Ultimate Cluster Training Program

clustery jsou moje oblíbená metoda, jak zvýšit sílu co nejrychleji. Jsou silné, ale protože jsou tak neurologicky náročné, můžete snadno přijít o výhody, pokud zbytek vašeho zvedání obsahuje hodně hypertrofické práce.

Chcete – li získat nejrychlejší zisky z klastrů, je nejlepší navrhnout program soustředěný kolem nich. Toto je program, který byste měli dělat, pokud chcete odemknout sílu klastrů.

Co Jsou Klastry?

nedávno jsem napsal článek o nejlepších variantách clusteru, který obsahuje vše, co o nich potřebujete vědět. Zde je rekapitulace:

1. cluster je série dvouhry (one-rep úsilí) provádí s krátkým intervalem odpočinku mezi nimi. Například, sada klastrů by mohla být série 5 nezadaní s 20 sekundy odpočinku mezi nimi. Pak byste odpočívali tři až čtyři minuty před provedením další sady.
2. zaměřuje se na těžké váhy. Obvykle se pohybuje od 87,5 procenta až po 97,5 procenta 1RM v závislosti na typu clusteru, který děláte.
3. funguje tak, že zlepšuje rychlost střelby vláken fast twitch. A také inhibicí orgánů Golgiho šlachy, zlepšením intramuskulární koordinace a pohodlnějším zvedáním.
4. existuje několik variant clusteru, které byste mohli použít. Je tu klastr Poliquin (5 opakování v sadě s 15-20 sekundami odpočinku), Miller extensive cluster (5-6 opakování s 30-45 sekundami odpočinku), Miller intensive cluster (2-4 opakování s 45-60 sekundami odpočinku) a Mentzer cluster (5-6 opakování, 3 s přibližně 95% a 2-3 s přibližně 85% , s 30-45 sekundami odpočinku).

co můžete očekávat

pevnost

klastry jsou mimořádně účinné při zvyšování pevnosti. Vyšší variace rep (klastry Poliquin, Milller extensive a Mentzer) jsou také účinné pro budování svalové hmoty, zejména u pokročilých zvedáků.

tento program by vám měl umožnit výrazně zvýšit vaši sílu během 12 týdnů. U pokročilého sportovce (světového dráhového cyklisty), který se pohybuje od 180 kg do 220 kg, jsem viděl pokrok až 40 kg při dřepu. Jeho lavička také šla ze 100 kg na 140 kg.

Poznámka redakce: Jeden kilogram je 2,2 libry.

ne každý samozřejmě získá tolik síly. Ale nárůst o 10-20 procent na velkých výtazích je docela obrovský.

růst svalů

i když to není program kulturistiky, stále vám umožní budovat hmotu v procesu posilování. Profesionální fotbalista, se kterým pracuji, získal za pár měsíců šest kilo svalů v klastrovém programu. To se nemusí zdát obrovské, ale to bylo bez jakéhokoli zvýšení tuku a bylo to na rámu někoho, kdo se tvrdě zvedá deset let.

pokud jste dostatečně štíhlí, budete také vypadat tvrdě. Tento typ tréninku zvyšuje myogenní tón (tonus) více než jakýkoli jiný přístup. Myogenní tón není nic jiného než částečný stav aktivace svalů. A čím účinnější je váš nervový systém, tím vyšší je váš svalový tonus. Shlukování je nejlepší metodou pro zlepšení neurologické účinnosti.

další výhoda? Díky tomu budete opravdu pohodlní a efektivní při manipulaci s téměř maximálními a maximálními váhami. To vám nejen pomůže posílit vás na výtazích 1RM, ale sníží to stresovou reakci, která pochází z budoucích těžkých zvedání, což vám umožní dělat je častěji nebo se zotavit rychleji.

ovládání kortizolu a adrenalinu

existuje pět hlavních proměnných, které mohou zvýšit kortizol a výsledný adrenalinový výkon během tréninku. A zatímco oba (kortizol a adrenalin) jsou nezbytné pro optimální výkon, příliš mnoho může vést ke snížení výkonu a zisků.

snadno pochopíme, jak může nadměrný kortizol vést ke snížení růstu svalů: zvyšuje odbourávání svalů, snižuje vychytávání bílkovin a glukózy svaly, může zvýšit myostatin a-z dlouhodobého hlediska-vést ke snížení hladiny testosteronu.

ale proč je příliš mnoho adrenalinu špatná věc? Pokud produkujete příliš mnoho, zůstane ve vašem těle delší dobu a zůstane připojen k beta-adrenergním receptorům. Tyto receptory jsou náchylné k downregulaci / desenzibilizaci.

