Low carb (sacharidy), diety s vysokým obsahem bílkovin jsou nejnovější diety šílenství. Než však skočíte na rozjetý vůz, možná budete chtít zvážit několik věcí:
1. Nízké carb (ketogenní) diety vyčerpávají zdravý glykogen (uložená forma glukózy) ukládá ve svalech a játrech. Když vyčerpáte zásoby glykogenu, také dehydratujete, což často způsobuje výrazný pokles stupnice v prvním nebo dvou týdnech stravy. To je obvykle interpretován jako ztráta tuku, když je to vlastně většinou z dehydratace a svalové ztráty. Mimochodem, to je jeden z důvodů, proč jsou v současné době tak populární diety s nízkým obsahem sacharidů – dochází k rychlému, počátečnímu, ale klamavému poklesu váhy. To je také důvod, proč jsem tak proti tomuto způsobu, jak zhubnout. Glykogeneze (tvorba glykogenu) se vyskytuje v játrech a svalech, když se spotřebuje dostatečné množství sacharidů-jen velmi málo z toho se děje na dietě s nízkým obsahem sacharidů. Glykogenolýza (rozklad glykogenu) nastává, když se glykogen rozkládá za vzniku glukózy pro použití jako palivo. Když jsem byl konkurenčním kulturistou, nikdy jsem nechtěl, aby veškerá tvrdá práce, kterou jsem během roku vložil, přišla vniveč. Takže každou středu, což byl můj jediný den s nižším obsahem sacharidů během 16 týdnů před mou soutěží, vždy jsem zkontroloval hladiny ketonů, abych se ujistil, že nejsem v ketóze, a udržoval jsem si svaly až do noci show.
2. Vyčerpání svalového glykogenu způsobuje únavu snadno, a dělá cvičení a pohyb nepříjemné. Výzkum ukazuje, že svalová únava se zvyšuje téměř přímo úměrně rychlosti vyčerpání svalového glykogenu. Pointa je, že se necítíte energicky a cvičíte a pohybujete se méně (často, aniž byste si to uvědomovali), což není dobré pro kalorické výdaje a bazální metabolismus (metabolismus).
3. Vyčerpání svalového glykogenu vede ke svalové atrofii(ztrátě svalů). K tomu dochází, protože svalový glykogen (rozložený na glukózu) je palivem volby pro sval během pohybu. Vždy existuje palivová směs, ale bez svalového glykogenu se svalová vlákna, která se stahují, dokonce i v klidu, aby udržovala svalový tonus, stahují méně, když glykogen není ve svalu okamžitě k dispozici. Vyčerpání svalového glykogenu také způsobuje, že cvičíte a pohybujete se méně než obvykle, což vede ke ztrátě svalů a neschopnosti udržet dostatečný svalový tonus. Také při absenci dostatečných sacharidů pro palivo tělo zpočátku používá bílkoviny (svaly) a tuky. Počáteční fáze svalové deplece je rychlá, způsobená použitím snadno přístupného svalového proteinu pro přímý metabolismus nebo pro konverzi na glukózu (glukoneogeneze) pro palivo. Konzumace přebytečných bílkovin tomu nezabrání, protože existuje kalorický deficit. Když jsou hladiny inzulínu chronicky nízké, protože mohou být ve velmi nízkých sacharidových dietách, zvyšuje se katabolismus (rozpad) svalových bílkovin a syntéza proteinů se zastaví.
4. Ztráta svalů způsobuje snížení bazální metabolické rychlosti (BMR). Metabolismus se děje ve svalu. Méně svalového a svalového tonusu znamená pomalejší metabolismus, což znamená méně spálených kalorií 24 hodin denně. Mít vysoký (BMR) je přirozený způsob, jak udržet vaše tělo štíhlé.
5. Vaše svaly a kůže postrádají tón a jsou Prohnuté. Prohnuté svaly nevypadají dobře, způsobují ochablou pokožku a způsobují, že ztratíte zdravý a zářivý vzhled (i když jste také ztratili tuk). Říkáme tomu „hubený tuk“. Ztráta hmotnosti špatným způsobem není dobrá a velmi těžké zvrátit proces.
