Kritika Coan Philippi Deadlift rutina

naše cesta přes mapu powerlifting během této série programových recenzí nás nyní zavede k rutině Coan / Philippi Deadlift. Pro ty z vás, kteří nevědí, to není eBook nebo něco, co budete muset koupit. Rutina Coan Philippi je zdarma a široce distribuovaná po internetu. Toto je rutina pouze pro mrtvý tah, což znamená, že ji nebudeme moci vyhodnotit jako skutečný program powerliftingu. Je to jen jeden kus programu powerlifting: mrtvý tah kus.

to musí být jeden z nejpopulárnějších deadlift rutiny všech dob. Spekuloval bych, že je to nejoblíbenější deadlift program všech dob. S tím řekl, proč se nepodíváme blíže?

pokud byste raději sledovat, než číst:

Coan / Philippi Deadlift Routine: History, Context

Ed Coan V jednom okamžiku vlastnil čtyři světové rekordy raw deadlifts. To zahrnuje jeho neslavný 901lbs tah na 220lbs tělesné hmotnosti:

je důležité si uvědomit, že sám Ed Coan nikdy nepotvrdil, zda tuto rutinu skutečně provedl. Vzhledem k tomu, že vlastním jeho tréninková DVD a několikrát jsem je sledoval, mohu vám říci, že tato rutina nebyla ta, kterou tam představil. Jeho deadlift rutina opravdu nevypadal nic takového vůbec. Pracoval by až na jednu nebo dvě nejvyšší sady pomocí Západní periodizace. „Rychlostní sady“ v Coan / Philippi nebyly nikdy zmíněny.

Jak to legenda má, Coan napsal tento program pro svého kamaráda Marka Philippiho-silného konkurenta. Je pravděpodobné, že Eddie při psaní této rutiny zohledňoval požadavky na kondici tohoto sportu. Rutina má spoustu tahání na krátký odpočinek a dokonce i pomoc ve stylu okruhu. Znovu, Coan neudělal tento typ věcí ve svém vlastním tréninku na powerlifting. Je zvláštní, že to skončilo v Phillippiho rutině. Pravděpodobné vysvětlení, jak jsem již zmínil, je, že Eddie účtoval skutečnost, že tuto rutinu bude řídit silný konkurent.

nicméně bezpočet stovek, ne-li tisíce lidí, tuto rutinu úspěšně spustilo. Každý z vašeho průměrného tělocvičně bro, powerlifters, a dokonce i někteří kulturisté vyzkoušeli tuto rutinu znovu a znovu. Má dlouhou historii úspěchu.

skutečná rutina Coan / Phillipi Deadlift

skutečný program musí být rozdělen na dvě části, aby tomu skutečně porozuměl: vaše hlavní práce deadlift a vaše asistenční práce. Pokud chcete náhled celého programu, podívejte se na tabulku Coan Philippi.

hlavní deadlift práce je následující:

Jak můžete vidět, z větší části, pracujete až do jedné horní sady na deadlift s postupně těžšími poundages každý týden. Mějte na paměti, že tyto %s jsou založeny na vašem „požadovaném“ max, nikoli na aktuálním max. Většina lidí usiluje o zlepšení 25-35lbs během 10 týdnů. Takže, když program volá po 90%, to je vlastně o něco více než 90% například. Pokud nechcete dostat silnější, jak tento program pokračuje, nemáte šanci ji dokončit.

nyní, po vaší hlavní sadě deadlift, budete provádět“ speed “ deadlifts. Realisticky by se jim mělo říkat“ pracovní kapacita“. Pracujete kdekoli od 60-75% a děláte několik trojic na omezeném odpočinku. To není nic jako Westside speed work pro mrtvý tah, který obvykle obsahuje nezadaní a vstřícný odpor. Většina těchto setů pravděpodobně nebude do konce tak „rychlá“. Slouží většinou k tomu, abyste se dostali do unaveného stavu a výrazně zlepšili vaši pracovní kapacitu mrtvého tahu.

nyní je nejsložitější částí tohoto programu asistenční práce.

v týdnech 1-4, budete provádět následující okruh třikrát dělat osm opakování na sadu a odpočívá 90 sekund mezi cvičeními:
1) Stiff-Legged Deadlifts
2) ohnuté řádky
3) underhand Pulldowns
4) klenuté zpět Goodmornings
mají za cíl zvýšit váhy trochu každý týden.