studie Fry a kolegů ukázala, že dva týdny velmi intenzivního zvedání (maxing ven pět dní v týdnu) může snížit citlivost receptoru téměř o 40 procent.

když se to stane, vaše tělo má mnohem nižší odezvu na váš vlastní adrenalin. To vede ke snížení výroby síly a energie, menšímu zaměření a motivaci, nižším energetickým hladinám atd. To také povede k vyšším hladinám kortizolu pro stejné úrovně stresu: tělo musí produkovat více kortizolu, aby svou práci dokončilo.

proč je to důležité a relevantní pro tento program? Podívejme se na pět hlavních tréninkových proměnných, které mohou mít vliv na produkci kortizolu a adrenalinu:

1. Objem

jednou z hlavních funkcí kortizolu je mobilizace energie. Čím více energie potřebujete, tím více kortizolu produkujete. Přístup s vyšším objemem proto povede k vyšší hladině kortizolu.

2. Intenzita

to je, jak tvrdě tlačíte své sady. Čím blíže jdete k selhání, tím více tělo vnímá, že je nastaven jako intenzivní stres. Odpovědí je zvýšení kortizolu, což zvýší adrenalin. To zvyšuje vaši sílu, duševní vědomí a motivaci k přežití.

3. Psychický stres

pokud je váha (nebo úkol) zastrašující a dokonce vás trochu děsí, tělo uvolní více kortizolu, což zvyšuje adrenalin, takže budete mít fyzický a duševní zdroj, abyste odrazili potenciální nebezpečí. Při silovém tréninku je to často spojeno s maximálními nebo téměř maximálními váhami, zejména při cvičeních, kde je páteř pod zatížením.

4. Neurologické požadavky

to se týká toho, jak tvrdě musí váš nervový systém během relace pracovat. Některé faktory související s tréninkem, které zvýší neurologické nároky, jsou: pomocí složitějších cvičení, pomocí cvičení, které jste ještě nezvládli, mít spoustu cvičení v tréninku, jít těžké, dělat výbušnou práci, střídat dvě cvičení (A1/A2), dělat obvody, používat několik zcela odlišných metod a intenzitních zón v tréninku.

5. Hustota

čím vyšší je váš poměr práce k odpočinku, tím více adrenalinu zůstane zvýšené. To znamená Jak vyšší produkci kortizolu, tak adrenalinu.

přehled programu clusteru

v programu clusteru je intenzita vysoká, psychický stres je velmi vysoký a neurologické nároky jsou poměrně vysoké kvůli výběru cvičení (velké složené pohyby) a použitým těžkým nákladům.

poslední věc, kterou chcete, je zvýšit neurologické nároky ještě více přidáním hodně asistenční práce. Takže nyní budete mít tři faktory produkující kortizol / adrenalin velmi vysoké. Není udržitelný déle než tři týdny pro většinu.

to je také důvod, proč celkový objem musí zůstat nízký, což je další důvod, proč se vyhnout přidání hodně asistenční práce. Vzhledem k minimální povaze programu je hustota nízká, takže to není problém.

existují čtyři tréninky týdně. Každé cvičení se zaměřuje na velký výtah: variace dřepu, variace horizontálního lisu, variace mrtvého tahu/kyčle a variace lisu nad hlavou/sklonem.

po hlavním zdvihu se přidá jedno vícedílné asistenční cvičení a poté se provede jeden nebo dva menší pohyby. Hlavní i primární asistenční cvičení používají klastrový přístup pro dvě nebo tři pracovní sady.

menší cvičení se provádějí pomocí Intenzifikační techniky, jako je odpočinek/pauza nebo mechanické poklesové sady pro jednu až dvě pracovní sady do selhání.

jak vidíte, hlasitost je poměrně nízká: sedm až devět pracovních sad na trénink, což vám umožní vyšší intenzitu a intenzivitu.

protože v hlavních cvičeních bude 20-60 sekund odpočinku mezi opakováními a až čtyři minuty mezi sadami, hustota je také velmi nízká. Toto a nižší objem jsou velmi důležité, aby bylo možné tolerovat vysokou intenzitu po celou dobu trvání programu.

program je rozdělen do třítýdenních bloků a celkem jsou čtyři. Každý blok používá jiný přístup klastru, postupně se zvyšuje intenzita.

cvičení

každé cvičení bude zahrnovat tři až čtyři cvičení. První dvě vícedílná cvičení každé relace se provádějí jako klastry. Primární pohyb je váš hlavní výtah dne, ten, který chcete nejvíce zvýšit. Zůstává stejný po celou dobu trvání programu.

