člen RW Shattered Shins vyzkoušel téměř všechno pod sluncem, aby překonal chronické holenní dlahy. Zde je její popis toho, co pro ni fungovalo-a co ne. (toto není oficiální článek RW, ale tento účet již nějakou dobu zasílá e-mailem dalším potřebným členům RW!)
Moje historie
Jsem žena, narozená 4.4.63
poprvé mi bylo řečeno, abych nikdy neběžel, když mi bylo 17 let a trpěl neustálými modřinami na holeně s extrémními dlahami. Dokud jsem se nikdy netlačil rychlostí-ani jsem nepřekročil 15 mil za týden-dokázal jsem to zvládnout. V říjnu 2001 se ale vše rozpadlo, když jsem ve svých 38 letech po sedmiletém pauzy začal trénovat na maraton Flora London a prakticky vůbec necvičil.
holenní dlahy se vrátily s pomstou – ale dokázal jsem se s nimi vyrovnat tím, že jsem je nalepil mini-magnety na nejhorší oblasti. V jedné fázi jsem měl kolem nohou omotané přes 27 stop elastoplastu!
ale pak jsem začal opravdu utahovat vnější stranu stehen. Nebylo to špatné – ale věděl jsem, že něco není v pořádku. To bylo špatně diagnostikováno jedním fyzioterapeutem jako ITB potíže. Jemně kopat plážový míč mé dceři jednoho dne pravou nohou vyústilo v slzu ve čtyřkolce v levé noze, která se v příštích 3 měsících několikrát uzdravila a znovu opakovala. Začal jsem mít opravdu ostré, jehlové bolesti po celé čtyřkolce v levé noze. Šel jsem k fyzioterapeutovi, který neměl ponětí, co se děje, ale abych to skryl, řekl mi, že to byl „nutriční“ problém. Poté, co jsem si vzal několik týdnů volno, začal jsem znovu-tentokrát s holenní dlahou, která již nebyla pod kontrolou, protože jsem tolik kulhal.
problém čtyřkolky se dostal do fáze, kdy jsem nemohl chodit. Trpěl jsem zoufalým tahem v tříslech na levé noze se silnými bolestmi a levá noha se zhroutila. Nicméně, běžel jsem dál, protože po chvíli se svaly uvolnily natolik, abych mohl běžet s kulháním.
když jsem se dostal do fáze, kdy jsem vůbec nemohl chodit, vrátil jsem se k fyzioterapii, kterou jsem viděl před osmi lety-kdo z mého popisu věděl, co se děje. Když viděl moje nohy, řekl, že „takové nohy nedostanete, aniž by existoval bio-mechanický důvod“. Po několika týdnech, se sportovní masáží, fyzioterapií a neustálými nápravnými cvičeními, čtyřkolky znovu získaly „rovnováhu“ a příznaky a příznaky zmizely-i když se vrátí téměř okamžitě, pokud mi chybí denní cvičení.
kořen problému ležel v kolenních kloubech, které nemají úplné prodloužení. To zastavilo správné fungování čtyřčlenného svalu vastus medialis, takže byl zbytečný a nadměrně poháněn jinými čtyřčlennými svaly, které se roztrhly, když byly pod vysokou pracovní zátěží. Mám však také extrémní úhel Q v bocích-což znamená, že čtyřkolky jsou ve špatné poloze.
jakmile jsem udělal nápravná cvičení po dobu dvou týdnů, holenní dlahy se mnohem zlepšily a poprvé jsem mohl běžet do kopců.
ale stále jsem měl jednu zoufale bolavou oblast holenní dlahy, která se cítila spíš jako zkroucení kosti než cokoli jiného. Vzhledem k tomu, že moje fyzioterapie nemohla pomoci, šel jsem za odborným běžícím lékařem a dalším fyzioterapeutem – který jako příčinu nesprávně diagnostikoval overpronaci.
pak jsem šel k osteopatu-který správně identifikoval všechny druhy svalových problémů (výsledek dokončení FLM!) a léčil je. Pak jsem viděl pedikéra, který mi pomocí analýzy chůze ukázal, že svaly nad holenní kostí jsou pod napětím přesně v místě, kde byla bolest. Řekl, že mám nerovné délky nohou-pravděpodobně výsledek nerovného, ale širokého úhlu Q – A opravdu neobvyklou chůzi v tom, že moje nohy se při přistání kříží! Udělal mi ortotiku, která dosud fungovala.
