myslel jsem si, že kokosová voda byla skvělá pro hydrataci cvičení , ale ukázalo se, že silně prodávaný nápoj není vše, co je popraskané. Ve srovnání s banánem má 4násobek draslíku, což je důležitý elektrolyt potřebný pro správnou funkci svalů, ale mega dávka draslíku ve skutečnosti není to, co potřebujete během nebo po cvičení a ve skutečnosti by mohla být škodlivá ve velmi velkém množství.
abychom pochopili proč, podívejme se blíže na minerály, které nazýváme elektrolyty. Sodík, draslík, vápník, hořčík, chlorid a fosfát jsou všechny nabité částice (ionty), které mohou přenášet elektrický proud přes buňky. Tento elektrický proud je to, co vaše tělo potřebuje k produkci svalových kontrakcí, nervových přenosů a pravidelného srdečního tepu. Takže pokud máte nedostatek těchto minerálů, můžete si všimnout některých svalových křečí, únavy, závratě, zácpy nebo pocitu brnění, když začnete cvičit.
sodík a draslík jsou nejčastěji diskutovanými elektrolyty, ale jejich role jsou silně podporovány vápníkem, hořčíkem, chloridem a fosfátem. Draslík je označován jako „intracelulární“, což znamená, že dává přednost tomu, aby zůstal uvnitř buněk, místo aby se vznášel v krvi a extracelulární tekutině. Sodík je naopak extracelulární a dává přednost pobytu mimo buňku. Svalové buňky používají tyto elektrolyty a sodno-draselné čerpadlo k vytvoření elektrického rozdílu a usnadnění svalových kontrakcí (stejným způsobem, jakým baterie vytváří elektrický rozdíl mezi dvěma póly).
když váš mozek vyšle elektrický impuls do vašich svalových vláken, otevře se v buněčné membráně napěťová brána, která umožňuje sodíku spěchat uvnitř buňky a nechat draslík uniknout. Dále se vápník uvolňuje do buňky, aby spustil svalovou kontrakci. Při použití sodno-draselné pumpy jsou svalové buňky schopny resetovat a připravit se na další kontrakci. Cyklus se opakuje znovu a znovu, dokud se čerpadlo sodík-draslík nevyčerpá a draslík se hromadí mimo buňku.
je to velmi podobné dělat squat skoky. Pokud jste se pokusili skočit s rovnými nohama, pravděpodobně byste vypadali opravdu trapně a dostali byste se jen o palec ze země. Nicméně, čím hlouběji jste schopni dřepnout, tím těžší jste schopni tlačit na zem, a tím vyšší můžete skočit. Pokud jste někdy zkoušeli toto cvičení na čas, víte, že v průběhu času se stává těžší dřepnout a těžší vyskočit. Stejným způsobem se sodno-draselné pumpy v našich buňkách vyčerpají a nemohou pumpovat draslík zpět do buňky dostatečně rychle. Ve skutečnosti Dr. Bangsbo v roce 2007 zjistil, že vyčerpání této sodno-draselné pumpy je jednou z hlavních příčin svalové únavy během cvičení.
pokud byste se měli podívat na základní metabolický panel (typ krevního testu), všimli byste si, že normální hladina draslíku je mezi 3, 5-5, 0 mEq / L, zatímco průměr sodíku je asi 135-145 mEq / L. vaše tělo udržuje velmi přísnou kontrolu nad množstvím draslíku, které dovoluje do vaší krve. Příliš mnoho draslíku může způsobit nevolnost, slabost a abnormální srdeční tepny, zatímco příliš málo draslíku může způsobit poškození svalů, únavu, zácpu nebo brnění. Lidé trpící onemocněním ledvin musí často věnovat velkou pozornost příjmu draslíku, protože jejich ledviny již nejsou schopny odstranit přebytek draslíku samy.
zde je důvod, proč nechcete kokosovou vodu po cvičení…
když cvičíte, ztratíte hodně sodíku a trochu draslíku v potu. Potřebujete trochu draslíku, abyste zůstali hydratovaní pro cvičení, ale potřebujete výrazně více sodíku. V závislosti na značce obsahuje 8 uncí kokosové vody asi 470 mg draslíku a 25 mg sodíku, což je méně než účinné pro správnou hydrataci. Naštěstí byste museli chrlit značné množství kokosové vody, aby to skutečně způsobilo problémy, ale nikdy neuškodí být informován.
znamená to tedy, že byste už nikdy neměli pít kokosovou vodu? Č. Měli byste se vyhnout supění půl galonu po intenzivním cvičení? Ano. Pokud si během cvičení přinesete kokosovou vodu, zkuste ji konzumovat s něčím slaným, nebo jen přidejte asi 1/2 lžičky soli, abyste vyvážili elektrolyty. Sodík ztracený v potu se může pohybovat od asi 300 mg do 7 000 mg v závislosti na teplotě, délce cvičení a slanosti potu, takže mějte na paměti, že neexistují žádná obecná doporučení pro příjem sodíku.
potřeby každého se budou mírně lišit, ale průměrný dospělý potřebuje asi 4,7 gramů draslíku denně. Po asi 1 až 2 hodinách intenzivního cvičení při mírných teplotách bude průměrný člověk muset nahradit asi 300 mg draslíku a 1350 mg sodíku. Mým oblíbeným produktem je směs hydratace cvičení od Skratch Labs, ale můžete se také pokusit vytvořit si vlastní.
DIY třešňový citronový sportovní nápoj
Jackie Dikos, RD, ČSSD
dělá 32 uncí
složení:
pokyny:
kombinujte třešňovou šťávu, citronovou šťávu a med v láhvi s vodou 32 unce. Poté přidejte dostatek vody k naplnění láhve do linie 32 unce. Přidejte sůl. Důkladně protřepejte, dokud se med úplně nerozpustí v nápoji. Chill a sloužit.
každá porce je přibližně 50 kalorií, 0 gramů tuku, 0 gramů bílkovin, 14 gramů sacharidů, 0 gramů vlákniny, 112-145 mg sodíku, 39 mg draslíku
recept z Výživyúspěch