Tele-strečink jóga představuje pro začátečníky

pokud trávíte čas běháním, tancem nebo hraním sportů, které vyžadují skákání, jako je basketbal, možná znáte bolavá telata. Krokové třídy, jízda na kole, bojová umění a turistika mohou tyto svaly dolních končetin také přepracovat, což způsobuje křeče a těsnost. Pokud jsou vaše lýtkové svaly bolavé,může být bolestivé — dokonce obtížné — chodit. Jóga protahuje tyto často opomíjené svaly a může vás postavit na cestu k rovnováze a bezbolestnému pohybu. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o protahování telat pomocí jógy!

výhody Tele-strečink jóga představuje

protahování telat po aktivitách může pomoci uvolnit svalové napětí a únavu. Prodloužení těchto svalů dolních končetin zlepší pohyblivost nohou, což pomůže zabránit bolesti po tréninku a zvýšit sílu nohou! Cvičení tele-strečink jógy představuje, stejně jako ty, které jsou uvedeny níže, také prodlouží a posílí vaše nohy, holení a stehenní svaly-které společně udržují vaše tělo stabilní a koordinované. Zlepšení flexibility v těchto svalech vám pomůže udržet bez zranění a současně zlepšit váš fyzický výkon ve všech stálých činnostech.

upozornění

neprovádějte tyto pózy, pokud máte současné nebo chronické zranění boků, kolen, kotníků nebo dolní části zad. Pokud máte syndrom karpálního tunelu nebo zranění zápěstí, vyhněte se cvičení psa směřujícího dolů. Před cvičením jógy se poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění, zdravotní problémy nebo obavy.

neprovádějte tyto pózy, aniž byste se nejprve zahřáli. Vyzkoušejte několik kol pozdravů slunce, pokud vaše tělo již není teplé z předchozí aktivity. Neodskakujte v pozicích; držte každou pózu pevně.

sekvence

cvičte tuto sekvenci třikrát týdně nebo po každé činnosti, která vyžaduje běh, skákání nebo jiné těžké používání vašich telat. Dokončení všech póz by mělo trvat asi 15 minut. Berte to pomalu. Nikdy nenuťte své tělo do žádné polohy. Pokud máte pocit ostré, svíravé nebo otřesné bolesti, okamžitě vyjděte z pozice a odpočiňte si. Při cvičení jógy vždy mějte na paměti tyto obecné pokyny:

• pohybujte se pomalu dovnitř a ven z póz.
• Udržujte dech hladký a rovnoměrný po celou dobu tréninku.
• praxe s prázdným žaludkem.
• nikdy se nenamáhejte ani nevynucujte své současné schopnosti.

Udržujte přesné pořadí této sekvence, protože byla organizována tak, aby vám přinesla co nejvíce výhod. Neměňte uspořádání póz.

1. Pes směřující dolů

jeden z nejuznávanějších jógových póz na Západě, pes směřující dolů-Adho Mukha Svanasana (Ah-Doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) — táhne telata, hamstringy, ramena a páteř. Dodává energii a omlazuje celé tělo.

1. začněte na rukou a kolenou. Záhyb zápěstí by měl být rovnoběžný s horním okrajem rohože. Vaše prostřední prsty by také měly směřovat přímo k hornímu okraji rohože.
2. s nohama hip-vzdálenost od sebe, vydechněte a zvedněte kolena z podlahy. Jemně začněte narovnat nohy, ale nezamykejte kolena. Při prodlužování páteře zvedněte sedací kosti směrem ke stropu. Zatlačte rovnoměrně přes paty a dlaně vašich rukou.
3. zpevněte vnější svaly paží a zatlačte ukazováčky do podlahy. Zvedněte z vnitřních svalů paží přes vrcholy ramen. Nakreslete lopatky do horních zadních žeber a dolů směrem k ocasní kosti. Uvolněte hlavu mezi pažemi, ale nenechte ji viset.
4. podržte po dobu až jedné minuty. Chcete-li uvolnit pózu, jemně ohněte kolena s výdechem a vraťte se na ruce a kolena.

