pokud jde o zlepšení výkonu, síly a velikosti, je třeba vzít v úvahu několik proměnných cvičení. Možná největší proměnnou při snaze dosáhnout jednoho nebo všech cílů je neustálé progresivní přetížení. Toto je umění aplikace vypočteného progresivního podnětu na tělo a současně se vyhnout vyhoření.
není to nasnadě, ale zvýšení objemu při určité intenzitě je jedním z nejlepších způsobů, jak sledovat zlepšení v tělocvičně. Jedním ze způsobů, jak zvýšit celkovou zátěž v tréninku, je cluster sets/training. Clusterové sady jsou menší sady vestavěné ve větší sadě s přírůstky odpočinku, které se obvykle pohybují od 10-30 sekund.
nejčastěji se klastrový trénink používá ke zvýšení toho, kolik může sportovec vykonávat v určitých intenzitách,protože tradiční sady mohou být omezeny na pracovní kapacitu.
Jak Vypadá Školení Klastrů?
clusterové sady mohou mít různé formy a neexistuje struktura sady clusterů pro všechny velikosti. Pokud budete hledat po internetu a číst interpretace ostatních trenérů, pak si všimnete, že všechny jejich metody se mírně liší, ale všechny mají za cíl dosáhnout stejné věci. To je způsobeno tím, že každý sleduje a usiluje o dosažení síly, síly, hypertrofie a vytrvalosti pomocí mírně odlišných prostředků.
můžete naprogramovat clusterové sady pro kteroukoli ze čtyř tréninkových úprav uvedených výše a nejčastěji je uvidíte použít pro složené pohyby. Občas je můžete vidět, že se používají pro příslušenství, ale to je o něco vzácnější a často se používají na náročnějších doplňcích, které následují sloučeniny.
než se podíváme na příklady sady clusterů níže, je důležité porozumět proměnným, které tvoří sadu clusterů. Chcete-li si přečíst více o clusterových sadách, všech současných výzkumech o nich a o tom, jak byly použity ve studiích dříve, pak bych doporučil podívat se na tuto recenzi 2017.
existují čtyři proměnné, které byste měli potvrdit, než začnete programovat klastry.
Inter-Set Rest Intervals
zmínil jsem to výše, ale normální inter-set rest interval pro clusterové sady se pohybuje od 10-30 sekund. Tyto intervaly se budou lišit v závislosti na vašich cílech, intenzitě a celkové práci. Pokud je to matoucí, pak jsem níže uvedl několik scénářů s potenciálními mezioborovými pokyny pro odpočinek.
- výkon: 15-30 sekundové intervaly odpočinku
- síla: 10-30 sekundové intervaly odpočinku
- hypertrofie: 10-20 sekundové intervaly odpočinku
co je nejdůležitější při zjišťování odpočinku pro vaše clusterové sady, je měření vašich schopností pro efektivní a bezpečný pohyb váhy. Například, pokud vám chybí opakování kvůli omezenému odpočinku, pak zmenšit váhu, nebo mírně zvýšit interval odpočinku.
celkový počet opakování na sadu
další proměnná, na kterou se podíváme, je celkový počet opakování, které chcete provést pro každou sadu clusterů. To je místo, kde clusterové sady vypadají podobně jako to, co pravděpodobně již víte o tradičních opakováních pro tréninkové úpravy. Jediným skutečným rozdílem je, jak plánujete rozdělit menší dílčí sady v rámci celkových opakování. podívejte se na níže uvedené příklady.
- výkon: 4-5 celkem opakování, takže cluster by mohl vypadat: 2-2-1 nebo 2-1-1
- síla: 5-7 opakování, takže cluster by mohl vypadat: 2-2-1 nebo 3-2-2
- hypertrofie: 8-10 opakování, takže cluster by mohl vypadat: 3-3-2 nebo 4-3-3
jak vidíte, všechny menší podmnožiny jsou podobné (1-4 opakování), ale rovnají se větší sadě, která koreluje s cíli tradiční sady. Ano, v tomto scénáři je síla trochu extrapolovaná ve srovnání s tradičními množinami kvůli menším podmnožinám.
celkový odpočinek
další proměnnou, kterou je třeba zvážit, je celkový odpočinek mezi sadami clusterů. Jedním z hlavních zaměření clusterových sad je dosažení určitého množství práce v různých časových přídělech. To bylo řečeno, váš odpočinek mezi sadami může být rozhodující pro jejich úspěšné použití, protože příliš málo se bude rovnat hromadění únavy, členění formy, a neúspěšní opakování.