čas od času dostanu ochromující bolest kolena, která mě může úplně zastavit a má tendenci souviset se ztrátou úplného prodloužení kolena. To je někdy přineseno, když jsem vynechal pár dní nápravných cvičení – a někdy, když jsem hloupě udělal cvičení na prodloužení nohou v tělocvičně (ty jsou nyní zakázány!). Fyzio třídí tuto kolenní burzu okamžitě interferenčním ošetřením a ultrazvukem.
Chiropraktik, kterého jsem nedávno viděl, abych se pokusil vyřešit problém se zády, řekl, že moje pánev byla zkroucená a že protetika měla výtah pod špatnou nohou – a to potvrdil další pedikér, který léčil mou dceru a řekl, že jsem neměl nerovnou délku nohy, ale měl zkroucenou pánev! Znepokojující!! Vzhledem k tomu, že se zdá, že Ortotika funguje, neberu v úvahu tyto nejnovější rady – ale při dosahování tak daleko jsem získal tolik zkušeností s problémy s nohama, že jsem si myslel,že je vložím do tohoto dokumentu, aby z nich mohl těžit kdokoli jiný, než se vydáte na kola „specialistů“.
třídění čtyřúhelníkové nerovnováhy a těsných kolen se zbavilo 20 let extrémního utrpení holenní dlahy, bolesti kolene, problémů se sledováním čéšky, těsných nadměrně vyvinutých lýtkových svalů a bolesti Achillovy šlachy. Radikálně to změnilo tvar mých nohou. To mi také umožnilo poprvé v historii běžet do snadných kopců. Ortotika a výtah paty vyřešily zbytkové problémy s bolestmi holeně / stresem – a teď můžu běžet (dobře, jog) téměř tak dlouho, jak chci. Stále potřebuji občasné fyzioterapeutické ošetření, abych vyřešil burzu kolena-ale kromě toho mám jen mírný zánět podél holenní kosti. To je obrovské zlepšení toho, jaké to bylo za posledních 20 let.
na fyziologické straně si teď myslím, že vím, proč mám tolik problémů se svaly čtyřkolky a nohou: Generuji nadměrnou kyselinu mléčnou, protože mám anaerobní energetický systém (který je určen pro sprintery a rychlé záškuby svalů), ale moje svaly jsou pomalé záškuby (vytrvalostní). Svaly volají po kyslíku, který mé tělo nedodává. Obrovská kyselina mléčná se hromadí a nakonec se svaly chopí.
je jen škoda, že abych se dostal tak daleko, musel jsem vidět – za posledních šest měsíců-tři fyzioterapeuty, jednoho odborného běžeckého lékaře, jednoho osteopata, jednoho chiropraktika, jednoho sportovního maséra, dva Podiatry. Z nich pouze jeden fyzioterapeut a jeden pedikér byli k ničemu – i když osteopat nebyl špatný.
jedna věc, kterou jsem se naučil, je, že pokud vám bylo řečeno, abyste si zranění odpočinuli, to samo o sobě jednoduše umožní, aby se zotavil do fáze, kdy to bylo předtím, než jste provedli cvičení, které způsobilo zranění v první řadě-takže budete navždy zažívat problémy, jakmile dosáhnete určité fáze tréninku – Proto se bráním „odpočinku“, pokud nevím, co je to zranění a co to způsobilo, což se zdá být něco, co je nešikovnější (ale bohatší!) sportovní zranění profesionálové neobtěžují.
viz dále…
Quad nerovnováha (konkrétně – plýtvání vastus medialis) a související problémy
známky a příznaky
a) známky / související (nepřímé) zranění
- liché nohy-čtyřkolky vyboulené na vnější straně nohy a uvnitř nohy nejsou osvalené – a skutečně mohou být „ochablé“. Lýtkové svaly mohou být neobvykle dobře vyvinuté a těsné.
