Nejlepší zatracený Bench Press článek období

ať se vám to líbí nebo ne, bench press je zlatým standardem zvedání síly horní části těla. Kritici se to často snaží srazit, volat to „přes hodnocené, „“škodlivý,“ nebo obávaný „nefunkční,“ ale bench press nikam nevede.

a z dobrého důvodu. Není lepší zvedání horní části těla než bench press. Jaký jiný výtah horní části těla vyžaduje dobré množství pohonu nohou, dostatečně aktivuje laty, delty, pecs, a tri, je dostatečně stabilní, aby umožnil zvedání obrovských břemen, a je specifický pro mnoho sportů kvůli horizontální lisovací povaze výtahu?

odpověď je, žádná!

• Powerlifters provádět bench press jako jeden z“ Big 3 “ vleků v jejich sportu a vyvinuli řadu variací pro zvýšení jejich síly.
• kulturisté lavice stavět prsní svaly a triceps.
• Bench Press je tak uctíván každodenními potkany v tělocvičně, že první den v týdnu byl přejmenován na “ International Bench Press Monday.“
• bench press se používá k měření vytrvalosti horní části těla v testu NFL Combine a souvisí s mnoha různými značkami sportovního výkonu.

je zajímavé, že navzdory tomu všemu nebyl bench press snadno přijat vzpěračskou komunitou.

historie lavicového lisu

v době, kdy se kolem zvedacích komunit začalo vynořovat stisknutí z polohy vleže, byla cvičení ve stoje jedinými výtahy považovanými za „mužné“.“Vzpěrači se posmívali hezkým chlapcům, kteří leželi na lavičce, aby“ rozšířili své prsní svaly.“Jakmile však ženy začaly omdlévat nad kulturisty se širokým hrudníkem,vzpěrači brzy skočili na rozjetý vůz.

zajímavé je, že bench press se v průběhu let vyvíjel, od variací podlahy, mostu a břicha až po metody používané kulturisty a powerliftery dnes.

nejprve byl nejpoužívanější metodou přísný podlahový lis. V roce 1899, pomocí činky s 19palcovými disky (deskami), George Hackenshmidt, vynálezce činky hack squat, převalil činku přes obličej (který byl otočen na stranu) a provedl přísný podlahový lis s 361 liber. To stálo jako rekord po dobu 18 let, dokud Joe Nordquest v roce 1916 neporušil 2 libry.

kolem této doby se začaly prosazovat nové metody. Zvedači začali zjišťovat, že silné glutes by jim mohly pomoci dostat tyč ze země na režii. Leželi na podlaze a položili tyč přes břicho, pak provedli výbušný přemostění glute, čímž katapultovali tyč nad hlavou a chytili ji při výluce.

nejtěžší váha zvednutá touto metodou patřila zápasníkovi těžké váhy-silákovi Georgu Lurichovi, který v roce 1902 „hodil břicho“ 443 liber. Kritici tvrdili, že metoda „belly toss“ byla spíše cvičením hip-power než cvičením síly horní části těla, protože triceps byl jednoduše používán k podpoře hmotnosti v uzamčené poloze.

v lehčí váhové třídě Arthur Saxon stiskl 386 liber stejnou metodou belly toss, což byl rekord, který později překonal Joe Nordquest, který jej v roce 1917 zlomil o 2 libry. Tato technika zůstala populární přes hodně z 1920 a 1930.

tady je George Lurich, circa 1885:

brzy se stalo normou nastavit v poloze můstku a provést variantu „lisu zezadu“, což v podstatě změnilo výtah na upravený poklesový lis. Druhou možností bylo nastavit normálně a používat boky pro podporu metodou“ bridge press“. Tato variace se lišila od břišního hodu a lisu od zadních metod tím, že přemostěný pohyb (tah kyčle) byl prováděn pod kontrolou a držen v poloze, zatímco pecs a tri se soustředně stahovaly, aby dokončily zdvih.

když však Bill Lilly začal vytvářet rekordy přemostěním své překvapivě pružné páteře a boků až k místu, kde byla tyč uzamčena, bez oddělení činky od břicha, dokud nebyl výtah dokončen, lidé si začali uvědomovat absurditu této metody jako demonstraci síly horní části těla.

naštěstí Lilyina pružná páteř a boky vyvolaly změny v přijatelné formě, ačkoli Lilly 484-libra výtah zůstal nezpochybnitelný po celé 1930.

