nejlepší úseky dělat po kardio stroj cvičení

pokud jde o kardio cvičení, můžete si myslet, že pouze čas na stroji opravdu záleží, ale výzkum ukazuje, že dělá úseky po kardio stroj cvičení může ovlivnit vaše zotavení a výkon.

všichni víme, že bychom měli před cvičením udělat dynamické zahřátí,ale mnozí z nás po cvičení vyskočí z vybavení a zamíří přímo do sprchy. Pokud je to vaše rutina po tréninku, přicházíte o součást, kterou výzkum ukazuje, že může zlepšit váš výkon a pomoci vám vyhnout se zranění: statické protahování. Statické úseky po kardio pomáhají vašemu tělu stát se pružnějším a mohou snížit svalové napětí po tréninku a připravit půdu pro to, aby vaše tělo mohlo lépe zlepšit svůj výkon během dalšího tréninku.

protahování nemusí být dlouhá, zapojená rutina. Provedení několika konkrétních úseků po kardio tréninku zvýší váš rozsah pohybu a zlepší regeneraci svalů. Chcete – li vytěžit maximum z protahovacího cvičení, používejte pomalé, jemné pohyby a držte úsek po dobu deseti nebo více sekund, jak zvyšujete rozsah pohybu. Použijte své dýchání k posílení úseku tím, že se zhluboka nadechnete a vydechujete, když se do něj pohybujete.

trenéři Aaptiv vám pomohou ovládat dech, zatímco se protahujete, takže se můžete soustředit na uvolnění správným způsobem.

následující jsou cílené statické úseky pro nejoblíbenější typy kardio zařízení. Pro každé cvičení držte úsek po dobu nejméně deseti sekund a opakujte dvakrát až třikrát.

Indoor Cycling Bike

když jezdíte na kole, vaše nohy dělají opakovaný pohyb, ale protože se zapojené klouby nepohybují celým rozsahem pohybu (vaše nohy nejsou při šlapání úplně natažené nebo ohnuté), vaše svaly se mohou ztuhnout a bolet. Statické úseky, které jemně zvyšují flexibilitu, mohou vašemu tělu pomoci lépe se zotavit a dokonce zlepšit jízdu na kole. Tyto úseky po kardio na indoor cycling bike se zaměřují na typické problémové oblasti pro cyklisty-těsné svaly nohou—zad a ramen.

Stretch tele na stěnu

položte ruce v úrovni ramen proti zdi. Natáhněte jednu nohu za sebe a druhou nohu posuňte dopředu s ohnutým kolenem. Stiskněte patu s prodlouženou nohou dolů, dokud neucítíte tele. Můžete zvýšit úsek tím, že upustíte zadní nohu dále za sebou a přitlačíte tělo ke zdi.

natahujte svaly na zádech

Lehněte si na záda s rukama po stranách a ohnutými koleny. Udržujte kolena ohnutá, vypusťte je na každou stranu a pak spojte nohy dohromady, takže se chodidla dotýkají. Zůstaňte v této poloze, když kolena klesnou dále k podlaze.

dopředu čtyřbodový úsek

postavte se s nohama široce od sebe a pomalu spusťte horní část těla dolů, dokud nedosáhnete podlahy rukama. Pokud se nemůžete dostat na podlahu, postavte před sebe krok nebo stoličku a položte na ni ruce. Zvyšte úsek procházením prstů dopředu, jak se vaše svaly uvolňují.

zpětný ohyb

poklekněte na podlahu a položte ruce za tělo a uchopte nohy nebo kotníky, pokud se dostanete tak daleko. Sklopte hlavu tak daleko, jak je to pohodlné, když se dostanete zpět, a zaměřte se na uvolnění krku a ramen, jak si vyklenete záda.

Hip Stretch

Lehněte si na záda s nohama nataženými rovně. Pomocí rukou přiveďte jedno koleno do hrudníku a přitáhněte jej k protilehlému rameni a přitom držte opačnou nohu rovnou. Opakujte s opačnou nohou.

běžecký pás

běh na běžeckém pásu může mít jiný účinek na tělo ve srovnání s běháním venku. Terén není tak rozmanitý a opakující se pohyb může vést k těsným telatům, hamstringům a gluteům, stejně jako bolesti kotníku a holeně. Tyto úseky po kardio na běžeckém pásu pomáhají předcházet kumulativní svalové napjatosti a ztrátě rozsahu pohybu.

hledáte náročné cvičení na běžeckém pásu? Aaptiv je má.

sedící Hamstring Stretch

Posaďte se na podlahu s jednou nohou nataženou před vámi a druhou spočívající na podlaze na stranu s ohnutým kolenem. Umístěte spodní část nohy na vnitřní stehno opačné nohy. Ohněte se z boků a natáhněte ruce dopředu co nejdále k noze prodloužené nohy. Zkuste dosáhnout trochu dál pokaždé, když se protáhnete. Opakujte s opačnou nohou.

schodišťové Tele Stretch

postavte se o krok nahoru na sadu schodů. Umístěte prsty jedné nohy na okraj schodu a nechte patu spadnout na podlahu. Můžete zvýšit úsek stisknutím dolů na patě, jak si protáhnout. Opakujte s opačnou nohou.

