The Ultimate Nutrition Q&A

ve společnosti FLEX na nás otázky výživy přicházejí rychle a zuřivě. Je to bezpečné říci, že dieta know-how je téměř každý ctižádostivý kulturista slabou stránkou, a to jak kvůli nekontrolovatelné dezinformace v médiích, na webu a šíří prostřednictvím tělocvičen celostátní, a protože to není nejjednodušší témat na prvním místě.

co potřebujete, jsou nástroje a techniky, jak posunout vaše tělo do anabolického stavu, to magické místo, kde vaše tělo vytváří nové svaly, čímž zvyšuje vaši tělesnou hmotnost, velikost a sílu. Vybrali jsme 25 nejlepších dotazů, které jsme v průběhu let obdrželi od čtenářů na toto téma, a položil je našim dvěma rezidentním odborníkům na výživu-Chris Aceto a Jim Stoppani, PhD-poskytnout informace, které potřebujete vědět, abyste mohli růst.

kliknutím na další stránku zobrazíte nejdůležitější otázky týkající se budování svalů!

1. Jak klíčový je protein pro mé úsilí o budování svalů?

nemůžete postavit budovu bez dostatečných surovin a je to skoro stejné při budování svalů. Aminokyseliny, malé složky bílkovin, se běžně označují jako „stavební kameny“, protože se používají k vytváření a přidávání nové svalové tkáně.

mezi zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku patří drůbež (bílé maso bez kůže), ryby, steak z boku, steak z horní svíčkové, proteinové prášky a nízkotučné mléčné výrobky, jako je sýr, tvaroh, jogurt a mléko.

Chcete-li získat výplň, zaměřte se na nejméně 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti a nahoru 1 1∕2 g, rozložené na šest až osm jídel každý den. To může maximalizovat absorpci při minimalizaci nadýmání. 200 liber kulturista, například, bude potřebovat 200-300 g denně.

vyzvedněte si protein nyní ve svalu & Fitness obchod!

2. Co je nejdůležitější vědět o příjmu sacharidů?

dvě slova: glykogen a inzulín. Glykogen poskytuje zásobníkům těla sacharidy umístěné ve vašich svalech. Když budete jíst hodně sacharidů, tyto energetické nádrže zaplnit a povzbudit tělo držet bílkovin a budovat nové svaly. Když šetříte sacharidy, nádrže se rychle vyprázdní, což způsobí spálení bílkovin na palivo, a proto tento protein není k dispozici pro proces budování svalů.

sacharidy také zvyšují přirozené uvolňování hormonu zvaného inzulín, který je nabízen jako nejsilnější anabolický nebo tkáňový hormon. Inzulín je docela všestranný a řídí aminokyseliny i glukózu, nejzákladnější jednotku uhlohydrátových potravin, do svalů, aby se usnadnila Oprava a zotavení. Pro budování své postavy je třeba, aby se sacharidy staly hlavní složkou vašeho výživového plánu. Střílejte minimálně 2 g na libru tělesné hmotnosti a až 3 g pro hardgainery. (200-pounder by potřeboval 400-600 g denně.

3. Jak zjistím, zda bych měl jít až na tři gramy sacharidů denně?

vaše koupelna váha je přímo vázána na příjem sacharidů. Jak? Pokud se váha pohybuje nahoru o polovinu na jednu libru týdně, jíte dostatek sacharidů. Pokud se čísla nepohybují, nejíte dost na to, abyste podpořili svůj trénink a růst.

například, pokud jíte 2 g na libru denně, a to nezpůsobí týdenní uptick na stupnici, zvýšit příjem sacharidů o půl gramu. To znamená, že pokud jste jedli 2 g na libru tělesné hmotnosti, jděte na 2 1∕2 a zjistěte, zda to dělá trik. Pokud ne, jděte nahoru o další půl gramu na 3 g.

4. Jsou všechny sacharidy stejné?

ne. Většina vašich sacharidů by měla pocházet ze zdrojů s pomalým trávením, jako jsou celá zrna (celozrnný chléb, celozrnné cereálie, ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny), sladké brambory a ovoce. To vám umožní zabalit svaly bez přidání tuku.

