Překvapivá pravda o kokosovém oleji

pomůže vám kokosový olej zhubnout? Pokud jste někdy Googled „kokosový olej,“ možná následuje „ztráta tuku“ nebo “ ztráta hmotnosti— – přiznejte to, víte, že máte!- asi to vypadalo jako otevřený případ. Výrobci kokosového oleje a zdravotničtí novináři to hawkují jako superfood du jour, aby podnítili hubnutí, a nyní to lidé dokonce berou jako doplněk a mluví o tom, že jsou “ na kokosovém oleji.“Dávají to na popcorn místo másla, pečou to na sušenky a míchají je do své kávy, vše v naději na menší pas.

tak o co jde: je to tuk nebo spalovač tuku? Měli byste to jíst, nebo byste to měli „vzít“? Zde je nerafinovaná pravda o nerafinovaném kokosovém oleji!

mýtus 1 zhubnete jednoduše přidáním kokosového oleje do stávající stravy

Chcete-li pochopit původ této myšlenky, musíte znát několik základů o tucích a olejích. Téměř všechny dietní tuky a oleje jsou tvořeny triglyceridy obsahujícími řetězce mastných kyselin různých délek. Rostlinné oleje a živočišné tuky jsou tvořeny triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT). Kokosový olej se liší v tom, že je tvořen 60-65 procenty triglyceridů se středním řetězcem (MCT). Vaše tělo absorbuje a metabolizuje kratší délku řetězce MCT mnohem rychleji než LCT. Výsledkem jsou zvýšené výdaje na energii-ve srovnání s LCT. MCT také obsahují o něco méně kalorií na gram než LCT, při 8, 3 kaloriích na gram oproti 9 kaloriím na gram.

kokosový olej bohatý na MCT může v zásadě dočasně zvýšit váš metabolismus a má méně kalorií než jiné tuky.1 to zní jako domácí běh pro hubnutí, dokud si nepamatujete jeden hlavní úlovek: musíte nahradit kokosový olej za stejné množství LCT, které jsou již ve vaší stravě.1-4 tím, že vyměníte stejné množství tuku bohatého na LCT za kokosový olej bohatý na MCT, spálíte o něco více kalorií, zatímco budete jíst o něco méně kalorií. Ale pokud jednoduše přidáváte kokosový olej do své stávající stravy, jen přidáváte další kalorie, které žádný potenciální termogenní účinek nevyrovná.

vaše jídlo s sebou

Chcete – li získat jakoukoli tepelnou nebo kalorickou výhodu z kokosového oleje, musíte vyměnit jiný zdroj tuku ve vaší stravě za stejné množství kokosového oleje.

Mýtus 2 kokosový olej zvýší váš metabolismus a pomůže vám spalovat tuky

je pravda, že rychlý metabolismus kokosového oleje bohatého na MCT zvyšuje výdaje na energii o něco více než jiné tuky.1-3 ale tady je skutečná otázka: existuje dost rozdílu, který by se promítl do smysluplných výsledků hubnutí tuků?

aby to prozkoumal, tým vědců ze Švýcarska krmil zdravé muže buď 30 gramů LCT, 30 gramů MCT nebo 15 gramů každého rovnoměrně rozloženého na několik malých jídel a měřili termogenní účinek.4 ve srovnání s konzumací všech 30 gramů tuku jako LCT, konzumace 15 gramů tuku jako MCT vedla k průměrně 40 více kalorií spálených za 24 hodin. Když bylo všech 30 gramů konzumováno jako MCT, spálilo se 114 kalorií. Abych to uvedl do kontextu, 114 kalorií je o tom, co byste dostali z konzumace devíti saltinových sušenek.

ale pojďme to dále do perspektivy. Zatímco kokosový olej se nazývá „tuk spalující tuk“, nemá nulové kalorie a rozhodně se nebude chovat jako „negativní kalorie“ ve vašem těle. Být termogenní znamená pouze to, že spálíte zlomek dalších kalorií, které vložíte do těla tím, že ho budete jíst. Čisté kalorie, které získáte z kokosového oleje, se stále počítají.

nezapomeňte, že pro získání jakékoli výhody spalování kalorií musí být kokosový olej vyměněn za stejné množství jiného tuku-a dávka musí být obrovská! Kokosový olej není vyroben výhradně z MCT. Při 60-65 procentech MCT by dávka 15 a 30 gramů MCT použitá ve studii odpovídala asi 25-50 gramům kokosového oleje nebo mezi 210 a 420 kaloriemi.

jen spálit dalších 40-114 kalorií za den v nejlepším případě, budete muset jíst téměř celý svůj den tuku jako kokosový olej. Studie naznačují, že vyhlídka na hubnutí s kokosovým olejem je ještě chmurnější, že termický účinek MCT je u žen slabší a po několika týdnech se u každého potenciálně rozpadá.1,5

vaše jídlo s sebou

i při konzumaci velké dávky kokosového oleje je termogenní účinek extrémně malý. Ukázalo se také, že po několika týdnech postupně končí, takže jakékoli smysluplné hubnutí je z dlouhodobého hlediska nepravděpodobné.

mýtus 3 kokosový olej se okamžitě používá pro energii, než aby byl uložen jako tuk, což vám pomůže odolat přírůstku hmotnosti

pokud hledáte zdroj okamžité energie, zdá se, že kokosový olej má velký smysl. Většina tuku z kokosového oleje se skládá převážně z MCT a absorbuje se přímo do portálního oběhu a rychle se posílá do jater, aby se vytvořila energie. Naproti tomu tuky složené z LCT procházejí složitějším procesem. Jakmile jsou absorbovány, jsou zabaleny do transportních vozidel zvaných chylomikrony a vstupují do lymfatického systému, zpočátku obcházejí játra. Před návratem do jater provedou několik zastávek v boxech a odloží část tuku v tukové tkáni pro skladování.

