Bezbolestný program Pec

začal jsem silový trénink zpět na střední škole jako způsob, jak překonat zranění kotníku a vybudovat nějaký sval, a doufejme, že upoutá pozornost jakékoli ženy v obecné blízkosti se dvěma nohama a slyšitelným srdečním rytmem.

jednoho dne jsem dělal to, co jsem si myslel, že je bench press-a co by většina nazvala epileptickým okamžikem-když jsem si všiml, že jeden z mých nejvyhledávanějších drtí náhodou pracoval. Tato dívka netušila, že vůbec existuji, tak jsem se rozhodl hodit dalších 90 liber na bar a opravdu upoutat její pozornost.

fungovalo to. Obsluha posilovny, která musí všeho nechat, aby spěchala a vytáhla činku z krku nějakého dorkyho dítěte, nikdy nedokáže přitáhnout publikum.

bohužel tento typ chování byl pro mě standardní postup, takže není divu, že jsem skončil s vývojem problémů s rotátorovou manžetou, skapulární stabilitou, problémy s krkem a dalšími zábavnými výsledky hlouposti a bezohlednosti.

dobrou zprávou je, že prožívání všech těchto neštěstí a nutnost odrazit se mě nakonec naučila, jak bench press, aniž bych zažil dny bolesti pulzující v rameni a obecný pocit nenávisti k životu.

to neznamená, že jsem teď dobrý v bench pressu. Moje lavička je tak špatná Waldorf a Statler z Muppets mě běžně provokují z balkonu, který byl nedávno nainstalován v tělocvičně. Ale aspoň to zvládnu bez bolesti v rameni.

níže jsou uvedeny některé věci, které jsem použil se sebou a klienty, kteří měli v minulosti bolesti ramen a problémy. Pokud však máte bolesti, měli byste před zahájením cvičení nebo přijetím některého z doporučení vyhledat radu od kvalifikovaného zdravotnického pracovníka. Obecná rada není určena pro konkrétní problémy, takže pokud potřebujete nějakou léčbu, získejte ji nejprve a pak zjistěte, zda to bude fungovat pro vás.

další věc, kterou je třeba zvážit, je, že i když cílem tohoto programu je umožnit vám trénovat hruď, aniž byste byli zasaženi bolestí, musíme považovat celé rameno za jednotku místo jednoduše jednotlivých svalových skupin.

nikdy jsem nebyl fanouškem typických tréninkových rozkolů, které pracují na hrudi / pažích jeden den a na zádech / ramenou další, nebo střídají lisovací a tažné dny. Nejbolestivější problémy jsou výsledkem nerovnováhy mezi lisovacími svaly a tažnými svaly a obvykle jsou ramena nevyvážená směrem k přední flexi a hrudní kyfóze.

jinými slovy, většina běžných kulturistika programy jsou ze své podstaty nevyvážené, a jsou pravděpodobně způsobuje problémy, které se snaží opravit.

hlavní problém s tréninkem hrudníku #1: Nedostatek základů

vysoká budova musí mít silný a silný základ, protože čím silnější je základ, tím vyšší může být budova bez převrácení.

co to znamená pro stavbu masivního hrudníku a silného lisu je to, že pokud vaše ramena nejsou schopna poskytnout dostatečnou základnu podpory, nevyhnutelně dojde k uklouznutí humeru v glenoidní fossa, změněné polohy lopatky a podráždění jedné nebo druhé struktury.

Powerlifters vám řekne, abyste ohýbali laty a kosodélníky, abyste získali určitou stabilitu pomocí výtahu, což je poněkud neintuitivní. Proč používat tahání svalů k lisování?

pokud pecs vytáhnou humerus dopředu, musí existovat vzájemná síla působící na zadní stranu humeru, aby se vytvořila rotace v kloubu, jinak dojde k pohybu v kapsli, což má za následek známé sevření a pálení, které mnozí z nás dostanou z agresivního tréninku na hrudi.

Oprava hrudníku # 1

Chcete – li mít silný základ pro stisknutí pohybů, musíte udělat nějaké cvičení zpět jako základní nátěr. Někteří z nejlepších ramenních kluků v oboru doporučují poměr tahových pohybů 2 pro každý lisovací pohyb a já bych dokonce šel tak daleko, že říkám, že když je tu i náznak bolesti ramene, tento poměr by měl být blíže 3: 1 tahání na lisování.

z tohoto poměru by bylo ideální vidět 2 horizontální tahové pohyby pro každý 1 vertikální tahový pohyb, což znamená, že optimální trénink by byl horizontální tah, vertikální tah, cvičení na hrudi, horizontální tah.

organizování cvičení tímto způsobem nabízí větší šanci na regulaci stabilizačních svalů ramene, aby poskytly silný základ, aniž by způsobily další podráždění samotného ramene během lisovacích pohybů.