v týdnech 5-9 přidáte do mixu Power Shrugs pomocí následujících procent vašeho deadlift max:
týden 5) 60%
týden 6) 65%
týden 7) 70%
týden 8) 75%
týden 9) 75%

v týdnech 5-6 provádíte následující asistenční práci při každém cvičení po dobu tří sad po pěti opakováních, než se přesunete na další cvičení (odpočinek 90-120 sekund mezi sadami):
1) pokrčí rameny
2) mrtvé tahy s tuhými nohami
3) ohnuté řádky
4) underhand Pulldowns
5) klenuté zpět Goodmornings

v týdnech 7-8 děláte přesně to samé jako Týdny 5 A 6, ale snížíte množství sad na cvičení na dvě místo tří.

v týdnu 9 eliminujete všechna asistenční cvičení kromě silových ramen a ztuhlých nohou. Ještě dvě sady po pěti.

v týdnu 10, budete provádět žádnou pomoc vůbec.

a pokud je to příliš mnoho na sledování, stačí si vzít kopii tabulky Coan Philippi.

plánování

pokud se podíváte na výše uvedený program, program vás zavede přímo do vrcholu setkání v 11. týdnu. Nemusíte přijít s vrcholem sami, v programu je jeden vestavěný.

periodizace

periodizace použitá tímto programem má rozhodně strukturu kyvadla. Nicméně, na rozdíl od většiny periodizačních programů kyvadla, které jsme zkoumali, které přecházejí od hypertrofie k síle, kyvadlo se zde houpá z pracovní kapacity na maximální sílu.

všimnete si, že v prvních čtyřech týdnech programu jsou vaše intervaly odpočinku pouze 90 sekund a hlasitost na práci s rychlostí je mnohem vyšší. Také děláte asistenční pohyby ve stylu okruhu. Tento vyšší objem a nižší doba odpočinku tvoří základ pro těžší týdny zlepšením pracovní kapacity zvedáku.

v týdnech 5-8 se všechny doby odpočinku zvýší, přestanete dělat pomoc ve stylu obvodu a hlasitost na rychlostních sadách se výrazně sníží. To je místo, kde se kyvadlo začne houpat zpět k maximální síle od zlepšené pracovní kapacity.

v týdnech 9-10 vstoupí v platnost důraz na plnou sílu. Nyní můžete odpočívat tak dlouho, jak budete chtít mezi sadami a většina pomoci je prostě úplně upuštěno. Přepnete také na dělání nezadaní na vašich hlavních pracovních sadách deadlift. Tohle je vrchol.

můžete vidět, že zde existují tři různá období: týdny 1-4 s obrovským důrazem na pracovní kapacitu, týdny 5-8, které začínají přechod na maximální sílu, a týdny 9-11, které se zcela přesouvají do říše maximální síly.

programování

programování je zde nejvhodnější pro středně pokročilé účastníky i mimo ně. Jak bylo dotčeno výše v periodizační diskusi, objem se v průběhu tohoto cyklu pomalu zužuje.

během prvního období programu, kde je dominantní důraz na pracovní kapacitu, děláte mezi 5 a 8 trojicemi pro práci s objemem / rychlostí mrtvého tahu. Na asistenční práci děláte tři sady po osmi.

během druhého období neprovedete více než tři sady po třech pro práci s objemem / rychlostí mrtvého tahu. Pomoc klesne na tři sady pěti zpočátku a pak ještě dále na dvě sady pěti. V těchto týdnech se připravujete na vrchol.

během týdnů 9-11 je objem do značné míry zcela snížen, protože intenzita je zvednuta nad 95%. Jdete ze tří sad po třech na rychlostní práci na dvě sady po třech. Pomoc klesne z pěti cviků na dva a děláte jen dva sety.

Jak vidíte, toto je vaše standardní programování v západním stylu s vyšší hlasitostí, nižší intenzitou na začátku cyklu a vyšší intenzitou, nižší hlasitostí ke konci. I když dávám přednost skutečnému programování bloků před tímto přístupem, není pochyb o tom, že tento styl západního programování je velmi podobný bloku a velmi účinný pro mnoho, mnoho lidí. Jedná se o chytrý způsob, jak nastavit věci pro přechodného praktikanta i mimo něj.

specificita

to není ve skutečnosti powerlifting program, takže je těžké mít co říci, pokud jde o specifičnost. I když si myslím, že zvyšování pracovní kapacity deadlift je neuvěřitelně důležité, zejména pro Američany, kteří se zdají zaujmout extrémně minimalistické postavení v tréninku deadlift, nevím, že je nutné tuto pracovní kapacitu rozvíjet s omezenou dobou odpočinku.