AAU zakázala překlenovací manévr standardizací pulovru a tisku v roce 1939. Tato technika zahrnovala udržování nohou rovných, nohou k sobě a hýždí na zemi. Nicméně, mnoho zápasníků by stále přemostilo, vyklenutí na hlavu a provádění „zápasnických mostů“ při stisknutí, což vyžadovalo neuvěřitelnou sílu krku.

nakonec Podlahové lisy si uvědomil, že malé krabice a bedny by mohly být použity ke zvýšení rozsahu pohybu cvičení a pectoralis aktivity, a zanedlouho specializované kusy zařízení byly vyráběny. V průběhu 40. let bylo populární několik typů horizontálních lisů: přísný podlahový lis, házení břicha, lis zezadu, mostový lis a bench press.

kulturistika

v roce 1950 kulturistika byla na vzestupu a plný rozsah pohybu byl považován za nejlepší metodu pro hypertrofii. V této době byl bench press korunován králem výtahů horní části těla. Jak lavičky rostly robustnější, pozorovatelé získali kompetence, forma se zlepšila, a podpůrné vybavení se vyvinulo, počet bench press stále rostl.

v padesátých letech se Doug Hepburn stal prvním mužem, který lavičku 400 a 500 liber s pauzou na hrudi. První 600-libra výtah patřil Pat Casey v roce 1960, zatímco první 700-libra lavice je připočítán Ted Arcidi v roce 1980. Tim Isaac se stal prvním 800-libra bencher v pozdní 1990, zatímco Gene Rychlak se stal prvním 900-libra a 1,000-libra bencher v časném 2000s.

současný rekord patří Ryan Kennelly, který benched 1,075 liber v 2008 s podpůrným vybavením, zatímco Scot Medelson drží raw rekord na 715 liber, který on hrál v 2005.

bench press skutečně získal svůj spravedlivý podíl na kontroverzi na každém kroku. Od prvního dne, zvedáci tvrdili, že produkuje nerovný vývoj hrudníku k zádům a vytváří špatné držení těla. Tato debata zuří dnes, s trenéry zpochybňující jeho funkční přenos, bezpečnost, a optimální technika.

stejně jako byla technika klenutých zad zpochybňována už dávno před použitím skutečných lavic, současná technika klenutých zad populární v powerliftingu je stále mnohými odsuzována, stejně jako použití lavicových košil.

jedna věc je jistá; zvedači budou vždy hledat způsoby, jak zvýšit svou sílu na lavičce. Než se ponoříme do různých metod používaných ke zvýšení síly lavicového tisku, podívejme se, co o tomto cvičení říká literatura.

Přehled literatury Bench Press

byl proveden podstatný výzkum týkající se bench pressu a jeho variant. Pravděpodobně nejdůležitější, ale přehlíženou součástí výkonu bench press je důležitost techniky. Méně zkušení zvedači se liší od zkušenějších zvedáků ve strategiích nastavení, prováděcích strategiích a celkové technice (Madsen & McLaughlin 1984). >doporučujeme začátečníkům věnovat značný čas a pozornost správné technice a posilovat dobrou techniku při každém provedeném opakování.

vědci diskutovali o mechanismech za „lepivým bodem“, ale doporučujeme, aby lepivý bod nebyl považován za „bod“, ale za „region“.“Tato oblast je charakterizována periodou nižší vnější síly ve vztahu k gravitaci, která má za následek zpomalení rychlosti tyče a pokles hybnosti.

