slyšeli jste spoustu negativních věcí o sacharidů v poslední době. A je pravda, že jíst je v nadbytku není dobrá věc pro každého fit chlapa, který se snaží oříznout na léto. Ale existuje případ pro udržení některých sacharidů ve vaší stravě. Zvláště pokud jste vytrvalostní sportovec, který trénuje něco jako maraton nebo Iron Man. Další populární trend ve výživě v těchto dnech souvisí s přerušovaným půstem-kde se postíte celé hodiny najednou a poté sníte veškeré jídlo v menším okně.
Carb cycling je způsob, jak jíst, že druh hity poznámky z obou těchto metod. Mluvili jsme s trenérem celebrit Chrisem Powellem, autorem knihy Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days, který je oddaným cyklistou carb, mluvit o tom, co to je, proč byste to měli vyzkoušet a co jíte.
„nejen, že používám carb cycling pro všechny naše klienty, ale mám carb cycled po celá léta s neuvěřitelnými výsledky,“ říká Powell. „Je zcela přizpůsobitelný na základě vašich potřeb a cílů, ale kromě fyziologických výhod tohoto navrženého způsobu stravování vám také umožňuje vychutnat si spoustu různých potravin a kombinací jídel (chléb, rýže a těstoviny ve dnech s vysokým obsahem sacharidů…a tučnější jídla, jako je slanina, sýr a arašídové máslo v dnech s nízkým obsahem sacharidů), které si nebudete užívat při sledování monostrukturní stravy s nízkým obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem tuku.“
co je carb cycling?
v podstatě střídáte mezi dny, kdy jíte jídla s vysokým obsahem sacharidů / nízkým obsahem tuku, a dny, kdy jste nemocní s nízkým obsahem sacharidů/vyšším obsahem tuku. „Dny s vysokým obsahem sacharidů jsou také o něco vyšší v kaloriích a jsou navrženy tak, aby pomohly zvýšit rychlost metabolismu, doplnit zásoby jaterního a svalového glykogenu a pomoci při syntéze bílkovin (budování svalů).
„vysoké a nízké carb dny mohou být kombinovány v několika variantách na základě cílů jednotlivce,“ říká Powell.
pokud jste novým carb cycling, zkuste tento vzor:
Low
High
High
Low
High
High
High
High
High
a pokud chcete urychlit věci přepnout na tento vzor:
Low
Low
High
Low
Low
High
proč byste to měli vyzkoušet
„Carb cycling se ve fitness průmyslu používá po celá desetiletí jako účinný způsob, jak maximalizovat ztrátu tuku a zároveň šetřit svalové hmoty a zabránit metabolické havárii a následnému oživení,“ říká Powell. „Dny s nízkým obsahem sacharidů jsou navrženy tak, aby tělo dostalo do náhlého deficitu kalorií od dne s vysokým obsahem sacharidů, což vede k mobilizaci těla a oxidaci tuku,“ říká Powell. „Tím, že také odstraňuje sacharidy, nutí tělo uvolňovat katabolické hormony, které urychlují rychlost, jakou tělo mobilizuje tuk pro oxidaci.“A co víc, tento způsob stravování pomáhá zabránit tomu, abyste se někdy cítili zbaveni nebo omezeni, protože můžete jíst spoustu různých druhů potravin(více o tom na další stránce). To znamená, že budete s větší pravděpodobností držet plánu, spíše než havárie diety a selhání.
zde je to, co typický high carb a low carb den vypadá pro Powell:
co jíst na high-carb den
Snídaně: Vanilkový proteinový koktejl ve směsi s mandlovým mlékem a ledem
celozrnný Bagel opečený – s trochou arašídového másla
(poznámka: snídaně je vyvážené jídlo s bílkovinami, sacharidy a tuky)
svačina: netučný prostý řecký jogurt (slazený stevií) & banán
oběd: Extra libová mletá krůta s dušenou jasmínovou rýží & marinara omáčka
svačina: čokoládový proteinový koktejl ve směsi s ovesem, mandlovým mlékem a ledem
večeře: Tuňák a nízkotučné makarony & sýr (jen nepřidávejte máslo při míchání v práškovém sýru)
co jíst v den s nízkým obsahem sacharidů
snídaně: míchaná vejce na celozrnném anglickém muffinu
(poznámka: snídaně je vyvážené jídlo s bílkovinami, sacharidy a tuky)
svačina: proteinový koktejl & smíšené ořechy
oběd: kuřecí salát s rančovým dresinkem
svačina: Deli krůtí, sýr, avokádo Roll Up
večeře: losos & grilované růžičkové klíčky
*tato čísla doporučuje Powell.
nízký tělesný tuk: pod 10% tělesného tuku
dny s vysokým obsahem sacharidů (v gramech)
1,2 x tělesná hmotnost v bílkovině
2x tělesná hmotnost v sacharidech
1/4 tělesné hmotnosti v tucích
dny s nízkým obsahem sacharidů
1,2 x tělesná hmotnost v proteinu
1/4 tělesné hmotnosti v sacharidech
3/4 tělesné hmotnosti v tucích
Střední tělesný tuk: 11-20% tělesného tuku
dny s vysokým obsahem sacharidů (v gramech)
tělesná hmotnost v tucích protein
1,5 x tělesná hmotnost v sacharidů
1/5 tělesné hmotnosti v tucích
low-carb dny
tělesná hmotnost v proteinu
1/5 tělesné hmotnosti v sacharidů
1/2 tělesné hmotnosti v tucích
vyšší tělesný tuk: 20% + tělesného tuku
HIGH-CARB dny
3/4 tělesné hmotnosti v proteinu
1x tělesné hmotnosti v sacharidů
1/6 tělesné hmotnosti v tucích
LOW-CARB dny
3/4 tělesné hmotnosti v proteinu
1/6 tělesné hmotnosti v sacharidů
1/4 tělesné hmotnosti v tucích
pro přístup k exkluzivní gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit na YouTube!