použití činky pro čisté až režijní lisy je účinným způsobem, jak trénovat celé tělo—zejména vaše jádro, záda a ramena. Ale pokud se někdy začnete nudit procházením pohybů, nejste prokletí, abyste stále opakovali stejné zatuchlé kroky. Místo toho zkuste některý z těchto tří čistých a tiskových komplexů trenéra Pavla Sklara, C. S. C. S.
každá z variant používá jiný kus vybavení—činku, slamball a kettlebell-relativně mírné hmotnosti. Budete také pracovat s vyšším objemem, než byste jinak mohli. „Všechny tři jsou budování svalů a pomoc při spalování tuků,“ říká Sklar v titulku Instagram post demoing tréninku. „Vyzkoušejte je a uvidíte, co se vám nejvíce líbí.“
v ideálním případě uděláte 3 až 5 sad každého komplexu a odpočíváte jednu minutu mezi každou sadou. Ale pokud jste nikdy předtím zápasili s slamballem, seznamte se s implementací před absolvováním komplexu. Totéž platí pro kettlebell-pokud jste nikdy neměli kettlebell čistý nebo lis, zvykněte si na pohyb před navléknutím pohybů dohromady v komplexu.
činka vzestupný řádek čistý stisknout
pro činka komplexu, budete mít na vzestupném žebříku složeném ze dvou horní části těla se pohybuje: činka ohnutý-přes řádek a horní lis. Začněte s jedním ohnutým řádkem. Poté explodujte boky, abyste vyčistili tyč na ramena a jednou stiskněte lištu nad hlavou.
přiveďte lištu zpět na zem a dokončete stejnou sekvenci, tentokrát dvěma řadami a dvěma režijními lisy. Cílem clean je dostat lištu do polohy předního stojanu, takže budete dělat pouze jednu za kolo. Pokračujte v sekvenci, přidáním jednoho opakování do řádku a stisknutím tlačítka na kolo, dokud nedokončíte kolo pěti.
cílem je držet se tyče ve všech pěti kolech, stejně jako Sklar, takže si vyberte váhu, kterou se můžete pod únavou dobře pohybovat. Buďte opatrní tohoto komplexu příliš; činka je nejnáročnější implementovat použít, pokud jde o pohyby jako čisté.
Slamball vyčistěte a stiskněte pro Slam
pro slamball komplex začněte s míčem mezi nohama. Squat a vyčistit míč, okamžitě rozšiřuje své boky a kolena, zatímco současně stisknutím míč nad hlavou, pro první push press rep. Přineste míč zpět před hrudní kostí, zmáčknout glutes a jádro a nahodit další čtyři režijní tiskové opakování. vrátit míč na zem s slam. To je jedna sada.
kompaktnější než činka, slamball se může zpočátku cítit trapně. Zaměřte se na udržování napětí v lopatkách a udržování loktů blízko trupu při stisknutí nad hlavou. Chcete také přemýšlet o udržení těsné, svislé středové čáry během pohybu. Nenaklánějte se dozadu, abyste přizpůsobili zatížení držené vpředu, a nedovolte, aby vás míč vytáhl dopředu. Místo toho vytlačte glutes a jádro, abyste zabránili kroucení, vyklápění nebo naklápění trupu při stisknutí nad hlavou. Dokončete každého zástupce s rukama nataženými nad hlavou, pánev zastrčená dolů.
Kettlebell Hip Flexor Stretch to Clean and Press
variace kettlebell začíná roztažením kyčelního flexoru. Začněte ve vysoké poloze prkna oběma rukama umístěnými na rukojeti. Krok vpřed s pravou nohou do výpadu, Pauza pro počítání, pak krok zpět a přepnout strany.
pak s rukama stále na rukojeti skočte nohama na obě strany zvonu. Před čištěním zvonu posuňte boky zpět. Když nakreslíte zvonek podél těla, posuňte ruce k jednomu rohu zvonu, stejně jako Sklar.
stejně jako u druhého komplexu okamžitě stiskněte zvonek nad hlavou pro pět celkových opakování. spusťte zvonek na zem, než skočíte za sebou do výchozí polohy. To je jedna sada.