typické opakování 1RM pokusu může trvat přibližně 1,8 sekundy. Lepkavá oblast začíná kolem 2-4 desetin sekundy do soustředné části opakování a končí kolem 8-9 desetin sekundy, což zahrnuje přibližně 25% trvání zkracujícího pohybu (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

existují dvě převládající teorie, které vysvětlují důvody lepkavé oblasti. Elliot a kol. (1989) zjistil, že svalová aktivita zůstala nezměněna u hlavních hybatelů a navrhla, že k výskytu dochází v důsledku ukončení období zvýšené elastické kmenové energie z reverzní části pohybu.

jinými slovy, pasivní svalová síla v důsledku aktivního protažení svalových vláken zapojených do hlavních tahačů pomůže posunout tyč během bench pressu (myslím, že gumička zde).

ale elastická pomoc končí velmi rychle, čímž vytváří zátěž pro aktivní kontraktilní složky svalových vláken. To dává velký smysl, ale Van den Tillaar & Ettema (2010) zjistil něco jiného.

ukázali, že svalová aktivita v hlavních hybatelích byla během lepivé oblasti snížena, a navrhli, že mezi bodem, kde se svalové páky zmenšují, a kde mozek zvyšuje aktivaci svalů, aby dokončil pohyb, je vytvořeno nervové zpoždění. > doporučujeme použít různé strategie ke zvýšení vaší schopnosti překonat lepkavý bod, o kterém budeme diskutovat později v článku.

každý vážný zvedák chápe důležitost duševní přípravy před těžkým výtahem. Tod a kol. (2005) provedli velmi zajímavou studii, kde zjistili, že“ psychování “ vedlo k 8% zvýšení produkce síly ve srovnání s kontrolami.

také se podívali na výrobu síly v lavicovém lisu, když byli rozptýleni, a zjistili, že rozptýlené zvedáky nejsou schopny produkovat maximální sílu. 12% rozdíl existoval mezi psyched up zvedáky a rozptýlené zvedáky. To by mohlo činit 36 liber rozdíl pro 300 liber bench preser!

>doporučujeme uložit své obrovské psyche-ups pro opravdové pokusy max a používat je šetrně pro optimální výkon. Dále, doporučujeme, abyste se během výtahů pilně soustředili a zbavili se každého partnera, který rád vypráví vtipy nebo mluví během vašich setů.

bylo prokázáno, že výkon během bench pressu se zvýšil z 10% na 50% 1-RM a poté se snížil z 50% na 90% 1-RM (Stock et al . 2010). To jibes s nálezy Siegal et al. (2002), který našel optimální výkonové zatížení při 40-60% 1RM. Podobně jandacka & Uchytil (2011) našel optimální zatížení při 30-50% 1RM, zatímco Pearson et al. (2009), zjistil, že maximální střední a špičkový výkon v lavicovém lisu nastal při zatížení 53% a 50%.

pokud jde o tempo, Pryor et al. (2011) zjistili, že rychlé excentry bez odpočinku ve spodní poloze vedly k největším ziskům výkonu ve srovnání s pomalými excentry a pauzami ve spodní poloze (něco, co Thibs říká roky, což bylo nakonec ověřeno). >při pokusu o prokázání maximálního výkonu doporučujeme použít zatížení kolem 50% 1RM (pamatujte, že výkon se rovná síle x rychlosti), ale při pokusu o vytvoření maximálního výkonu použijte různé zátěže v rozmezí od 30 do 100% 1RM. Pro maximální výrobu energie doporučujeme také začlenit lavicové hody, které mají optimální výkonové zatížení 55% 1RM bench pressu (Baker et al . 2001) a vykazují vyšší úrovně špičkové síly ve srovnání s bench press (Clark et al . 2008).

ukázalo se, že více sad je lepší než jednotlivé sady pro zvýšení pevnosti v bench pressu (Rhea et al. 2002).

pokud jde o pořadí cvičení, bench press se nejčastěji provádí před cvičeními, jako jsou mouchy a činkové lisy, kvůli zvýšenému celkovému svalstvu těla použitému v bench pressu činky, i když všechny tři nabízejí podobné úrovně prsní aktivace (Welsh et al . 2005). Rocha a spol. (2007) našel podobné úrovně aktivace pec mezi bench press a pec deck, což propůjčuje důvěryhodnost zjištěním Welsh et al.