6. Někteří zastánci stravy s nízkým obsahem sacharidů doporučují vyhýbat se sacharidům, jako je chléb, těstoviny, brambory, mrkev atd. protože mají vysoký glykemický index-způsobují prudký nárůst inzulínu. Některé sacharidy byly vždy a vždy budou padouchy: bonbóny, sušenky, pečivo s přidaným cukrem, sladké nápoje, zpracovaný/rafinovaný bílý chléb, těstoviny a rýže a jakékoli potraviny s přidaným cukrem. Ty nejsou dobré pro zdraví nebo hubnutí. Sacharidy, jako je vysoká vláknina, ovoce s nízkým obsahem cukru, zelenina, luštěniny, sladké brambory, celozrnný chléb a těstoviny a hnědá rýže, jsou však dobré pro zdraví a hubnutí. Stejně jako u bílkovin a tuků by tyto sacharidy měly být konzumovány s mírou. Velké objemy bílkovin, tuků nebo sacharidů nepřispívají ke ztrátě hmotnosti a zdraví. Účinek vysoce glykemických potravin je často přehnaný. Záleží na tom, ale v menší míře, než je často zobrazováno. Také celkový glykemický účinek potravin je ovlivněn množstvím jídla, které jíte při posezení. Menší jídla mají nižší celkový glykemický účinek. Také obvykle jíme několik druhů potravin současně, čímž snižujeme průměrný glykemický index jídla, pokud se konzumují vyšší glykemické potraviny. Také hodnoty glykemického indexu mohou být zavádějící, protože jsou založeny na standardních 50 gramech spotřebovaných uhlohydrátů. K tomu by nebylo třeba moc cukrářských tyčinek, ale chtěly by to čtyři šálky mrkve. Obvykle jíte čtyři šálky mrkve při jídle? Pravidelní cvičenci a aktivní lidé jsou také méně ovlivňováni vyššími glykemickými potravinami, protože velká část spotřebovaných uhlohydrátů se okamžitě používá k doplnění zásob glykogenu v játrech a svalech. Mimochodem, pokud máte zájem o snížení hladiny inzulínu, existuje skvělý způsob, jak to udělat-mírné cvičení a aktivita.
7. Hodně z hubnutí na nízké carb, vysokým obsahem bílkovin stravy, a to zejména v prvních několika týdnech, je vlastně kvůli dehydrataci a svalové ztráty.
8. Procento lidí, kteří znovu získat alespoň 20% větší váhu, než měli před tím, než začali, s většinou metod hubnutí je vysoká, ale je to ještě vyšší s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem bílkovin stravy. To je způsobeno především těmito faktory:
- ztratili jste svaly, ne tuk. S tím přichází pomalejší metabolismus, což znamená, že se spálí méně kalorií 24 hodin denně. Ztráta svalů během procesu snižování hmotnosti je téměř zárukou opětovného získání ztracené hmotnosti a dalších.
- znovu získáte zdravou tekutinu ztracenou v důsledku vyčerpání glykogenu.
- je obtížné udržet tento typ stravy dlouhodobě.
- nezměnili jste dlouhodobý zdravý životní styl.
- pokaždé, když to uděláte, ničíte přirozenou schopnost vašeho těla se opřít bez cvičení nebo jakékoli speciální stravy.
9. Jíst příliš mnoho tuku prostě není zdravé. Vím, že jste slyšeli o lidech, jejichž hladina cholesterolu a triglyceridů v krvi se snížila při dietě s nízkým obsahem sacharidů a bílkovin. To se často stává při hubnutí, ale nepokračuje, když jste na dietě s vysokým obsahem tuku. Existují doslova hromady výzkumu v průběhu desetiletí, což jasně ukazuje, že zvýšení spotřeby živočišných produktů a / nebo nasycených tuků vede ke zvýšenému výskytu srdečních chorob, mrtvice, žlučových kamenů, ledvinových kamenů, artritických příznaků, některých druhů rakoviny atd. Například ve srovnání zemí s různou úrovní spotřeby masa existuje přímý vztah mezi objemem spotřeby masa v zemi a výskytem rakoviny zažívacího traktu (žaludek, střeva, rektální atd.).
tuk je jistě nezbytný a žádoucí ve vaší stravě, ale měly by to být většinou zdravé tuky a s mírou. Vyráběné nebo syntetické“ nízkotučné “ potraviny se spoustou přidaného cukru nejsou odpovědí. Nejsou vyráběny ani syntetické potraviny s nízkým obsahem sacharidů s umělými sladidly nebo přidaným tukem. Mimochodem, použití umělých sladidel nebylo nikdy prokázáno, že pomáhají při hubnutí a mohou představovat zdravotní problémy. Podle Dr .. Keith-Thomas Ayoob (na obrázku) z Albert Einstein College of Medicine v New Yorku, „podle mých zkušeností, pokud nejste ochotni vyhodit desetiletí výzkumu, nemůžete ignorovat, že diety chronicky vysoký obsah nasycených tuků jsou spojeny se srdečními chorobami,“ Dr. Ayoob je také mluvčí Americké dietetické asociace a říká, že nízké sacharidy, diety s vysokým obsahem bílkovin jsou pokusem o rychlou opravu a ne dlouhodobou změnu životního stylu.
10. Jak mi někdo nedávno řekl, „musí to fungovat-lidé zhubnou“. Lidé, kteří jsou skutečně ztrácí tuk na nižší carb, vyšší diety, dělají tak proto, že jedí méně kalorií – to je spodní řádek. Neexistuje žádné kouzlo – to samé lze udělat na zdravé stravě.
