pokud jde o přípravu na závod, zdá se, že jsme to udělali špatně-alespoň z hlediska jídla. Ruce vzhůru, kdo přemýšlel o jejich příjmu výživy až do dne nebo tak před velkým závodem, pak se uvážlivě pustil do nějakého těžkého carb nakládání s laskavým svolením obřích misek těstovin?
Steph Lowe, sportovní výživový odborník na přírodní výživu a autor e-knihy skutečné jídlo pro sportovce, říká, že s tímto modelem přípravy závodního dne existuje mnoho problémů, v neposlední řadě pojem nekontrolovatelného nakládání sacharidů.
“ viděli jsme několik změn ve světě sportovní výživy a rozhodně musíme přestat udržovat mýtus o nakládání sacharidů, protože to prostě nedává smysl,“ říká.
Steph říká, že tradiční myšlení sacharidů zatížení – jíst více sacharidů maximalizovat své skladování glykogenu (nebo energie) ve svalech a játrech-je založen na falešném předpokladu.
“ mýtus o nakládání sacharidů předpokládá, že máme tuto neomezenou skladovací kapacitu, ale tak lidská fyziologie nefunguje,“ říká. „Každý má omezenou schopnost ukládat glykogen vzhledem k jejich velikosti. Obecně říkáme, že dobře vyškolení běžci mohou ukládat 1500-2000 kalorií, ale za tímto bodem nemůžete jíst více jídla a doufat v větší skladovací kapacitu.“
nejen, že se snaží jíst více sacharidů, než můžete ukládat zbytečně, přehánění rafinovaných sacharidů, jako jsou těstoviny, chléb a rýže, může mít také negativní dopad, říká Steph a poukazuje na to, že týden před závodem mohou být naše požadavky na jídlo ve skutečnosti menší, protože jsme se obecně uvolnili na tréninku.
„s konvenčním protokolem o nakládání sacharidů dostáváme sportovce, aby jedli kbelíky jídla, když přestali trénovat,“ říká. „Pro mnoho lidí, které vedou k zažívacím potížím, střevním problémům, přírůstku hmotnosti vody nebo dokonce přímému přírůstku hmotnosti, pokud se příliš zblázní.“
co jíst
takže teď víme, kde jsme se pokazili, co bychom měli jíst, abychom co nejlépe maximalizovali náš výkon v den závodu? Steph věří, že bychom měli začít zvažovat náš příjem potravy ve stejnou dobu, kdy začneme trénovat, “ takže se zaměřujeme na výživu a doplnění našeho tréninku.“.“
klíčovými živinami, které by se budoucí běžci měli podívat na každé jídlo, je několik velkorysých porcí zeleniny, kvalitních bílkovin, dobrých tuků, jako jsou avokádo, ořechy a semena, Kokosové krémy nebo olivový olej. A ano, měli bychom jíst sacharidy, ale správné druhy.
Získejte nejnovější zprávy a aktualizace e-mailem přímo do vaší schránky.
odesláním e-mailu souhlasíte s podmínkami Fairfax Media a zásadami ochrany osobních údajů.
„posledním makronutrientem, který je pro sportovce skutečně relevantní, je upřednostňování celých potravinových sacharidů. Tím myslím ovoce, škrobovou zeleninu, možná nějakou quinoa a pohanku, “ říká.
noc předtím …
pro tuto důležitou večeři před závodem Steph říká, že sacharidy jsou důležité, ale nejíst kbelík plný v naději, že vás bude pohánět další den.
„měli bychom upřednostňovat celé potraviny sacharidy v tomto jídle,“ říká. „V noci před závodem byste mohli mít sladkou bramborovou kaši s masem a zeleninou, nebo pokud nejíte maso, něco jako quinoa a vegetariáni nebo salát. To nám bude stačit, abychom se dostali na náš maximální obsah glykogenu, protože by neměl být vyčerpán, protože jsme v závodním týdnu moc netrénovali.“
ráno …
pokud jde o ráno závodu, Steph říká, že máme několik možností, ale je důležité dodržovat teorii, že během závodního týdne nebo v den závodu se nic nového nestane.
