9 užitečné tipy, když nemůžete spát po rozpadu vztahu!

Říká se, že čas léčí zlomené srdce,ale je těžké se uzdravit, když nemůžete ani dobře spát. Podle psychologů bychom měli odolat tomu, abychom se po rozchodu stali příliš introspektivními, protože to brání naší schopnosti relaxovat a uzdravovat se.

rozpad vztahů nepochybně vyvolá určitý stupeň sebeanalýzy a péče o sebe je důležitá pro zotavení. Nesmíme však trávit příliš mnoho času „hledáním duše“, protože nám to zabrání jít dál.

v této příručce probereme devět věcí, které můžete udělat pro zlepšení spánku po rozchodu. Popíšeme, jak využít introspekci pro vše, co stojí za to, a pak přesuňte své zaměření na současný okamžik, který vám pomůže relaxovat, odpočinout si a spát zdravěji.

Proč nemůžu spát po rozchodu?

čtyři faktory mohou spánek po rozchodu obzvláště zkomplikovat:

myšlenky

možná si nemůžete přestat vzpomínat na šťastné vzpomínky, nebo trávíte hodiny snahou pochopit, jak vás váš partner mohl zradit.

ve večerních hodinách se často zhoršují myšlenky, což může ztěžovat usínání.

emoce

po rozchodu je běžné, že je obviňován nebo otřásán hněvem. Tyto ohromující emocionální zážitky je těžké zpracovat, takže nepřispívají k klidnému nočnímu spánku.

stres

stres staví mysl a tělo na „vysokou pohotovost“, takže relaxace je téměř nemožná. Bohužel stres nás také nutí dát soucit a péči o sebe do zadní části naší mysli, takže naše zdraví trpí.

navíc stres může zvýšit počet rušivých nočních můr, které máme, což ztěžuje spánek přes noc.

chování

rozchod s partnerem je jako ukončení návykové látky “ studená krůta. Možná proto se často obracíme na návykové látky, abychom zaplnili prázdnotu. Tyto látky narušují náš spánek dále.

pokud jste se nedávno rozešli s ex, pravděpodobně zažíváte většinu, ne-li všechny, těchto faktorů. Níže, prozkoumáme každý faktor trochu podrobněji.

pocit ztráty po rozchodu

když se vztah rozpadne, je běžné cítit ohromující pocit ztráty. Ztratili jste partnera, ztratili jste část své identity, a ztratili jste příležitost aktualizovat cíle, které jste plánovali do budoucna. Tento pocit ztráty může být neuvěřitelně vyčerpávající, takže jídlo, spaní a péče o sebe jsou kladeny na backburner.

nyní, více než kdy jindy, je důležité zaměřit se na péči o sebe. Ve své knize, „the Breakup Bible“ autoři obhajují praktickou péči o sebe po rozchodu.

to zahrnuje vytvoření zdravých stravovacích a spánkových rutin a opření se o podporu přátel a rodiny. Autoři tvrdí, že byste se měli zaměřit spíše na praktickou péči o sebe, než na introspektivní sebekritiku.

jak prozkoumáme, vývoj nových rutin je nezbytný pro zlepšení spánku, protože nové rutiny nám pomáhají „uzemnit“, když se cítíme ztraceni.

nemůžete přestat myslet na rozchod

objednáte si kávu a připomenete si oblíbený nápoj svého bývalého. Jdete na večeři se svými přáteli, a oni se vás zeptají, jak se vašemu bývalému daří.

zamíříte domů relaxovat a píseň hrající v rádiu je píseň, kterou jste spolu mnohokrát zpívali. Jsou to tyto druhy připomenutí, které upevňují ten pocit „ztráty“, který je tak rušivý pro spánek.

podle psychologů existují dva typy „myšlenkových odpovědí“, které většina z nás zažije po traumatickém zážitku. Je třeba napadnout a přeformulovat tyto myšlenky. Uvidíme, jestli můžete rozpoznat některý z nich v sobě:

