pokud jste visel kolem tělocvičny dost dlouho, jste si bezpochyby všimli, že existují tři hlavní skupiny vážných zvedáky, lidé školení s váhami, kteří mají zájem mimo obecné fitness.
nejprve jsou kulturisté. Zda ti v této kategorii soutěží, nebo ne, není důležité. Důležitý je jejich společný cíl: manipulovat s odporem, aby se zvýšila velikost svalů, definice a rovnováha. Tato skupina zahrnuje drtivou většinu zvedáků, lidí, kteří se věnují optimálnímu vývoji postavy.
za druhé, existují powerlifters. Jejich cílem je maximalizovat svalovou sílu — sílu produkovanou svalem nebo svalovou skupinou. Pro powerlifter, úsilí v tělocvičně centrum kolem kolik celková hmotnost může být zrušena; obvykle nemohl starat méně, jak vypadají to dělá. Jedná se o relativně malou skupinu zvedáků a obvykle se nacházejí mezi posilovnami a křídovými kbelíky.
za třetí jsou vzpěrači. Termín „vzpírání“ (jako jedno slovo) není obecný; odkazuje konkrétně na ty, kteří provádějí výtahy olympijského stylu-snatch a clean-and-jerk (např. použít termín „vzpěrač olympijského stylu“ je nadbytečné). Zatímco cíl vzpěračů je podobný cíli vzpěračů-maximalizovat množství zvednuté hmotnosti-bývalá skupina se také zabývá rovnováhou svalů a dalšími faktory důležitými pro kulturisty. A těžko byste našli kulturistu, který by nechtěl husté, masivní čtyřkolky, šunky a záda dobrého vzpěrače.
existuje jen několik tisíc vzpěrači (USA vzpírání sportovci) ve Spojených státech. Ve skutečnosti, existuje více trenérů USAW než sportovců. Naštěstí s větším uznáním vzpírání prostřednictvím růstu crossfitu a nedávného pokroku v elitním sportovním tréninku (programování síly a kondice) se stále více sportovců zajímá o olympijské výtahy. Nicméně, prostou pravdou je, že jen velmi málo z nás vyrostlo a předvádělo chytání nebo čistotu. Protože obvykle nejsou v naší obvyklé knihovně cvičení, nejsme si jisti, jak tyto výtahy používat v našich tréninkových rutinách nebo dokonce jaké výhody nabízejí.
olympijské výtahy pro budování svalů
olympijské výtahy mohou být velmi dobře nejvíce využívanými a nedoceněnými výtahy pro budování svalové hmoty. Existují čtyři fyziologické prostředky, kterými tyto pohyby pomáhají zvyšovat velikost a rovnováhu svalů. Za prvé, snatch a clean-and-jerk jsou složité, multi-kloubní pohyby, které aktivují větší procento svalů než jakýkoli jiný jediný výtah. Zvedači, kteří mají zájem o vyvážené budování hmoty, chtějí zajistit, aby veškeré svalstvo v jednom nebo druhém bodě kontrahovalo s odporem. Olympijské výtahy jsou účinnými způsoby, jak stimulovat velké procento svalstva v jediném výtahu.
za druhé, tyto výtahy vyžadují tolik koordinace a synchronizace svalových skupin, že efekt se přenáší na jiné pohyby. Například poté, co se učí, jak správně čistit, přední dřep člověka se vždy zlepší. Proč? Protože neurologické a biomechanické vzorce pohybu byly vylepšeny opakováním a svaly“ synergist “ (pomáhající) byly vyškoleny ke stabilizaci kloubů a optimalizaci technické účinnosti v celém výtahu. Výsledkem je zvýšená schopnost maximalizovat produkci síly v tomto pohybu, což vede k větší adaptaci a větší hmotnosti.
Zatřetí, zvedáky snatch a clean-and-jerk vyžadují plný rozsah pohybu v kloubech. Pro některé může být překvapivé, když se dozví, že vzpěrači jsou v testech flexibility na druhém místě za gymnasty a mají lepší skóre flexibility než powerlifters a kontrolní subjekty. Svalová kontrakce v celém rozsahu pohybu vede k rozvoji vyváženého svalstva kolem kloubů, což nejen přispívá k vzhledu plnosti a hmoty kolem těchto kloubů,ale také k ochraně před zraněním.