5. Jako hardgainer, musím se starat o to, jaký typ sacharidů jím?

pokud jste opravdový hardgainer, nemusíte se moc starat o pravidlo #4. Vaše zaměření by mělo být na potraviny, které jsou husté v sacharidů. Mezi husté masové sacharidy patří bramborová kaše, těstoviny, rýže, rozinky, med, palačinky, bagely, Fig Newton cookies, krém z pšeničných obilovin a zralé banány. Tyto druhy potravin vám umožní splnit denní kvótu uhlohydrátů, aniž byste byli tak plní (jako u zeleniny s vysokým obsahem vlákniny), že se vám nepodaří jíst dost.

kliknutím na další stránku zobrazíte další otázky týkající se budování svalů!

6. Kolik kalorií potřebuji denně?

kromě bílkovin a sacharidů potřebujete k růstu dostatečné množství kalorií. Růst svalů vyžaduje energii: pokud neposkytnete dostatek energie ve formě kalorií, nebudete růst. Obecně platí, že potřebujete asi 20 kalorií na libru tělesné hmotnosti denně, abyste si nasadili svaly. To je 4000 kalorií pro 200 liber kulturista. Ale biochemie každého je jiná. Pokud se to nezabalí na hmotu, zvyšte kalorie. Pokud balíte hmotu spolu s příliš velkým množstvím tělesného tuku, snižte kalorie.

7. Měl bych dodržovat dietu s nízkým obsahem tuku, pokud se chci dostat nebo zůstat štíhlý?

bývalo to, že když kulturisté dietovali, aby se opírali, snížili příjem tuku pod 10%. Dnes víme, že to není jen nezdravé, ale také to není tak účinné jako strava obsahující 20% -30% tuku, přičemž většina tuku pochází ze zdravých zdrojů. Tuk je rozhodující pro udržení hladiny testosteronu. Pokud tyto hladiny klesnou, ztratíte svaly a spálíte méně tuku. Kromě toho se zdravé tuky snadno neukládají-podporují spalování tuků; navíc pomáhají regeneraci kloubů a podporují kardiovaskulární zdraví. Nezapomeňte do své stravy zahrnout spoustu mastných ryb, jako je losos, pstruh a sardinky, abyste získali dostatek esenciálních omega-3 mastných kyselin. Vezměte také spoustu ořechů, semen, avokáda, olivového oleje a žloutků pro zdravé mono – a polynenasycené tuky v nich.

8. Kolik jídel mám jíst denně?

kulturisté byli prvními sportovci, kteří začlenili pět, šest a dokonce sedm jídel denně jako výživovou strategii, protože zjistili, že přináší lepší výsledky. Jíst po celý den poskytuje téměř nonstop příliv aminokyselin z bílkovin a glukózy ze sacharidů. Aminokyseliny pomáhají opravit svalovou tkáň a glukóza udržuje hladiny inzulínu neustále zvýšené, což zabraňuje rozpadu svalů a zároveň zvyšuje tvorbu glykogenu. Na druhou stranu, konzumace stejného množství jídla ve třech nebo čtyřech větších jídlech může způsobit zvýšení tělesného tuku a podpořit houpání hladiny cukru v krvi — což vás může unavit a oslabit.

9. Měl bych se držet stejného stravovacího plánu každý den, abych viděl výsledky?

ačkoli mnoho kulturistů vyplnit na sacharidy, bílkoviny a správné druhy tuku v potravě, mnozí sledují stejný přístup každý den, použití a opětovné použití jednoho nebo dvou menu plány.

nebezpečí zde je nedostatek konzumace různých potravin, zejména ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina obsahují sortiment fytochemikálií, které posilují imunitní systém, odvádějí patogeny a celkově udržují tělo vyladěné a zdravé.

zahrnuje nejméně tři porce ovoce denně a další tři až pět porcí zeleniny. Do jogurtu, ovesných vloček nebo proteinového koktejlu smíchejte borůvky, banán, jahody nebo nakrájený meloun. Přidejte jednu polovinu do jednoho šálku brokolice, květáku, hub nebo nakrájené cibule a papriky do rýže nebo těstovin. Každý den si dejte alespoň jeden velký zahradní salát, nejlépe přelitý dresinkem vyrobeným z extra panenského olivového oleje nebo rostlinného oleje zpracovaného za studena.

