Celebrity trenér Erin Oprea je velký fanoušek no-zařízení cvičení, které lze řešit doma v minimálním čase. Prostřednictvím videí Instagram, která jsou stejně zábavná jako inspirativní, trenér Carrie Underwoodové a Kelsea Ballerini se sídlem v Nashvillu nám ukázal, jak pracovat s našimi glutes, naše nohy, a celé naše tělo jen s naší tělesnou hmotností—a málo jiného.
ve svém posledním příspěvku sdílí Oprea pětidílný obvod, který se zaměřuje na jednu z mocností těla: jádro.
můžete se podívat na video, zveřejněné v neděli prostřednictvím @erinporea, zde:
„chtěla jsem si při sledování televize rychle vypálit břišní svaly,“ vypráví Oprea o inspiraci pro tento okruh(který Ano, vystupuje na vrcholu stolku s lomítkem). „To jsou některé z mých oblíbených, a když jsem se spojit všechny them…it je to super efektivní.“
obvod se zaměřuje v podstatě na každý sval ve vašem jádru, plus zadek a nohy.
pokud jde o konkrétní část jádra, tento obvod zasáhne, „pracujete na tom všem,“ říká Oprea. To zahrnuje rectus abdominis (co si myslíte, když si myslíte „abs“), příčný abdominis (nejhlubší jádro svalu, který běží po stranách a páteři) a šikmé (svaly po stranách žaludku). Jádro je masivní svalová skupina, a aby mohla správně vykonávat svou práci, potřebuje sílu z každé části, proto je důležité zaměřit se na různé svaly v jádru, nejen na abs. To je přesně to, co obvod Oprea nabízí-spolu s přestávkou od monotónnosti, dodává. Tyto pohyby „nejsou nudné,“ ona říká. „Neděláš pět set opakování .“
jádro však není jedinou svalovou skupinou, která se hraje během této těžké sady. Chcete-li provést sekvenci správně, budete také muset aktivovat glutes a nohy, především vaše čtyřkolky, říká Oprea.
a konečně, Oprea navrhuje dělat skákací zvedáky mezi každou sadou „jen proto, aby se vaše tepová frekvence trochu rozběhla“ a získat krátkou úlevu od práce ab. Ale tento okruh, v celku, nemá být kardio cvičení, ona říká.
správné provedení pohybů vyžaduje vážnou aktivaci jádra.
spíše než množství opakování je tento obvod především o kvalitě, kterou Oprea popisuje, je o pomalých řízených pohybech.“Nehýbeš se svým tělem,“ vysvětluje. Důraz je kladen na “ zapojení abs.“
můžete získat zmíněnou angažovanost stlačením celé střední části (včetně glutes) a nakloněním pánve mírně pod. Cílem, říká Oprea, je udržet tuto pozici v celém okruhu, nejen během nejtěžších částí každého pohybu. Správným zapojením jádra ušetříte dolní část zad i krk před zbytečným stresem, říká Oprea, protože budete udržovat napětí tam, kde má být: vaše jádro.
neustálé přemýšlení o svém jádru při provádění obvodu vám také pomůže zůstat ve správné poloze. Spíše než zónování, když se pohybujete opakováními, „přemýšlejte o svalu, který se snažíte pracovat,“ říká Oprea. „Je to tak důležité.“
jednostranný jízdní kolo
- Posaďte se na podlahu a lehce se opřete o horní část těla.
- položte pravou ruku za hlavu a levou ruku na břicho.
- zapojte své jádro a vytlačte glutes, když zvedáte obě nohy z podlahy. Vaše nohy by měly být rovné a vaše čtyřkolky by měly být zapojeny. Toto je výchozí pozice.
- přiveďte levou nohu směrem k tělu a ohněte se v koleni, když zvednete horní část těla dopředu. Otočte trup a přiveďte levé koleno k pravému lokti.
- Dotkněte se kolena k lokti (pokud je to možné) a poté pohyb otočte, natáhněte levou nohu zpět rovně a spusťte horní část těla zpět do výchozí polohy. Toto je 1 rep.
- proveďte 15 opakování. přepněte a proveďte 15 opakování s pravou nohou splňující levý loket.
když provádíte tyto jednostranné drtí, „Nepoužívejte jen své zkroucené tělo,“ říká Oprea. Místo toho se aktivně „krčte“ zapojením jádra, abyste dosáhli spojení mezi kolenem a kolenem.
také udržujte napětí v čtyřkolce, která je natažena rovně, a ujistěte se, že vaše záda zůstane rovná na podlaze po celou dobu opakování, dodává, čehož můžete dosáhnout podle výše popsaných tipů pro aktivaci jádra.
střídavý bicycle crunch
- postupujte podle výše popsaných pokynů a střídejte strany s každým opakováním.