• přežívající myšlenky-Proč se to stalo? Co jsem mohl udělat lépe? Jak jsme najednou vypadli z lásky? Když přemítáme, snažíme se pochopit, co se nám stalo. Do určité míry, je užitečné pokusit se pochopit, proč k našemu rozchodu došlo. Přemítající myšlenky však nejsou zaměřeny na řešení, takže nám brání vidět budoucnost v pozitivním světle. Pokud přežvýkání myšlenky jsou ponechány hnisat celé hodiny a hodiny na konci, budou rušit spánek.
• dotěrné myšlenky- “ už nikdy nenajdu lásku. Zemřu sám. Nikdy nebudu Šťastná. Po rozchodu převládají dotěrné myšlenky. Jsou spojeny s obsedantně kompulzivní poruchou, ale každý zažívá rušivé myšlenky. Na rozdíl od přemítajících myšlenek se rušivé myšlenky zaměřují na budoucnost. Předpovědi o budoucnosti jsou často nerealistické a iracionální, takže mohou být velmi znepokojující. Jejich síla je to, co nám brání usnout.

stres a po rozchodu nespavost

stres je hlavní příčinou nespavosti a rozchody jsou jistě stresující zážitky.

když jsme ve stresu, tělo produkuje více stresového hormonu kortizolu. Podle časopisu Natural Medical Journal mohou být zvýšené hladiny kortizolu zodpovědné za poruchy spánku, zejména u lidí, kteří zažili traumatické události. Stres není jen udržet svou mysl vzhůru v noci; je to také o uvedení celé tělo na ‚ vysoké pohotovosti.‘

jednou z významných příčin stresu po rozpadu je ohrožení místa kontroly. To je naše vnímaná schopnost vyrovnat se s tím, co na nás život hodí-emocionálně, finančně, prakticky, nebo jinak.

pokud jste s partnerem po dlouhou dobu, pravděpodobně měli ve vašem vztahu jedinečnou sadu povinností a vy jste se na ně spoléhali pro určité věci.

Nyní, když váš partner již není, můžete pochybovat o tom, zda jste schopni zvládnout určité aspekty života. Tato obava může nepochybně způsobit nespavost noci.

probuzení uprostřed noci po rozchodu

když procházíme obdobím vysokého stresu, je běžné zažít noční můry. Lidé, kteří trpí posttraumatickou stresovou poruchou, se pravděpodobně probudí často po celou noc kvůli špatným snům. Pokud byl váš rozchod náhlý nebo traumatický, pravděpodobně byste zažili noční můry týdny nebo měsíce po události.

jak prozkoumáme, zvládání stresu a úzkosti vám může pomoci udržet špatné sny pod kontrolou. Navíc, pokud máte opakující se špatné sny o bývalém partnerovi, to naznačuje, že odstrčujete pocity z rozchodu, spíše než jejich zpracování.

devět kroků níže popisuje způsoby, jak zpracovat a přejít z vašeho rozchodu, což by mělo omezit frekvenci nepříjemných nočních můr.

rozdělte abstinenční příznaky

podle studie publikované ve vědeckém výzkumu pomáhají naše romantické vztahy regulovat naše každodenní rutiny. Oční kontakt, fyzický dotek a konverzace, které sdílíme s naším partnerem, poskytují předvídatelné pořadí našim cyklům spánku/bdění. Když procházíme rozchodem, najednou se cítíme nevyvážení a dysregulovaní – fyzicky i psychologicky.

předpokládejme, že váš partner vám přál „dobrou noc“ každý večer za poslední rok, ale teď už tam nejsou. Díky tomu se budete cítit dezorientovaní před spaním-alespoň dokud nenajdete nové podněty ve vašem prostředí, které vám pomohou regulovat rutinu před spaním.

tyto pocity deregulace jsou podobné stažení z návykové drogy. Příznaky jsou psychologické i fyziologické-proto je možné se po rozchodu cítit špatně. Bohužel, mnoho lidí se obrátit na spánku-destruktivní látky zmírnit bolest a zaplnit prázdnotu.

jak spát po zlomení srdce

ve své knize „the Breakup Bible“ autoři uvádějí, že je důležité zvážit naše fyzické, psychologické a duchovní potřeby po rozchodu. Holistický přístup k uzdravení pravděpodobně zlepší váš spánek, protože spánek je složitý proces.

