potřebují powerlifters dělat „kardio“ jako součást svého tréninku? Někteří říkají, že by nikdy neměli dělat kardio, zatímco jiní říkají, že to záleží na situaci. Říkám, že bychom měli nejprve objasnit, o čem mluvíme, a pak můžeme určit, zda je kardio prospěšné pro powerlifter.
termín kardio je volně aplikován na jakoukoli formu tréninku zahrnující eliptické, stacionární kolo, stepper, běžecký pás nebo jiné vybavení. Není však třeba brát v úvahu, co se na těchto zařízeních děje. Trvání, intenzita, ustálený stav nebo intervaly jsou faktory, které určují, čeho bude dosaženo tímto typem cvičení.
nyní, Jak jsem řekl v předchozích článcích, musíme si dovolit vystoupit z krabice, abychom mohli promyslet zbytek tohoto článku. Nejprve musíme pochopit fyzické požadavky powerliftera, a to nejen v soutěži, ale také v tréninku. Na tyto požadavky pak použijeme fyziologii. I když víme, že není potřeba, aby powerlifter byl schopen provádět jeden typ cvičení po dlouhou dobu, nepřetržité trvání v soutěži, budeme kopat hlouběji, než to, co vidí běžný pozorovatel v této analýze.
soutěžní požadavky:
- proveďte až devět maximálních pokusů.
- Obnovit po každém pokusu o další pokusy.
- provádějte zahřívací sady s velkým rozsahem intenzit.
- proveďte výše uvedené v průběhu 4-9 hodin.
požadavky na školení:
- být schopen trénovat 1-3 hodiny na relaci.
- proveďte více maximálních pokusů v jednom tréninku.
- proveďte několik vysokých Rep sad s krátkými intervaly odpočinku pro hypertrofii.
- Obnovit mezi sadami po celou dobu trvání jednoho tréninku.
- zotavte se z předchozího tréninku pro následující školení.
fyziologie:
- využijte ATP / PC jako palivo pro výkon maximálních výtahů.
- využívá kyslík k podpoře obnovy ATP mezi maximálními pokusy. (Efektivní aerobní fungování je nezbytné pro výrobu ATP.)
- využívá glykolýzu pro palivo při práci na zlepšení hypertrofie.
- využívá kyslík k oxidaci kyseliny mléčné, což může snížit produktivitu. (Tělo je vždy v aerobním stavu, ale využívá jiné zdroje paliva, když je intenzita cvičení velmi vysoká nebo intervaly odpočinku jsou velmi krátké.)
základní úroveň aerobní zdatnosti může být pro powerliftera velmi prospěšná. To lze pochopit analýzou a kombinací požadavků na soutěž a trénink s fyziologickými koncepty toho, jak tělo využívá a produkuje energii. Nicméně, náhodně jít ven a dělat hodinu kardio každý den by nebylo prospěšné. Stále je třeba ji vhodně aplikovat.
protože termín kardio nemá žádný skutečný význam a neznamená žádné konkrétní tréninkové parametry, potřebujeme termín, který je smysluplný a významný. Srdeční vývoj je aerobní trénink, který využívá nízkou až střední intenzitu po delší dobu (20-45 minut). Je navržen tak, aby zlepšil funkci srdce tak, aby se zlepšil průtok krve, což umožní efektivnější využití kyslíku v krvi. Intenzita by neměla být nižší než 70 procent maximální tepové frekvence a neměla by být vyšší než anaerobní práh. Prostředky výcviku nejsou zdaleka tak důležité jako trvání a intenzita.
praktické výhody tréninku srdečního vývoje
- zlepšuje zotavení mezi tréninky
- zlepšuje zotavení během tréninků
- zlepšuje zotavení během tréninku, takže lze udělat více práce
- pomáhá kontrolovat a/nebo snižovat hladinu tělesného tuku
- zlepšuje imunitní funkci
- snižuje hladinu kortizolu
- zlepšuje sílu
- umožňuje více energie abych byl k dispozici pro mrtvý vzestup
od aplikace práce na vývoji srdce k vlastnímu tréninku v posledních několika letech, všiml jsem si významného rozdíl v mé schopnosti dělat více práce v každém tréninku. Když jsem byl v rozporu s mým srdečním vývojem, cvičení se stala mnohem obtížnější dokončit bez dalšího odpočinku mezi sadami. Tréninkem aerobního systému trénujeme naše tělo k efektivnější výrobě energie.
ještě důležitější je, že jsem se cítil dobře jít do mrtvého tahu v soutěži. Před zahájením tohoto typu práce, rutinně jsem musel snížit otvírák v mrtvém tahu kvůli tomu, jak jsem se během dne unavil. Nepamatuji si, kdy jsem byl naposledy na setkání a neslyšel jsem jiného zvedáka, který by si stěžoval na to, jak je unavený nebo jak těžké jsou jeho zahřátí na mrtvém tahu. Protože jsem začal dělat kardiologické vývojové práce, nebyl to problém. Cítil jsem se stejně dobře, když jsem šel do mrtvého tahu jako na začátku dne.
