navzdory skutečnosti, že svalová břicha většinou určují, jaký tvar mají vaše ramena (nebo jakákoli svalová skupina), jak se zvětšují, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste maximalizovali svou genetiku a podpořili vývoj limitovaných 3D deltů.
obsah
hustota androgenního receptoru v deltech
je zřejmé, že první věc, kterou všichni trollové udělají, je skočit do sekce komentářů a říct něco jako “ Trenbolon. To je vše, co je k tomu, je to TREN!“
nebudu se hádat s tím, že androgenní reakce bude do značné míry diktovat, zda stavíte směšně vyvinuté delty.
v komunitě existuje populární hypotéza, která je často hozena jako skutečnost, že v deltech je větší hustota androgenních receptorů než jiné svalové skupiny.
viděl jsem, že věda to podporuje v pasti.
ještě jsem však neviděl definitivní důkazy, které by to dokazovaly i v deltech.
jediným důkazem, který jsem našel pro zvýšení hustoty AR v určité části těla, byla následující studie, která zjistila, že myonuklei obsahující AR na průřez vlákna byla vyšší v lichoběžníku .
zdá se, že studie porovnávala pouze lidské vastus lateralis a trapezius svaly, takže není diskvalifikující možnost, že v deltech je také zvýšená hustota, ale ještě jsem neviděl studii, která to výslovně uvádí jako fakt.
i když studie neexistuje, myslím, že můžeme udělat vzdělaný odhad založený na anekdotických protokolech a základním pozorování, že v ramenou je pravděpodobně také větší hustota.
No sh * t právo, samozřejmě steroidy vám pomůže růst svalů, díky Sherlock.
Ano, samozřejmě všichni víme, že, ale pokud jde o doslovný 3D vzhled samotného svalu, zdá se, jako by vylepšené jedinci mají příznivý růst jejich delty ve srovnání s přirozeným sportovcem se stejným množstvím štíhlé tělesné hmotnosti na jejich rámu.
jinými slovy, obecně (neplatí pokaždé samozřejmě) přírodní sportovec, který je 200 liber štíhlé bude mít méně vyvinuté delty než člověk na steroidy, který je také 200 liber štíhlé.
znamená to, že byste měli skočit na sauzule, pokud chcete 3D delty?
Ne, samozřejmě, že ne, jen se snažím být transparentní při zpracování přesně toho, co si myslím, že vedlo k mému vývoji.
zobrazit tento příspěvek na Instagram@chrisdelia naše ramena by měla spolupracovat #baboom
Můj tréninkový přístup pro budování 3D deltů
jedna z nejčastějších tréninkových chyb vidím, že růst omezuje příliš striktně buď silově zaměřený trénink, nebo trénink s vysokým objemem opakování.
na konci dne je progresivní přetížení a vedení podrobného deníku nebo aplikace pro zaznamenávání vašich sad, opakování a závaží to, co způsobí nebo přeruší váš pokrok.
příliš silné zaměření na trénink s nízkou silou opakování se složenými pohyby nebo příliš silné zaměření na získání čerpadla s nižší hmotností vysoký objem/izolace rep může omezit progresi pro mnoho jednotlivců.
obvykle by můj ramenní den začal těžkým složeným pohybem, jako je sedací činka ramenního lisu, činka ramenního lisu nebo stojící vojenský tisk.
přední hlava deltu, kterou cítím, dostává adekvátní stimulaci během lisů v den hrudníku, takže bych obvykle dělal pouze 1 Cvičení pro přední delt během tréninku ramen.
poté bych se přesunul na nějaký druh bočního pohybu.
rád pracuji zepředu dozadu pro trénink delt.
cvičení, které jsem si všiml nejvíce vývoje, bylo boční zvedání činky.
po zasažení selhání na mé poslední sadě cvičení bych navázal na drop set nebo surfoval po stojanu.
surfování na stojanu je něco, co můžete udělat poté, co narazíte na selhání na poslední sadě bočních zdvihů činky, kde doslova „surfujete“ na stojanu a používáte nižší hmotnost a spálíte sval k selhání postupně, dokud nebudete doslova až do 5-10 liber činky a repping je až do selhání.
