v průběhu let jsme slyšeli, že káva je dobrá i špatná pro zdraví. Několik studií dokonce naznačilo, že vám může pomoci zhubnout. Zatímco současné vědecké myšlení na toto téma je něco jiného než urovnané, existují důkazy, že káva může být užitečná pro dieters.
existuje taková nadšená podpora pro některé z prvních zjištění studií o úloze kávy při hubnutí, že nyní existuje dietní plán nazvaný dieta milovníka kávy, který je stanoven v knize stejného jména Dr. Bob Arnot, lékař a nejprodávanější autor mnoha dietních a wellness knih. Tato strava podporuje pití nejméně tří šálků lehké pražené kávy denně, zatímco omezuje kalorie stravovacím plánem, který vypadá trochu jako středomořská strava, jak zhubnout.
další vysoce postavení Celebrity dietní guruové také nedávno tlačili extrakt zelené kávy bean, doplněk na bázi pilulek, aby pomohli lidem zhubnout. Studie z roku 2017 provedená v Íránu zjistila, že obézní ženy, které užívaly 400 miligramů denně tohoto doplňku po dobu osmi týdnů, zatímco sledovaly nízkokalorickou dietu, ztratily větší váhu než ženy na stejné stravě, které extrakt neužívaly. Extrakt pochází z nepražených zelených kávových zrn a obsahuje kofein a další složky kávy, které mohou podporovat hubnutí. Použití tohoto doplňku bylo některými odborníky na výživu považováno za výstřelek.
existuje však myšlenka, že káva a její složky by mohly pomoci podpořit hubnutí. Stacey L. Pence, registrovaný dietolog na Ohio State University Wexner Medical Center, říká, že některé složky v kávě mohou zvýšit metabolismus.
metabolismus Booster
první z nich je kofein. To je stimulant, který mnozí z nás hledají v našem ranním šálku joe. Tento náraz nemusí být jen pro vyčištění pavučin po pozdní noci-může to také podpořit hubnutí.
„káva může zlepšit úbytek hmotnosti v důsledku účinku kofeinu na zvýšení metabolismu,“ říká Dr. Eric Pham, odborník na hubnutí v nemocnici St.Joseph v Orange County v Kalifornii.
kofein to dělá stimulací nervového systému a uvolněním hormonu epinefrinu. Také známý jako adrenalin, epinefrin signalizuje tukové buňky, aby se rozpadly a uvolňovaly tuky do krve. Díky tomu je tuk dostupnější pro použití jako palivo. Toto zvýšení metabolismu tuků „se vyskytuje u všech lidí bez ohledu na rasu, sex nebo věk,“ říká dr .. Brian Quebbemann, specialista na bariatrickou chirurgii se sídlem v Newport Beach, Kalifornie, a autor knihy “ Největší ztráta hmotnosti na světě: pravda, že dietní Guru nechtějí, abyste to věděli.“Zdá se však, že tyto účinky jsou u lidí s obezitou nižší.
kofein může také zvýšit váš klidový metabolismus, což znamená, že můžete nakonec spálit více kalorií po celý den. Quebbemann říká, že pití kávy pravidelně “ snižuje množství váhy, které člověk získává v průběhu času. Důvodem je pravděpodobně nejen snížený příjem kalorií, ale i zvýšení klidového metabolismu.“
ale poznamenává, že “ podrobnosti jsou důležité.“Například“ pokud pijete kávu 30 minut až tři hodiny před jídlem, obvykle spotřebujete méně kalorií. Snížení chuti k jídlu se výrazně snižuje po čtyřech hodinách.“Tento trik funguje jak pro kofeinovou, tak pro kávu bez kofeinu,“ takže účinek potlačení chuti k jídlu není zcela závislý na kofeinu.“
jak metabolická podpora, tak potlačení hladu, které může káva poskytnout, závisí na dávce a pití až čtyř šálků denně může tyto účinky optimalizovat, říká Quebbemann.
jeden 8uncový šálek kávy obsahuje asi 100 miligramů kofeinu, takže čtyři šálky vám dávají asi 400 miligramů kofeinu, což Pence říká, že bylo stanoveno jako Bezpečné množství. „Podle amerického Poradního výboru pro dietní pokyny a velké metaanalýzy není konzumace až čtyř šálků kávy denně až 400 miligramů kofeinu denně spojena s významnými nepříznivými účinky nebo vývojem chronických onemocnění u zdravých (netehotných) dospělých,“ říká.
kromě urychlení metabolismu a povzbuzení spalování tuků může káva trochu více držet dietu nebo se pohybovat více, protože může bojovat proti únavě. „Kofeinová káva nebo jiné kofeinové nápoje byly použity pro jejich účinnost při zlepšování duševní bdělosti a snižování fyzické únavy, jakož i při zlepšování sportovního nebo pohybového výkonu, což může přispět k dosažení hubnutí,“ vysvětluje Pence.
