ve většině tělocvičen jsou bojové linie jasně nakresleny: lidé, kteří zvedají závaží, zůstávají na jedné straně a lidé, kteří dělají kardio, zůstávají na druhé straně. Samozřejmě je nejlepší udělat obojí, a pokud je chcete dělat současně, můžete trénovat okruh.
obvod je jednoduše řada cvičení prováděných zády k sobě, aby se cvičilo celé tělo. Přitom zvýšíte srdeční frekvenci a udržíte ji zvýšenou, což slouží jako kardiovaskulární trénink.
ve skutečnosti studie na Havajské univerzitě zjistila, že Kruhový trénink s váhami zvýšil srdeční frekvence subjektů o 15 tepů za minutu vyšší než běh na 60 až 70 procent jejich maximální srdeční frekvence. Vzhledem k tomu, že obvody kombinují sílu a kardio, spalují spoustu kalorií a zvyšují metabolismus několik hodin poté, což z nich činí vynikající přístup ke ztrátě tuku.
jak používat trénink obvodu
Způsob nastavení obvodu bude záviset na čase, který máte k dispozici, a na vybavení, ke kterému máte přístup, ale vzorec pro výběr cvičení zůstává stejný.
Don Saladino, trenér v New Yorku, který pracoval s herci jako Hugh Jackman, Ryan Reynolds a Sebastian Stan, aby je připravil na superhrdinové role, používá obvody, aby co nejlépe využil krátký čas, který dostane se svými zaneprázdněnými klienty. Saladino navrhuje navrhnout vaše tréninky v tomto pořadí: cvičení v dolní části těla, pak tlak v horní části těla, tah v horní části těla a pak základní cvičení.
pokud máte čas a prostor, Saladino doporučuje opakovat pořadí s různými cviky, které splňují stejné kategorie, aby svaly trochu důkladněji pracovaly.
například, pokud jste v prvním kole udělali pohárek, sklon činka bench press, lat pulldown a prkno, můžete provést další okruh s rumunským mrtvým výtahem, režijním lisem, činkou a pallof press pro dokončení tréninku. Pokud se vám líbí, můžete také připínáček na to, co Saladino nazývá metabolický finišer, což je jakákoli věc, která vás dýchá tvrdě-skákání přes švihadlo — běžecký pás nebo sprint na kole, nebo burpees. Ale nepřekračujte 10 celkem cvičení.
několik dalších ukazatelů od Saladina:
- Vyberte si cvičení, která vám umožní udržet stabilní tempo. Pokud budete postupovat tvrdě, vysoce únavné cvičení, jako je zadní squat s dalším náročným výtahem, jako je činka nad hlavou, můžete se vyčerpat před dokončením okruhu. Takže střídejte tvrdší výtahy s jednoduššími.
- nesnažte se sami hodit oběd. To vám nepomůže vidět výsledky rychleji, ale může to snadno vést k nemoci a zranění. „Chci, aby klienti prošli každým cvičením a cítili se úspěšní,“ říká Saladino. „Nebudu z tebe vymlátit živé kecy cvičením.““Takže pokud chcete trest, najměte si dominu.
- Udržujte opakování pro každé cvičení na 10 a proveďte dvě až čtyři celková kola.
- odpočívejte po dobu 15 sekund mezi cvičeními (asi tak dlouho, jak to trvá, než se dostanete do pozice pro další) a 60 sekund na konci každého okruhu.
Objednat nyní
úplný přehled znalostí o fitness najdete v encyklopedii zdraví mužů svalů. Hlasitost je plná tréninkových rutin, užitečných tréninkových tipů a definic pro téměř každý termín související s tělocvičnou, který jste kdy chtěli vědět.
Superhero Circuit Workout
proveďte následující obvod pouze pomocí své tělesné hmotnosti. Bude to trvat 15 až 20 minut. Proveďte cvičení postupně, dokončete jednu sadu pro každou a odpočívejte 15 sekund mezi pohyby. Odpočiňte 60 sekund po posledním cvičení a opakujte okruh po dobu dvou až čtyř celkem kol.
bulharský Split Squat
opakování: 10 (každá noha)
postavte délku výpad před lavici nebo jinou vyvýšenou plochu. Ohněte jedno koleno a položte horní část nohy za sebe na lavičku. Udržujte svůj trup ve vzpřímené poloze, snižte své tělo, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy, nebo necítíte dobrý úsek v kyčli. Dokončete všechny své opakování na jedné straně a opakujte na druhé noze.
pokles Pushup
opakování: 10
položte ruce na podlahu v šířce ramen a položte nohy na lavičku nebo jiný vyvýšený povrch tak, aby vaše tělo bylo nakloněno směrem k podlaze. Nakreslete žebra dolů a opřete své jádro tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Vytáhněte lopatky k sobě, když snižujete tělo směrem k podlaze, zastrčte lokty o 45 stupňů po stranách. Když je váš nos těsně nad podlahou, Zatlačte zpět nahoru a roztáhněte lopatky od sebe nahoře.
obrácený řádek
opakování: 10
uchopte lištu, kroužky nebo robustní předmět, který je nastaven na úroveň kyčle. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Projděte nohy dopředu a zavěste z baru tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Nakreslete žebra dolů a připravte si jádro. Vytáhněte své tělo až k tyči, dokud se vaše záda úplně nesníží.
Prkno
Opakování: Držte po dobu 30 sekund
Dostaňte se do polohy pushup a pak ohněte lokty, abyste předloktí spustili na podlahu. Držte své tělo v přímé linii s žebry staženými dolů a ocasní kost zastrčenou pod.
Burpee
opakování: 10
ze stoje, dřepte dolů a dotkněte se podlahy po stranách nohou. Poté položte ruce naplocho a skočte nohama zpět, abyste přistáli v poloze pushup. Zvrátit pohyb, aby se vrátil nahoru a skákat tak vysoko, jak je to možné.