Chiseled Chest Workout: 6 rutin pro růst svalů

v průběhu minulého století došlo k mnoha pokrokům v tréninku. Byla objevena cvičení a byly stanoveny nové metody zvedání, které pomáhají sportovcům zlepšit se mnohem větší a bezpečnější rychlostí. Přesto přesto stále existují lidé, kteří věří, že vše, co musí udělat, aby se jejich hrudník větší jsou bench Pressy a kliky.

nyní, pokud je to vše, co máte přístup k němu bije vůbec nic, ale faktem je, že budete muset vzít více vypočtený přístup, pokud chcete, aby vaše hrudník vypadat co nejlépe a být tak silný, jak je to možné. To znamená, že musíte rozdělit hrudník na části a nejdůležitější částí může být horní část hrudníku.

doporučeno: potřebujete pomoc při budování svalů? Vezměte si náš kurz budování svalů

o horní části hrudníku

většina hrudníku je tvořena pectoralis major, ale existují i jiné svaly, které doplňují balíček. Patří mezi ně pectoralis minor, serratus anterior a subclavius. Hlavními účely pec major jsou adukce a střední rotace horní části paže. Také vtahuje lopatku dovnitř a působí individuálně, když ohnete horní část paže.

vzhledem k tomu, že se zaměřujeme na horní část hrudníku, budeme věnovat naši pozornost klavikulární hlavě pectoralis major. Tato skupina svalových vláken pochází z přední oblasti střední klíční kosti a běží do humeru. Nejlepší způsob, jak trénovat tuto oblast, je, když je tělo v nakloněné poloze. Horní prsní svaly se podílejí i na jiných pohybech hrudníku, ale největší úsilí klavikulární hlavy je, když je většina odporu posunuta na horní část hrudníku pod úhlem.

začátečníci trénink hrudníku

pokud jste někdo, kdo je nový trénink, jste v dobré pozici, protože můžete vidět výhody horní části hrudníku školení brzy a vidět ještě lepší zisky, než jste již by. Toto tři cvičení cvičení zahrnuje dva, které se zaměřují na horní část hrudníku. Jsou to základní pohyby, které lze snadno pochopit a provést.

sklon činka press je samovysvětlující, ale pokyny jsou k dispozici, pokud je potřebujete v M &s cvičení průvodce. Push up může být zajímavé pro vás, protože vaše nohy jsou zvýšené. Položte nohy na lavičku nebo sedadlo a zaujměte pozici pushup. Tím se vaše tělo dostane do úhlu a posune většinu zaostření na klavikulární hlavu.

pokud nemůžete provést všechny požadované opakování, jednoduše přesuňte nohy ze zvýšené polohy na podlahu a pokračujte, dokud sada neskončí. Jedná se o přirozenou sadu druhů, protože vaše nohy budou nižší.

začátečník úroveň hrudníku cvičení

cvičení	sady	opakování	odpočinek
sklon činka Press	3	12, 12, 12	90.
Push Up s nohama zvýšené	3	12, 12, 12	60.
ploché činka Flys	3	12, 12, 12	60.

domácí trénink v tělocvičně

došlo k rozmachu domácího tréninku v tělocvičně, ale pro mnohé existují omezené zdroje. Někteří z vás, kteří to čtou, nemusí mít víc než činky a nastavitelnou lavici. Dobrou zprávou je, že stále můžete mít efektivní cvičení na horní části hrudníku. Pokud nemáte těžké činky, proveďte své opakování pomalejším tempem. Vezměte 3-5 sekund, abyste zvedli váhu a 3-5 dalších, abyste je snížili.

související: jaké vybavení byste si měli koupit pro domácí tělocvičnu?

pokud máte pásy, pak je zabalte kolem spodní části lavice přímo pod vámi a držte každý konec ve svých rukou. Stále byste měli cítit účinky cvičení tímto způsobem. Nyní, pokud máte přístup k více vybavení ve vaší domácí tělocvičně, pak všemi prostředky nahraďte jakýkoli pohyb zde za jeden, který můžete udělat.

pouze činka / domácí tělocvična cvičení na hrudi

cvičení	sady	opakování	odpočinek
sklon činka Bench Press	3	10, 10, 10	60.
sklon činka Flys	3	12, 12, 12	60.

pokud chcete přidat novou výzvu a pracovat také na své kondici, proveďte obě výše uvedená cvičení a ty zvýšené kliky jako triset. Proveďte všechna tři cvičení v řadě bez přestávek, dokud nebude provedeno třetí cvičení. To je také způsob, jak snížit hmotnost náročnější, protože budete pravděpodobně únava rychleji.