jak jsme již zmínili, je také důležité pokusit se odolat přílišné introspekci. Introspekce je užitečná, ale praktická péče o sebe, žít v tuto chvíli, a přijetí navenek vypadajícího přístupu je zásadní pro návrat spánku na správnou cestu. Zde je devět věcí, které pomohou spát po rozchodu:

napište si dopis

psaní vašich myšlenek na papír vám pomůže „pracovat“ s vašimi pocity a poskytnout tolik potřebnou formu úlevy od stresu.

studie ukázaly, že psaní našich myšlenek (na rozdíl od mluvení o nich) může být užitečnější pro přerušení cyklu přemítání myšlenek. Tak, pokud se neustále ptáte sami sebe, proč se to stalo?’zkuste rozbalit své myšlenky ve formě dopisu.

existuje technika zvaná „volné psaní“, kterou mnozí považovali za užitečnou pro řešení traumatu rozpadu. Chcete-li cvičit volné psaní, jednoduše napište cokoli a vše, co vám přijde do hlavy. Nevěnujte pozornost gramatice, syntaxi, pravopisu nebo čitelnosti.

volné psaní je považováno za terapeutické, protože nám umožňuje vyjádřit své pocity nestřeženým způsobem. Teoreticky, „volné psaní“ dopisu pro sebe by mělo snížit sílu vašich nočních můr, protože dáváte nevědomé mysli vědět, že řešíte své pocity.

Dejte si čas na starosti

když se cítíme úzkostně, můžeme být ohromeni jak rušivými, tak přežvýkavými myšlenkami. To samo o sobě může způsobit větší stres, protože nám brání soustředit se na další aspekty našeho každodenního života.

i když nemůžeme mít úplnou kontrolu nad našimi starostmi, můžeme se pokusit definovat, kolik času trávíme starostí. Přidělení segmentu dne jako „času na starosti“ může být užitečné po rozchodu. Kognitivně-behaviorální terapeuti oceňují tuto strategii, protože:

• poskytuje vám zvýšený pocit „kontroly“ nad vašimi myšlenkami, což posiluje a pomáhá snižovat úzkost.
• Brání vám stát se příliš introspektivní a vybízí vás, abyste většinu dne trávili zaměřením na jiné věci.

oba tyto výsledky jsou důležité pro pohodu, takže podporují kvalitní spánek. Tak, vyberte si hodinu během dne, kdy se budete starat o svůj rozchod. Pokud zjistíte, že se obáváte v jiných bodech dne, jen si jemně připomeňte, že to budete řešit během svého „času starostí“.‘. Cílem je snížit čas strávený starostí, takže nakonec budete přidělovat jen 5 minut „času starostí“ denně.

vystřihněte destruktivní samoléčbu

když jsme nuceni jít „studenou krůtu“ na vztah, je lidskou přirozeností rozhlížet se po něčem jiném, aby zaplnil prázdnotu. Bohužel věci, které se rozhodneme „léčit“ sami, jsou zřídka pozitivní pro naše blaho.

zjevné formy samoléčby zahrnují nezdravé jídlo, cukr, kofein, cigarety a alkohol. Žádná z těchto látek nebude přispívat k dobrému nočnímu spánku. Některá méně zřejmá samoléčivá chování však mohou být pro spánek ještě destruktivnější.

někteří lidé se vrhnou do náročných cvičebních režimů nebo 60hodinových pracovních týdnů, aby potlačili své pocity prázdnoty. Když však lidé zjistí, že toto nové obsedantní chování nevyplňuje prázdnotu, vede to k ještě větší frustraci.

od vašeho rozchodu jste se zapojili do nějakého nového chování? Je možné, že jste se stali závislými na něčem, co narušuje váš spánek?

Chcete-li vytvořit pocit rovnováhy, je nezbytné investovat čas do všech oblastí vašeho života. To je jeden z principů dobré péče o sebe a zabraňuje vám, abyste se stali příliš introspektivními.