smyslem silového tréninku je silnější. Smyslem kondicionování je dostat se do lepší formy v kontextu vašeho sportu. Zatímco omezení odpočinku umožňuje hromadit větší únavu s lehčími váhami, také vás nutí zvedat lehčí závaží. To je problém se snahou kombinovat modality a protokoly. Když jste silový trénink, silový trénink. Když se podmiňujete, stav. Nesnažte se obojí současně. Omezuje účinnost jak pevnostní složky, tak kondicionační složky.

takže pokud jde o specifičnost powerliftingu, tento program by podle mého názoru byl lepší s delšími opěrkami a těžší objemovou prací, i když to vedlo k menšímu celkovému objemu. Pracovní kapacitu lze zlepšit bez krátkých opěrek.

to znamená, že se vám musí líbit, že tento program ve skutečnosti dělá objemovou práci s hlavním soutěžním hnutím. To je osvěžující vidět z amerického programu. Většina Američanů nemá vůbec žádný deadlifting. Coan / Phillippi je pozoruhodná výjimka a to je jedna z nejlepších vlastností programu.

to znamená, že stále děláte mnohem více asistenční práce než skutečné deadlifting, což je vždy ne-ne, pokud jde o specifičnost. Vezměme si, že v prvním týdnu, týdnu s nejvyšším objemem, děláte 26 opakování na mrtvém tahu, ale děláte 96 asistenčních opakování s různými pohyby, které většinou nejsou blízkými variantami soutěžních výtahů (kromě tuhých nohou DLs). To je podle mého názoru trochu nevyvážené. Jako obvykle, raději bych viděl více mrtvého než více pomoci.

přetížení

tento program nabízí tradiční progresivní přetížení. Váhy doslova těžší téměř každý týden na hlavních pracovních sad a objem práce. Nutíte své tělo přizpůsobit se kvůli vystavení postupně těžším nákladům.

řízení únavy

No, je těžké říci něco o řízení únavy pro program, který není program, ale spíše rutina pro jeden výtah.

osobně preferuji více deadlift relací týdně před jednou relací s velkým objemem a spoustou pomoci. Raději bych viděl, jak se tato pracovní zátěž rozdělí na dva tréninky s více mrtvými a méně asistencí.

to znamená, že vzhledem k tomu, že většina Američanů nemůže zvládnout příliš objem deadlift kvůli jejich kulturní zaujatosti vůči minimalistickým stylům výcviku deadlift, je to pravděpodobně stále posouvá hranice toho, z čeho se mnozí mohou zotavit. To je také důvod, proč to funguje tak dobře pro většinu zvedáků, kteří to skutečně dokončí.

pokud jste zvyklí na nějaké směšné nastavení, kde děláte jednu sadu pěti mrtvých tahů jednou týdně nebo něco takového, bude tato rutina pro vás kopnutím do zadku. Je to skvělý přechod k provádění skutečného objemu mrtvého tahu každý týden. To znamená, že pro zvedáky, kteří již tahají za vyšší objemy, to není podstatná pracovní zátěž. A, na druhou stranu, pro zvedáky, kteří oba mají sub-par zotavení, jako jsou mistři zvedáky, a jsou podmíněny nižší mrtvý tah pracovní zatížení, to může být nemožné program dokončit.

pokud spadnete do správné demografické skupiny pro program, obecně mladší kluci, kteří dělají jen hrstku deadlift pracovních sad týdně, bude tento program pravděpodobně náročný z hlediska únavy, ale pravděpodobně to také povede k velkým ziskům. Pro ty, kteří nespadají mimo tuto demografickou skupinu, budou výsledky variabilní, přičemž někteří z programu nedostanou prakticky nic a jiní nemají šanci to vůbec dokončit.

individuální rozdíly

Jak je typické pro program z 80. nebo 90. let, na tomto programu je prakticky nulová AUTOREGULACE. Nula. Žádný. Všechno je předepsáno a v tomto programu neexistuje nic, co by existovalo v rozsahu opakování. Ze všech programů, na které jsme se podívali, to může být jediný, který získá úplnou nulu, pokud jde o individuální rozdíly.

pokud chcete vědět, proč je AUTOREGULACE důležitá, podívejte se na tento článek.