Začtvrté, tlakové síly dolů na jádrové svalstvo vlastní těmto výtahům také pomáhají při budování svalové hmoty. Často důvodem, proč zvedák nemůže vyjít z hlubokého dřepu, je špatná pevnost jádra. Jako člověk trénuje olympijské výtahy, jeho nebo její dolní části zad, břišní svaly, šikmé, hip flexory a extenzory všechny rozvíjet. Jistě, tyto svaly budou silnější a vypadají lépe, ale to není skutečný účinek. Protože základní svaly jsou silnější, můžete vydržet trénink s vyšší intenzitou ve všech výtazích — a to pomáhá přinést větší hmotnost.
je to všechno o technice
úspěch v olympijském výtahu je jednoznačně řízen technikou. Podvádění nikdy nevede k pokroku v těchto výtahů. I když zde přezkoumáváme optimální techniku pro chytání a čistotu a trhnutí, doporučujeme získat dobrého trenéra, pokud to s dosažením dokonalosti myslíte opravdu vážně.
Grip: uchopte lištu standardním, pronovaným (dlaněmi dolů) uzavřeným Gripem. Nyní zastrčte palec pod ukazováček a – pokud jsou vaše prsty dostatečně dlouhé-také prostředníček. Tomu se říká „háček“, “ a zajistí, že budete udržovat kontrolu nad tyčí během rychlého a výbušného druhého tahu. Může to chvíli trvat, než si zvyknete na ten pocit, ale jakmile to uděláte, nebudete si schopni představit, jak jste někdy uchopili bar jiným způsobem.
výchozí pozice: určete optimální šířku nohou, pokud byste měli provést svislý skok. Tato pozice, která je pravděpodobně s nohama těsně mimo šířku ramen, by měla být stejná poloha nohou, když vstoupíte pod lištu. Nyní se podívejte dolů na bar přímo nad ním. Tyč by měla být přes širokou část nohy-přibližně nad druhou sadou oček vaší boty. Vaše lokty by měly být nasměrovány do stran, ne za vámi, a vaše klouby by měly být pod barem.
nejdůležitější je, že vaše ramena by měla být mírně před barem. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je udržet přirozený oblouk v dolní části zad a pak naklonit trup do bodu, ve kterém jsou vaše ramena před barem a udržujete si přilnavost. Ujistěte se, že vaše nohy jsou ploché na podlaze. (Zde mohou pomoci pevné Zvedací boty.) Častými problémy jsou těsné kotníky, které způsobí, že se budete houpat na prsty ve výchozí poloze, a zaoblená dolní část zad, která způsobí, že upustíte trup a následně spadnete dopředu. Vaše oči by se měly dívat přímo dopředu – ne dolů na podlahu nebo nahoru na strop. Rovnováha zvedáku by měla být na kuličkách nohou s patou stále v kontaktu s podlahou.
nejprve zatáhněte
na začátku vytažení z podlahy se ujistěte, že vaše paže jsou těsné a že pohyb je iniciován tlačením nohou proti podlaze. První tah je spíše pohonem se spodním tělem než tahem s horním tělem.
klíčem v prvním tahu je toto: když se tyč pohybuje od podlahy k úrovni kolen, měli byste udělat vše pro to, abyste udrželi úhel trupu. To znamená, že vaše boky a ramena by měly stoupat stejnou rychlostí. Přemýšlejte o baru jako stacionární a že to, co opravdu děláte, je pohyb platformy. Pokud tak učiníte, když se tyč dostane do výšky kolen, vaše holeně se stanou svislými a tyč se bude chtít od vás unášet do bodu pod rameny. Udržujte zápěstí ohnuté a klouby pod vámi, abyste zabránili tomuto driftování. V tomto okamžiku budete cítit váhu více v polovině nohy.