- svalové slzy-pokud je čtyřnásobná nerovnováha nadměrná a trénink je intenzivní – pak jsou vnější svaly tak přetížené, že v čtyřkolkách mohou vzniknout malé slzy. Také může být „těsnost“ ve slabinách, kde jsou některé čtyřkolky.
- chronické holenní dlahy-i když běžec náhle nezvýšil trénink, ale jen je dostane, když dělá trvale vysoký týdenní počet najetých kilometrů
- kolaps kolena-při pomalé chůzi a / nebo na eliptickém trenažéru
- „běžecké koleno“, kde čéška sleduje na špatném místě-způsobené-čtyřkolkami, které ji vytahují ze zarovnání. Může být spojena s kolenní burzou-vytvořenou jako ochranný mechanismus.
- zanícené Achillovy šlachy / těsné lýtkové svaly (mohou být také způsobeny mnoha jinými důvody)
- Quad svaly pod napětím, když by měly být ochablé. Lehněte rovně-lícem dolů na tvrdý povrch (koberec). Převalte se ze strany na stranu s maximální tělesnou hmotností přes stehna. Budete cítit jeden / některé svaly pod napětím-to může bolet!. Podobně si lehněte na záda a nechte někoho cítit vaše stehna (!). Opět pocítí ztuhlý sval. Pokud čtyřkolky nejsou pod zatížením, neměly by být těsné, ale svalová nerovnováha je učiní. I po nápravných cvičeních se s tím můžete zaseknout. Pokud je dostanete „normální“, pak jsou ve skutečnosti na špatném místě pro váš přirozený kosterní rám)
- kolenní Bursa-pokud jsou čtyřkolky nevyvážené, bursa v koleni (v mém na vnější straně kolena) se zapálí jako ochranný mechanismus-aby se zabránilo dalšímu zranění kolena – To může být naprosto zničující, strouhání „kosti na kosti“ bolest, která zcela přestane běžet, ale zmizí při chůzi, ale může být také cítit lezení po schodech nebo chůzi v závislosti na tom, jak špatné to je. Může být také bolestivé při výpadech vpřed.
b) příznaky
- sporadická intenzivní ostrá bolest jehly ve stehně trvající mikrosekundu, ale velmi bolestivá-esp. při náhlém zastavení-např. od chůze k zastavení / změna směru / jen chůze. Může se stát kdekoli ve stehně, ale obvykle se vyskytuje nejčastěji na konzistentních místech.
- pocit napětí kyčle / třísla / tahání-protože kotevní body čtyřhlavých svalů jsou taženy nesprávným směrem-mohou být zcela deaktivovány. Zatímco chůze je téměř nemožná, běh může být možný-po bolestivém skoku / skoku / skoku na prvních 500 metrů-následovaném mírným kulháním. Zdá se, že svaly se zahřívají při běhu, zatímco při chůzi ne.
- neschopnost běžet kopce by mohla být úplná-bez ohledu na to, jak mírný gradient-nebo jen těžko
- neobvykle vysoká míra vnímané námahy-by mohla být kombinována s vysokou srdeční frekvencí / nadměrným pocením. Je to proto, že svaly musí pracovat tvrději, než by měly-protože jsou v „špatné“ pozici pro dané cvičení. Obvykle nejvíce známý na kole / eliptický trenažér-kde je poloha nohy „vynucena“ pedály / stupačkou.
- neschopnost běžet rychle, aniž by znovu utrpěla zranění, protože svaly nohou jsou / chůze je zcela neefektivní – a rychlost ukazuje problém nejvíce.
příčiny
- kosti jsou neobvykle tvarované-proto svaly nemohou pomoci, ale jsou ve špatné poloze. Velmi časté u žen kvůli širším bokům (Q-úhel)
- zkroucené pánvi – v důsledku zranění / nebo přirozeně se vyskytujícího. To může mít za následek poranění kolena nebo zkroucení holeně (dlahy / stresové zlomeniny) v důsledku diferenciálního zatížení a může se také projevit jako (3)
- skutečné nebo zjevné rozdíly v délce nohy zjevný nesoulad může být způsoben zkroucenou pánví & / nebo nerovnými Q úhly. To také ovlivní jednu nohu více než druhou.