>umístění bench pressu na první místo v tréninku je ideálnější strategií než jeho umístění na konci tréninku, pokud je cílem zvýšená síla bench pressu (Simao et al . 2005; Spineti et al. 2010).

pokud je objem přizpůsoben, zdá se, že >trénink dvakrát týdně oproti třikrát týdně nebo použití celkových tělesných rutin oproti rozděleným rutinám nemá velký rozdíl v nárůstu síly bench press (Candow & Burke 2007; Arazi & Asadi 2011).

po tréninku s vysokou intenzitou ženy obnovují svou maximální sílu bench press za pouhé čtyři hodiny, zatímco muži se zotavují 48 hodin (soudce & Burke 2010).

>pro maximální sílu bench pressu doporučujeme provádět změnu bench pressu dvakrát týdně s důrazem na nižší rozsahy opakování a metody maximálního a dynamického úsilí. Ženy, které hledají zvýšenou sílu bench press, trénují výtah častěji, protože při tomto cvičení neunavují ve stejné míře jako muži.

mezi zvedáky je všeobecně známo, že pro aktivaci pec je klavikulární hlava (horní pec) rekrutována více během nakloněného lisu, zatímco sternocostální hlava je rekrutována lépe v plochém bench pressu. Trebs et al. (2010) >zjistil, že „sladké“ místo je správné na 44 stupních pro aktivitu horní pece.

Barnett et al. (1995) zjistil, že horizontální bench press aktivoval nejvíce sternocostální pec sval a triceps vlákna, close grip incline press aktivoval nejvíce klavikulární pec vlákna a military press aktivoval nejvíce přední delt vlákna.

Lehman (2005) ukázal, že supinovaná (reverzní) rukojeť vedla k vyšší aktivaci v klavikulárních (horních) vláknech ve srovnání s běžným úchopem a že užší (úzké) úchopy vedly k vyšší tricepsu, ale nižší aktivaci pec než pravidelné uchopení.

Glass a Armstrong (1997) zkoumali úroveň aktivace prsních svalů mezi poklesem a sklonem. Zjistili, že poklesový lis aktivoval více spodních vláken pec ve srovnání se sklonovým lisem, zatímco úroveň aktivace horního pec byla mezi oběma výtahy podobná.

Clemens a Aaron (1997) zjistili, že široký grip bench press pracoval více prime mover svalstvo než úzký grip ve všech hlavních svalech. >pro maximální hypertrofii doporučujeme provádět různé šířky úchopu a úhly trupu, abyste stimulovali co nejvíce vláken.

po analýze zranění během plochého bench pressu vysvětlil Green and Comfort (2007), jak únos ramene při 45 stupních se středním úchopem nabídl nejbezpečnější způsob výkonu bench pressu pro ramenní kloub. >pro maximální prsní vývoj doporučujeme provádět různé cviky na hrudi v různých rozsazích opakování.

Massey et al. (2004) zkoumal částečný rozsah pohybu (ROM) školení, plné ROM školení a kombinace obou. Zjistili, že žádná ze tří kategorií nevedla k vynikajícím ziskům síly při plném lisování na lavičce ROM, >přesto je zajímavé, že kombinovaná skupina zaznamenala nejméně výsledků.

pokud jde o stroj versus lisování na lavičce s volnou hmotností, Schick et al. (2010) prokázal, že >Smith machine bench press aktivoval méně ramenního stabilizátoru a svalu prime mover než lisování na lavičce s volnou hmotností. Vědci také zjistili, že stolní lis s maximální volnou hmotností je výrazně vyšší než stolní lis max Smith-machine (Cotterman et al . 2005).

výzkum Ignjatovic (2009) ukazuje, že míry statické pevnosti v lavicovém lisu nekorelují dobře s měřítky dynamické lisovací síly, takže izometrické výstupy by neměly být použity k předpovědi 1RM.