například, pokud můj poslední set jsem hit selhání pomocí 35 libra činky, já bych pak jít chytit 30 a rep je ven, dokud selhání.
pak bych šel dolů na 25 a zopakoval je až do selhání.
a pak 20.
pak 15.
a tak dále, dokud nedosáhnete nejlehčí hmotnosti.
surfování po stojanu funguje dobře i s jinými částmi těla.
dostal jsem nápad od Rob Riches zpět, když jsem byl na střední škole a poprvé začal cvičit.
je to skvělý finišer cvičení, kde můžete řídit šílené množství krve do svalu a zaměřit se na maximalizaci hypertrofie po dokončení těžkých pracovních sad.
po bočním zvedání činky bych zasáhl laterální pohyb kabelu nebo izolovanější pohyb pro boční hlavu deltu.
nakonec bych se přesunul k zadním deltům s tažením čelního kabelu nebo provizorním izolovaným veslovacím pohybem zaměřeným spíše na kontrakci zadního deltu než na záda.
také se mi líbí reverzní pohyby mouchy, i když jsou pravděpodobně méně účinné.
na konci dne se moje cvičení na rameni v podstatě skládala z nějaké těžké složené práce, těžkých bočnic, progresivního přetížení a jízdy co nejvíce krve do každé hlavy deltu.
když jsem budoval svou postavu, cvičení na rameni netrvalo déle než hodinu a cítil jsem, že jsou více než dostačující pro získání síly a velikosti.
určitě je třeba něco říci o tom, že vaše tréninky nejsou příliš jednorozměrné a zcela zaměřené na sílu nebo čerpadlo.
zaškrtněte všechna políčka, než opustíte tělocvičnu, každé cvičení, abyste maximalizovali své růstové příležitosti jak v síle, tak v kontextu izolace/čerpadla, je to, co navrhuji.
pokud zaškrtnete všechna políčka před odjezdem z tělocvičny, víte, že jste nezanechali žádný kámen na kameni a maximalizujete svou příležitost růst.
postupoval jsem nejvíce, jakmile jsem se přestal soustředit výhradně na pouhé zvýšení počtu složených pohybů a také jsem se začal soustředit na skutečné protahování, uzavírání smluv a řízení krve do svalu při každém tréninku.
Jak Důležité Je Spojení Mysli A Svalů Pro Vývoj Deltového Svalu?
jakmile opustíte své ego u dveří, pak skutečně maximalizujete svou příležitost k růstu.
použil jsem k pohybu váhy kvůli pohybu.
chtěl jsem silný bench press, squat a deadlift, a toho jsem dosáhl během několika let.
nicméně jsem nerostl zdaleka tolik, kolik jsem měl být založen na mých číslech, a to bylo z velké části způsobeno nedostatkem spojení mysli a svalů.
jakmile jsem snížil své váhy o 50% a začal pracovat svou cestu zpět, to je, když jsem začal opravdu postupovat v kontextu velikosti.
2 roky do zvedání jsem se propracoval až na 5 a půl destičkového mrtvého tahu na několik opakování, ale moje záda sotva vypadala, jako bych se zvedl.
poté, co jsem opustil své ego u dveří a spadl na 3 deskový mrtvý tah, začal jsem postupovat mnohem rychleji, protože jsem mohl skutečně zpomalit a soustředit se na protahování a uzavírání smluv na každém opakování.
existuje obrovský rozdíl mezi formou, která vypadá dobře, a skutečně cítit, co děláte.
to zní pult intuitivně, protože byste předpokládali, že pokud vaše forma vypadá dobře,pak byste maximalizovali své výsledky v kontextu hypertrofie.
to však není podle mých zkušeností.
i když se dostanete na rozumnou váhu, pokud se opravdu nezaměřujete na excentrický úsek a soustřednou kontrakci s každým opakováním, nedostanete tolik z pohybu, a to bude očividně zřejmé nedostatkem dostatečného průtoku krve.
mohu udělat zvlnění, které vypadá téměř přesně stejně, s přesně stejnou hmotností, způsobem, který vyvolá větší růst než já jednoduše pohybem váhy nahoru a dolů jednoduše zaměřením na úsek a kontrakci.