použití tréninku srdečního vývoje
Powerlifters nejsou vytrvalostní sportovci. Nepotřebují nekonečné množství takové práce. Postačují dvě nebo tři sezení týdně 20-45 minut na relaci. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je nosit monitor srdeční frekvence, abyste se ujistili, že zůstáváte v příslušném rozsahu. U většiny powerlifterů je tendence jít příliš tvrdě. Mějte však na paměti, že jít příliš tvrdě s vytrvalostní prací je kontraproduktivní k cíli powerliftingu.
cvičení mohou zahrnovat eliptické, kolo, stepper nebo jakoukoli jinou formu kardio zařízení. I když tyto stroje budou velmi účinné při poskytování požadovaných výhod, také způsobí, že vynaložíte velké úsilí, abyste se nikam nedostali. Jinými slovy, jsou velmi nudné. Nezapomeňte, že nejdůležitějším faktorem je zůstat v požadovaném rozsahu srdeční frekvence po delší dobu s využitím fyzické aktivity. Nemusíte dělat „nepřetržitou“ aktivitu, pokud jsou splněny požadavky na srdeční frekvenci a trvání.
níže jsou uvedeny některé méně nudné možnosti.
Polostandardní varianty:
- pěší kopce na běžeckém pásu
- nošení vesty (nebo více vest) pro chůzi na běžeckém pásu (ploché nebo šikmé)
- chůze po schodech stadionu (odpočinek, když srdeční frekvence překročí anaerobní práh)
nestandardní variace
nechte srdeční frekvenci vrátit na 130-140 mezi opakováními. udržujte váhu lehkou a neběhejte. Pokud vaše srdeční frekvence dosahuje 160-180, jdete příliš tvrdě. Použil jsem vzdálenosti v rozmezí 35-75 yardů za rep.
- Prowler ® tlačí
- farmářské procházky
- jho nese
- přední dřepové procházky
- dolní část těla sáňkování tažením
- horní část těla sáňkování tažením
- nadzemní činka nese
uvedení do plánu
kromě toho, co jsem udělal osobně, nemohu dát žádné konkrétní doporučení, jak správně naprogramovat srdeční vývojovou práci při tréninku na setkání. Hodně z toho, co jsem udělal, byly pokusy a omyly. Informace, které se chystám poskytnout, jsou pouze ty, které jsem využil sám. Jsem schopen soutěžit pouze dvakrát ročně ,takže obvykle pracuji s velkým časovým rozpětím (často pět nebo šest měsíců).
níže je časová osa toho, jak programuji svou srdeční vývojovou práci:
jak můžete vidět v grafu, objem práce na vývoji srdce se sníží alespoň na polovinu v době, kdy dorazí setkání. Vzhledem k tomu, že tento druh práce má dlouhý zbytkový tréninkový efekt, není nutné udržovat velké objemy práce, aby se udržel ve formě pro konkurenci.
dalším aspektem školení je, že typ práce se mění s přístupem ke splnění. Aby se zabránilo zásahům do adaptace na hlavní soutěžní cvičení, cvičení se mění na méně stresující formy práce. To vám pomůže vyhnout se přílišné adaptaci na cvičení, která nepřinášejí přímé zlepšení dřepu, lavice nebo mrtvého tahu.
níže je tabulka ukazující, jak to aplikuji na svůj týdenní plán. Všimněte si, že využívám práci, která zdůrazňuje spodní část těla po dni dřepu/mrtvého tahu a práci, která zdůrazňuje horní část těla po dni na lavičce. To se provádí za účelem zlepšení obnovy postižených svalových skupin zvýšením průtoku krve do těchto oblastí.
vzhledem k fyziologii, dělat nějakou aerobní práci není tak špatné, jak se často tvrdí—to je, pokud se to dělá vhodně. Nízká až střední intenzita srdeční vývoj práce může jít dlouhou cestu ke zlepšení schopnosti zotavení a celkové zdraví powerlifters – a mrtvý tah nebude cítit tak skličující poté, co již na setkání po dobu pěti nebo šesti hodin.
Doporučená četba
- věda sportovního tréninku Thomas Kurz
- programování a organizace výcviku Jurij Verkhoshansky
- blok periodizace: průlom ve sportovním tréninku Vladimir Issurin
- různé Q&a příspěvky na EliteFTS.com Landon Evans, Mark McLaughlin a myslitel
Děkuji Ryanovi Hornovi za pomoc s tímto článkem. Ryan je asistentem silového trenéra na univerzitě v Tulse.