Duffey and Challis (2011) zjistili, že při stisknutí lavice jsou při hře značné boční síly. Použili speciální tyč, která umožňovala měření svislých a bočních sil, a zjistili, že síla „roztahování“ vyvíjená na tyč se rovnala zhruba 25% síly vzhůru. Zdá se, že svaly podílející se na lisování bar nahoru produkovat značné vnější síly stejně.

>to pomáhá vysvětlit, proč jedinci nemohou činka stiskněte, stejně jako oni mohou bench press; nejen, že je vyžadována větší stabilizace, ale boční síly nejsou přípustné při lisování činek, protože by způsobily, že by se činky od sebe vzdálily, což by vedlo k neúspěšnému zvedání. Skutečnost, že triceps EMG je nižší během lisování činky ve srovnání s lisováním činky, podporuje tuto teorii (Saeterbakken et al . 2011). Elitefts káže o šíření baru od sebe během lavice po celá léta.

„nucené opakování“ jsou docela populární, zejména v komerčních tělocvičnách. Drinkwater a kol. (2007) nezjistil žádný významný rozdíl v síle a síle mezi zvedáky používajícími nucené opakování a těmi, kteří nepoužívají nucené opakování. >pokud jde o trénink jen k neúspěchu, Drinkwater et al. (2005) ukázalo, že 4 sady po 6 opakováních byly lepší než 8 sad po 3 opakováních pro zvýšení síly a výkonu.

jak Sada postupuje od prvního do posledního opakování, rychlost tyče se zpomaluje a cesta lišty se posune více k zvedání přes ramena spíše než přes dolní / střední oblast hrudníku (Duffey & Challis 2007).

bench press má vzestupnou křivku síly, což znamená, že se stává snazší, jak stoupá soustředný rozsah pohybu. Elliot a kol. (1989) zjistil, že lisování na lavici s 81% zatížením 1RM vedlo k tomu, že 48% zdvihu bylo provedeno ve fázi zrychlení a 52% bylo provedeno ve fázi zpomalení. Tato období zpomalení jsou nezbytná, aby se zabránilo tomu, že tyč při ukončení výtahu otřese zvedákem nahoru. Z tohoto důvodu se mimo jiné běžně používá variabilní odpor, jako jsou pásy a řetězy.

Bellar et al. (2011) ukázalo, že rozložení zátěže s napětím 15% pásma a napětím 85% volné hmotnosti umožňuje vynikající nárůst pevnosti ve srovnání s volnými váhami. Burnham et al. (2010) prokázalo stejné zvýšení 1RM mezi řetězci o 5% celkové zatížení a pouze volné hmotnosti, podobné výsledkům McCurdy et al. (2009), který použil větší podíl řetězu na zatížení tyčí.

použití 15% zatížení řetězu a 60% volných závaží pro celkem 75% 1RM, Baker a Newton (2009) zjistili, že metoda je lepší při zvyšování soustředné rychlosti zvedání ve srovnání s použitím pravidelné 75% 1RM pouze volné hmotnosti. Studie naznačují, že použití 40-50% 1RM s řetězci nebo pásy má největší vliv na výkonové proměnné (Ghigiarelli 2009). >podporujeme používání řetězů a pásů, protože výzkum je jasný, ale cítíme, že před cestou touto cestou by měla být vybudována slušná základna síly.

Ojasto & Hakinen (2009) zjistil, že zvýrazněné excentrické zatížení jako u uvolňovačů hmotnosti bylo produktivnější pro výrobu energie při použití lehčích zatížení. Konkrétně zjistili, že soustředná síla se snížila, když byly použity supramaximální excentrické zatížení před maximálním soustředným opakováním, ale také zjistili, že když byly pro submaximální zatížení použity těžší excentrické zatížení, soustředná síla byla maximalizována. Doan et al. (2002) ukázalo, že zvýrazněné excentrické zatížení pomocí uvolňovačů hmotnosti s 105% zatížením vedlo k následnému zvýšení soustředných zatížení o 5-15 lbs. >doporučujeme použít uvolňovače hmotnosti jako strategii pro zvýšení lisovacího výkonu horní části těla při použití přibližně 70% zatížení 1RM pro excentrickou část a 50% 1RM pro soustřednou část.