11. Diety s nízkým obsahem sacharidů postrádají vlákninu. Každé rostlinné jídlo má nějakou vlákninu. Všechny živočišné produkty nemají vlákninu. Nedostatek vlákniny zvyšuje riziko rakoviny trávicího traktu (protože se prodlužuje doba přepravy) a kardiovaskulárních onemocnění (kvůli účinku vláken na tuky a cholesterol). Také vás vystavuje vyššímu riziku zácpy a dalších poruch střev.
12. Dieta s nízkým obsahem sacharidů postrádá dostatečné množství mnoha živin, fytonutrientů a antioxidantů, které se nacházejí v ovoci, zelenině, luštěninách a celých zrnech nezbytných pro zdraví a pomoc při prevenci rakoviny a srdečních chorob. Ve skutečnosti tyto živiny potřebujete ještě více, když konzumujete příliš mnoho tuku, jak je tomu často u stravy s nízkým obsahem sacharidů a bílkovin.
13. Američané již konzumují více než dvojnásobek potřebného množství bílkovin. Přidejte k tomu stravu s vysokým obsahem bílkovin a máte příliš velkou spotřebu bílkovin. Mimochodem, většina lidí si neuvědomuje, že veškeré ovoce, veškerá zelenina, celá zrna a všechny luštěniny také obsahují bílkoviny. Živočišné produkty obsahují větší množství bílkovin, ale to nemusí být dobrá věc. Přebytek bílkovin v potravě vás vystavuje vyššímu riziku mnoha zdravotních problémů: dny (bolestivé klouby z potravin s vysokým obsahem purinů, které jsou obvykle potravinami s vysokým obsahem bílkovin), onemocnění ledvin, ledvinové kameny a osteoporóza (přebytek bílkovin v potravě způsobuje vyluhování vápníku z kostí). Mimochodem, země s nižším a zdravějším příjmem bílkovin mají také snížený výskyt osteoporózy.
14. Nízký obsah sacharidů, diety s vysokým obsahem bílkovin způsobují nezdravý fyziologický stav zvaný ketóza, Typ metabolické acidózy. Možná jste slyšeli frázi: „tuk hoří v plameni sacharidů“. Přebytek acetyl CoA nemůže vstoupit do Krebsova cyklu (pamatujete si starý Krebsův cyklus) kvůli nedostatečnému OAA. Jinými slovy, aby tuk spaloval efektivně a bez produkce přebytečných toxických ketonů, musí být k dispozici dostatečné množství uhlohydrátů. Ketóza může vést k mnoha zdravotním problémům a může být velmi vážná.
15. Zápach. Často se nazývá „keto dech“ nebo „acetonový dech“, je způsoben produkcí acetonu ve stavu ketózy. Tak proč nízká carb, s vysokým obsahem bílkovin šílenství? Věřím, že existuje několik důvodů.
- úbytek hmotnosti (většinou svalové a svalové tekutiny) je často rychlý během prvních několika týdnů. To způsobuje, že si lidé myslí, že rychle ztrácejí tuk.
- to vám dává „povolení“ jíst „špatné potraviny“: slanina, vejce, hamburgery, steak, sýr, atd. a hodně tuku.
- mnozí to vidí jako nové „kouzlo“, které hledali, ačkoli to bylo kolem, v různých formách, od 1960.
- skutečný vzorec, který opravdu funguje, je zvýšit příjem bílkovin pouze o 10% a snížit příjem sacharidů pouze o 10%. Po stanovení doporučeného denního kalorického příjmu na základě vašeho (BMR) není nic víc než to zdravé a nedoporučuje se kupovat vzdělané fitness profesionály. To vyvolalo šílenství s vysokým obsahem bílkovin, protože tolik lidí si myslelo, že pokud jsou některé dobré, je lepší.
prosím zůstaňte zdraví moji přátelé …
reference – – Brooks, G, Fahey, T: fyziologie cvičení-lidská Bioenergetika a její aplikace. John Wiley and Sons, 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: inzulinová Akční a inzulinová signalizační síť. Endokrinní recenze 16: 117, 1995-Fain, JN: sekrece inzulínu a působení. 33: 672, 1984. – Fitts, RH: buněčné mechanismy svalové únavy. Fyziologická recenze 74: 49, 1994-Griffin, James, Ojeda, Sergio: učebnice endokrinní fyziologie. Oxford University Press, 2000 – Guyton, A, Hall, J: Učebnice lékařské fyziologie. W. B. Saunders Company, 2000. – Herzog, W: svalová funkce v pohybu a sportu. American Journal of Sports Medicine 24: S14, 1996-Hoffman, JF, Jamieson, JD: Handbook of Physiology: Cell Physiology. Bethesda: Americká fyziologická společnost, 1997-Kimball, SR, Vary, TC, Jefferson, LS: regulace syntézy proteinů inzulínem. Roční Přehled Fyziologie 56: 321, 1994. – McArdle, William, Katch, Frank, Katch, Victor: fyziologie cvičení-energie – výživa a lidský výkon. Lea a Febiger, 1981. – Mcdougall, MD, John: Mcdougallův plán. New Century Publishers, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: výživa a Fitness. Basilej: Karger, 1997