- kolenní kloub nemá plné prodloužení, pokud se nemůže správně prodloužit-kvůli 1,2,3 výše nebo z jakéhokoli jiného důvodu – např. Test na to-Posaďte se na podlahu – nohy přímo před vámi – lehce se opřete o tvrdou opěrku zad. Nechte někoho pevně přitlačit na čtyřkolky těsně nad kolenem a současně se snaží zvednout prsty na nohou tak, aby pata vypadla ze země. Měl by přijít o pár cms. Pokud je uzamčen na zemi – nebo sotva stoupá vůbec-koleno se nerozšíří správně – a bude potřebovat „odblokování“ prostřednictvím interferenčního ošetření fyzioterapeutem (jedno sezení), po kterém následuje pravidelná – jednou denně bez selhání-řada střídavých nohou stoupá (viz dále), aby byla mobilní. Pokud vynecháte den v týdnu pravidelně nebo dva po sobě jdoucí dny, možná se budete muset vrátit k fyzioterapii, abyste se znovu „odemkli“, protože jakmile dojde ke ztrátě mobility-cvičení sama o sobě ji nedostanou zpět-mohou ji pouze udržet.
pokud máte opravdu štěstí, budete mít kombinaci výše uvedených – nebo dokonce všech!
NÁPRAVNÁ LÉČBA / CVIČENÍ
1. Rozšíření kolen
pokud „selžete“ výše uvedený „test rozšíření kolen“, budete muset navštívit fyzioterapeuta, abyste uvolnili obě kolena, abyste mohli tyto cvičení provádět každý den, abyste si udrželi plnou pohyblivost kolen. Nejtěžší je pokračovat v těchto cvičeních, i když se zdá, že problém byl vyléčen-ale pokud zastavíte – i krátce-koleno rychle ztrácí plnou pohyblivost a dokonce i pár mm je hodně, když běžíte na dlouhé vzdálenosti. Poté, co jste několikrát relapsovali-a museli jste se znovu podívat na fyzioterapeuta – uvědomíte si, že má opravdu větší smysl dělat cvičení každý den, navždy!
všechny následující (1a-1d) jsou prováděny bez přerušení mezi cvičeními. Pokud zjistíte, že je těžké začít-zatněte zuby a udělejte to stejně-brzy to bude snazší.
nejdůležitější: – udržujte nohu zcela uzamčenou rovně a tlačte patu dopředu a dolů-po celou dobu.
1a) střídavé zvedání jedné nohy
leží naplocho na zádech. Zvedněte pravou nohu (narovnal) til cítíte tah za kolenem. Snížit. Opakujte celkem 10krát, rychle.
opakujte s levou nohou.
opakujte s pravou nohou 9krát. Levá noha 9krát, pravá noha 8krát atd.
Jděte rovně na 1b)
1b) ležte rovně na zádech-zvedněte rovnou pravou nohu (paty dopředu a dolů) – podržte po dobu 30 sekund. Opakujte s levou nohou. Opakujte s pravou nohou po dobu 20 sekund, opakujte s levou nohou po dobu 20 sekund-opakujte s pravou nohou po dobu 10 sekund, opakujte s levou nohou po dobu 10 sekund.
jděte rovně na 1c)
1c) Posaďte se na podlahu-tělo 90 stupňů k nohám-ruce po obou stranách kolena (sezení proti zdi může být snazší). Zvedněte pravou nohu přímo před vámi, dokud znovu neucítíte tah. Nižší a opakujte pro celkem 10 výtahů. Opakujte s levou nohou. Opakujte s pravou / levou nohou pro 9, 8,7 atd.
Jděte rovně na 1d)
1d) stejná pozice jako 1c) ale zvedněte narovnanou pravou nohu a podržte ji po dobu 15 sekund. Opakujte s levou nohou. Pak pravá noha po dobu 10 sekund, levá noha po dobu 10 sekund pravá noha po dobu 5 sekund atd.
jakmile se to stane snadným-a bude – můžete udělat tato cvičení používá lehké zápěstí závaží (nebo 4 sezóny horolezectví bota) kolem kotníku-ale neohrožujte narovnání nohy, jak to děláte, lepší nepoužívat závaží než je používat, ale ohýbat koleno.
cvičení 1a) – d) jsou absolutní prioritou-příběh c 11 minut max, jakmile si na ně zvyknete-a musíte je provádět každý den-první věc ráno – a také večer před cvičením, pokud vaše práce zahrnuje spoustu sezení.