pokud jde o stabilní versus nestabilní povrchy, bylo prokázáno, že lavicové lisování na nestabilních površích umožňuje zvýšení aktivace svalů celkového stabilizátoru těla během pohybu a způsob nestability má největší vliv na to, které oblasti těla přijímají více stabilizátorů (Norwood et al . 2007; Saeterbakken 2011).

například triceps se používá méně, ale biceps se používá více při lisování činky ve srovnání s lisováním činky (Saeterbakken 2011). Pectoralis major (hrudník) a ramena vykazovaly podobné náborové vzorce v obou činkách oproti lisování činky (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) prokázal snížený špičkový výkon (10%), Rychlost (10%) a špičkovou sílu (6%) při lavičce na švýcarském míči. Naopak, Goodman a kol. (2008) nehlásil žádné rozdíly v síle 1RM a aktivaci svalů během tradičního plochého bench barbell press ve srovnání s barbell Swiss ball bench press. Je zřejmé, že v této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu, protože pochybujeme, že elitní bench presers by byli schopni lavičku stejnou částku na švýcarském míči ve srovnání s plochou lavicí.

Santana et al. (2007) se podíval na rozdíly mezi stojícím jednoramenným kabelovým lisem a tradičním bench press na zádech a zjistil, že bench press na činky byl lepší pro prsní svaly, ramena a vzpěry, zatímco jednoramenné lisování kabelů bylo lepší pro laty a vnitřní šikmé. Potvrdili, že stabilita a koordinace celého těla byly větší, a tedy více omezujícím faktorem ve stojící verzi ve srovnání s vleže.

ukázalo se, že všechny typy protahovacích protokolů pro pecs, ramena a triceps nemají žádný vliv na maximální sílu bench pressu (Molacek et al. 2010). Pokud jde o protahování mezi sadami bench pressu, Garcia Lopez et al. (2010) zjistil, že >absolutní rychlost se snížila při provádění statického roztahování mezi sadami, zatímco to nebylo ovlivněno balistickým protahováním.

vědci porovnávali pouze výcvik s těžkou odolností a kombinovali výcvik s těžkou odolností s balistickým výcvikem. Výsledky ukázaly větší významné zvýšení síly 1RM s kombinovaným protokolem ve srovnání s tréninkem s těžkou odolností (Mangine et al . 2008). >Wilcox et al. (2006) prokázal, že pomocí dvou plyometrických kliků nebo dvou lehkých medicínských míčových hrudníků projde kolem 30 sekund před výkonem bench press zvýšená maximální síla akutně.

metody pro zlepšení síly Bench pressu

tato část pojednává o technice bench pressu a předváděcích metodách používaných pro posílení různých rozsahů pohybu a variací.

technika

vaše technika bude určena vaší anatomií a cíli. Ve srovnání s powerlifters, většina kulturistů nemají oblouk záda tolik, oni světlice lokty ven více, a nižší bar vyšší na jejich hrudi.

>pilotní výzkum ukázal, že gilotinový lis s odporem 225 liber aktivuje více svalstva pec než stolní lis ve stylu 275 liber. To znamená, že kulturisté vědí, o čem mluví, pokud jde o aktivaci svalů, ale je také velmi důležité zvážit zdraví kloubů. I když není pochyb o tom, že gilotinový lis je lepší pro prsní aktivaci, je také nebezpečnější pro ramenní kloub.

fyziologické reakce na různé možnosti techniky se mohou lišit. Například někteří zvedači mohou gilotinovat celou svou kariéru a nikdy netrpí žádnými následky. Ostatní zvedači však zasahují do ramen pouhým pohledem na někoho, kdo provádí gilotinový lis.

v každém případě >pro vyšší aktivaci pec můžete zvolit odlesk loktů směrem ven a snížit tyč výše na hrudi, ale pro maximální bezpečnost ramenního kloubu je použití úhlu ramene 45 stupňů nejbezpečnější sázkou.

další strategií pro zvýšení prsního postižení a snížení tricepsu je „netáhnout tyč dolů k hrudi“ tím, že „rozloží tyč od sebe.“To umožní, aby pecs přispěly více k zpomalení tyče, než kdybyste použili triceps na cestě dolů.

pokud chcete jednoduše snížit příspěvek síly z dolní části těla a přinutit sval horní části těla k práci, odstraňte pohon nohou během výstupu umístěním nohou naplocho na zem pod kolena. Ujistěte se, že během tisku nevjíždíte do země a soustředíte se pouze na použití síly horní části těla.