to je to, na co se spojení mysli a svalů scvrkává.
mohu udělat řadu činek, kde se horní část rep buď tvrdě Stahuji, nebo jednoduše spadnu zpět do svého dalšího rep.
pro netrénované oko by rep vypadal téměř přesně stejně, a to jak v dobré formě, ale rozdíl mezi skutečným dosažením adekvátního protažení a tvrdou kontrakcí v horní části každého opakování je noc a den v kontextu hypertrofie.
pokud necítíte úsek a kontrakci, pravděpodobně používáte příliš těžkou váhu.
jakmile jsem snížil své váhy o 50%, všiml jsem si, že jsem vlastně začal dostávat dobré čerpadlo každé cvičení.
něco, co téměř úplně chybělo v mých trénincích před tím, než jsem se právě soustředil na získání váhy z bodu A do bodu B s rozumnou formou.
nebuďte v tělocvičně kvůli tomu, abyste se tam pohybovali.
pokud nejste plně protahování svalů v dolní části každého opakování, a smluvní tvrdě v horní části každého opakování, jste buď pomocí příliš těžké váhy, nebo prodávat sami krátký na každém opakování.
věřím, že to je částečně důvod, proč powerlifters nemají stejný svalový vývoj jako kulturisté, přestože jsou mnohem silnější.
cílem powerlifter je dostat váhu z bodu A do bodu B, aniž by se zranil, zatímco cílem kulturisty je, aby se váha cítila co nejtěžší a vyvolala co největší růstovou reakci.
Měli Byste Mít Každý Týden Speciální Cvičení Na Rameni?
pokud jsou delty pro vás zaostávající částí těla, pak by bylo dobré mít každý týden vyhrazené ramenní cvičení.
dokonce bych doporučil zasáhnout boční pohyb a zadní pohyb čerpadla na konci každého dne hrudníku.
to však platí pouze v případě, že geneticky zaostávají.
pokud dobře reagují na trénink (a případně AAS), pak by je mělo stačit zasáhnout po pohybech hrudníku.
s tím bylo řečeno, vždy jsem měl vyhrazený den ramen a zjevně pro mě nebyli genetickou slabinou.
asi jsem žádnou nepotřeboval a teď bych měl vyváženější postavu, kdybych je trénoval méně.
Nicméně, pokud je to pohled, který pronásledujete, pak bych rozhodně doporučil mít každý týden vyhrazené cvičení na rameni.
zanedbání zadních deltů má za následek Subpar růst
jednou z největších chyb je zanedbání zadních deltů.
existují tři hlavy deltu.
přední, Boční a zadní.
problém je v tom, že většina kluků se zaměří pouze na těžké lisy a boční zvedání a pak zcela přehlédne skutečnost, že nedostanou kompletní 3D delty, aniž by dostatečně zasáhli zadní hlavu.
zobrazit tento příspěvek na InstagramPre-lifting vs. 8 let práce důsledně # transformationtuesday
ujistěte se, že děláte alespoň jedno cvičení, které se zaměřuje na vaše zadní delty, než opustíte tělocvičnu v den ramene (nebo den hrudníku, pokud narazíte na ramena po hrudi).
co to přijde na
jak jsem již zmínil, androgenní odpověď bude velkým faktorem, který určuje, jak vypadají vaše delty.
nevidím přirozené sportovce, kteří mají bláznivé delty velmi často.
s tím bylo řečeno, nevidím mnoho kluků na zařízení s šílenými limitovanými 3D delty.
Očekává se, že existuje více z nich proporcionálně vzhledem k naturals ačkoli.
každý má své nadané části těla.
pokud jde zejména o delty, věřím, že se do značné míry scvrkává na genetické svalové vložky a androgenní odpověď (Mějte na paměti, že to může zahrnovat i endogenní androgenní odpověď).
principy, které jsem nastínil výše, jsou přesně to, co jsem použil ve spojení s exogenními androgeny k vybudování mé postavy a lze je implementovat s androgeny nebo bez nich, aby se přiblížily vašim cílům.