konjugovaná kyselina linolová nebo CLA může být rozdělujícím doplňkem v kruzích zdraví a fitness. Nenajdete žádný nedostatek lidí, kteří přísahají, že jim to pomohlo skartovat při udržování svalové hmoty, nebo jim pomohl otočit roh a zanechat obezitu za sebou. Je to také téměř povinná složka v nestimulačních tukových hořácích a mnoha dalších směsích pro správu hmotnosti.
věda však ne vždy podporovala odvolání Klause. Měla by být tato mastná kyselina základem ve vašem zásobníku na ztrátu tuku? Zde je místo, kde výzkum v současné době stojí.
co je CLA?
CLA je termín používaný k označení rodiny různých izomerů kyseliny linolové známé souhrnně jako konjugovaná kyselina linolová. Kyseliny linolové, které se přirozeně vyskytují v mlékárnách, jsou typem polynenasycených mastných kyselin a v těle mají různé fyziologické funkce. Vzhledem k některým pozitivním výsledkům ve studiích složení těla je CLA často považována za doplněk ke ztrátě tuku. To se nachází v tuku hořák doplňky a je pravidelným rysem v mnoha kulturistika řezání stohy.
co dělá CLA?
většina tvrzení o spalování tuků této mastné kyseliny se spoléhá na její účinek na systém PPAR, rodinu signalizačních receptorů související s řadou metabolických funkcí v těle, včetně spalování tuků a přirozené steroidní signalizace. Toto je příklad toho, jak Ano, někdy musíte spolknout tuk, abyste mohli ztratit tuk (i když množství tuku konjugované kyseliny linolové přidává do vaší stravy je zanedbatelné).
jaké jsou výhody CLA?
CLA bylo navrženo pro zlepšení svalové hmoty, snížení tělesného tuku, pomoc při hubnutí a zvýšení metabolismu při použití jako doplněk stravy.
studie na zvířatech ukazují počáteční slib, ačkoli většina studií na lidech vykazuje malý účinek na složení těla nebo svalovou hmotu u zdravých aktivních dospělých. Mnoho studií prokazujících mírné přínosy doplňků CLA na složení těla bylo provedeno u obézních nebo sedavých jedinců. Některé výzkumy naznačují, že dávka přibližně 3.4 gramy denně po dobu 6-12 měsíců mohou vyvolat mírné zlepšení složení těla u netrénovaných populací s nadváhou. Je však třeba opakovat, že se jedná o relativně dlouhodobý účinek; pokud to budete užívat, buďte připraveni tak učinit po dobu nejméně šesti měsíců.
na základě výzkumu je nepravděpodobné, že by suplementace CLA měla znatelné výhody složení těla u vysoce vyškolených nebo již štíhlých jedinců. Nicméně, jak již bylo zmíněno dříve, mnoho tvrdých fanoušků přísahá tímto doplňkem při řezání pro jeho potenciální antikatabolické účinky.
takže se hromadí pro ztrátu tuku? Kanadští vědci dávali cla subjektům po dobu sedmi týdnů, zatímco oni byli také silový trénink třikrát týdně. Účastníci, kteří používali tento doplněk, měli větší nárůst hmotnosti libové tkáně (1, 4 kilogramu) oproti kontrolní skupině (0, 2 kilogramu). Autoři dospěli k závěru, že malé zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti může být přičítáno sníženému katabolickému účinku, který pochází z suplementace CLA.
Jaké Další Přínosy Pro Zdraví Existují?
Obecně platí, že i když existují některé slibné údaje ze studií na zvířatech o zdravotních účincích suplementace CLA, výsledky u lidí byly mnohem nejistější. Populace s již existujícími stavy, jako je vysoký krevní tlak nebo obezita, byly jediné, které se zdály těžit z suplementace. Další výzkum je rozhodně nezbytný.
zde je několik z toho, co bylo studováno:
zdraví krbu: doplnění 4,5 gramů konjugované kyseliny linolové po dobu osmi týdnů bylo spojeno se zdravými hladinami krevního tlaku u hypertenzních účastníků. Novější metaanalýza studií provedených při pohledu na účinky suplementace CLA zjistila, že s největší pravděpodobností bude mít větší příznivé účinky u lidí s hypertenzí, spíše než u lidí s normálním krevním tlakem.
imunitní systém a zánět: bylo také prokázáno, že tento doplněk vykazuje příznivé účinky na imunitní a zánětlivou odpověď na zvířecích modelech. Přesvědčivé údaje o jeho pozitivních účincích v pokusech na lidech však stále chybí.
jaké jsou vedlejší účinky CLA?
při vysokých dávkách suplementace CLA existuje potenciál pro gastrointestinální potíže, ale je považován za bezpečný a neměl by způsobovat vedlejší účinky v rozumných dávkách.
v současné době nejsou známy žádné lékové interakce s doplňováním CLA a je považováno za bezpečné pro lidskou spotřebu.
existují nějaké dietní formy CLA?