Změna přilnavosti také posune svalové příspěvky během bench pressu. Užší přilnavost by více využívala paže a ramena, zatímco širší variace dostává větší příspěvek síly od prsních svalů. Pokud byste chtěli trochu více přispět z tricepsu, jednoduše udržujte lokty zastrčené po celou dobu pohybu.

nakonec tyto strategie nejsou absolutní. Některé zvedáky nemusí dostat tolik výrazné změny jako ostatní změnou jejich bench press techniku. Důvodem je, že zvedáky představují různé úrovně mobility, stabilita, slabá místa, a antropometrie. Někteří mohou zažít mnohem odlišný pocit lisování pomocí jiné techniky, zatímco jiní cítí jen nepatrnou změnu.

v případě zájmu o maximální pevnost doporučujeme následující:

• neignorujte pohon nohou, experimentujte, abyste pro vás našli nejlepší polohu nohou, vytvořte stabilní základnu, utáhněte čtyřkolky a vytlačte kolena, abyste aktivovali glutes.
• nastavte na horní část zad a získejte velký dolní oblouk zad, zatímco“ zašroubujete “ lopatky dolů do lavice. Neztrácejte tuto pozici během zvedání a usaďte tyč nad hlavou před spuštěním na hruď.
• experimentujte, abyste našli nejlepší šířku úchopu, uchopte tyč co nejtvrdší, zatímco pevně ovíjejte tyč palcem a udržujte neutrální polohu zápěstí a rozložte tyč od sebe po celém výtahu.
• držte obrovský dech a zatáhněte lištu dolů s laty, iniciujte tisk s laty a zaměřte se na tlačení těla od lavice. Experimentujte s různými pruhy, abyste našli nejlepší cestu pro vás, uvolněte dech až poté, co projdete lepkavou oblastí.
• během zvedání neodrážejte tyč z hrudníku ani nezvedejte zadek z lavice.

jedinečné metody pro zlepšení pevnosti

surové powerliftery by měly trávit výrazně větší část času zaměřením na sílu stolního lisu ve spodním rozsahu a použitím opakování v plném rozsahu, zatímco vybavené powerliftery by měly věnovat více času budování nejvyšší síly, protože jejich košile na lavičce poskytnou obrovskou elastickou pomoc ve spodní části výtahu.

nejdůležitější-standardní Bench Press

kdybys dělal jen standardní Bench press, byl bys v pořádku. Ale níže uvedené variace vás dostanou z bodu A do bodu B rychleji, pokud trénujete správně.

pevnost spodního rozsahu

v tomto videu předvádíme tři různé metody, jak zvýšit sílu stolního tisku ve spodním rozsahu:

1. Pin press from bottom range
2. Bottom range yanding iso-hold
3. Bottom range overcoming iso-hold

mid Range Strength

v tomto videu předvádíme čtyři různé metody, jak zvýšit sílu stolního lisu střední řady:

1. střední rozsah získání ISO-hold
2. střední rozsah překonání iso-hold
3. mrtvý-stop podlahový lis
4. Pin press ze středního rozsahu

nejvyšší rozsah síla

v tomto videu předvádíme osm různých metod, jak zvýšit sílu vašeho špičkového tisku:

1. Floor press
2. Board press (1-4)
3. Pin press from top range
4. Top range yinding isohold
5. Top range overcoming isohold
6. Reverse band
7. Bench Plus chains (Overloaded at top)
8. Bench plus bands (Overloaded at top)
9. Bench plus bands (Overloaded at top))