Pouze Činka / Domácí Tělocvična Hrudník Triset Cvičení

Cvičení	Sady	Opakování	Odpočinek
A1: Sklon Činka Flys	3	10, 10, 10	Žádné
A2: Sklon Činka Bench Press	3	10, 10, 10	Žádné
A 3: Push up s nohama zvýšené	3	10, 10, 10	60.

střední trénink hrudníku

pokud se chcete tlačit na vyšší úroveň krysa v tělocvičně, měli byste do svého tréninku přidat další pohyby. Kabely jsou skvělým spojencem při budování svalů, protože můžete trénovat v pevné cestě a cvičení poskytují odpor shora dolů.

většina lidí je obeznámena s kabelovými přechody, ale ve skutečnosti jsou spíše pro nižší pec. Chcete-li trénovat horní prsní svaly, můžete umístit rukojeti na spodní kladky kabelové stanice a zvednout je. Ujistěte se, že máte hrudník nahoru a ramena dozadu, abyste udrželi nábor ramen na minimu.

měli byste se také začít tlačit, abyste zvedli těžší, pokud je to možné. To neznamená, že byste měli dělat nezadaní nebo obětovat formu. Každá sada, kterou vidíte, že opakování klesá, byste měli přidat váhu.

střední úroveň hrudníku cvičení

cvičení	sady	opakování	odpočinek
sklon činka Press	4	12, 10, 8, 6	60.
nízký sklon činka Flys	3	12, 10, 8	60.
nízké cable Flys	3	12, 12, 12	60.
Vážený pokles hrudníku	3	12, 12, 12	60.

pokročilý trénink hrudníku

jedním smutným faktem tréninku je, že všichni máme ty části našeho těla, které nereagují tak dobře na trénink jako ostatní. Pokud je vaše horní část hrudníku tou oblastí, o které se nezdá, že by rostla, házení větší váhy na bar nebo zvedání činek nemusí nutně pomoci.

strategie, jako je použití cvičení s jedním ramenem nebo metody zvyšování intenzity, jako jsou sady poklesů, musí vstoupit do hry. Provedení sady kapek znamená, že když dosáhnete selhání, snížíte váhu, abyste mohli sadu prodloužit za bod, který byste normálně zastavili. Pokročilé cvičení níže zahrnuje oba tyto nápady. To také končí se sklonem cvičení, takže si můžete“ book-end “ cvičení s horní části hrudníku práce.

to znamená, že trénujete horní část hrudníku nejprve, když jste svěží a soustředěný, stejně jako konec, když se chystáte opustit tělocvičnu a skončíte s oblastí, kterou chcete zlepšit nejvíce.

Pokročilá úroveň hrudníku cvičení

cvičení	sady	opakování	odpočinek
nízký sklon činka Press (v dřepu stojanu)	3	5, 5, 5	90.
naklápěcí jednoramenný Činkový lis	3	10, 10, 10	60.
sedící Lis na hrudník	3	12, 12, 12	60.
sklon kabelu Flys	3	12, 10, 10/10*	60.
* Drop Set

dalším pokročilým hackem je zahrnout druhé cvičení věnované slabé oblasti. To by znamenalo, že byste mohli udělat druhé cvičení zcela věnované horní části hrudníku. Toto cvičení by mělo probíhat nejméně 72 hodin po prvním zasedání hrudníku a mělo by být součástí dalšího tréninku, jako jsou ramena nebo paže.

začněte tento trénink s tímto výbuchem horní části hrudníku. Je to jednoduchá nadmnožina, která zahrnuje tisk a mouchu. Lis je strojový pohyb jako stroj Smith nebo pokud trénujete doma, můžete použít pásy ukotvené nízko, abyste mohli stisknout nahoru.

druhým je sklon letu, ale tento by měl být proveden pod jiným úhlem než lis. Tisk můžete provádět v nízkém úhlu a létat výše nebo naopak.

Druhý Horní Hrudník Superset Cvičení

Cvičení	Sady	Opakování	Odpočinek
A 1: Incline Smith stroj hrudníku Press	3	10, 10, 10	žádné
A2: nízký sklon činka Flys	3	12, 12, 12	45 s