káva je také mírné diuretikum, které povzbuzuje ledviny k uvolňování extra sodíku a vody z těla. Jinými slovy, to vás nutí čůrat víc. To by mohlo mít za následek snížení množství vody ve vašem těle, které se může zaregistrovat jako ztráta hmotnosti.
kromě kofeinu se také předpokládá, že sloučeniny zvané mannooligosacharidy podporují hubnutí, říká Pence. Tyto nestravitelné sloučeniny, zkráceně nazývané MOS, mají “ prebiotické vlastnosti, které mohou podporovat růst prospěšných bakterií ve střevech. Bylo zjištěno, že MOS může být účinný při snižování celkového tělesného tuku ve studiích na zvířatech a u lidí – se zvýšenou spotřebou MOS způsobuje zvýšené vylučování tuku ve stolici, což má mírný projímavý účinek. To by vytvořilo nedostatek absorpce tukových kalorií, což by mohlo podpořit určitou ztrátu hmotnosti.“
další zdravotní přínosy kávy
ale káva je víc než jen náraz energie a potenciálně malá podpora hubnutí. „Některé výzkumy ukazují, že pití kofeinové kávy je možná účinné při snižování rizika vzniku diabetu 2. typu a může mít účinky na snížení hladiny cholesterolu,“ říká Pence. „Populační výzkum ukazuje, že dlouhodobá konzumace kávy je spojena se snížením kardiovaskulární úmrtnosti.“Takže pití tohoto denního šálku kávy by mohlo pomoci udržet vaše srdce trochu zdravější.
tyto účinky se zdají být „závislé na dávce“, říká Pence, “ což znamená, že čím více pijete, tím větší jsou účinky. Některé výzkumy například ukazují, že pití jednoho šálku kávy denně je spojeno se snížením vývoje diabetu 2. typu o 6% až 9%. Jiné studie zjistily další 5% až 10% snížení rizika vzniku diabetu 2. typu s každým dalším šálkem kávy spotřebované denně.“
pokud jde o snížení hladiny cholesterolu, zdá se, že pití více kávy závisí také na dávce, říká Pence. „Některé výzkumy ukazují největší účinky snižující hladinu cholesterolu u těch, kteří konzumovali šest až osm šálků kofeinové kávy denně po dobu až 11 týdnů.“
je to však hodně kávy. „Nedoporučoval bych pít více než šest šálků kávy denně,“ říká Pham.
sloučeniny v kávě, o nichž se předpokládá, že přispívají k těmto přínosům pro zdraví, zahrnují:
— kyselinu chlorogenovou. Také se nazývá CGA, jedná se o sloučeninu, která způsobuje hořkou nebo kyselou chuť s kávou. „CGA má antioxidační účinek, který je pravděpodobně zodpovědný za příznivé účinky kávy z hlediska ochrany před srdečními chorobami a infarktem,“ říká Quebbemann. „Zdá se, že antioxidační účinek CGA také chrání vaši DNA a nervové buňky.“CGA může také zlepšit vaši schopnost bojovat s infekcemi, bakteriemi, houbami a viry. Může také pomoci stimulovat metabolismus a zpomalit vstřebávání sacharidů.
– polyfenoly. Polyfenoly se nacházejí v mnoha typech rostlinných potravin a nápojů. Ukázalo se, že tyto antioxidanty „zlepšují zdraví, snižují zánět a předcházejí nemocem,“ říká Pham.
nevýhody kávy
káva však může mít i některé závažné nevýhody. Nadměrná konzumace kofeinové kávy může způsobit řadu nežádoucích a potenciálně nebezpečných vedlejších účinků, včetně:
– srdeční arytmie.
– podráždění žaludku.
– úzkost.
– nespavost.
– diuréza (nadměrné močení a ztráta tekutin). Příliš mnoho kofeinu může vést k dehydrataci, což může být nebezpečné.
– gastroezofageální refluxní choroba nebo GERD.
– močové příznaky.
– úbytek kostní hmoty.
stejný kofeinový náraz, který může způsobit, že káva vám pomůže cítit se lépe v malých dávkách, může přemoci váš systém, pokud pijete příliš mnoho. Takže kolik je příliš mnoho? To záleží na tom, jak jste citliví na účinky kofeinu, ale Pham opět doporučuje udržet vaši spotřebu pod šesti šálky denně.
FDA odhaduje, že toxické účinky, jako jsou záchvaty, se mohou objevit po rychlé konzumaci asi 1 200 miligramů kofeinu. To by byl ekvivalent pití 12 8uncových šálků kávy v rychlém sledu.
FDA také varuje před opatrností při konzumaci kofeinových produktů, jako jsou pilulky nebo doplňky, které jsou označeny, aby vám pomohly vytáhnout celou noc a doplňky stravy, které se spoléhají na velké dávky kofeinu, aby omezily chuť k jídlu a rychlost metabolismu.
riziko předávkování kofeinem se zvyšuje s koncentrací kofeinu v přípravku. Předávkování kávou bývá obtížnější, protože s každým zásahem kofeinu je velké množství tekutiny. Pro energetické nápoje s vysokým obsahem kofeinu nebo kofeinové pilulky však může být mnohem snazší konzumovat příliš mnoho kofeinu na jednom sezení.
příznaky konzumace příliš velkého množství kofeinu mohou zahrnovat:
– nespavost
– zvýšená srdeční frekvence.