„první možností je, že můžeme jít do závodu nalačno, což znamená žádné jídlo nebo jen kávu,“ říká Steph. „Pro většinu lidí je závod dobře v jejich svalovém glykogenu, takže mohou použít 1500 až 2000, které mají na palubě, aniž by potřebovali žádné exogenní sacharidy z jídla. Ale to bude přínosné jen pro sportovce, který si to v tréninku vyzkoušel.“
Pokud tomu tak není, říká Steph, důležitá věc, kterou si musíte pamatovat o svém předzávodním brekkie, není přehánět sacharidy.
„to může být docela nevýhoda, protože to zvýší náš inzulín a spustí tu horskou dráhu cukru v krvi, což znamená, že pocítíme všechny vrcholy a žlaby a v určitém okamžiku během závodu se můžeme cítit docela ploché,“ vysvětluje. „Doporučujeme našim sportovcům, aby se vzdálili od něčeho hustého sacharidů a upřednostňovali tuky a bílkoviny, takže by to mohlo znamenat koktejl nebo chia pudink-skvělý způsob, jak mít jídlo v břiše, ale skutečně kontrolovat naši hladinu cukru v krvi, což je pro tento výkon tak důležité.“
načasování je také důležitým faktorem, pokud jde o snídani před obličejem, a Steph říká, že tradiční Rada alespoň dvouhodinového okna před závodem je také zastaralá.
„dvouhodinové okno se týká starých pokynů, které byly kvůli tomuto dopadu na hladinu cukru v krvi husté uhlohydráty,“ říká a vysvětluje, že 90 minut je obvykle adekvátní okno, ale opět je to něco, co by mělo být praktikováno před závodním týdnem.
“ v určité fázi během tréninkového období, obecně když se blížíte ke své závodní vzdálenosti, měli byste udělat to, čemu říkáme replikace závodního dne, kde vyzkoušíte několik možností brekkie, jděte na běh, kde se pokusíte přizpůsobit časování a uvidíte, jak se cítíte. Někteří lidé zjistí, že potřebují jíst docela daleko, jinak dostanou steh, a to je poslední věc, kterou chcete v den závodu.“
Tak tady to máte. Jezte dobře v čele, zaměřte se na whole foods a nedělejte v týdnu svého závodu nic nevyzkoušeného a neobvyklého, a budete na dobré cestě k dosažení svého osobního rekordu.
zelené kuřecí kari s květákovou rýží
zkuste to před velkým závodem.
co jíst před závodem, jako je město k surfování. Odborník na výživu Steph Lowe doporučuje její zelené kuřecí kari s květákovou rýží. Fotografia: Sarah Craven fotografie
ingredience (slouží 3-4)
2 zelené chilli
2 stroužky česneku
1 hůl lemongrass
1 polévková lžíce kari
1 polévková lžíce kurkuma
¼ šálku za studena lisovaného extra panenského kokosového oleje, plus navíc na vaření
1 plechovka kokosového mléka
1 plechovka kokosového krému
1 plechovka kokosového krému
malé sladké brambory, oloupané a hrubě nasekané
500g kuřecí stehno, nakrájené na kostičky
mořská sůl a pepř, podle chuti
1 svazek broccolini
1 cuketa
1 květák
1 citron
¼ svazek koriandru
metoda
polovinu chilli papriček a odstraňte semena. Zhruba nakrájejte spolu s česnekem a citronovou trávou a smíchejte s kari, kurkumou a kokosovým olejem, dokud se nevytvoří pasta. Pokud nejste obeznámeni s citronovou trávou, jednoduše odstraňte tvrdé vnější listy a žárovku (konec) a nakrájejte stonek pomocí celé masité části. Přestaňte krájet, až se dostanete do zelenější, dřevitější sekce.