Závěrečné myšlenky

jsem vlažný v programu Coan/Phillippi. Na jedné straně jsem velkým fanouškem skutečnosti, že program ve skutečnosti dělá skutečný objem mrtvého tahu na rozdíl od většiny amerických programů. Program je v tomto směru poměrně specifický. Pokud jste mladší člověk, který je zvyklý na nízký objem mrtvého tahu, pravděpodobně zažijete výbušné zisky z tohoto programu poprvé nebo dvakrát. A program není příliš obtížné, aby se vešly do jakékoliv jiné rutiny budete chtít mít pro squat a lavice.

celkově však program není vhodný pro mnoho demografických údajů. Existuje nulová AUTOREGULACE, pracovní zatížení může být příliš náročné pro ty z vás, kteří jsou podmíněni tím, že dělají jeden mrtvý tah za týden (zejména pokud jste starší), a já opravdu nevidím smysl minimálních dob odpočinku pro trénink ve stylu powerliftingu.

doporučil bych tento program za určitých podmínek: máte relativně dobré zotavení, což znamená, že buď přibíráte na váze, nebo jste mladší kluk, děláte minimalistický deadlift trénink a hledáte přechod na něco vyššího objemu, a nebudete zkoušet nic hloupého, jako dělat to ve stejnou dobu jako Smolov pro dřepy nebo něco takového. Pokud tyto podmínky splníte, můžete podle mého názoru očekávat značné zisky.

pro vás, kteří již dělají hodně mrtvého objemu, bych prošel. Pro starší lidi, postupujte opatrně.

Jak jsem řekl, jsem luke teplý na Coan / Phillippi.

pohybující se vpřed

programovací série je zatraceně blízko svého finále nyní moji přátelé. Pokud máte konečné požadavky, dejte je prosím vědět.

další program, na který se podíváme, je Korte 3×3. Ještě jsme se nepodívali na programování v německém stylu, takže by to mělo být velmi zajímavé a měli bychom vidět některé nové prvky, které jsme dosud nezkoumali.

Líbilo Se Vám ProgrammingToWin Série?

pokud ano, budete absolutně milovat náš eBook ProgrammingToWin! Kniha obsahuje více než 100 stránek obsahu, pojednává o každém vědeckém principu programování do hloubky a poskytuje šest různých plných programů pro začínající a středně pokročilé zvedáky. Získejte kopii hned teď!

Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru!

pokud se vám tento článek líbil a chcete okamžité aktualizace, kdykoli vydáme nový obsah, včetně exkluzivních článků a videí odběratelů, přihlaste se k odběru novinek!

otázky? Komentáře?

pro všechny obchodní a osobní koučování služby související inqueries, prosím, kontaktujte mě:

obsah

Powerlifting programy I: vědecké principy programování powerliftingu
Powerlifting programy II: kritické tréninkové proměnné
Powerlifting programy III: tréninková organizace
Powerlifting programy IV: počáteční síla
Powerlifting programy V: StrongLifts 5×5
Powerlifting programy VI: Jason Blaha 5×5 Nováček rutina
Powerlifting programy VII: Jonnie Candito Lineární Program
Powerlifting programy VIII: Sheiko Nováček rutina
Powerlifting Programy Programy IX: GreySkull Lineární progrese
Powerlifting programy X: Powerliftingtowin Nováček Program
Powerlifting programy XI: Madcow 5×5
Powerlifting programy XII: Texas metoda
Powerlifting programy XIII: 5/3/1 a mimo 5/3/1
Powerlifting programy XIV: Cube metoda
Powerlifting programy XV: Juggernaut metoda
Powerlifting programy XVI: Westside Barbell metoda
Powerlifting programy XVII: Sheiko rutiny
Powerlifting programy XVIII: Smolov a Smolov Junior
Powerlifting programy XIX: Paul Carter ‚s Base Building
Powerlifting Programs XX: the Lilliebridge Method
Powerlifting Programs XXI: Jonnie Candito‘ s 6 week Strength Program
Powerlifting Programs XXII: the Bulgarian Method for Powerlifting
Powerlifting Programs XXIII: Brian Carroll ‚s 10/20/Life
Powerlifting Programs XXIV: Destroy the Opposition by Jamie Lewis
Powerlifting Programs XXV: the Coan/Philippi Deadlift Routine
Powerlifting Programs XXVI: Korte‘ s 3×3
Powerlifting programy XXVII: RTS generalizovaný přechodný program