Excentrická síla

v tomto videu vám ukážeme dva různé způsoby přetížení excentrické/negativní / spouštěcí fáze:

1. negativní zvýrazněné
2. uvolňovače hmotnosti

stabilita

v tomto videu poskytujeme pět metod pro zlepšení stability v lavicovém lisu:

1. řetěz stability press
2. kettlebell stability press
3. činka press
4. střídavý činka press
5. jednoramenné činka press

slabé odkazy a různé

toto video podrobně popisuje několik různých variant, které mohou a měly by být použity během různých fází po celý rok:

• Speed bench
• Speed bench s řetězy
• Speed bench S pásy
• Close grip bench press
• Wide grip bench press
• High incline press
• Mid incline press
• Low incline press
• Decline press
• Narrow neutral grip bar
• wide neutral grip bar
• thick bar

závěr

mnoho kulturistů trénuje bench press jednou týdně během dne hrudníku s velkým množstvím objemu. Mnoho powerlifterů trénuje pohyb bench pressu dvakrát týdně-jednou s maximálním zatížením a jednou s maximálním výkonem.

To je dobré místo pro začátek, ale všichni kulturisté a powerlifters by měli experimentovat s formou, variacemi, frekvencí, objemem a intenzitou, aby zjistili, co pro ně nejlépe funguje.

Obecně platí, že většina zvedáků zvládne dvě lavičky týdně. Pro účely hypertrofie je ideální možná jedna relace týdně se zaměřením na bench press a další se zaměřením na sklonový lis s úzkým uchopením. Pro maximální sílu je ideální jedno sezení týdně se zaměřením na bench press a další se zaměřením na deskový lis.

pro účely hypertrofie doporučujeme různé Rep rozsahy od 3 x 10 do 10 x 3, vzestupné pyramidy po sestupné pyramidy, clusterové sady pro pokles sad.

pro maximální sílu doporučujeme zůstat pod 5 opakováními a pohodlně provádět maximální singly. Je důležité, abyste používali dobrou formu, abyste zůstali zdraví v dlouhodobém horizontu, otáčejte variace, abyste zabránili přetížení a návyku a každý rok neustále přidáváte zátěž do lišty.

pokud jde o nesčetné množství metod a variací uvedených v tomto článku, nebuďte blbec a snažte se dělat všechno najednou. Ten, kdo ignoruje všechny bláznivé metody a variace a zaměřuje se na přímé sady standardního bench pressu, je obvykle mnohem silnější než douchebag, který se snaží provádět všechny existující variace a metody. Každých několik týdnů vyberte nové zaměření a poté otočte na jiné zaměření.

pozornost by měla být věnována posílení vnějších rotátorů ramen a navíječů lopatek pro strukturální rovnováhu. Cvičení, jako jsou L-mouchy, band no-moneys, kabel vnější rotace, tvář táhne, zadní delt vyvolává s lopatkovým zatažením, jedno rameno řádky, sedící řádky, jedno rameno kabelové řádky, hrudník podporované řádky, a obrácené řádky jsou velmi důležité, aby se zabránilo negativním posturálním adaptacím a zabránilo budoucím zraněním ramen.

kromě toho push up a režijní lisování a tahání pomáhají udržovat lopatky správně fungující, což je zásadní dlouhodobá zdatnost při ohýbání, takže je také neignorujte.

pokud se snažíte maximalizovat funkční přenos bench pressu a zlepšit svou atletiku, doporučujeme doplnit váš stávající program o Lisy JC Band, které posílí boky a jádro, aby umožnily větší přenos, spolu s výbušnou prací, jako jsou průchody hrudníku med-ball a plyo kliky, což zvýší výbušnou sílu a reaktivní sílu.

samozřejmě mají silné nohy a boky přes squatting, deadlifting, hip tahání, a sáňkování práce bude také jít dlouhou cestu při zvyšování horizontální tlačení sílu a zajistí, že horní část těla lisovací přenos není omezen slabostmi a energetické úniky dolů kinetického řetězce.

doufáme, že jste si užili lekci historie, přehled literatury a videa. Teď do toho!