2. Věnec představovat

tato póza-Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) — táhne telata, kotníky, stehna, slabiny, boky a trup. Tónuje břišní svaly a také zlepšuje rovnováhu, koncentraci a zaměření.

1. Začněte tím, že stojíte v horní části rohože s rukama po stranách. Krok nohy asi tak široký jako rohož.
2. pokrčte kolena a dolní boky, přichází do dřepu. Oddělte stehna tak, aby byla o něco širší než trup, ale nerozšiřujte svůj postoj. Pokud je to možné, postavte nohy ještě blíže k sobě. Pokud se vaše podpatky zvednou, podepřete je složenou rohoží nebo přikrývkou.
3. sklopte trup mírně dopředu a přiveďte horní paže dovnitř kolen. Pak zatlačte lokty na vnitřní stranu kolen a dejte dlaně dohromady v modlitební pozici. Snažte se přivést ruce do středu srdce a předloktí rovnoběžně s podlahou.
4. zvedněte a prodlužte trup, udržujte páteř rovnou a ramena uvolněná. Lehce posuňte váhu do pat.
5. držte pět dechů. Chcete-li uvolnit, přiveďte prsty na podlahu. Pak pomalu narovnejte nohy, přiložte ruce k bokům a vraťte se k postavení s plochým hřbetem.

3. Eagle Pose

Eagle Pose-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) – táhne a posiluje telata, stehna a boky. Otevírá také ramena a záda a buduje rovnováhu a koncentraci.

1. začněte stát v horní části rohože s nohama k sobě a rukama po stranách.
2. pokrčte kolena. Zůstatek na pravé noze a přes levé stehno přes pravé. Opravte svůj pohled na bod před vámi. Zavěste horní část levé nohy za pravé lýtko. Rovnováha na jeden dech.
   • začátečníci mohou vynechat nožní háček a místo toho překročit nohu a jemně položit prsty horní nohy na podlahu.
3. natáhněte ruce přímo před sebe. Položte levou ruku pod pravou.
4. ohněte lokty a zvedněte předloktí kolmo k podlaze. Omotejte ruce a stiskněte dlaně k sobě (nebo tak blízko, jak je můžete získat). Zvedněte lokty a pak dosah prstů směrem ke stropu.
5. pokud se vaše dlaně ještě nedotýkají, místo toho stiskněte hřbety rukou k sobě.
6. držte až jednu minutu, zaměřte se na dech, Udržujte svůj pohled pevný a měkký. Jemně se uvolněte a opakujte na opačné straně.

4. Stojící dopředu složit

tato póza-Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) — hluboce táhne vaše hamstringy a telata. Kombinuje také výhody předních záhybů a inverzí, které zahrnují úlevu od stresu, bolesti hlavy, úzkosti, únavy, mírné deprese a nespavosti.

1. začněte stát s nohama k sobě a rukama po stranách. Vydechněte, jak se ohýbáte v bokech, prodlužujete přední část trupu.
2. položte ruce na podlahu nebo na blok jógy. Pokud jsou vaše nohy velmi těsné, mírně ohněte kolena. Nechte korunu hlavy viset dolů. Zatlačte paty do podlahy a zvedněte sedací kosti směrem ke stropu. Otočte vrcholy stehen mírně dovnitř. Nezamykejte si kolena.
3. zvedněte a prodlužujte při každé inhalaci. Poté uvolněte hlouběji do póze s každým výdechem. Držte až jednu minutu.
4. Chcete-li uvolnit, protáhněte si kostrč při vdechování a postavte se. Opakujte 5-10 krát.

Zvyšte svou mobilitu

pravidelné cvičení jógy, které protahují vaše telata, postupně prodlužuje tyto silné svaly. Nezapomeňte to brát pomalu a nikdy nevynucujte pózu. Jak odoláváte své tělesné hmotnosti proti spodním nohám, zvýšíte sílu a pohyblivost těchto svalů a poskytnete tělu základ, který je pevný a půvabný.