hrudník je pro mě stejně nejvíce maskulinně vypadající sval na těle. To dělá člověka buď vypadat silný, pokud má dobře vyvinutý hrudník, nebo slabý, pokud jeho hrudník je nevyvinutý. Většina lidí opravdu zanedbává trénovat hruď tak, jak by měli. Průměrný Joe pravděpodobně dělá jen několik sad lavicových lisů, a to je vše pro jeho hruď. No, všechno se změní, když vám ukážu, jak správně trénovat hruď.
co vlastně dělá dobrou hruď? Vidím muže v tělocvičně, které jsou lavice lisování 300-350 liber, ale mají nadváhu a mají prsa mávání všude. Pokud je to vzhled, který chcete, nebude to trvat moc se tam dostat a opravdu byste neměli číst tento článek. Pro mě je dobře vyvinutá hrudník ta, která vyčnívá z vašeho hrudního koše a je patrná a formovaná. Mělo by být také velmi pruhované a roztrhané, protože si nemyslím, že by nějaký kulturista chtěl mít hladkou hruď. Hrudník by měl mít také řez mezi horní a dolní částí. Podívejte se na hruď Arnolda Schwarzeneggera. Nebo možná Lee Haney. Vyvinuli své truhly se znalostmi a tvrdou prací, a tak můžete.
pokud chcete mít nádhernou hruď, měli byste vědět několik věcí. Vaše hrudník nebude fungovat tak dobře, jak by měl, pokud vaše záda, zejména Lats, nejsou příliš dobře vyvinuté. Zeptejte se Arnolda ve své obrovské knize, “ Nová encyklopedie moderní kulturistiky.“.“Nebo se můžeš zeptat mě. Byl jsem uvízl na mém bench pressu navždy. Nemohl jsem překonat své maximum. To bylo předtím, než jsem začal kulturistiku. Slyšel jsem, že jsi nemohl dostat hrudník, pokud nebyly vyvinuty vaše Lats, tak jsem začal pracovat Lats více. Protože to bylo předtím, než jsem začal kulturistiku, nikdy předtím jsem nepracoval zády. Začal jsem pracovat záda mnohem víc, a moje lavice maximum vystřelil 45 liber v 2 měsíce! Pro mě je to velký zisk. Spolu s tímto ziskem, moje hrudník byl mnohem více definován, a mnohem větší, než tomu bylo dříve. Takže se napumpujte na ty Lats, a vaše hrudník bude mnohem větší.
svaly hrudníku
začnu tím, že vám řeknu svaly, které tvoří vaši hruď. Zdroj těchto informací vyšel z knihy Arnolda Schwarzeneggera „Nová encyklopedie moderní kulturistiky“ a Bodybuilding.com anatomie / cvičení stránka.
PECTORALIS MAJOR – tento sval začíná ve vaší klíční kosti a hrudní kosti a v podstatě tvoří vaše prsa.
SERRATUS ANTERIOR-jedná se o tenký svalový list mezi žebry a lopatkou.
když děláte cvičení na hrudi, téměř vždy pracujete s předním deltoidem. Je velmi snadné přetěžovat tento deltový sval, protože se používá ve většině pohybů hrudníku a ramen. Buďte opatrní!
Jak mohu získat hrudník, který si přeji?
jsem si jistý, že nechcete slyšet vše o tvrdé práci a úsilí, ale potřebujete to, aby jakýkoli sval rostl. Ale, musíte si být vědomi dalších věcí. Pokud byste se měli řídit mým plánem(nebojte se, ještě jsem to neukázal), bench press a několik nakloněných pohybů mi pěkně zasáhlo hruď. Moje delty se bolí před hrudníkem, takže to vytváří problém. Musíte zjistit, co s vámi funguje, když děláte cvičení na hrudi. Potřebujete pracovat na svých nižších prsních svalů? A co vaše vnější prsní svaly? Všechny tyto věci je třeba vzít v úvahu dříve, než vytvoříte plán hrudníku, který je pro vás to pravé. Důrazně doporučuji udělat trochu práce navíc na vašich slabých místech, kdykoli budete dělat hruď. To jsem dělal na bicepsu. Jeden byl o půl palce menší než ten druhý, takže jsem udělal další sadu činkových kadeří na tomto bicepsu. Pro hruď, pokud máte slabou horní část hrudníku, proveďte další sadu sklonových pohybů přidaných k cvičením, které jste již udělali.