Zlepšete svůj jídelníček

když procházíte rozchodem, je obzvláště důležité jíst zdravě. Specifická jídla a byliny ovládají vaši náladu. Pokud je vaše nálada pozitivní, je méně pravděpodobné, že zažijete ruminující a rušivé myšlenky. Měli byste omezit všechny formy zpracovaného cukru, protože cukr bude krmit „maxima“ a „minima“, které pravděpodobně již zažíváte.

studie ukázaly, že jít spát velmi hladový nebo velmi plný může povzbudit noční můry, špatné sny a poruchy spánku. Snažte se vyvážit jídlo po celý den, abyste byli pohodlně spokojeni před spaním. Péče o vaši stravu je jednou z mála věcí, které můžete ovládat, takže ji použijte jako příležitost k procvičování pozitivní péče o sebe.

cvičební terapie

investice do našeho fyzického zdraví jsou pro spánek nesmírně důležité. Tato recenze publikovaná Sage naznačuje, že cvičení je pozitivní pro spánek, protože reguluje naše cirkadiánní rytmy, zlepšuje depresivní příznaky a podporuje úlevu od stresu.

cvičební terapie je také ideální příležitostí vyzkoušet nové dovednosti. Zkuste se přihlásit k pravidelnému cvičení, které trvá nejméně šest týdnů. Nejen, že zvýšíte své sebevědomí zvládnutím nové dovednosti, ale také rozšíříte svůj sociální kruh a investujete do své budoucnosti. Jak jsme diskutovali, socializace pomáhá „regulovat“ naše cykly spánku/ bdění. Vyzkoušení různých sociálních aktivit vám pomůže oddělit se od vašich starých vztahových návyků, a budovat nové, smysluplné rutiny.

esenciální oleje pro spánek

studie ukázaly, že éterické oleje podporují spánek, zlepšují náladu a tlumí účinky úzkosti. Levandule a cedrové dřevo jsou ceněny pro své sedativní vlastnosti, takže jejich použití v difuzoru by vám mělo pomoci spát zdravěji.

po rozchodu byste měli také experimentovat s citrusovými oleji. Ty nepodporují spánek sám o sobě, ale snižují příznaky úzkosti a neklidu. Pomáhají vám také být společenštější a méně staženi.

vědci si nejsou úplně jisti, proč tomu tak je, ale pravděpodobně to má něco společného s životně důležitou složkou limonen – o které se předpokládá, že moduluje kortizol v těle. Zkuste tedy ráno vdechnout pomerančový, bergamotový nebo citronový esenciální olej, abyste zvýšili náladu.

všímavost a přijetí

někteří lidé jsou skeptičtí ohledně výhod všímavosti. Jiní jsou odkládáni úsilím potřebným k praktikování tohoto druhu povědomí. I když je zapotřebí určité úsilí, důsledná praxe všímavosti může zcela změnit vaši perspektivu.

všímavost vám pomůže žít v okamžiku, takže je méně pravděpodobné, že se budete zabývat svou minulostí. Vskutku, nedávná studie o Springerovi zjistila, že všímavost pomohla jednotlivcům cítit se po rozchodu méně osamělí a propojenější. Cvičit všímavost:

• zaměřte veškerou svou pozornost na současný okamžik(možná si čistíte zuby, možná se díváte z okna, možná vaříte jídlo).
• jak myšlenky a starosti vstupují a opouštějí vaši mysl, snažte se nedělat žádné úsudky.
• pokaždé, když zažijete svou mysl putování, jemně přivést svou pozornost zpět do přítomného okamžiku.