hlavní problém s tréninkem hrudníku #2: Poloha ramen

jak již bylo zmíněno, powerlifters mají tendenci tahat ramena dolů a pod žebra, aby poskytly co nejlepší stabilní základ pro stisknutí velkého množství váhy. To má další bonus sklápění lopatky zpět, aby byla zajištěna určitá úroveň vůle pro otáčení humeru, aniž by došlo k odření tkání, které se dostanou do cesty.

jedna z prvních věcí, které kontroluji při tréninku nového klienta, je během push-upů nebo hrudních lisů: mohou držet ramena dolů a zpět s dlouhým krkem, nebo nechají ramena plazit se nahoru a záda kolem?

tato pozice je společná pro ty, kteří pracují v podnikových farmách, a plodí rostoucí subkulturu sportu bez krku, široký loket lisovací komerční Tělocvična Quasimotos.

kombinovaný nedostatek skapulární stabilizace a nahoru nakloněné a otočené lopatky znamená, že pohyb zahrnuje méně pecs a více horních pastí a předního deltového svalu, což má za následek zvednuté pasti a hrudník dostatečně úzký, aby vyřezal Vánoční šunku.

Oprava hrudníku #2

snadná oprava je, aby osoba přitáhla ruce blíže k sobě, stiskla podpaží, jako by držela pomeranče a snaží se vyrobit pomerančový džus, a udržet hruď s dlouhým krkem.

tato poloha nabízí nejlepší šanci poskytnout pevný, stabilní základ a lopatkovou polohu pro lisování bez podráždění. To také nutí pecs dělat práci v pohybu paží namísto horních pastí a deltoidů, poskytuje vašemu krku úroveň úlevy a nějaký druh hrudního masa pro členy opačného pohlaví, aby se drželi během různých nejistých situací.

pro lidi, kteří mají potíže se základy toho, jak zatáhnout a stlačit ramena, strávit nějaký další čas prací na tom, jak se dostat do hrudní prodloužené polohy, aby se lopatky mohly správně pohybovat. Je to skoro fyzicky nemožné zatáhnout a stlačit ramena s ohnutou páteří.

hlavní problém s tréninkem hrudníku #3: Špatná linie akce

když většina lidí stiskne činky, činky nebo dokonce jednoduchý push-up, linie akce je obvykle s loktem rozšířeným na stranu, upevněním paže do vnitřní rotační polohy a zvýšením kontaktního tlaku na již podrážděné tkáně ramene.

přidejte k tomu skutečnost, že lopatka se musí otáčet ven a nahoru, aby se přizpůsobila široké poloze loktů, což znamená, že lopatkové stabilizátory musí pracovat přesčas a obvykle se rychle unaví a máte recept na katastrofu.

šlacha supraspinatus přichází mezi humerus a akromionový proces a vyvedení paže na stranu s vnitřně otočenou polohou způsobí, že se obě kosti dostanou opravdu blízko, a navíjí tření šlachy pevněji než v externě otočené poloze, zejména když se rameno pohybuje od spodní části pohybu nahoru a humerus se blíží ke středu těla.

nevýhodou použití pevné polohy ruky je, že nemůžete ohýbat lištu, abyste změnili polohu ruky, takže použití pevných pozic tyče není ve váš prospěch, zejména pokud používáte plný, hluboký rozsah pohybu. Pokud musíte, použijte ručník nebo desku mezi hrudníkem a tyčí, abyste snížili rozsah pohybu. Pokud máte přístup k jednomu, fotbalový bar funguje perfektně, také.

Oprava tréninku hrudníku #3

zkuste nastavit jinou řadu akcí, například činkový lis s neutrálním úchopem místo pronovaného úchopu. To také pomáhá přemístit rameno tak, aby svaly rotátorové manžety (konkrétně infraspinatus, teres minor a supraspinatus) byly drženy kratší, což umožňuje větší úroveň vývoje síly během pohybu a ponechává je méně zranitelné vůči dalšímu poškození.

další variantou je supinovat v celém lisu, což z něj činí spirálový pohyb místo lineárního. Tento pohyb funguje jako lis na hrudník a lat pulldown současně díky aktivaci lat, kterou získáte při vnější rotaci.

jeden poslední bod na linii akce je, že většina lidí má tendenci jít na koncovém rozsahu pohybu úseku, což způsobuje hodně posunutí lopatky dojít jen dostat ruku tam. Omezení rozsahu pomocí podlahových lisů, deskových lisů a dalších redukčních nástrojů pomáhá šetřit ramena a přitom dostatečně pracovat s pec.

takže shrnout:

• postavte základ se zadní prací a stabilitou lopatky.
• vlak tahá k tlačení v poměru 3:1.
• Pořiďte si pozici a polohu ramen.
• dostat se do jiné linie akce, než jste zvyklí.