2. Krátké oblouky-užitečné další cvičení, které vám pomůže s prodloužením kolena / quad nerovnováha
proveďte „krátké oblouky“ – pomocí srolovaného ručníku za kolenem-sedící vzpřímeně-nohy před vámi-narovnejte nohu 10krát na každou stranu-zaměřte se na sval vm, jak to děláte. Podrobnosti viz http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm.
3. „30 stupňová“ prodloužení kolen – (náhrada čtyřkolky na prodlužovacím stroji nohou)
pomocí stěnové kladky s bodem zavěšení pro široký měkký popruh procházející za kolenním kloubem pod úhlem přibližně 30 stupňů nad kolenem. Místo toho lze použít silnou elastickou pásku ve stylu „theramed“ zavěšenou na klice dveří a procházející za kolenním kloubem. Úplně sejměte váhu z neaktivní nohy – (možná položte špičku na zem pro rovnováhu) – ohněte aktivní nohu na koleno a narovnejte se proti odporu-dbejte na to, aby akce nepocházela z boků. Práce až 3 sady 15 na nohu při odporu až do nejméně 24 liber nebo tak.
toto cvičení se zaměřuje na Vastus Medialis – a mělo by být použito místo prodloužení nohou. Rozšíření nohou jsou opravdu vážně špatnou zprávou pro quad nerovnováhy zahrnující vastus medialis – protože drtivá většina akce skutečně posiluje již dominantní vnější čtyřkolky. Sval vm se spustí pouze v posledních 10% rozsahu pohybu – ale nohy by neměly být naloženy, když jsou stejně rovné-protože to riskuje zranění kolena. Tam může být dobře míněné naléhání od mnoha lidí (včetně fitness instruktorů) pro trpící běžců kolena zejména “ posílit čtyřkolky, jak chrání koleno – – ale v případě, že inherentní nerovnováha čtyřkolky je příčinou problému – vše, co se stane, je, že budete zhoršit tuto nerovnováhu. Nedělejte prodloužení nohou!!! To zahrnuje lisy na nohy), které zahrnují, že vaše noha je v jiném než přímém „normálním“ kontaktu se zemí nebo lavicí.
4. Postavte se z sit
sedět na tvrdé rovné opěradlo např kuchyňská židle, jednoduše vstát a sednout 10 krát – na jedné noze držet druhou ze země. Opakujte pro druhou nohu – a vytvořte celkem 3 sady 15 na nohu. Zní to jednoduše ? Pokud je VM opravdu slabý, bude toto cvičení těžké !!! Možná budete muset lehce položit neaktivní nohu na zem. Můžete také upravit, jak těžké je toto cvičení, jak daleko je aktivní noha od židle-trochu experimentujte –
5. Step ups
nahoru a dolů na stupňovou lavici – nebo spodní krok schodiště-3×15 na nohu-postupující k přenášení závaží, jak budete silnější. Pak postupujte nahoru na konci lavice-off na stranu-nahoru-off na přední stranu-nahoru a dolů za – 20krát na nohu- (změna konce lavice!) a pak to přenášení závaží-je to nejlepší náhrada pro posílení nohou pro prodloužení nohou a lisy na nohy
6. Boční kroky
stojí bokem ke schodu, drží nohu nejblíže k schodu nehybně nahoře a prsty a patu rovnoběžně s vnitřní hranou schodu – nebo s prsty mírně odvrácenými od rovné hrany , krok nahoru a zpět dolů – spodní nohu okamžitě držte na straně horní nohy – a docela daleko od ní – a je ovládána po celou dobu(ne se na ni zhroutí). Nejdřív přistávací pata. 3 sady 15 na nohu-nést závaží pro zvýšení obtížnosti.
7. Výpady vpřed
pokud jsou těžké-začněte krokem vpřed na krok-snížení zatížení čtyřkolky. Pak postupujte na podlahu. 3 sady 15 na nohu – pak pokračujte k přenášení závaží.