na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem je většina kokosového oleje okamžitě přeměněna na energii, než aby byla uložena jako tělesný tuk. To má mnoho lidí věří, že pokud budou jíst kokosový olej, nebudou přibírat na váze. Koneckonců, jak by mohli, kdyby kokosový olej bohatý na MCT mohl být použit pouze pro energii?

bohužel tato logika v reálném světě neobstojí. Proč? Vaše strava se skládá nejen z MCT! Jíte také hodně sacharidů, bílkovin a dalších zdrojů tuku. Ačkoli většina tuku v kokosovém oleji je skvělým zdrojem okamžité energie, která sama o sobě nemusí být uložena jako tuk, zabraňuje použití jiných zdrojů energie na jeho místě.2 zatímco vaše tělo běží na energii z MCT, nebudete klepnutím na tukové zásoby vašeho těla pro energii.

vaše jídlo s sebou

ačkoli kokosový olej bohatý na MCT je zdrojem okamžité energie, která sama o sobě nemusí být uložena jako tuk, zabraňuje použití jiných zdrojů energie na jeho místě. Nezapomeňte, že abyste odolali přírůstku hmotnosti, musíte jíst méně kalorií, než spálíte. Nemůžete jednoduše zkratovat biologii s podvodem s výživou.

mýtus 4 kokosový olej je silný potlačující chuť k jídlu, který vám pomůže zhubnout bez pokusu

podle mého názoru je to nejslabší argument pro kokosový olej. Síla ketonů jako přírodního potlačujícího chuť k jídlu je hnací silou tohoto mýtu. Ketony jsou vytvářeny jako vedlejší produkt rychlého metabolismu MCT v kokosovém oleji. Oba jsou silným zdrojem energie a poslem, který říká mozku, že jste plní. Produkce ketonů je také zvýšena dietou s velmi nízkým obsahem sacharidů a je potlačena konzumací sacharidů.2 To může být jeden z důvodů, proč velmi low-carb hubnutí diety jsou někdy hlášeny být více nasycení než vyšší-carb, low-tuku hubnutí diety.

teoreticky by uvolňování ketonů vyvolaných kokosovým olejem mělo pomoci omezit hlad a umožnit vám jíst méně kalorií s menším úsilím. Ale opět je to docela zjednodušující chápání živin. V těle jsou věci mnohem složitější a váš příjem kalorií a zbytek vaší stravy ovlivní množství ketonů vytvořených rozpadem MCT.

pokud jste na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo na obrovském deficitu kalorií a nahradíte většinu tuku kokosovým olejem, pak ano, můžete zaznamenat určitý stupeň potlačení chuti k jídlu z ketonů. Ale pokud jste jako většina lidí a jíst středně carb dietu, produkce ketonů se sníží, spolu s jejich saturační účinky.2 k dnešnímu dni bylo velmi málo lidského výzkumu na podporu účinků kokosového oleje potlačujících chuť k jídlu.3,6

stánek s jídlem pro vás

síla ketonů odvozených z kokosového oleje k potlačení hladu je minimální při zvažování zbytku stravy průměrného člověka. Pokud nejste velmi nízký carb, neočekávejte moc—pokud vůbec-efekt.

takže je kokosový olej podvod?

mým cílem není, aby vám anti-kokosový olej. Naopak, chci jen, abyste měli oči dokořán o tom, proč-a proč ne-se rozhodnout dát to do vaší spíži. Aby bylo jasné, tento populární tuk má několik velkých věcí. Například:

jinými slovy, kokosový olej je dobré jídlo. Ale to je klíč: Je to jídlo! Pokud chcete vidět jeho výhody, budete muset udělat jednu z mnoha zdravých možností ve vaší stravě, spíše než magickou kulku na ztrátu tuku. Cokoli méně je jen zbožné přání.

1. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002). Fyziologické účinky triglyceridů se středním řetězcem: potenciální látky v prevenci obezity. Journal of Nutrition, 132 (3), 329-332.
2. Bach, A. C., Ingenbleek, Y., & Frey, A. (1996). Užitečnost dietních triglyceridů se středním řetězcem při kontrole tělesné hmotnosti: skutečnost nebo fantazie? Journal of Lipid Research, 37 (4), 708-726.
3. Rego Costa, A. C., Rosado, E. L., & Soares-Mota, M. (2012). Vliv dietního příjmu triglyceridů se středním řetězcem na složení těla, výdej energie a sytost: systematický přehled. Nutricion Hospitalaria, 27 (1), 103-108.
4. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Čtyřiadvacetihodinový energetický výdej a katecholaminy v moči lidí konzumujících nízké až střední množství triglyceridů se středním řetězcem: studie reakce na dávku v lidské dýchací komoře. Evropský žurnál klinické výživy, 50 (3), 152-158.
5. Krotkiewski M. (2001). Hodnota suplementace VLCD triglyceridy se středním řetězcem. Mezinárodní žurnál obezity, 25 (9), 1393-1400.
6. Poppitt, S. D., Strik, C. M., MacGibbon, A. K., McArdle, B. H., Budgett, S. C., McGill, A. T. (2010). Délka řetězce mastných kyselin, postprandiální sytost a příjem potravy u štíhlých mužů. Fyziologie a chování, 101 (1), 161-167.