přechod: když tyč prochází kolenem, zastrčte ji směrem k bokům (ve skutečnosti ji posuňte po stehnech). Tomu se říká „lopatka“ a je to, jako byste nabírali tyč směrem k sobě s klouby dolů. Ale pamatuj, nabíráte tyč s lokty otočenými směrem k sobě, ne vaše ramena; držte je dopředu.
nyní je to důležité: Během tohoto přechodu, nejen, že zastrčíte lištu směrem k sobě, když se připravujete na druhý tah, ale také pohybujete koleny dopředu. Toto „ohne“ kolena a zároveň přiblíží tyč k bokům. Je běžné, že lišta škrábe stehna během přechodu, který končí v bodě nazývaném „Poloha napájení“ – bod kontaktu, ve kterém začíná druhý tah. Přesně tam, kde je tento kontaktní bod, bude záviset na délce vaší končetiny a na tom, zda provádíte úchyt nebo čisté a trhavé. Za normálních okolností, druhý tah začíná někde mezi midthigh a hip.
poznámka: tyto výtahy nejsou tvořeny řadou kroků se znatelnými starty a zastávkami dohromady. To znamená, že pohyb od prvního tahu k přechodu na druhý tah by měl vypadat bezproblémově a měl by být prováděn se zvyšující se rychlostí, zejména když se tyč pohybuje k druhému tahu.
druhý tah
jakmile je tyč v poloze napájení, silně a rychle roztáhněte boky („pop“ je rychle dopředu), jak jdete nahoru na prsty. Tomu se říká „trojité rozšíření“ a je nezbytné pro dosažení optimální rychlosti tyče. Pohyb tyče nahoru během druhého tahu je zpočátku výsledkem silného prodloužení kyčle a v menší míře prodloužení kolena a plantární flexe kotníku.
když lišta opouští vaše boky, proveďte rychlé, tvrdé pokrčení ramen a dávejte pozor, abyste lokty udrželi vysoko a venku. Vyhněte se opření, kromě toho, abyste vytvořili cestu pro lištu,která by měla stoupat co nejpříměji nahoru. Častou chybou při druhém tahu je, že se tyč obloukem před tělem. K tomu může dojít zejména v případě, že se tyč odrazí z boků příliš násilně nebo se vaše lokty unášejí za Vámi. Myslete na své boky jako na“ nesoucí “ tyč nahoru po silném prodloužení dopředu. Když tyč dosáhne maximální výšky, lokty by měly být co nejvyšší a po stranách těla.
až do tohoto okamžiku se popsaná technika vztahuje na snatch a clean-and-jerk. Jediné rozdíly mezi oběma výtahy druhým tahem jsou, samozřejmě, vaše šířka úchopu a skutečnost, že tyč se může dotýkat vašich stehen o něco výše směrem k bokům v úchopu než čistý a trhavý, když je v poloze napájení. V horní části druhého tahu se však pohyby dramaticky liší.
v horní části druhého zatažení v čistotě a trhnutí okamžitě posuňte lokty rychle dopředu v oblouku pod tyčí. Současně uvolněte rukojeť háčku (pevná rukojeť může bránit rychlosti ramene)a pusťte se do přijímací polohy zatažením za tyč. Nastavte si paty tvrdě na podlahu a ohněte kolena do správné výšky-v závislosti na tom, zda provádíte power clean (ve kterém nebudete dřepět úplně dolů) nebo squat clean (ve kterém vstoupíte do hlubokého dřepu). Nyní jste nasbírali bar a jste připraveni na trhnutí.
v horní části druhého zatažení v úchopu upadněte do přijímací polohy tím, že se zatáhnete pod tyč a rychle zamknete lokty. Pokuste se uzamknout současně s dosažením spodní části přijímací pozice. Pokud se uzamknete poté, co dosáhnete dna, budete s větší pravděpodobností „vytlačit“ nahoře. Chcete-li dokončit úchyt, postavte se a posuňte nohy dovnitř, držte lokty zamčené a tyč mírně za hlavou.
pro snatch a clean-and-jerk se pokuste přijmout tyč v nejvyšší výšce s trupem a rameny tuhými v kolmém nebo mírně dopředu úhlu k podlaze. To pomůže zabránit tomu, aby se lišta zhroutila na vás ve spodní části přijímací pozice.
