cvičení s uzavřeným řetězcem se obecně používají k rehabilitaci ramene po zranění. Také nazývaný uzavřený kinetický řetězec, tento typ cvičení se zaměřuje spíše na pohybové vzorce než na izolované svaly, podle Journal of Athletic Training. Na základě skutečnosti, že vaše tělo je složeno z dynamických jednotek, které spolupracují, cvičení s uzavřeným řetězcem stimulují slabé nebo zraněné tkáně a zároveň chrání vaše klouby. Vaše ramenní jednotka se skládá z límcové kosti nebo lopatky a rotátorové manžety spolu s různými šlachy a vazy. Sekvenční pohybové vzorce cvičení s uzavřeným řetězcem posilují vaše ramenní svalstvo.
výhody
v ramenních cvičeních s uzavřeným řetězcem vaše ruka nebo ruce zůstávají v pevné poloze, zatímco se vaše tělo pohybuje. Udržování ruky v klidu stabilizuje podpůrné svaly ramene, aniž by došlo k nežádoucímu namáhání kloubu a jeho podpůrné pojivové tkáně. Proto jsou cvičení s uzavřeným řetězcem ideální během procesu rané rehabilitace.
Nástěnná cvičení
některá cvičení s uzavřeným řetězcem se provádějí proti zdi. Jedním z příkladů je cvičení skapulárních hodin. To je doplněno tím, že stojí bokem, délka paže od zdi. Natáhněte ruku a přitlačte dlaň naplocho ke zdi. Nasměrujte prsty do polohy 8 hodin. Pevně přitlačte ke zdi po dobu 10 sekund a poté přesuňte prsty do polohy 9 hodin. Tento pohyb opakujte každou hodinu na hodinách až do polohy 4 hodin. Podržte stisknuté tlačítko po dobu 10 sekund po každém pohybu. Během cvičení udržujte lopatku nataženou dovnitř.
prkno
prkno a jeho mnoho variací jsou dobrými příklady cvičení s uzavřeným řetězcem, které jsou dokončeny na podlaze. Prkno se provádí tak, že se dostanete na ruce a kolena. Natáhněte ruce a zatlačte dlaně do podlahy. Narovnejte nohy a nechte se dotýkat podlahy pouze prsty. Udržujte své jádro pevně a vytvořte přímku od hlavy k patám. Držte tuto pozici přibližně 30 sekund.
cvičení Stability míče
plec ball slap je ramenní cvičení s uzavřeným řetězcem, které vyžaduje partnera. Posaďte se na lavičku nebo na podlahu s míčem vedle vás na délku paže. Zvedněte ruku na stranu a položte dlaň pevně na vrchol míče. Váš partner plácne míč ve více směrech. Pokračujte v přitlačení proti míči a snažte se udržet míč v klidu po dobu 20 až 30 facek. Při výběru velikosti míče mějte na paměti, že vaše ruka by měla být přímo v souladu s ramenem
kliky
kliky a kliky-s-A-plus jsou také cvičení s uzavřeným řetězcem, která posilují vaše ramena. Proveďte kliky s plusem pohybem rukou blízko sebe na podlaze. Zatlačte nahoru a dolů dolů, což umožňuje, aby se vaše lopatky pohybovaly blízko sebe a poté od sebe. Nesnižujte se až na podlahu. Práce na ramenou je středem pushupu s plusem. Pracujte až osm opakování.