jak používat kliky zasáhnout každou svalovou skupinu

Jeff Cavaliere C. S. C. S. Of Athlean-X nedovolí karanténě zabránit mu obhajovat efektivní a efektivní cvičení. Je sdílený 29 jeho domácích hacků, aby se váš dům stal domácí posilovnou a jeho oblíbeným cvičením bez vybavení celého těla – a zároveň varoval své diváky o nejčastějších chybách domácího tréninku, které můžete udělat pro správnou míru.

ale ne vždy budete mít energii, abyste si vyrobili vlastní vybavení doma, nebo dokonce udělat více než jen jeden typ pohybu. Pro každého, kdo hledá nejjednodušší způsob, jak pracovat s celým svým tělem, Cavaliere zdokonalil jeden základní pohyb: pushup. Nabízí 18 variant, které vám pomohou ujistit se, že zasáhnete každý sval v těle, není nutné žádné vybavení.

„slibuji vám, že na konci tohoto videa vyzvednete dvě nebo tři varianty, o kterých jste nikdy předtím neuvažovali, že budete chtít začít dělat,“ slibuje Cavaliere. Než vyrazíte, ujistěte se, že máte zdokonalenou standardní variantu pohybu. Podívejte se na tuto příručku, abyste to napravili.

Varianta 1: Squeeze-up

tato varianta vyžaduje, abyste vytlačit své tělo ze země, ne jen tlačit ho.

„pokud použijete tuto vnitřní sílu na zemi směrem k sobě, dostanete izometrickou kontrakci hrudníku,“ říká Cavaliere.

Varianta 2: rotující Pushup

tato změna aktivuje pecs.

“ to nám dává relativní únos. Jinými slovy, neberu ruku přes své tělo, ale mohu své tělo otočit ve vesmíru, abych vytvořil ten únos, “ říká.

Varianta 3: Pancake Pushup

tento krok maximalizuje využití vašich tricepsů.

„v podstatě to, co se snažíte udělat, je tricep pushdown s rovnou tyčí, kromě toho, že nemáte tricep pushdown stroj nebo rovnou tyč,“ radí Cavaliere. „Všechno, co se snažím udělat, je protáhnout lokty.“

varianta 4: Cobra Pushup

Tato verze zasáhne dlouhou hlavu tricepu.

“ když začnete s lokty zvednutými na stranu a přijdete a posunete hruď dopředu, můžete vidět, jak se dlouhá hlava dostává do úplné kontrakce.“

varianta 5: modifikovaný Planche Pushup

tím se zaměří na rozvoj vašich ramen.

„dostáváme naše paže a polohu ruky zpět, až dozadu, aniž bychom se nakláněli dopředu,“ říká. „To, co dělá, je to, že posune toto zatížení od hrudníku, více k tomuto přednímu deltu.“

variace 6: Pushaway Pushup

to také vyzve vaše ramena.

„místo toho, abychom tlačili rovně nahoru a dolů, když naše hrudník dělá většinu práce, můžeme naše ramena dělat více práce tím, že se odtlačíme,“ říká.

varianta 7: štika Pushup

ještě jsme neskončili s rameny. Tím se posune Pushaway Pushup na jinou úroveň.

„s štikou získáte více vertikální polohy,“ říká.

varianta 8: tlačení stojky

drcení ramen pokračuje-tento krok posune posunutí štiky o krok dále.

„jdete úplně svisle proti gravitační síle a bylo by to jako dělat standardní horní lis s činkou,“ říká.

varianta 9: tlačení bočního bočního zvedání tělesné hmotnosti

tento pohyb zasáhne střední delt a simuluje působení bočního bočního zvedání.

„Toto je relativní únos na rameni,“ říká Cavaliere.

variace 10: posuvné Pulldown Pushup

nyní se Cavaliere pohybuje do pohybů, které budou cílit na záda a lat.

položením lícem dolů na podlahu, která má hladký povrch, na který se můžete posunout, zatáhněte tělo po podlaze tím, že lokty pevně unášíte do stran. V horní části tahu proveďte pushup a poté hladce posuňte své tělo zpět, dokud na svých latách nedosáhnete velkého protažení.

variace 11: Palec nahoru Pushup

„to, co tady děláte, je, že se snažíte řídit pěstmi palci nahoru a předloktími dolů do země,“ říká Cavaliere. „Jsou v této poloze „W“, aby se pokusili dostat do externě otočené polohy, aby chránili vaše rameno a projížděli protažením lopatek.“

variace 12: Back Widow Pushup

Toto je převrácená verze pushupu (lícem nahoru), která zasáhne horní část zad.

„svaly horní části zad, včetně kosočtverců, horních pastí a zadního deltového svalu, jsou touto úžasnou verzí zadního řetězce silně zasaženy,“ říká.

variace 13: Glute Ham Raise Pushup

dále nabízí Cavaliere varianty, které zasáhnou více vašich nohou.

„zde budete excentricky stahovat glutes a hamstringy, abyste se snížili na zem a využili tlak, abyste se dostali zpět do poloviny bodu, kdy se vaše glutes a šunky mohou stahovat, aby vás přivedly zpět na vrchol,“ říká.

variace 14: Ham Curl Pushup

„ukotvíte si nohy a jak používáme naše ruce k vytlačení ze země, Zaměřujeme se na to, abychom umožnili našim hamstringům kopat dozadu do země, aby nám pomohli dostat naše tělo nahoru,“ říká Cavaliere. „Ale není to jen bít hamstringy. Jak jsem se dostat až na vrchol, můžete vidět všechny zadní svaly pracují.“

variace 15: Rolling Squat Pushup

tento pohyb zasáhne přední část nohou, konkrétně vaše čtyřkolky.

„to slouží spíše jako dobrý kombinovaný pohyb, který nám umožňuje zapojit tyto svaly,“ říká Cavaliere.

variace 16: TKE Pushup

“ ukotvíte nohy na něco vyššího. Jak se tlačím z tohoto pushupu, dovoluji nohám, aby mě poháněly, nutily kolena, aby se prodloužily, a víme, že prodloužení kolena způsobuje čtyřnásobnou kontrakci, “ pokyn Cavaliere.

variace 17: Cliffhanger Pushup

konečně Cavaliere předvádí některé pohyby, které budou více přímo cílit na vaše abs. Pamatovat, pro mnoho z nich, měli byste se připravit na své jádro, abyste si od začátku udrželi správnou formu.

“ roztáhnete ruce před námi, prsty dolů do země. Jakmile naše ruce projdou úrovní našich hlav, cítíme, jak celá naše přední strana jádra svalstva hoří, “ říká.

Změna 18: Black Widow Knee Slide Pushups

„provádíme náš pushup, a jak přicházíme nahoru, dostáváme tuto rotaci kolena zdola nahoru směrem k opačnému lokti,“ říká Cavaliere. „Abychom toto jádro aktivovali ještě více, musíme řídit a posunout to koleno tak vysoko, jak jen můžeme.“