hlavní pomocný výtah je pohyb zaměřený na posílení primárního výtahu. Může to být variace primárního výtahu, částečného pohybu nebo jiného cvičení zasahujícího klíčové svaly v primárním výtahu. Hlavní asistenční hnutí může změnit každý blok.

poslední dvě cvičení jsou méně náročná neurologicky. Budou to buď izolační výtahy nebo vícedílné výtahy prováděné na strojích nebo kladkách. Ty se nedělají jako shluk. Budete používat buď drop set, myo-opakování, nebo rest / pause, v závislosti na bloku.

nyní se podívejme na šablonu pro výběr cvičení, abyste mohli program snadno navrhnout sami.

primární cvičení

můžete použít jakékoli primární cvičení, které chcete, pokud respektujete logiku programu. Vyberte si z:

den 1 – Squat variace

• zadní squat
• přední squat
• Low-bar squat
• bezpečnostní bar squat
• Box squat
• Zercher squat

den 2 – horizontální Press variace

• Bench press
• pokles bench press
• floor Press
• Football-Bar Bench Press
• duffalo/Buffalo Bar bench press

den 3 – deadlift/hip závěs variace

• konvenční deadlift
• Sumo deadlift
• trap-bar Deadlift
• Power Clean variace
• Power snatch variace

den 4 – vertikální/sklon Press variace

• Military press
• Push press
• sklon bench press (30 stupňů)
• vysoký sklon bench press (60 stupňů)

Hlavní asistenční cvičení

nyní Vyberte cvičení, která budete dělat po hlavních výtazích:

den 1-Squat

blok 1

• podpatky-zvýšená přední squat
• podpatky-zvýšená zadní squat
• úzký-stance squat
• Hack squat machine

blok 2

různé squat variace než primární výtah ze stejného seznamu. Například, pokud je vaším primárním výtahem zadní squat, můžete udělat přední squat, zercher squat nebo box squat.

Blok 3

Vyberte cvičení s přetížením:

• High-box squat
• Squat nebo přední squat z kolíků kolena začínající na 90 stupňů
• Squat nebo přední squat s řetězy (80% na tyči a horní hmotnost 100-110%)
• Squat nebo přední squat s uvolňovači hmotnosti pomalu snižovanými (75-80% hmotnost tyče a dalších 25-30% na uvolňovačích)

Blok 4

Žádný hlavní pomocný výtah (umožňující více práce na primárním)

den 2-Bench Press

blok 1

• Bench press s těsným úchopem
• bench press s nízkým úchopem
• podlaha s úzkým úchopem stiskněte
• Bench press s těsnou přilnavostí

blok 2

různé varianty bench pressu než primární výtah ze stejného seznamu.

Blok 3

Vyberte cvičení na lavičce s přetížením:

• Bench press z kolíků ze střední řady
• 3-4 board press
• Half-range bench press
• Bench press s řetězy
• Bench press s uvolňovači hmotnosti pomalu snížen

Blok 4

Žádný hlavní pomocný výtah.

den 3-mrtvý tah / Hip závěs

blok 1

• Deficit deadlift
• Deficit sumo deadlift
• Snatch-grip deadlift
• Deadlift se zvýšenými podpatky
• Double overhand no-straps deadlift
• Good morning
• Zercher good morning

Block 2

Different deadlift / hip hinge variation than primary lift from the same list.

Blok 3

vyberte pohyb kyčelního závěsu s přetížením:

• tah čepu zpod kolen
• mrtvý tah s řetězy (80% na tyči a horní hmotnost 100-110%)
• sumo kolík vytáhněte zpod kolen

Blok 4

Žádný hlavní pomocný výtah.

den 4-vertikální / sklon tisku

blok 1

• velmi vysoký sklon lis (75 stupňů)
• Close-grip sklon lis (30 stupňů)
• Close-grip vysoký sklon lis (60 stupňů)
• za krku lis

blok 2

různé vertikální / sklon stiskněte variace než primární zdvih ze stejného seznamu.

