Rep to, brácho! Nepřestávej, tlač dál!
už jste to slyšeli, že? Je to běžný refrén v každé třídě fitness vůbec, a ve většině bro-centric, posilovny pro budování svalů venku. Ani to není špatné. Je to refrén, který kape ze staré školní disciplíny, z klasických představ o síle a kondici. Myšlenka opakování na opakování na opakování je ta, se kterou jsem vyrostl, od klasických kulturistů jako Frank Zane, Steve Reeves, a Arnold Schwarzenegger. Protlačte svůj set, protože opakování jsou to, na čem záleží, je to, jak to vždy bylo.
ale není to jediný způsob. Seznamte se s klastrovou sadou, nedostatečně využívanou tréninkovou technikou, která vás může tlačit k vážným ziskům síly a síly. Ne, neuvidíte mnoho lidí, kteří používají tento styl ve vaší průměrné tělocvičně. Ale powerlifters to používají a vrcholoví sportovci s ním trénují pro sportovní výkon. A věda je stále více na palubě s klastrem, také.
co je sada clusterů?
vaše mysl bude chvíli trvat, než si zvyknete na sadu clusterů. Obvykle si myslíte, že sada 10 opakování je sada, ve které děláte jednoho zástupce, pak další bezprostředně po tom a další bezprostředně po tom — a děláte to pro celou sadu.
se sadou clusterů získáte interval odpočinku 10 až 30 sekund mezi každým opakováním nebo každých několika opakováními v každé sadě. I na konci setu si stále odpočíváte. Ano, To je hodně odpočinku, ale má to svůj důvod.
stavíte sílu a sílu celého těla pomocí clusterových sad.
clusterové sady byly použity v několika praktikách, ale věřím, že by měly být široce využívány.
velká výhoda clusterových sad: vybudujete seriózní krátkodobou sílu—a to vás může z dlouhodobého hlediska posílit a svalnatější. Možná se nevidíte jako silový chlap nebo těžký silový chlap, ale budování síly ve vašem one-rep max na, říci, bench press nebo squat nebo deadlift, může mít více výhod, než si myslíte.
podívejte se na vytesanou postavu svého oblíbeného hráče NFL. Pravdivý příběh: většina z těch kluků netrénuje s obrovským množstvím opakování, jako kulturisté ve vaší tělocvičně. Trénují s nápady, jako jsou klastrové sady, budování síly a síly. Na síle a síle záleží, a to jak přímo, tak nepřímo. Nemusí dostat stejné čerpadlo z clusteru nastavit na bench press, ale stavíte sílu, která vám umožní zvednout těžší příště budete dělat „standardní“ bench press cvičení.
Zlepšete své metabolické zotavení, hormonální odezvu a celkovou adaptivní schopnost a vybudujete sílu a sílu, aby se vaše pravidelné tréninky zlepšily.
clusterové sady jsou o kvalitních opakováních
klíčovou výhodou sady clusterů oproti běžným sadám zounds-of-reps je vše ostatní. Zabraňuje vám úplně unavovat svaly.
létá také tváří v tvář starému školnímu výcviku. Klasické budování svalů nám říká, že je to všechno o čase pod napětím, množství času, které vaše svaly skutečně musí pracovat místo relaxace. Čas-pod-napětí je také důležité, ale tady je to, co je důležitější: kvalita pohybu.
když děláte 15 opakování činkových kudrlin nebo lavicových lisů, ale vaše forma se začne rozpadat, není to užitečné. A pokud nechcete, aby se vaše forma rozpadla, musíte použít lehčí závaží. Udělejte si malou přestávku každých pár opakování, ačkoli, a dostanete se resetovat a znovu zaostřit, zatloukat formu cvičení a přitom používat těžší zátěž.
objem kvality (celkové zatížení zvednuté vynásobené celkovými opakováními, pokud jste v matematice) bylo vždy rozhodujícím faktorem při budování síly, síly a hmotnosti v průběhu času. Clusterové sady prokázaly nižší akumulaci kyseliny mléčné a menší neuromuskulární únavu. To znamená, že je můžete použít k hromadění mnohem většího objemu, než byste získali při běžném tréninku.
kdy byste tedy měli shlukovat?
většina výzkumu zjistila hlavní výhody klastrového tréninku kolem silových a vysokopevnostních cvičení. Ne, to nejsou činky a boční zvedání. Chcete dělat klastry s pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench Pressy a power cleanses.
síla a síla jsou relativně důležitým předpokladem pevné únavy. Pokud se chystáte pro tento sportovec nebo kulturista vypadat mějte na paměti: tito lidé mohou pohybovat vážnou váhu. Clusterové sady vám také pomohou přesunout vážnou váhu.
váš herní plán clusteru
nechcete používat clusterové sady na každém výtahu, pouze vaše největší a nejsilnější cvičení. Snadný způsob, jak začít: Sestavte clusterové sady ve dnech nohou a dnech hrudníku. Ve všech ostatních dnech trénujte jako obvykle.
den nohou
sady clusterů použijete pouze při prvním cvičení každého dne. Takže ve dnech nohou začnete dřepy. Namísto toho, řekněme, 3 sady 10 až 12 opakování, budete dělat dva-rep clustery pro nohy.
budete dělat 4 sady 6 celkových opakování. dělat 2 opakování najednou. Po každém páru opakování znovu postavte lištu a odpočiňte po dobu 30 sekund. Pak proveďte další 2 opakování. znovu jej znovu postavte a proveďte další 2 opakování.
hodně odpočinku? Možná, ale v tomto programu budeš těžký. Měli byste použít 85 procent vašeho 1-rep dřepu max. Odpočiňte 3 minuty mezi sadami. Postupujte podle toho těžkého dřepu se 3 sadami 8 až 10 opakování mrtvých tahů a 3 sadami 8 až 10 opakování na nohu reverzních výpadů.
den hrudníku
v den hrudníku budete také používat klastry na bench pressu. Proveďte bench press své první cvičení dne a načtěte lištu 87 procent vašeho jednorázového max. Budete dělat 4 sady na lavičce. Každá sada bude obsahovat 5 opakování, s výjimkou po každém opakování, budete re-rack bar a odpočinek pro 20 sekundy. Odpočiňte 150 sekund mezi sadami.
Sledujte to s nakloněnými lavicovými lisy a blízkými kliky. Nebo pokud váš trénink obvykle dělá den horní části těla a den dolní části těla, proveďte činky a pullupy po tomto bench pressu.
Ať tak či onak, nejste jen trénink s clusteru sady celý den. Používáte je v malých dávkách, abyste získali více ze svého tréninku.
je to chytrý způsob, jak růst více svalů.