- osobní trenér Max Zeumer z New York Health & Racquet Club nabízí své nejlepší cvičení pro mlátit horní paže tuk
- horní paže tuk se vyvíjí přirozeně pro většinu z nás, jak stárneme, i když někteří lidé jsou více geneticky pravděpodobné, že si to než ostatní
- optimální cvičení vyžaduje použití závaží v tělocvičně, ale můžete nahradit tělesné hmotnosti a cvičení odporu doma
je těžké se cítit co nejlépe v prázdninových šatech, pokud se bojíte odhalovat ruce.
kardio může pomoci vašemu zdraví srdce, ale tento rok vzpírání bylo v módě, aby udrželo celé vaše tělo-včetně vašich horních paží – v nejvyšší formě.
horní rameno flab je nevyhnutelný, do kopce bitva pro některé. Tuk se tímto způsobem distribuuje částečně kvůli genetice a částečně kvůli přirozenému stárnutí.
ale Max Zeumer, osobní tréninkový manažer v New York Health & Racquet Club 13th Street sdílí tajemství boje proti gravitaci, alespoň ve vašich pažích.
cvičení pro zvedání křídel v tělocvičně
klíčem k úspěšnému cvičení paží je vybudovat váhu, kterou zvedáte postupně při každém tréninku.
To je důvod, proč je cvičení v tělocvičně ideální, když to dokážete, ale zde odhaluje nejlepší cvičení, které můžete udělat doma nebo doma.
„začněte trénink s vícedílným cvičením, což je, když používáte více než jednu svalovou skupinu,“ říká Zeumer.
Chcete-li maximalizovat složenou část tréninku, proveďte tato cvičení s dobrou hmotností.
složené cvičení pracovat celé tělo se zaměřením na zbraně
brada UPS
To se nejlépe provádí s vaší vlastní tělesné hmotnosti, ale můžete použít asistované bradu nahoru stroj získat správnou váhu ,jen ujistěte se, že to těžké.
uchopte držadla a pohybujte se plynule.
Když dosáhnete vrcholu, pomalu se spusťte zpět dolů. Nenechte jen klesnout váhu, protože to uvolní svaly a může vést k napětí.
proveďte tři sady po šesti až osmi bradách.
STANDING OVERHEAD PRESS
toto cvičení funguje vaše ramena, triceps a horní část zad, takže bojujete víc než jen horní rameno.
použití vážené činky je nejlepší, ale činky vám stále mohou poskytnout dobrý trénink.
než začnete, zkontrolujte formulář. Zvedněte ruce do výšky ramen a ohněte je 90 stupňové úhly v loktech, takže vytvářejí fotbalový cíl. Zvedněte ruce nahoru, dokud nejsou rovné. Pokud váš hrudní koš zůstane na svém místě, děláte to správně. Pokud ne, nezapomeňte svůj formulář opravit.
použijte asi 85 procent hmotnosti, o které si myslíte, že byste mohli zvednout, ale nezatěžujte se.
ať už používáte činky nebo tyč, chcete ji uchopit přes ruku palci nejblíže k hlavě. Z polohy ramene 90 stupňů „field goal“ zatlačte tekutým pohybem rovně nahoru a poté ruce vraťte zpět na 90 stupňů.
opakujte to šestkrát v každé ze tří sad.
ohnuté kadeře činky
stejně jako u posledního cvičení proveďte toto cvičení s barem, pokud můžete, nebo činky, pokud nemůžete, pomocí stejné hmotnostní dávky.
udržujte nohy na šířku ramen od sebe a ohněte se v pase a udržujte záda zcela plochá. Můžete použít underhand nebo overhand grip zvednout tyč k tělu, ujistěte se, že budete držet lokty v, co nejblíže k tělu.
proveďte tři sady šesti tohoto cvičení.
izolační cvičení zdokonalte se v tónování horních paží
Nyní, když jste dostali dobrý trénink paží, který zabírá i zbytek vašeho těla, zaměřte se na izolované pohyby pro vaše paže.
‚ukončete cvičení cvičením, které izolují vaše paže. Nezapomeňte mírně zvýšit váhu pro každé cvičení během každého tréninku, “ říká Zeumer.
střídavé činky kadeře
držte jednu činku v každé ruce, znovu pomocí závaží, které jsou asi 85 procent toho,co si myslíte, že zvládnete.
začněte s váhami uvolněnými na vaší straně, takže vaše klouby směřují k tělu. Zvedněte jednu činku najednou, ohýbáním v lokti a necháním paže přirozeně se otáčet, když se zvedáte, takže vaše klouby směřují k vám, když je vaše paže plně ohnutá. Snižte hmotnost do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb s opačným ramenem.
opakujte to 10 až 15krát pro každou paži a proveďte čtyři sady cvičení.
způsoby, jak vyřešit vaše paže doma
pokud se nemůžete dostat do posilovny, můžete si stále cvičit horní paže pomocí cvičení tělesné hmotnosti a odporu doma.
PUSH up
Když děláte push up, ujistěte se, že vaše záda je plochá a vaše ruce jsou od sebe o něco větší než šířka ramen. Když snížíte tělesnou hmotnost, udržujte lokty zastrčené.
Push up primárně pracují vaše svaly na hrudi, ale také používáte svaly na zádech a spodní části vašich paží, abyste nesli svou váhu.
proveďte čtyři sady deseti kliků.
řádky pásma
použijte nejvyšší odporové pásy, abyste se dostali co nejblíže druhu cvičení, které byste mohli s váhami.
sedět s nohama k sobě, ovinout pásy kolem nohou a vytáhnout ostatní konce jejich smyček směrem k sobě. Použijte overhand nebo boční přilnavost a udržujte lokty blízko těla v úhlu 90 stupňů při tahání.
proveďte čtyři sady tohoto cvičení s 10 až 15 opakováními v každé sadě.
pásové tricepsy
pro tento pohyb je nejlepší ovládané pásmo. Držte jednu rukojeť v každé ruce s rukama po stranách. Krok jedna noha na pásce, a druhá dopředu, jen o něco více než přirozený krok, takže jste v mírném výpadu.
držte jednu ruku na boku. Druhou zvedněte tak, aby byla vaše paže ohnutá tak, aby loket směřoval rovně nahoru. Vytáhněte pás nahoru tak, aby vaše paže byla rovná a směřovala zpět, a poté ji spusťte zpět dolů.
měli byste to opakovat 10-15krát pro každé rameno ve čtyřech sadách.
pásové kadeře
postavte se s šířkou ramen od sebe a jedním koncem každé smyčky pásu pod každou nohou. Použijte underhand grip vytáhnout pásy je směrem k sobě ohýbáním v loktech.
opakujte tento pohyb 10 až 15krát ve čtyřech sadách.
TRICEP poklesy
Posaďte se na robustní lavici nebo bloky, s rukama plochými na povrchu, o šířce ramen od sebe. Posuňte zadek ze sedadla, udržujte mírný ohyb v pažích, abyste podpořili svou váhu, a natáhněte nohy tak, aby byly přímo před vámi.
pomalu se ohněte v loktech, ponořte váhu a znovu se zvedněte.
proveďte čtyři sady 10 až 15 poklesů.
- Chcete-li rezervovat osobní trénink v NYHRC, navštivte: nyhrc.com/personaltraining