Blok 3

zvolte přetížení vertikální / sklon stiskněte pohyb:

• stiskněte tlačítko (pokud to nebyl váš primární)
• vojenský tisk od kolíků začínajících na čele
• sklon bench press (30 stupňů) od kolíků začínajících ve středním rozsahu
• vysoký sklon bench press od kolíků začínajících ve středním rozsahu (60 stupňů)

Blok 4

Žádný hlavní pomocný výtah.

sekundární asistenční cvičení

úlohou těchto cvičení je většinou zasáhnout to, co je opomíjeno dvěma hlavními výtahy. Například, záda a hamstringy by byly nejdůležitější pro práci. Můžete použít dvě horní části zad cvičení na každé horní části těla sezení a dvě hamstring cvičení pro dolní části těla sezení. To je to, co doporučuji.

a co zbraně? Tento program je zaměřen na maximalizaci síly a zároveň vám dává celkově silnější, hustší a větší postavu. Po dokončení programu můžete strávit více času na pažích. Ale během tohoto programu, budete dělat hodně těžké lisovací práce. Zaručuji, že vaše triceps poroste i bez přímé stimulace.

den 1-Squat

vyberte jedno cvičení z každé kategorie v seznamu pro každý trénink. Můžete také použít své vlastní preferované pohyby.

zadní řetězec:

• Glute-ham raise
• reverzní hyper
• lano pull-through
• ležící noha curl
• stojící noha curl
• obrácená noha curl
• Nordic hamstring curl
• Back extension
• Hip thrust

čtyřkolky:

• Hack squat
• Leg press
• Leg extension
• sled backward walk (1 rep je 10 metrů)

den 2-Bench Press

Kosodélníky / zadní delty:

• sedící řada (různé úchyty)
• T-bar řádek
• Landmine řádek
• hrudník podporovaný řádek
• Seal řádek
• Face-pull
• zadní delt raise
• Reverse pec deck
• Band pull-apart

Lats:

• Pull-up (různé gripy)
• lat pulldown (různé gripy)
• Pullover
• Straight-arm pulldown
• Pullover machine

den 3-Deadlift / Hip Hinge

Posterior Chain:

• Glute-ham raise
• reverzní hyper
• lano pull-through
• ležící noha curl
• stojící noha curl
• obrácená noha curl
• Nordic hamstring curl
• Back extension
• Hip thrust

Traps:

• Barbell shrug
• činka shrug
• zercher shrug
• Rope upright row
• Kirk shrug
• Single-arm barbell shrug
• Band pull-apart to čelo level

Day 4-Overhead / Incline Press

Rhomboids / Rear Delts:

• sedící řada (různé úchyty)
• T-bar řádek
• Landmine řádek
• hrudník podporovaný řádek
• Seal row, face-pull
• Rear delt raise
• Reverse pec deck

Lats:

• Pull-up (různé gripy)
• lat pulldown (různé gripy)
• Pullover
• Straight-arm pulldown
• Pullover machine

schémata načítání

program má čtyři bloky trvající každý tři týdny. Metody / schéma načítání se mění v každém bloku.

blok 1-První 3 týdny

a. Main Lift – Modified Poliquin Clusters

• sady: 3 pracovní sady (2-3 postupně těžší přípravné sady 3-5 opakování, ne jako klastry)
• opakování: 5-6 opakování clusteru
• odpočinek mezi opakováními: 20 sekund
• zatížení: 87,5% (výchozí bod)
• odpočinek mezi sadami: 4 minuty

B. primární asistenční cvičení – modifikované klastry Poliquin

• sady: 2 pracovní sady (2-3 postupně těžší zahřívací sady 3-5 opakování, ne jako klastry)
• opakování: 5-6 opakování clusteru
• odpočinek mezi skupinami opakování: 20 sekund
• zatížení: 87.5% (výchozí bod)
• odpočinek mezi sadami: 4 minuty

C & d. sekundární asistenční cvičení-drop set

• sady: 1-2 pracovní sady (1-2 warm-up, ne jako drop sady)
• opakování: 8-10, pak pokles o 20% a získat co nejvíce kvalitních opakování jak je to možné
• zatížení: kolem 70% pak 50%
• odpočinek mezi sadami: 3 minuty

blok 2 – sekundové 3 týdny

a. Main Lift – Miller Extended Clusters

• sady: 3 pracovní sady po přípravě sady
• opakování: 5-7 opakování clusteru
• odpočinek mezi opakováními: 30-45 sekund (30 na první sadě, 40 na druhé, 45 na třetí)
• zatížení: 90% (výchozí bod)
• odpočinek mezi sadami: 4 minuty

B. cvičení primární asistence – Miller Extended Clusters

• sady: 2 pracovní sady po přípravných sadách
• opakování: 5-7 opakování clusteru
• odpočinek mezi opakováními: 35-45 sekund (35 na první sadě, 45 na druhé)
• zatížení: 90% (výchozí bod)
• odpočinek mezi sadami: 4 minuty

C & d. sekundární asistenční cvičení – upravené myo opakování

• sady: 1-2 pracovní sady (1-2 zahřívání, ne jako Myo Rep sady)
• opakování: 6-8 počátečních opakování, pak proveďte co nejvíce mikro-sad po 3 opakováních s 5 hlubokými dechy mezi
• zatížení: kolem 70-75%
• odpočinek mezi sadami: 3 minuty