- jeden opak se rovná jedné krizi, kde se levý loket setká s pravým kolenem a jedné krizi, kde se pravý loket setká s levým kolenem.
- Do 15 opakování.
Straight up pulse
pokud nejste na vrcholu polstrovaného stolu, jako je Oprea (byli bychom překvapeni, kdybyste byli, tbh), můžete tento pohyb provést na podlaze přidržením nohy gauče nebo těžkého křesla.
- Lehněte si na záda a zvedněte obě paže nad hlavu, abyste uchopili svůj stabilní předmět.
- zapojte své jádro. Vaše záda by měla být plochá proti podlaze (ne klenutá).
- zvedněte obě nohy a boky přímo směrem ke stropu, když se soustředíte na zatažení pupíku do páteře. Tvůj zadek by měl být také mimo podlahu.
- proveďte malé, rychlé impulsy zvednutím nohou nahoru a dolů o několik palců. Každý puls je 1 rep.
- Do 20 opakování.
vaše nadzemní rukojeť je jednoduše určena k tomu, aby vás držela na místě, aby nepomohla vašim nohám pulzovat. To by mělo pocházet pouze ze síly vašeho abs, především z vašeho spodního abs. Také udržujte boky zvýšené během Pulzů, aniž byste je houpali. Tato sada je opět o řízených pohybech.
zvedněte nohu
- Lehněte si znovu na záda a uchopte stabilní předmět, jako jste to udělali v předchozím tahu.
- zapojte své jádro. Vaše záda by měla být plochá proti podlaze (ne klenutá).
- zvedněte obě nohy a boky přímo směrem ke stropu, když se soustředíte na zatažení pupíku do páteře. Tvůj zadek by měl být také mimo podlahu. Toto je výchozí pozice.
- proveďte jeden malý puls nahoru a poté spusťte zadek, boky a nohy.
- udržujte nohy rovně, pokračujte ve spouštění směrem k podlaze a zůstaňte „milí a kontrolovaní,“ říká Oprea.
- zastavte, když jsou vaše nohy několik centimetrů nad podlahou, a v této poloze dodejte abs a glutes další stlačení.
- Udržujte plochý hřbet a pomalu zvedněte nohy zpět do výchozí polohy. Toto je 1 rep.
- Do 15 až 20 opakování.
pokud při tomto pohybu cítíte těsnost nebo napětí v flexorech kyčle, mírně změkčte kolena, navrhuje Oprea.
dovnitř a ven
- Posaďte se na podlahu a položte ruce několik palců od těla na každé straně.
- zapojte abs, zvedněte nohy z podlahy a ohněte kolena směrem k hrudi. Toto je výchozí pozice.
- Nakloňte horní část těla dozadu, když natáhnete nohy rovně ven. Poté přiveďte horní část těla a nohy zpět do výchozí polohy. Toto je 1 rep.
- Do 20 opakování.
když natáhnete nohy, neměli byste cítit žádné napětí v dolní části zad. Pokud cítíte napětí, snižte vzdálenost, kterou se opíráte, nebo jednoduše zastavte. Také „neházejte své tělo,“ jako vy opakování, říká Oprea. Zaměřit se na zahájení pohybu z vašeho jádra pokaždé.
po dokončení pětidílného okruhu proveďte skokové zvedáky po dobu jedné minuty. Pak opakujte okruh ještě třikrát, s jednou minutou skokových zvedáků mezi každým, navrhuje Oprea.
Chcete-li tento trénink více začátečník-přátelský, snížit počet opakování, navrhuje Oprea a dodává, že obecně ,“ jakmile pocit, že jste ztratili formu, je třeba zastavit, “ říká. „Netlačte se jen proto, že říká určitý počet opakování.“
okruh můžete zvýšit zvýšením počtu opakování a vykopáním skokových zvedáků, takže jakmile dokončíte sadu, zahájíte další, říká Oprea. To bude vyžadovat nepřetržitou sílu z vašeho jádra.
celkově může tento obvod udělat skvělý rychlý, samostatný základní trénink nebo může být smíchán s prací nohou, říká Oprea. Můžete udělat jednu sadu těchto základních pohybů mezi sadou cvičení nohou, navrhuje, nebo rozptýlit cvičení během cvičení zaměřeného na nohy.
tyto pohyby však začleňujete do své rutiny, vždy se zaměřte na dobrou formu, pomalé opakování a neustálou aktivaci jádra.