Toto je základní úvod do konceptu všímavosti, proto navštivte spolehlivý online zdroj pro další pokyny. Ačkoli se v mysli praktikuje všímavost, není to zcela introspektivní proces. Být všímavý vás zastaví v přemítání a přemýšlení o věcech, na kterých už nezáleží. Je to užitečné pro spánek, protože snižuje spánek rušivé, přemítající myšlenky.

nová rutina

pokud jste se snažili zlepšit svůj spánek, pravděpodobně jste již narazili na koncept hygieny spánku. Dobrá hygiena spánku je pro spánek životně důležitá, protože pomáhá regulovat přirozené rytmy těla. Po rozchodu, denní plány jsou často obráceny vzhůru nohama, takže obnovení konzistentních návyků se stává ještě kritičtějším.

pokud jste trávili čas mluvením se svým manželem před spaním, zkuste to nahradit novou aktivitou, ke které se můžete zavázat každou noc. Najděte například dobrou knihu, kterou si můžete přečíst, napsat do deníku nebo si dát relaxační koupel.

jednou z výhod rozchodu je to, že můžete být zcela sobečtí a navrhnout novou rutinu před spaním, která vám vyhovuje. Vytvoření nových podnětů před spaním vás zastaví v dezorientaci, když je čas jít spát.

zkuste nastavit svou novou rutinu podle zásad dobré hygieny spánku. Produkce melatoninu se děje ve tmě, takže se ujistěte, že vaše ložnice je dostatečně tmavá, když se snažíte spát.

případně noste kvalitní masku na spaní, která blokuje světlo. Když se ráno probudíte, otevřete závěsy a okamžitě nechte přirozené světlo zaplavit vaši ložnici.

to pomůže regulovat vaše cirkadiánní rytmy. Ačkoli pro mnoho lidí je po rozchodu těžké usnout, jiní zjistí, že spí příliš mnoho. Efektivní použití světla a tmy pomůže modulovat spánek-ať už jste příliš mnoho nebo příliš málo.

Dejte svůj čas ostatním

jak již bylo zmíněno, rozchod nás nutí stát se příliš sebekritickými. Obracíme svou pozornost dovnitř a zapomínáme na potřeby lidí kolem nás.

Zavolejte přítele, kterého jste už nějakou dobu neviděli, a zeptejte se jich, jak se jim daří. Alternativně, strávit nějaký čas dobrovolnictvím pro věc, která je blízká vašemu srdci. To je vázáno na pružinu ve vašem kroku a pomáhá regulovat hladinu energie.

poskytnutí času ostatním vám může pomoci lépe spát, protože se budete cítit vyváženější. Za prvé, budete se cítit méně izolovaní, takže budete mít méně času přemýšlet o svém rozchodu.

za druhé, uvědomíte si, že trpí i ostatní lidé, což uvede vaše vlastní problémy do perspektivy. Konečně, uvědomíte si, že jste hodný a cenný člověk, i když jste nezadaní. Tato realizace je nezbytná pro emoční pohodu.

zvládání úzkosti po rozchodu

ať už dosáhne klinického prahu nebo ne, úzkost velmi narušuje každodenní život.

pro mnohé to vypadá jako stav ochrnutí-trpící považuje za náročné pokročit nebo něco udělat. Přežvýkání myšlenek často vyvolává úzkost, zkuste tedy upravit jakékoli destruktivní myšlenky, pocity a chování. Vyrovnat se s úzkostí z rozchodu, zkuste následující tipy:

• přeformulujte rozchod jako příležitost-zkuste uvést všechny pozitivní věci o tom, že jste svobodní. Alternativně, podívejte se na svůj rozchod jako na „lekci“, kterou budete mít na paměti při výběru budoucího partnera.
• vystavte se situacím, které vás znepokojují-možná jste se silně spoléhali na svého partnera, aby se vypořádal s financemi, zabýval se DIY nebo se zabýval domácími pracemi. Nevyhýbejte se provádění těchto úkolů sami-zjistíte, jak jste schopni.
• vyhledejte informace, které vyvracejí vaše dotěrné myšlenky-možná jste pochybovali, jestli vás někdo bude znovu milovat. Pokuste se vyvrátit tuto teorii tím, že při každé příležitosti získáte nové přátele a známé.

mnoho lidí zapomíná, že poruchy spánku mají většinou psychosomatický základ. Řešením našich starostí a obav je možné zlepšit spánek. Pokud jde o řešení traumatu rozpadu, je důležité pokusit se pohybovat dopředu, spíše než se pohybovat dovnitř. Cvičení péče o sebe, být všímavý, a pozitivní pocit z vaší budoucnosti vám po rozchodu pomůže spát mnohem lépe.