Blok 3 – třetí 3 týdny

a. Main Lift – Modified Mentzer Clusters

• sady: 3 pracovní sady po těžších přípravných sadách
• opakování: 5-6 opakování clusteru
• odpočinek mezi opakováními: 30-45 sekund (30 na první sadě, 40 na druhé, 45 na třetí)
• zatížení: 95% pro první tři opakování, pak pokles na 85% pro 2-3 další opakování
• odpočinek mezi sadami: 4 minuty

B. primární asistenční cvičení – modifikované Mentzerovy klastry

• sady: 2 pracovní sady (po postupně těžších přípravných sadách 3-5 opakování, nikoli jako klastry)
• opakování: 5-6 opakování clusteru
• odpočinek mezi opakováními: 30-45 sekund (35 na první sadě, 45 na druhé)
• zatížení: 92,5-95% pro první tři opakování, pak pokles na 85% pro 2-3 další opakování
• odpočinek mezi sadami: 4 minuty

C & D. sekundární asistenční cvičení – těžký odpočinek/pauza

• sady: 1-2 pracovní sady (1-2 warm-up, ne jako Myo opakování sady)
• opakování: 4-6 počáteční opakování, odpočinek 15 sekund a získat co nejvíce dalších opakování jak je to možné se stejnou hmotností
• zatížení: kolem 85%
• odpočinek mezi sadami: 3 minuty

Blok 4 – závěrečné 3 týdny

a. hlavní Lift – Miller intenzivní clustery

• sady: 4-5 pracovních sad (po postupně těžší přípravné sady po 3 opakováních, ne jako shluky)
• opakování: 2-4 opakování shluků
• odpočinek mezi opakováními: 45-60 sekund (45 na první sadě, 50 na druhé, 60 na třetí)
• zatížení: 95-97, 5% (výchozí bod)
• odpočinek mezi sadami: 4 minuty

B. primární asistenční cvičení – žádné

C & D. sekundární asistenční cvičení – normální opakování (umožňující větší pracovní zátěž na hlavním výtahu)

• sady: 2-3 pracovní sady (1-2 zahřívání)
• opakování: 8-10 opakování (1-2 opakování vlevo v nádrži)
• zatížení: kolem 70-75%
• odpočinek mezi sadami: 3 minuty

Poznámky k programu a běžné otázky

procenta jsou jen proto, aby vám představu o výchozím bodě.

ve skutečnosti chcete použít zatížení, které představuje úsilí kolem 9/10, kde byste možná mohli získat ještě jednu cluster rep.

vyberte váhu na základě vašeho výkonu.

je naprosto v pořádku začít konzervativně na první sadě a přidat váhu, pokud se dostanete na vrchol zóny. Je také dobré jít dolů na váhu, pokud jste přecenili své schopnosti.

postupujte stejným způsobem.

například, pokud jste dokončili týden 1 s 300 liber pro 5 opakování na nejtěžší clusteru a byl to 9/10, možná můžete začít svůj první set příštího týdne tam. Poté upravte hmotnost ostatních sad podle toho, jak tato sada šla. Rád bych vám dal přesný matematický vzorec pro výběr týdenní hmotnosti, ale klastry se liší od běžných množin. Předpovídání pokroku je téměř nemožné.

můžete přidat kondicionační práci?

je možné to udělat v malých množstvích. V ideálním případě by se kondicionační práce prováděly samostatně, buď jako druhé cvičení během dne,nebo v jeden z volných dnů. Můžete také přidat 10-15 minut nízké intenzity kardio před a po tréninku bez problémů.

můžete přidat břišní práci?

Ano, žádný problém. Způsobuje velmi malou systémovou a neurologickou únavu. Přidal bych to na konci sezení v dolní části těla.

můžete přidat cvičení předloktí a lýtka?

tyto mohou být také přidány. Nicméně nechci, abys dělal další práci. Přidání ab práce je v pořádku, přidání jednoho biceps cvičení je v pořádku, přidání předloktí práce je v pořádku. Přidání dvou z nich do relace se však nedoporučuje.

můžete to udělat při dietě dolů?

je to možné. Objem je nízký a většina stresu je neurologická, takže byste se měli zotavit. Žádný program však nepřinese maximální zisky, když jste v kalorickém deficitu.

Příbuzný: Získejte Silný Rychle S Klastry

Příbuzný: Nejlepší Sakra Síla Plán Pro Přírodní Zvedáky