10. Kolik vody potřebuji?

pokud nepijete dostatečnou tekutinu, může to ovlivnit vaše přírůstky hmotnosti. Jak to? Voda obsahuje až 75% těla a udržování hydratovaného těla napomáhá růstu. Když se tělo dehydratuje, voda opouští svalové buňky a může zahájit spoušť, která posílá tělo do stavu plýtvání svaly. Výzkum také ukazuje, že i mírná dehydratace snižuje svalovou sílu. Ve skutečnosti jedním ze způsobů, že kreatin a glutamin práce je hyperswelling svaly s tekutinou. Tlačí vodu do svalů, aby usnadnily anabolický nebo růstový stav. Ujistěte se, že pijete asi galon vody každý den.

kliknutím na další stránku zobrazíte další otázky týkající se budování svalů!

11. O co jde: měl bych jíst červené maso nebo ne?

mluvte o příchodu plného kruhu: kulturisté v 60. a 70. letech žili na červeném masu, zatímco probuzení cholesterolu v 80. a na začátku 90. let zanechalo kulturisty, kteří se snažili o bílkovinné potraviny s nízkým obsahem tuku, včetně vaječných bílků, tuňáka a kuřecích prsou.

červené maso je zpět a má dobrý důvod. Štíhlé řezy, jako je horní svíčková a flank steak, nepřinášejí mnohem více tuku a cholesterolu než kuřecí prsa. Pokud jde o vitaminy B produkující energii, včetně B12, Plus kreatin, železo a zinek, červené maso nemá žádnou paralelu. B12, železo a zinek podporují růst buněk a vývoj červených krvinek. Zinek je nutný k výrobě testosteronu, mužského hormonu, který ovlivňuje svalovou sílu a velikost. Takže pokud chcete být velcí, jíst velké, ale jíst chytře, abyste si vybudovali štíhlé, tvrdé svaly.

12. Co je nejlepší jíst první věc ráno?

jakmile se probudíte a před vařením snídaně, dolů asi 20-40 g rychle strávitelného syrovátkového proteinu a 20-40 g rychle strávitelných sacharidů, jako je bílý chléb nebo cukr. Probudíte se v katabolickém stavu kvůli dlouhé noci půstu. Chcete-li zastavit katabolismus (rozpad svalů), dostat se do rychle stravitelných bílkovin a sacharidů vás rychle uvede do anabolického stavu.

13. Jaká je vaše rada ohledně snídaně?

snídaně je považována některými za nejdůležitější jídlo dne. Pro kulturisty je to jen jeden z důležitých, po jídle před snídaní (podrobně v čísle 12) a před a po tréninku (podrobně v číslech 15, 17 a 18). Asi 30-60 minut po prvním jídle dne, je čas na velké, tradiční celé jídlo kulturistika snídaně. Jděte s kvalitními bílkovinami, jako jsou čtyři vaječné bílky a dvě nebo tři celá vejce, nebo 1 až 1 1/2 šálků tvarohu, spolu s pomalu trávícím carbem, jako je ovesné vločky nebo celozrnný toast.

14. Jaký je nejlepší protein pro koktejly mezi jídlem?

dobrým způsobem, jak se dostat do extra bílkovin a kalorií mezi jídly, je pít proteinové koktejly-ale ne jen jakýkoli typ bílkovin. Ačkoli syrovátka je považována za nejvyšší mnoha kulturisty, nejlepší volbou mezi jídly je kasein. Výzkum ukazuje, že kasein nezanechává pocit, jako plný jako syrovátka dělá po pití, takže budete stále hlad po tomto důležitém dalším jídle. Spotřebujte asi 40 g kaseinového proteinu.

vyzvedněte si protein nyní ve svalu & Fitness obchod!

