mnoho lidí ve světě fitness a kulturistiky stále věří, že vytrvalostní trénink narušuje budování svalů. Je však jejich strach ze ztráty svalové hmoty v důsledku kardio cvičení opravdu oprávněný? Podívejme se blíže.
Ano, Je to pravda. Vytrvalostní a silový trénink může mít na sebe negativní vliv, ale pouze pokud jsou kombinovány nepřiměřeným způsobem, který je v rozporu se skutečným tréninkovým cílem. Kulturista, kteří chtějí zabalit na svaly nedosáhne optimální výsledky tréninku, když polovina jeho nebo její cvičení se skládají z nadměrné kardio trénink. Stejně jako maratónský běžec nezlepší svůj běžecký výkon čerpáním těžkých závaží v tělocvičně každý den.
velkou výzvou pro sport, vyžadující jak vysoký stupeň síly, tak dostatek vytrvalosti, je nalezení správné rovnováhy. Jediným způsobem, jak se rozvíjet v obou oblastech, je zajištění přiměřené doby zotavení po aplikaci podnětu k výcviku. Ale to je často právě problém, když se snažíte zlepšit v obou oblastech současně. Zpravidla byste se nikdy neměli pokoušet o budování síly (svalů), když jsou vaše svaly již unavené. Nebudete schopni pracovat v potřebné intenzitě, abyste vytvořili účinný tréninkový stimul. A riziko zranění se zvyšuje, když zvedáte těžké váhy s unavenými svaly, protože vaše stabilizační svaly jsou oslabeny a vaše koordinace je narušena.
vede kardio trénink ke ztrátě svalů?
dokud poskytnete tělu dostatek kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a esenciálních tuků a dáte svalům čas na zotavení, vytrvalostní trénink rozhodně nevede ke ztrátě svalů. Ve skutečnosti je to právě naopak. Pravidelné kardio cvičení může mít ve skutečnosti pozitivní vliv na budování svalů.
- kardiovaskulární systém funguje lépe a efektivněji, včetně zvýšení růstu kapilár ve svalech. To zlepšuje svalovou cirkulaci.
- kyslík a živiny jsou přepravovány rychleji a metabolické odpady jsou odstraňovány rychleji.
- zlepšuje vaši výdrž a urychluje zotavení. Tímto způsobem můžete pracovat častěji a při vyšších intenzitách.
- může pomoci snížit procento tělesného tuku.
může kombinovaný program síly a kardio tréninku vést k ještě větším svalovým ziskům než čistý program budování svalů?
podle Tommyho R. Lundberg a jeho švédský výzkumný tým, vytrvalostní trénink nejen nepřímo prospívá budování svalů, ale může dokonce přímo přispět k růstu svalů. Ve studii publikované v roce 2013 v časopise Journal of Applied Physiology dospěl k závěru, že kombinace vytrvalostního a odporového cvičení vede k většímu růstu svalů než samotný silový trénink. Tato zjištění jsou dále podporována novou studií zveřejněnou v roce 2016, opět švédským výzkumným týmem vedeným Zuzannou Kazior. Výsledky této studie však odporují zjištěním několika dalších výzkumných prací, které ukazují, že kombinovaný tréninkový program skutečně narušuje růst svalů.
Sečteno a podtrženo:
kardio trénink by měl být pravidelnou součástí silového tréninku. Strach, že vytrvalostní cvičení, pokud jsou správně začleněny, povede ke ztrátě svalové hmoty, je neopodstatněný. Pozitivní účinky pravidelného kardio tréninku jsou vědecky prokázány a také pomáhají budovat svaly nepřímo.
***