Piriformis Stretch

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze. Přineste jednu nohu směrem k tělu s kolenem na stranu a položte kotník přes koleno ohnuté nohy spočívající na podlaze. Položte ruce pod nohu v kontaktu s podlahou a vytáhněte ji směrem k tělu. Opakujte s opačnou nohou.

prodloužení horní části těla

postavte se rukama na boky a pomalu vyklenujte záda, když zvedáte hlavu, takže se díváte nahoru. Pokud se začnete cítit závratě, položte při tomto úseku jednu ruku na oporu.

eliptický

tento kardio stroj poskytuje skvělé cvičení celého těla, ale může vám zanechat těsné flexory kyčle a glutes. Používáte-li při tréninku paže, můžete si vytvořit těsné svaly ramen a paží. Tyto úseky po kardio na eliptické cíl těchto oblastí a zlepšit flexibilitu.

eliptický je skvělá alternativa k běhu s nízkým dopadem. Už jste vyzkoušeli eliptickou třídu na Aaptivu? Naši trenéři synchronizují hudbu s pohybem, takže věnujete více pozornosti zábavě a méně času.

sedící Glute Stretch

Posaďte se na židli s jednou nohou spočívající na podlaze a druhou ohnutou na stranu s kotníkem spočívajícím na koleni druhé nohy. Ohněte se dopředu od kyčle (nehýbejte se zády) a zatlačte dolů, dokud neucítíte úsek v glutes a kyčle. Opakujte s opačnou nohou.

rameno a paže se protáhnou

Začněte v klečí a ohněte se dopředu rukama naplocho na podlaze. Zvedněte boky a narovnejte nohy, když přivedete ruce k tělu. Pokračujte ve zvedání boků nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří V, s nohama přitlačenými na podlahu a rukama pod rameny. Zatlačte na paty.

boční/boční kroucení na zádech

Lehněte si na záda s ohnutými koleny a pažemi v úrovni ramen na každou stranu. Zatímco držíte kolena ohnutá, pomalu je spouštějte na jednu stranu a pak na opačnou stranu. Snažte se držet ruce, ramena a hlavu rovně na podlaze, když pohybujete nohama ze strany na stranu, abyste se vyhnuli pohybu horní části těla.

protažení hrudníku

postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen, paže zvednuté lokty po stranách a ruce umístěné na zadní straně hlavy. Při stisknutí loktů dozadu spojte lopatky dohromady (jako byste mačkali míč mezi lopatkami).

schodišťový horolezec

schodišťový horolezec je vynikající stroj pro zlepšení vašeho kardio. Ale to vám může dát vést nohy bez řádného post-cvičení protahování. Snižte těsnost svalů nohou a glutes s těmito úseky po kardio na schodišti horolezec.

Hamstring Stretch

ve stoje natáhněte jednu nohu před sebe patou na podlaze. Pomalu ohněte koleno opačné nohy a snižte své tělo, když držíte druhou nohu nataženou. Při spouštění těla zatlačte ruce do horní části stehna ohnuté nohy. Opakujte s opačnou nohou.

Quad Stretch

postavte se s nohama na šířku ramen a přiveďte jednu patu za záda a uchopte ji opačnou rukou. Vytáhněte nohu jemně nahoru a směrem k zádům. Vyhněte se vyklenutí zad nebo opření se při tomto cvičení. Opakujte s opačnou nohou.

gluteální a Piriformis se protáhnou

ve stoje položte jednu ruku na stabilní stůl nebo na stěnu pro vyvážení. Přineste jednu nohu s kolenem na stranu a položte kotník na druhé koleno. Pomalu dřepte, dokud neucítíte úsek. Opakujte s opačnou nohou.

začleňte tyto úseky do rutiny po tréninku, abyste svému pracovitému tělu poskytli TLC, které si zaslouží.

Vyzkoušejte roztahovací třídy na Aaptivu. Máme třídy tak krátké jako 10 minut, které vám pomohou ochladit a uvolnit napětí v napjatých svalech.