større stressfaktorer får kroppen til at sige: “hellig lort, dette er alvorligt. Jeg skal gøre noget, så jeg er forberedt på det næste gang.”

jeg har ingen undersøgelser for at bevise dette, og jeg anbefaler det bestemt ikke, men jeg er sikker på, at du ville komme hurtigere frem på chin-ups, hvis du gjorde dem suspenderet overtop en krokodille inficeret flod.

8. Træn hårdt, genoprette hårdere.

et større sympatisk nervesystemekspression garanterer en større hæmning af det parasympatiske nervesystem for at komme sig.

aktiviteter med høj intensitet, der træthed en stor mængde motorenheder som sprints, plyometrics og choktræning kræver omhyggelig planlægning, så træthed kan styres. Bare at gøre flere af de gode ting er ikke altid godt. Faktisk er det sjældent.

9. Genoverveje din træning split.

at lave en spærring af benøvelser på mandag vil påvirke din kapacitet på tirsdag. Sikker på, du kan stadig træne, men du vil ikke være så skarp som du kunne være.

se på vestsiden metode. Traditionelt er det hele intensitet, hele tiden, enten ved at løfte et personligt maksimum eller maksimalt accelerere baren. Større, begavede fyre kan slippe af sted med træning som denne, fordi de har brug for den koncentrerede stress.

men mindre fyre fra den mindre gunstige ende af genpuljen kan være bedre at følge op på en højintensitetsdag med en lysere dag. Gendannelse kan ikke ske, hvis du konstant er under maksimal tvang.

10. Fejr særlige lejligheder.

frakobling fra dit “fitness selv” ved særlige lejligheder er kendetegnende for lang levetid i dette håndværk. Få ting er så afslappende som at tilbringe tid med familie og venner. Dette er parasympatisk dominans på sit bedste.

sikker på, Jeg har stået op tidligt om morgenen for at træne på ferie. Helvede, i år vågnede jeg klokken tre om morgenen for at træne, før jeg gik på en 10-dages ferie. Jeg ved en ting eller to om hustling, og jeg har ikke et problem med personlige ulemper, mens jeg arbejder hen imod et mål. Men senere, når det er tid til at sætte sig ned og slappe af, skal du ikke være den person, der ikke kan nyde en dag med Vin, Familie og hjemmelavet mad.

hvis du er en af de fyre, der spiser rent på Thanksgiving, så er jeg ikke sikker på, at jeg nogensinde vil møde dig. Som Arnold Schvarsenegger sagde:”…at have en god tid er ikke nær så skadelig som folk tror.”

11. Redegøre for at gøre noget andet.

med en vis margin nyder kroppen den fortrolighed og komfort, som “rutine” bringer. Du kan blive ret forbandet effektiv at løbe væk fra den sorte bjørn. Din flugtvej er planlagt, du ved, hvor hurtigt den kører, og du kender dens tendenser.

så når buskene rasler, mens du spytter laks, er det ikke så bekymrende, som det engang var. Men når du ser over og ser Saskatch komme ud af det grønne, opfører din krop sig som den gjorde, da den første gang stødte på den sorte bjørn. Du ved ikke, om det er hurtigt, om det er sultent, eller om det vil holde dig nede og synge hele første akt fra Løvernes Konge, indtil du beder om at blive spist. Det er en ny stressor. Din krop reagerer i overensstemmelse hermed.

når du roterer dine elevatorer ofte eller gør noget nyt, bliver din krop stresset mere end normalt. Nu, der er nogle fyre, der er så avancerede, at det at rotere gennem elevatorer ugentligt er den eneste måde, de kan anspore fremskridt på. Men for mange af os kan vi holde os til de samme elevatorer og se fremskridt bare ved at variere volumen og intensitet.

12. Lær at trække vejret.

jeg gemte dette tip til sidst, fordi det er det vigtigste af dem alle, og det er værd at gentage: Lær at trække vejret.

jeg lærte først om vigtigheden af at trække vejret fra Bill Starr, da han skrev om det i den stærkeste skal overleve. Starr Detaljerede en vejrtrækningsteknik, han brugte til at berolige sig, før han løftede i konkurrence (et godt eksempel på at forhindre “tomgang” forresten).

men sammen med at bruge vejrtrækningsteknikker til at kontrollere din puls og fysiologiske processer, skal du virkelig lære at trække vejret. Der er snesevis mere kvalificerede end jeg er, når det kommer til dette, men engang mellem ikke at være et fedt barn og have seks pakkeambitioner, vi vedtager en tendens til at holde vores tarm “suget ind.”

men ved at gøre dette udnytter vi ikke fuldt ud vores membran. I stedet for at suge din tarm ind og være en mandlig mand, lad din mave (specifikt under lungerne) udvide sig, når du indånder.

næste gang du finder dig selv liggende på sofaen død-til-rettigheder træt, skal du være opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Jeg garanterer, at din mave er slap og synligt ekspanderende. Sådan skal det være. Husk dette for de nætter, du er stresset eller ikke sover.

Hvad Betyder Det Hele?

jeg er klar over, at selvom jeg afviste de komplicerede vilkår, er lortet stadig kompliceret. Hvad du skal tage væk fra dette er imidlertid, at kroppen konstant balancerer mellem stress og genopretning.

at være dominerende i enten sympatisk aktivering eller parasympatisk aktivering er en meget ægte ting. De store atleter ved, hvordan man holder sig “væk” og har dominerende parasympatiske nervesystemer. For resten af os er det vigtigste at huske at undgå tomgang, da det er død for både ydeevne og genopretning.