blbec
když je tyč v přijímací poloze na čistém a trhnutí, možná budete muset posunout nohy do polohy, která se více podobá vaší skokové poloze. Udržujte lokty před barem, který by měl být podporován především rameny.
hlavním koučovacím bodem je “ dip and drive.“Udržujte svůj trup ve vzpřímené poloze a váhu zpět na patách na začátku ponoření, boky hladce a rovně dolů o 8 až 10 procent své výšky. Dávejte pozor, abyste se příliš rychle ponořili; tím se vytvoří prostor mezi rameny a tyčí, což znamená, že lišta nebude během jízdy spočívat na ramenou.
posuňte tyč rovně nahoru, ne dopředu. Ujistěte se, že se úplně natáhnete na boky, kolena a kotníky. Během rozděleného trhnutí by se vaše boky měly pohybovat přímo pod barem. Vaše zadní noha by měla přistát mírně před přední nohou a lokty by se rychle zamykaly. Udržujte přední nohu rovnou a holení svislou. Podepřete zadní nohu celou šířkou koule nohy. Udržujte zadní koleno ohnuté a stabilní s šířkou boků od sebe.
zotavení (z Split Jerk)
Chcete-li se zotavit z split jerk, stiskněte přední nohu a krok zpět o půl kroku. Pak posuňte zadní nohu nahoru pod boky. Dokončete posunutím přední nohy zpět o několik posledních palců, a to při zachování stability trupu a ramen.
jak přizpůsobit olympijské výtahy do vaší rutiny
při práci s těmito výtahy do vaší současné tréninkové rutiny je třeba zvážit dva důležité koncepty. Za prvé, vždy by měly být prováděny po zahřátí, ale před těžkými, nízkorychlostními pevnostními pohyby (tj., squat, mrtvý tah, bench press atd.), vytrvalostní cvičení nebo cvičení s částečným pohybem. Je to proto, že jsou vysoce technické a vyžadují obrovské množství dovedností, rychlé pohyby, mentální zaměření a fyzickou nebo metabolickou energii.
za druhé, Technika v těchto složitých výtazích se začíná rozpadat po šesti opakováních. Proto sady 12 až 15 opakování pravděpodobně nevedou k plynulejší technice a mohou být kontraproduktivní ve snaze vylepšit vaši techniku. Udržujte své sady na maximálně šest opakování a budete udržovat dobrou techniku v celé sadě.
stanovení správné šířky úchopu
jednou z mála věcí, která se liší na začátku dvou olympijských výtahů, je to, kde uchopíte tyč. Zde je průvodce dvěma úchyty.
Grip for snatch: zvedněte lokty do strany tak, aby byly rovnoměrné s rameny a vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Pak položte ruce dolů, abyste byli v pozici strašáka. Nechte osobu za sebou měřit vzdálenost od lokte k lokti přes záda. Označte tuto vzdálenost na liště. Při provádění útržku by tyto značky měly být mezi ukazováčkem a prostředními prsty.
Grip pro čisté a trhnutí: uchopte lištu tak, že když je „nasbírána“ v přijímací poloze, vaše ruce jsou těsně mimo ramena.
12bodový kontrolní seznam pro výchozí pozici
pokud je vaše výchozí pozice vypnutá, vaše šance na hladký a efektivní zdvih se dramaticky sníží. Jako pilot letounu v kokpitu, projděte tento 12bodový kontrolní seznam před vzletem
- Bar přes širokou část chodidla
- nohy ve svislé skokové poloze
- prsty ukazovaly mírně ven
- Bar blízko holeně, ale nedotýkejte se jich
- boky mírně vyšší než kolena
- dolní část zad v přirozené lordotické „konkávní“ křivce
- paže rovné s lokty otočenými ven
- hlava nahoru s očima zaměřenými rovně
- ramena mírně před tyčí
- hmotnost na kuličkách nohou
- podpatky v kontaktu s podlaha
- všechny páky těla se cítí „těsné“