zahřejte 1 polévkovou lžíci oleje na velké pánvi a vařte pastu po dobu dvou minut nebo dokud se nestane voňavou. Přidejte kokosové mléko, kokosový krém, sladké brambory a kuře a vařte 15 minut nebo dokud se kuře nevaří a sladké brambory nejsou měkké. Dochutíme solí a pepřem podle chuti. Přidejte nakrájené, umyté zeleniny a vařte 5 minut.
důkladně omyjte květák. De-stonek, kostky na malé kousky a blitz v kuchyňském robotu nebo mixéru, dokud se podobá rýži. Lehce restujte v kokosovém oleji. Podáváme kari na květákové rýži s čerstvým koriandrem a citronovým klínem. Zbytky zůstanou v lednici 3-4 dny.
mandlový a banánový chia pudink
zkuste to ráno svého závodu.
co jíst před závodem. Odborník na výživu Steph Lowe doporučuje tento mandlový a banánový chia pudink. Fotografia: Dodáváno
složení (slouží 1)
¼ šálku chia semen
200 ml kokosového mléka
1 čajová lžička rýžového sladového sirupu, plus navíc na polevu
1 vanilkový lusk, rozdělený a sešrotovaný
1 čajová lžička rýžového sladového sirupu, plus navíc na polevu
1 banán, na polevu
drcené mandle, na polevu
extra: kokosový jogurt, skořice
metoda
smíchejte semena chia, kokosové mléko, rýžový sladový sirup a vanilková semínka a lusk dohromady a nechte vsáknout přes noc.
nahoře s banánem a drcenými mandlemi. Pro extra chuť přidejte dotek více rýžového sladového sirupu, kokosový jogurt a posypeme skořicí.
Steak, salát a hranolky
další skvělá možnost před závodem
co jíst před závodem, jako je město surfovat. Odborník na výživu Steph Lowe doporučuje její steak se sladkými bramborovými lupínky a salátem. Fotografia: Dodáváno
ingredience (slouží 2)
2 steaky krmené trávou (dle vašeho výběru)
¼ šálku extra panenského olivového oleje (EVOO)
mořská sůl a pepř, podle chuti
1 středně sladké brambory
2 polévkové lžíce extra panenského kokosového oleje lisovaného za studena
2 čajové lžičky skořice
mořská sůl, podle chuti
1 svazek brokolice
100g kale
1 polévková lžíce extra panenského kokosového oleje lisovaného za studena
½ šálku vločkových mandlí
¼ šálku goji bobulí
½ velkého avokáda, nakrájeného na kostičky
¼ šálek extra panenského olivového oleje (EVOO)
šťáva z ½ citronu
¼ lžičky mořské soli
kozí feta, na začátek
metoda
marinujte steaky ve 2 polévkových lžících EVOO, mořské soli a pepře po dobu 1-2 hodin.
mezitím, aby se čipy, Předehřejte troubu na 180°C.nakrájejte sladké brambory na tenké kousky podobné čipům a posypte olejem, skořicí a solí a pečte 20 minut. Dokončete pod grilem, dokud nebude křupavý.
vypusťte marinát do předehřáté pánve před přidáním steaku a vařením po dobu 6-8 minut na stranu, v závislosti na požadovaném výsledku.
Chcete-li připravit salát, nakrájejte brokolici na malé kvítky a nakrájejte stonky na kousky velikosti kousnutí. Lehce napařte vše a nechte vychladnout ve velké míse. Kale opečte v kokosovém oleji, dokud nezměkne, a přidejte do mísy. Nahoru s mandlemi, goji bobule a avokádo. Kombinujte EVOO, citronovou šťávu a sůl v malé misce a oblékněte salát. Posypeme kozí feta a podáváme s výběrem bílkovin. Podáváme se steakem a křupavými sladkými bramborovými hranolky.