- výkon: 2-3 minuty
- síla: 1-3 minuty
- hypertrofie: 1-1: 30 minut
odpočinek mezi sadami bude podobný tomu, jak vypadají tradiční sady. V ideálním případě si vezměte zbytek, který potřebujete, abyste se dostali do práce bez chybějících opakování nebo museli snižovat intenzity.
intenzita
konečnou proměnnou pro programování úspěšných clusterových sad je volba intenzity. To je proměnná, kde trenéři a sportovci budou mít s největší pravděpodobností největší variabilitu. Při práci s vyšší intenzitou bude těžké vám přesně poskytnout perfektní čísla níže, protože pracovní zátěž každého se obvykle liší nejvíce při vyšších procentech.
- výkon: 8-9 RPE nebo 90% + 1-RM
- síla: 7-8 RPE nebo 75-85% 1-RM
- hypertrofie: 6-8 RPE nebo 70-80% 1-RM
tato čísla se budou lišit v závislosti na vašem tréninkovém cíli a schopnostech, takže je prosím berte jako obecné pokyny, nikoli jako řešení typu end-all-be-all.
příklady clusterových Sad
Níže jsem zahrnul tři příklady toho, jak by clusterové sady / trénink mohly vypadat při tréninku na sílu, sílu a hypertrofii.
moc
- 3 x 5 (2-2-1) – 15 sekund odpočinku mezi každou podskupinou, 90% intenzita 1-RM a 3 minuty celkového odpočinku mezi sadami.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 sekund odpočinku mezi každou podskupinou, 93% intenzita 1-RM a 4 minuty celkového odpočinku mezi sadami.
síla
- 4 x 6 (2-2-2), 15 sekundový odpočinek mezi každou podskupinou, 85% intenzita 1-RM a 3 minuty celkový odpočinek mezi sadami.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 sekundový odpočinek mezi každou podskupinou, 80% 1-RM intenzita a 2,5 minutový celkový odpočinek mezi sadami.
hypertrofie
- 4 x 8 (3-3-2) , 10 sekundový odpočinek mezi každou podskupinou, 77% 1-RM intenzita, 2-minutový celkový odpočinek mezi sadami.
- 3 x 10 (4-3-3) , 5 sekundový odpočinek mezi každou podskupinou, 75% 1-RM intenzita, 2 minuty celkový odpočinek mezi sadami.
zobrazit tento příspěvek na Instagramkonečně trochu mrtvý tah znovu 🙏 🏻 dnes bylo 12 dvouhry na 115 kg a 5 čtyřhry na místě s 97.5 kg-med 90 sekunders Pauza✨Gleder meg til å legge på mer vekter🏋 🏼 ♀# # runandrelax # deadlift # clustersets #teambell
výhody clusterových Sad
existuje několik výhod, které přicházejí spolu s využitím clusterových sad a tyto výhody se budou mírně lišit v závislosti na vašem cíli a jejich využití. Níže jsem poslouchat tři potenciální výhody programování clusteru sady ve svém tréninku.
1. Zvýšený Celkový Objem: Diskutovali jsme o tom výše, ale práce s vyšší intenzitou může vytvořit omezení při snaze zasáhnout vyšší opakování. clusterové sady pracují na přemístění práce na menší sady, což může sportovci umožnit zasáhnout více opakování. tato studie z roku 2015 prokázala, že trénink klastrů ve srovnání s tradičními sadami podporoval velký celkový objem práce a vyšší průměrný výkon.
2. Potenciální jistič náhorní plošiny: pokud jste uvízli v určité hmotnosti pro diktované množství opakování, pak by clusterové sady mohly být potenciálním způsobem, jak prorazit plošinu. Jejich jediným účelem je umožnit potenciálně vyšší objem tréninku, takže by vám to mohlo pomoci prosadit plošinu.
3. Může pomoci zvýšit sílu: studie z roku 2013 porovnávala subjekty, které sledovaly tradiční sady (4 x 10) a Sady intervalů uvnitř odpočinku (8 x 5) v průběhu 12 týdnů. Autoři zjistili, že obě skupiny zvýšily svou sílu v testovaných výtazích a zaznamenaly posun ve svalových vláknech, ale skupina intra-rest set zaznamenala mírně větší nárůst síly. Ačkoli, vědci poznamenávají, že by to mohlo být způsobeno tím, že skupiny přesouvají své 1-RMs každé 4 týdny, což umožňuje skupině 5 opakování rychleji se zvyšovat, protože je to méně opakování na sadu.
poslední slovo
clusterové sady mohou být užitečným nástrojem pro zvýšení celkové práce a objemu během tréninku. Umožňují potenciál provádět více opakování s určitými procenty při pokusu vyhnout se rozpadu formuláře. Existuje univerzální formát sady clusterů? Ne nutně, i když proměnné, které tvoří clusterové sady, by měly být konzistentní, aby se zabránilo zneužití jejich významu/struktury.
funkce obrázek z @canadianprotein Instagram stránky.