CLA se přirozeně vyskytuje v masných a mléčných výrobcích, i když celkový příjem ze stravy je bezvýznamný, protože je k dispozici pouze ve stopových množstvích a mnohem nižší než typické dávky pozorované ve výzkumu suplementace. Jíst více mléčných výrobků a masa nezvýší hladinu této mastné kyseliny tolik-musíte ji vzít jako doplněk stravy, abyste změnili.
jaké jsou dostupné formy CLA?
k dispozici je řada forem CLA, včetně prášků a pilulek. Nejčastěji se však konzumuje ve formě softgelu nebo tobolek.
kolik CLA byste měli vzít?
dávky používané ve studiích se pohybují od 1, 4 gramů denně do 6, 8 gramů denně. I když existují značné rozdíly v dávkovacích protokolech mezi studiemi, nejčastěji doporučená dávka je 3, 4 gramu denně.
pokud jde o hubnutí, vaše nejsilnější nástroje jsou dieta a cvičení a Bodybuilding.com BodyFit Elite má vše, co potřebujete, abyste to udělali správně. Zjistěte, jak vytvořit dietu na hubnutí v našem kurzu Základy Fitness výživy, a procházejte naše cvičební programy na hubnutí a najděte ten, který odpovídá vašim cílům.
- Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulace zánětu a imunity dietou konjugovanou kyselinou linolovou. Evropský věstník farmakologie, 785, 87-95.
- Haff, G. G. (2008). Základy sportovní výživy Studijní příručka. Základy sportovní výživy Studijní příručka: Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press, 2008.
- Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Konjugovaná kyselina linolová snižuje hmotnost tělesného tuku u lidí s nadváhou a obezitou. Journal of Nutrition, 130 (12), 2943-2948.
- Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M.,… & Zello, G. A. (2006). Účinky doplňování konjugované kyseliny linolové během tréninku rezistence. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 38 (2), 339-348.
- Chen, S.C., Lin, Y. H., Huang, H. P., Hsu, W. L., Houng, J. Y., & Huang, C. K. (2012). Vliv doplňování konjugované kyseliny linolové na úbytek hmotnosti a složení tělesného tuku v čínské populaci. Výživa, 28 (5), 559-565.
- Joseph, S.V., Jacques, H., Plourde, M., Mitchell, P. L., McLeod, R. S., & Jones, P. J. (2011). Konjugovaná suplementace kyselinou linolovou po dobu 8 týdnů neovlivňuje složení těla, lipidový profil nebo bezpečnostní biomarkery u hyperlipidemických mužů s nadváhou. Journal of Nutrition, 141 (7), 1286-1291.
- Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R., … & Belury, M. A. (2009). Srovnání dietní konjugované kyseliny linolové se světlicovým olejem na složení těla u obézních postmenopauzálních žen s diabetes mellitus 2. typu. American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 468-476.
- Gaullier, J. M., Halse, J., Hoivik, H. O., Hoye, K., Syvertsen, C., Nurminiemi, M.,… & Gudmundsen, O. (2007). Šestiměsíční suplementace konjugovanou kyselinou linolovou indukuje regionální specifické snížení tukové hmoty u nadváhy a obezity. British Journal of Nutrition, 97 (3), 550-560.
- Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Konjugovaná suplementace kyselinou linolovou po dobu 1 y snižuje hmotnost tělesného tuku u zdravých lidí s nadváhou. American Journal of Clinical Nutrition, 79 (6), 1118-1125.
- Zhao, W. S., Zhai, J. J., Wang, Y. H., Xie, P. S., Yin, X. J., Li, L. X., & Cheng, K. L. (2009). Konjugovaná suplementace kyselinou linolovou zvyšuje antihypertenzní účinek ramiprilu u čínských pacientů s hypertenzí související s obezitou. American Journal of Hypertension, 22 (6), 680-686.
- Yang, M., & Cook, M. E. (2003). Dietní konjugovaná kyselina linolová snížila kachexii, faktor nekrózy nádorů makrofágů-produkci A a modifikuje produkci cytokinů Splenocytů. Experimentální biologie a Medicína, 228 (1), 51-58.
- Dilzer, A., & Park, Y. (2012). Důsledky konjugované kyseliny linolové (CLA) na lidské zdraví. Kritické recenze ve vědě o potravinách a výživě, 52 (6), 488-513.
- Yang, J., Wang, Hp, Zhou, L. M., Zhou, L., Chen, T., & Qin, L. Q. (2015). Vliv konjugované kyseliny linolové na krevní tlak: metaanalýza randomizovaných, dvojitě zaslepených placebem kontrolovaných studií. Lipidy ve zdraví a nemoci, 14 (1), 11.