– rozrušení žaludku a nevolnost.
– bolest hlavy.
– svalové třesy.
– podrážděnost.
– časté močení.
u žen může být optimální množství o něco nižší než u mužů, zejména během těhotenství. „Ženy, které během těhotenství konzumují velké množství kávy, mají vyšší riziko předčasného porodu,vyšší riziko porodu s nízkou porodní hmotností a vyšší výskyt ztráty těhotenství,“ říká Quebbemann.
kvůli těmto rizikům americká vysoká škola porodníků a gynekologů a další odborníci tvrdí, že těhotné ženy by měly omezit spotřebu kofeinu na přibližně 200 miligramů denně. ACOG doporučuje jeden šálek kávy 12-unce denně, aby zůstal pod tímto limitem 200 miligramů.
nadměrný příjem kofeinu byl také spojen s úbytkem kostní hmoty a osteoporózou, která je častější u žen. „Některé studie ukázaly, že ženy, které pijí velké množství kávy, jsou v průběhu času vystaveny zvýšenému riziku zlomenin kostí,“ říká Quebbemann.
a děti by se měly vyhnout kofeinu dohromady. Americká akademie pediatrie naznačuje, že děti ve věku 12 let a starší mohou bezpečně užívat 85 až 100 miligramů kofeinu denně,ale doporučuje, aby se mladší děti zcela vyhnuly. Může zvýšit krevní tlak, snížit srdeční frekvenci a způsobit nervozitu a mnoho stejných problémů, které dospělí cítí, když mají příliš mnoho.
měli byste přidat kávu pro hubnutí?
pokud chcete zhubnout, měli byste zvýšit příjem kávy? Pence říká, že by nedoporučovala používat kávu jako vaši “ jedinou strategii pro hubnutí, zejména s nedostatkem dostatečných, spolehlivé důkazy o hodnocení kávy jako látky, která pomáhá snižovat váhu. Je však přijatelné, aby průměrný zdravý dospělý konzumoval mírné množství kávy, “ pokud si ji užíváte.
nejlepší rada pro ty, kteří chtějí zhubnout, je dát do práce. Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií tím, že se budete pohybovat více a jíst méně. Nejlepší je kombinace cvičení a zdravé nízkokalorické stravy, říká Pence.
s šálkem nebo dvěma kávami před tréninkem může být nejlepší způsob, jak vám káva může pomoci zhubnout, dodává. Je to proto, že kofein může působit jako „ergogenní pomůcka ke zlepšení fyzického výkonu při sportu nebo cvičení“, což vám může pomoci projít těžkým tréninkem.
„pokud konzumace mírného množství kofeinové kávy poskytuje podporu, kterou potřebujete projít tréninkem nebo poskytnout více energie k plánování a přípravě zdravého jídla,pak to neváhejte, zejména pokud nejste součástí ohrožené populace nežádoucích účinků,“ poznamenává.
Pham dodává, že můžete být také schopni získat stejné výhody hubnutí kávy bez vedlejších účinků pitím zeleného čaje.
zatímco někteří lidé se snaží zvýšit jejich příjem kávy pro hubnutí nebo přínosy pro zdraví, jiní mohou být snaží snížit zpět kvůli vedlejší účinky a závislost na kofeinu, které se mohou vyvinout. Pokud jste už léta pravidelným pijákem kávy, ale snažíte se snížit příjem, jít pomalu, říká Quebbemann. „Náhlé zastavení veškerého příjmu kávy může mít za následek pocit chronické únavy a duševní otupělosti. Tyto účinky postupně zmizí, ale mohou být zcela zřejmé na den nebo dva, pokud Hardcore piják kávy opustí studenou krůtu.“
přeskočte smetanu a cukr
nakonec je třeba poznamenat, že s tím vším mluvíme o nezdobené černé kávě. „Šálek obyčejné černé kávy má dvě až pět kalorií,“ říká Pham a „konzumace šálku může způsobit spálení až 17 kalorií“ kvůli metabolickým posilovacím schopnostem kofeinu.
pokud však přidáte smetanu nebo mléko a/nebo cukr, výrazně to zvýší váš kalorický příjem, což může zastavit hubnutí nebo dokonce vést k přírůstku hmotnosti. „Některé kávové nápoje od Starbucks mají díky přísadám až 500 kalorií. Lidé mohou také více jíst při šálku kávy, čímž se zvýší jejich denní kalorický příjem, “ upozorňuje Pham. Káva vám může pomoci roztavit nějakou nadváhu, ale kávový dort není přesně dietní jídlo.
více z US News
může mi káva pomoci zhubnout? Mýty o kávové očistné stravě se původně objevily na usnews.com