bezbolestný Pec trest Program (patentovaný)

toto cvičení bude mít trénink hrudníku a zpět ve stejný den, dvakrát týdně. Hlavní rozdíl mezi těmito dvěma dny bude intenzita.

první den se zaměří na těžký hrudník a střední záda, stabilitu a posturální polohování.

druhý den bude mít střední hrudník a těžká záda, se zaměřením na stavební sílu, aby čelila tahu pecs během složených těžkých pohybů. Stejně jako každé sportovní auto potřebuje brzdu, každý tréninkový program hrudníku potřebuje silnou záda.

první den: těžká hrudník / střední záda

pro každou sérii bude první cvičení provedeno pro 10 opakování; druhý pro 15 opakování; třetí pro 5-8 opakování; a čtvrtý pro 20 opakování.dokončete 5 sad na sérii s minimálními dobami odpočinku mezi sadami.

hlavní důraz bude kladen na jednoduchou aktivaci zadních svalů pro první dvě cvičení v sérii, nikoli na únavu. To je důležité, protože pokud jsou záda a ramena příliš unavené, nebudou schopny se správně stabilizovat pro následné cvičení na hrudi (cvičení C) v sérii.

řada 1

	cvičení	sady	opakování
a	pásmo se od sebe odtrhne	5	10
B	klečící kabel Pulldown	5	15
C	Činkový podlahový lis s kroucením	5	5-8
D	Bent-Over činka boční zvednout	5	20

Band Pull Apart

klečící kabel Pulldown

Bent-Over činka boční zvednout

série 2

	cvičení	sady	opakování
a	jednoramenný Kabelový řádek	5	10
B	činka Pulovr *	5	15
C	Lis na desky / ručníky s přizpůsobivým odporem * *	5	5-8
D	Elastická Svislá rotace	5	20

* Používá se ke zvýšení hrudní extension, not lat activation
* * lis na desku/ručník se provádí pomocí pásů nebo řetězů (pokud jsou k dispozici), aby se snížil tlak ve spodní části pohybu (když je rameno nejzranitelnější) a zvýšil se nahoře (když je nejstabilnější).

jednoramenný Kabelový řádek

činka Pulovr

deska / ručník lis s přizpůsobivým odporem

Elastická Svislá rotace

následující video ukazuje, jak nastavit lavičku s přizpůsobivým odporem v průměrném zařízení. Použití ručníků / desek snižuje rozsah pohybu, což vede k menší šanci na ohrožení ramene během pohybu.

série 3

	cvičení	sady	opakování
a	boční zdvih kabelu se širokým ramenem	5	10
B	Spodní částečné vytahování	5	15
C	Push – up z rukojeti	5	5-8
D	boční zvedání činky podporované na lavičce	5	20

boční zdvih kabelu se širokým ramenem

Spodní částečná Pull-Up

Push – up z rukojeti

boční zvedání činky podporované na lavičce

druhý den: těžká záda/Střední hrudník

pro druhý den se zaměření posune od těžší hrudníku a lehčí práce na rameni / zádech k těžší práci na zádech/rameni a mírné práci na hrudi.

řada 1

	cvičení	sady	opakování
a	jednoramenná řada činek	5	10
B	neutrální uchopení Pulldown nebo brada-Up	5	15
C	činka neutrální Grip hrudníku Press	5	5-8
D	činka Renegade Row	5	20

jednoramenná řada činek

neutrální uchopení Pulldown nebo Brada Nahoru

Činka Renegade Row

Série 2

	Cvičení	Sady	Opakování
A	Ohýbaná Řada Činek	5	10
B	Elastic Lat Fly	5	15
C	Pokles Činka Press	5	5-8
D	Řada Sedacích Kabelů	5	20

Činka Ohnutá Přes Řádek

elastické Lat Fly

pokles činka Press

sedící kabelová řada

série 3

	cvičení	sady	opakování
a	T-bar řádek	5	10
B	Poloklečný Kabelový svetr	5	15
C	ručník / deska Push-Up *	5	* *
D	řada činky podporovaná hrudníkem	5	20

* 6-8 palce od země
* * k únavě

T-Bar řádek

napůl klečící Kabelový svetr

ručník / deska Push-Up

hrudník podporován činka řádek

pro tento den budou cvičení A A B doplněna náročnou váhou pro 5-8 opakování, cvičení C bude pro 12 opakování do stavu bez únavy a cvičení D bude pro 15 opakování. dokončete 5 sad na sérii s minimálními dobami odpočinku mezi sadami.

Pěstovat Některé Pecs, Bez Bolesti!

smyslem tohoto článku je méně představovat spoustu esoterických cvičení a více o tom, jak vám ukázat, jak přivést nevyvážená ramena zpět do řady při budování sady obrazových dokonalých prsních svalů.

vybudujte pevný základ, zajistěte kvalitní pohyb ve správných oblastech a vítězství bude vaše. Není nutná žádná showboating!