15. Jaké je nejlepší přípravné jídlo?

dobré jídlo před zpracováním bude obsahovat rychle strávitelné bílkoviny, jako je syrovátka a pomalu strávitelné sacharidy, jako je ovoce, ovesné vločky nebo celozrnný chléb. Tato kombinace zvyšuje energii pro trénink a napomáhá regeneraci a růstu svalů. Pomalé trávení sacharidů také udržuje nízkou hladinu inzulínu, což zajišťuje, že spalování tuků není během tréninku omezeno.

kliknutím na další stránku zobrazíte další otázky týkající se budování svalů!

16. Měl bych brát něco během tréninku?

mezi esenciální aminokyseliny patří leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a histidin. Naše těla nemohou vyrobit těchto devět aminos; musíme je získat z naší stravy. Jsou rozhodující pro budování svalů. Jejich užívání během tréninku bude tlačit růst svalů, protože se dostanou do svalů ještě rychleji než aminos ze syrovátky. Výzkum ukazuje, že užívání EAA kolem tréninku výrazně zvyšuje růst svalů. Přidejte 20 g EAA do láhve s vodou a popíjejte během tréninku.

vyzvedněte si EAAs ve svalu & Fitness obchod!

17. Jaké je nejlepší postworkout jídlo?

ihned po tréninku potřebujete 40 g rychle trávícího proteinu (jako je syrovátka) a rychle strávitelných sacharidů (vzorec pana Olympia Jay Cutlera je 0.65 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti) v jídle po tréninku. To rychle poskytne aminokyselinám vaše svaly pro zotavení a růst. To bude také špice hladiny inzulínu, který bude řídit aminos a glukózy z sacharidů do svalů, otupit katabolický hormon kortizol, zvýšit anabolické účinky testosteronu a zvýšit růst svalů.

18. Měl bych se po tréninku držet syrovátkové bílkoviny?

Tento rychle stravitelný protein je po tréninku kritický pro stimulaci regenerace a růstu. Přesto, paradoxní, jak se zdá, pomalé trávení kaseinu může zvýšit výhody syrovátky po práci. Výzkum ukazuje, že když kulturisté přidat kasein do jejich postworkout syrovátky třese, získají výrazně více svalové hmoty, než když používají syrovátku sám.

co by mělo být moje první hlavní jídlo po tréninku?

hodinu po rychlém strávení jídla po práci musíte snížit druhé jídlo po práci s pomalejším trávením výběru celých potravin. Výzkum ukazuje, že druhé jídlo po práci bohaté na bílkoviny a sacharidy udržuje proces růstu svalů zapnutý déle po tréninku. Jděte s 30-50 g libového proteinu, jako je hovězí maso, drůbež, vejce, mořské plody nebo mléčné výrobky, a 60-100 g pomalu stravitelných sacharidů, jako jsou sladké brambory, celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo jiné celozrnné možnosti.

20. Co bych měl jíst před spaním na podporu kulturistiky zisky?

než půjdete do postele, musíte konzumovat 20-40 g pomalu trávícího proteinu, jako je kasein nebo tvaroh. Zatímco spíte, postíte se sedm až devět hodin. Během této doby se vaše tělo obrátí na vaše svaly, aby je rozložilo na palivo, protože aminokyseliny, které tvoří svalovou bílkovinu, mohou být přeměněny na glukózu. Pokud požíváte pomalu trávící protein, který poskytuje stálý přísun aminokyselin po celou noc, budou tyto aminos přeměněny na palivo a šetří vaši svalovou hmotu.

kliknutím na další stránku zobrazíte další otázky týkající se budování svalů!