8. Wobble Board
5 minut s oběma nohama obkročmo středem-houpání dopředu a dozadu a ze strany na stranu-pokuste se minimalizovat čas, kdy se okraj desky dotýká země. Pak pokračujte v tom na jedné noze-udržujte nohu centrální.
9. Dřepy
pomocí 2 nohou dohromady, vybudovat až 3 sady 15, pak zavést lehké závaží.Dřepy mi připadají opravdu těžké – protože moje svaly nemohou vyřešit pohyb – takže stojím se zadní nohou (nohou) podepřenou na židli za mnou-přední nohou dobře vpředu a dělám je tak. Stejně těžké-ne-li těžší.
10. Dřepy na trampetu
pokud máte trampet k dispozici, tyto také pomáhají-vybudovat až 3 sady 15 na nohu, jednu nohu najednou.
11. Hip adduction / abduction / extension
jediný způsob, jak to udělat, je v tělocvičně-i když s elastickým theramedovým pásem-myslím, že byste ho mohli svázat kolem dna např. I najít tyto cviky dost těžké stejně a nikdy zdokonalil techniku – tak nemůže popsat zde !
12. Tenisový míček se táhne-neocenitelný pro uvolnění těsných Achilových / lýtkových svalů.
Jedná se o vůbec nejlepší cvičení pro problémy s dolní končetinou-včetně těsných lýtkových svalů / zranění Achillovy šlachy. TIP: – používejte co nejtvrdší tenisový míček.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. Hamstring se táhne
nejúčinnější, kterou jsem našel, leží na zádech – ohněte koleno nohy, která má být natažena – sevřete ruce za lýtkový sval a pomalu narovnejte koleno / nohu. Vydržte 30 sekund. Udělejte to po každém cvičení – bez selhání-protože hamstring musí být natažen, aby se zabránilo problémům s kolenem . AKTUALIZACE….viz Hartmannovo místo na konci doc pro ještě lepší techniku
14 psoas svalové úseky.
je opravdu těžké zjistit, zda je váš psoas sval nevyvážený-leží hluboko v pánevní dutině a kvůli různým citlivým orgánům – které ji převažují – není to druh svalu, o který by se měl nezkušený pokoušet! Pokud je nevyvážená-vaše pánev by mohla být zkroucená a to zatíží vaše čtyřkolky / kolena / holeně v jedné noze jinak než druhá noha. Nejlepší metodou protahování svalu psoas, kterou jsem našel, je klečet na jednom koleni-a druhou nohou na 90 stupňů před vámi-noha na podlaze-rock vpřed, dokud necítíte hluboké napětí ve stehenních svalech-udržujte záda / koleno / kyčle v přímém zarovnání – Podívejte se také na toto.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. Mrazící studené koupele (snesitelnější s horkou sprchou na hlavě)
udělejte to po každém běhu, pokud je špatně postiženo kyselinou mléčnou-ale def po každé tvrdé práci
16. Horké koupele se solemi Epsom
ne po cvičení-ale pomáhají rozptýlit kyselinu mléčnou-zvláště dobré po sportovní masáži
17. Nejlepší rutina pro protahování někdy
poté, co jsem utratil téměř 500 liber za fyzioterapeuty / Osteopathy / sportovní masáž atd atd. – Stále jsem trpěl neustále zabavenými svaly-a chodil s holí / používal láhev s horkou vodou v noci i při vlně veder. Zejména bolest kyčle byla hrozná.
pak jsem na začátku června našel toto místo z Physio Paula Radcliffe, které obhajovalo úplně jinou techniku protahování – pomocí lan – a držení úseku jen 2-3 sekundy opakovalo 12krát.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
po pouhých 2 dnech cvičení jsem byl 98% bez bolesti-schopen chodit normálně a přestat používat láhev s horkou vodou. Změna je provedena na kvalitu mého života v nepopsatelné
18. Křížový trénink je neocenitelný
veslař-pracuje hamstringy-kolo čtyřkolky –
doufám, že některé z těchto cvičení vám pomohou s jakýmkoli problémem.
Shattered