cvičení pro hrudník
BENCH PRESS-pokud nevíte, co je bench press, zoufale potřebujete nějakou pomoc při cvičení. To je zdaleka nejoblíbenější cvičení ve všech vzpírání / kulturistika / fitness, nebo co chcete nazvat. Bench press je nutností, ne-li pro vývoj hrudníku, ale pro respekt lidí k vám. Lehněte si na lavičku (odtud název „Bench Press“!), položte ruce trochu dále od sebe než šířka ramen, přiveďte tyč dolů k hrudi a stiskněte nahoru. Neodrážejte tyč na hrudi. To je nebezpečné a nepoužíváte svaly tolik, abyste se soustředili na plný rozsah pohybu. Stolní lisy lze provádět na šikmé nebo klesající lavici, buď s činkou nebo dvěma činkami. Na některých strojích můžete také provádět hrudní lisy.
poklesy – ty se provádějí na dvou rovnoběžných tyčích (ty mezi tyčemi), zatímco se spouštějí a tlačí se nahoru pomocí paží. Ty fungují skvěle pro oblast dolní části hrudníku.
činky – to se provádí držením dvou činek přes hruď s dlaněmi proti sobě. Držte paže ohnuté a snižte závaží na obou stranách. Jakmile už nevidíte ruce, je čas je vychovávat. Nesnižujte je příliš daleko, protože jsem to udělal a bolí to, když vytáhnete svaly. Špatně! Ty lze také provést na svahu a poklesu místo ploché lavice. Mají také stroje pec-deck a kabely, kde můžete provádět přechody, což jsou téměř stejné věci. Pro kabelové přechody, vytáhněte dva kabely, jako byste činka, jen překřížte každou ruku, jít dál, než byste činka létala.
Serratus
u svalů Serratus je zasáhne většina cvičení na hrudi, ale existuje mnoho cvičení, která mají tendenci je izolovat. Můžete to udělat pulovry s kabely, nebo činka. Pulovry také zasáhly zadní svaly, což je dobré. Úzké uchopení brady také zasáhlo Serratus, a tam jsou serratus drtí, které můžete udělat.
kolik můžete lavičku?
jak jsem řekl dříve, benching je velmi důležitý výtah, protože většina lidí, kteří nevědí nic o kulturistice, se vždy zeptá: „kolik můžete bench press?“Mohli byste být tolik zvednuti, ale pokud nemůžete bench press, lidé to opravdu nepřijmou.“ Věř mi. Nikdy jsem neměl silné svaly na hrudi a na začátku své kulturistické „kariéry“ jsem opomněl brát lavičku vážně, jak byste mohli říci. Všechno, co jsem slyšel, bylo, “ jsi stále slabý,a ty jsi kulturista? Zní to jednoduše, možná se stanu kulturistou.“To bylo ono. Udělal jsem změnu a moje hrudník kvůli tomu také rostl. Bral jsem lavičku velmi vážně a myslím, že byste měli také.
různé oblasti hrudníku
je důležité zasáhnout různé oblasti hrudníku, protože nechcete nakloněnou nebo nedostatečně vyvinutou hruď. Pro jakýkoli vývoj horní části hrudníku byste měli provádět sklonové pohyby,jako je sklon nebo sklon. Pro nižší vývoj se říká, že dělá poklesové pohyby, ale plochá lavice funguje v mé dolní části hrudníku v pohodě. Pro vnější vývoj, široké uchopení lavicových lisů a činek. Právě naopak pro vnitřní vývoj hrudníku, měli byste udělat těsné uchopení lavicových lisů.
dosažení „řezu“
už jste někdy viděli kulturistu s tímto obrovským řezem na hrudi? Nejlepším příkladem by pro mě byl Dr. Franco Columbu. Má úžasné oddělení mezi jeho horní a dolní prsní svaly. Někde jsem četl, že hodně svého vývoje hrudníku přisuzuje bench pressu. Podíval jsem se na jeho tréninkový plán (Joe Weider shromáždil spoustu tréninkových plánů profesionálů) a udělal 7 sad lavicových lisů, jen na plochém lisu,ale také na svahu. Takže, pokud chcete, aby řez a rýhy podél hrudníku, dělat hodně sklon práce, a zasáhnout všechny možné oblasti hrudníku.