21. Kdy je nejlepší čas na použití kreatinu?

užívání kreatinu před tréninkem pomáhá udržet vaše svaly nasycené, což vytváří rychlou energii, kterou vaše svaly potřebují k provádění opakování po opakování v tělocvičně. Užívání kreatinu po tréninku doplní jeho hladiny ve svalech a maximalizuje růst tím, že do svalů vtáhne vodu. To je udržuje větší objemem vody ve svalových buňkách a také táhne buňky, aby podnítily růst. Kreatin také zvyšuje hladiny inzulinového růstového faktoru-I ve svalech, který stimuluje procesy růstu svalů. Přidejte 3-5 g kreatinu k vašim třesům před a po práci.

vyzvedněte si kreatin ve svalu & Fitness obchod!

22. Existuje nějaký způsob, jak učinit můj kreatin ještě silnějším?

Chcete-li dále zvýšit růst stimulující účinky kreatinu, stohujte jej s aminokyselinou beta-alanin. V těle se beta-alanin kombinuje s aminokyselinou histidinem za vzniku karnosinu. Když svaly mají vyšší hladiny karnosinu, podle nedávného vědeckého výzkumu mají větší sílu a vytrvalost. Další nedávná studie zjistila, že subjekty, které užívaly beta-alanin spolu s kreatinem, získaly více svalové hmoty a ztratily více tělesného tuku než subjekty užívající pouze kreatin. Přidejte 1-2 g beta-alaninu nebo karnosinu do kreatinu v přípravném a postworkout chvění.

23. Co jsou BCAA, a měl bych je brát?

aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou leucin, isoleucin a valin. Leucin je nejkritičtější ze tří, protože výzkum ukazuje, že tato aminokyselina může stimulovat syntézu svalových bílkovin sama o sobě. Stále je nejlepší vzít je všechny dohromady: pracují synergicky na zlepšení regenerace a růstu svalů, zvýšení energie během tréninku a tupého kortizolu. Vezměte 5-10 g BCAA se snídaní, preworkout a postworkout koktejly a před spaním.

vyzvedněte si BCAA ve svalu & Fitness obchod!

24. Existují nějaké vitamíny, které jsou zvláště důležité pro růst a zotavení?

konzumace různých čerstvých potravin, včetně spousty ovoce a zeleniny, by měla dodávat zdravé množství vitamínu C, ale některé výzkumy prokázaly, že větší množství by mohlo pomoci. Jedna studie odhalila, že vzpěrači užívající 1 000 miligramů vitaminu C denně prokázali nižší hladiny kortizolu. Ukázalo se také, že Vitamin C zvyšuje produkci oxidu dusnatého. Další studie ukázala, že kulturisté používající 1200 mezinárodních jednotek vitaminu E denně zaznamenali pokles aktivity kreatinkinázy, což je marker pro poškození svalových vláken. To naznačuje, že vyšší množství E může bojovat proti poškození svalových buněk a produkci volných radikálů, čímž se zvyšuje regenerace a růst, stejně jako posílení imunitního systému. Vezměte 500-1 000 mg vitamínu C se snídaní a přípravným chvěním. Vezměte 400-800 IU vitaminu E se snídaní a dalších 800 IU s postworkout shake.

25. Jak zjistím, jestli získávám svaly a ne jen tuk?

třmeny kůže ukazují váš poměr svalů k tuku nebo kolik z vás je svalů a kolik tuku. Když například získáte 10 liber tělesné hmotnosti, očekávejte, že část této hmotnosti bude tělesná; střílejte na poměr 2:1, dvě části svalu na jednu část tuku. Pokud chcete přidat 12 liber, můžete očekávat, že získáte osm liber svalů a čtyři libry tuku.

měření Skinfold provedená někým, kdo má zkušenosti s používáním třmenů, ukáže, zda míříte správným směrem. Například, pokud jste získali dvě libry během dvou až třítýdenního období a uvidíte, že jeden a půl libry jsou svaly a půl libry je tuk, děláte velký pokrok. Pokud jste získali libru svalů a libru tuku, víte, že váš celkový příjem sacharidů a kalorií je příliš vysoký, což zvyšuje hladinu tuku na stejné úrovni jako skutečné svalové zisky. FLEX