6 Top Circuit Training Workouts for Sport

výzkum tréninku na okruhu není skvělý, ale ukazuje, že obvody poskytují sportovcům wellness přínos a já jsem se stal velkým fanouškem. Nyní oceňuji potřebu školení, které podporuje práci s vyšší intenzitou mimo úpravu světla, běh a podobně. Musíme se více zabývat méně známými výhodami tréninku na okruzích.

navzdory výhodám jsou obvody často používány neefektivně a někteří trenéři od nich očekávají příliš mnoho. Tento článek popisuje praktické konstrukční a konstrukční prvky nezbytné k tomu, aby obvody běžely plynuleji a efektivněji.

Kruhový trénink není nový, ale pro modalitu, která je stejně stará jako sport, byste si mysleli, že by to bylo nyní vyleštěnější. Pokud jste trenér, který používá obvody v tréninku z jakéhokoli důvodu, tento článek se nevyhýbá volání rýč rýč s některými špatné programování vidím.

problémy s kruhovým tréninkem

největší Divoký západ sportovního tréninku, což znamená nedostatek práva a pořádku, je programování obvodů. Své předchozí obavy s okruhy jsem před lety sdílel ve svém článku.

mým záměrem v tomto článku je poskytnout komplexní průvodce. Vzhledem k tomu, že Kruhový trénink je jednoduše seskupením cvičení dohromady, máme tendenci vidět velmi špatný design tréninku, což vede k otravným zraněním a špatným výsledkům.

chyba Číslo jedna v uvažování za obvody je očekávání, že dělat něco po určitou dobu vytvoří pracovní kapacitu, což je příliš vágní cíl. Obvody se často příliš zaměřují na doby odpočinku a práci vykonanou rychle. Uspěchaný proces není nikdy dobrý pro techniku, a když přidáme další výbušné pohyby, obvykle vytvoříme recept na katastrofu.

vedle kompromitované techniky většina obvodů zjevně necílí na adaptaci a spadá do podivného předpeklí silového tréninku s cviky, které do rovnice příliš nepřidávají. Ve světě, kde je populární polarizovaný trénink, nejsou výhody kondicionování tréninku okruhů dostatečně hluboké, aby umožnily skutečné přizpůsobení a nepodporovaly změny síly, které se projevují při testování výkonu a rychlosti.

jednoduše řečeno, účinnost většiny konvenčních tréninkových okruhů je velmi slabá a sportovci z ní dostávají jen velmi málo kromě nějaké práce navíc řešící složení těla.

konečně, v současném světě výkonu je individualizace králem. A přesto okruhy stále vládnou jako primární volba pro týmy a skupinový trénink. Jak tým během sezony využije všech možností, které jsou na stole, a využije okruhy?

obvody bývaly základním kamenem obecné přípravné fáze (GPP). Vzhledem k tomu, že se mimosezónní období zkracovala, protože se prodloužila konkurenční období, obvody se už nemusí vejít. Během soutěžní sezóny máme také tendenci vidět obvody zneužívané jako regenerační trénink, když je konvenční nízkoobjemový silový trénink naléhavější. Místo řešení pomalého úpadku moci v průběhu sezóny obvody často přidávají pouze nevyžádaný objem.

vědecké výhody tréninku na okruzích

pokud byste se měli zeptat průměrného trenéra, co trénink na okruhu dosahuje, první odpovědí by byla pracovní kapacita nebo někdy vývoj energetického systému. Někteří trenéři tvrdí, že obvody pomáhají budovat vytrvalost nebo sílu. Výzkum ale nepodporuje argument, že maximální vývoj vychází z tradičních okruhů. Kruhový trénink skutečný příspěvek k vylepšení vytrvalosti na poli nebo jeho schopnost nahradit tradiční běh musí být ještě prokázána ve vědecké literatuře.

takže se můžete zeptat, proč trénink na okruhu? Kruhový trénink se zabývá správou skupin sportovců. Místo toho, abyste si představovali trénink s vysokým opakováním se stroji nebo podobně, přemýšlejte o tom, jak Kruhový trénink organizuje sportovce a proměnné času, vybavení a cílů. Většina trenérů používá obvody ve vysoce výkonném sportovním tréninku k škálování koučování zdůrazněním jednoduchých tréninkových stanic se známými cvičeními a vytvořením pracovního postupu.

obvody podporují wellness s # endorfiny, pozitivitou, rozmanitostí a kognitivními & zlepšením nálady, říká @spikesonly. Kliknutím Tweet

věda podporuje skutečnost, že Kruhový trénink poskytuje sportovcům wellness přínos, který nelze zaměňovat s výkonem. Kruhový trénink je buď organizační přístup, nebo typ intervalové práce pro „vegetativnější“ reakci, kterou sportovci, kteří tlačí své tělo, potřebují. Primárním fyziologickým přínosem jsou psychomotorické změny a opiátová reakce obecných cvičení. Obvody poskytují následující:

• endorfinová odpověď, která pomáhá spojit potěšení s tréninkem
• sociální příležitost, která podporuje pozitivní týmovou atmosféru
• možnost řešení tréninkové monotónnosti pomocí jedinečného stresového zatížení
• obecné kognitivní výhody a zlepšení nálady

tyto výhody jsou důvody, proč nyní věřím v používání obvodů. Myslel jsem si, že obvody nejsou dostatečně intenzivní, aby vytvořily změnu, která by se objevila na poli nebo trati. Ale teď jsem velký věřící. Zjistil jsem, že mnoho programů se stává zastaralým z polarizovaného tréninku. Jít tvrdě a pak jít snadno je páteří mého programu, ale zdá se, že obvody přidávají“ pozitivní šum “ k primárním signálům.

v prezentaci Dereka Hansena na konferenci CVASPS byl jeho popis pojmu signál a šum mým zjevením k pochopení, že čistý program není ideální program. Předtím jsem hloupě odmítl radu od svých mentorů, abych přidal to, co jsem považoval za nevýrazné školení. Nyní oceňuji potřebu tréninku, který podporuje práci s vyšší intenzitou mimo úpravu světla, běh a podobně.

jednoduché pokyny pro lepší Kruhový trénink

Chcete-li udržet věci pragmatické, použijte kruhový trénink k efektivní organizaci skupin, ne k řešení konkrétních a maximálních potřeb. Protože obvody jsou obecně používány se skupinami, schopnost modulovat nebo individualizovat práci je velmi omezená. Z důvodu času by se školení okruhů mělo zaměřit na obecné aplikace, z nichž mohou těžit všichni ve skupině, nikoli vysoce personalizovaná řešení pro individuální potřeby.

technicky může skupina čtyř sportovců sdílet squatový stojan a trénovat se stejnými intervaly práce a odpočinku pomocí různých pohybů a zatížení. Společná definice obvodů je však skupinová cvičení v řadě různých pohybových stanic navlečených dohromady.

skupinové cíle-Proč trénovat všechny společně? Existuje mnoho obecných hodnotných vlastností, které mohou různé sportovní týmy trénovat ve skupině. Týmy mají často sportovce, kteří jsou si navzájem dost Podobní, aby provedli stejné cvičení, aniž by to ohrozilo individuální potřeby. A trénink neriskuje zranění ani nezasahuje do potřeb odpočinku příští relace.

nezávislost – během skupinového sezení je nejdůležitější lekcí pro sportovce být soběstační a myslet na sebe. Někdy cvičení není jiving s tělem a vyvolává bolest. Místo toho, aby se o to starali, si sportovci mohou vybrat podobné cvičení a pokračovat v pohybu. Spousta dní se vynoří, když něco v těle štěká. Po zasedání, sportovec by měl říct trenérovi o něčem neobvyklém, než vyhledá pozornost, pokud je to potřeba. Když všichni trénují najednou, koučování se stává kontrolou davu a řízením úzkých míst, díky čemuž je komunikace náročná.

kvalitní technika – z nějakého důvodu se zdá, že cvičební technika jde na vedlejší kolej, když začínají obvody. Sportovci urychlují opakování v nějakém závodě, aby udělali práci, a věci jsou nedbalé, protože únava problém zhoršuje.

výsledek Versus čas-Moje nelibost s obvody založenými na čase dokončení je, že vedou k hraní procesu místo práce na zlepšení výsledku. Získání změn vyšší hustoty je hezké, ale mnoho sportovců zkracuje rozsah pohybu a spěšných pohybů, aby získalo lepší skóre místo lepšího tréninkového efektu. Kruhový trénink pro sport není stejný jako Kruhový trénink ve fitness prostředí, kde dodržování je o pohodlí a hodnotě zkušeností.

po splnění těchto čtyř požadavků můžete být kreativní s obvody, ale nemusíte být příliš roztomilí nebo zaměřeni na“ zábavné “ týmy. Naší prioritou je odvést práci, neztratit se v play-off. Pouhá společná práce ve skupině pravděpodobně posune trénink do organizované fiesty. A to je v pořádku, pokud je plánovaná práce provedena správně a sociální stránka je pozitivní a ne rozptýlení. Doby odpočinku a intenzity by neměly být o dosažení těžké únavy; pro to by bylo specifické kondicionování moudřejším krokem.

jak jsem vyvinul tento seznam nejlepších obvodů

místo toho, abych přemýšlel o svých oblíbených obvodech, podíval jsem se na ty nejužitečnější pro získání výsledků a zlepšení zážitku sportovce/uživatele. To, co jsem našel, bylo velmi překvapivé. Ve skutečnosti jsem zahrnoval více obvodů, než jsem čekal, a některé starší možnosti, které byly před deseti lety instrumentální, byly vyřazeny.

trend, který jsem objevil, byl trochu alarmující. Programy, které měly více okruhů dříve v sezóně, byly úspěšnější-pravděpodobně proto, že sportovci přišli připraveni a ne od neúplných rehabilitací nebo debilních trenérů, kteří je soukromě trénovali.

programy s více #obvody dříve v sezóně byly úspěšnější, říká @spikesonly. Kliknutím Tweet

další překvapivou lekcí během mého interního auditu bylo, že sportovci, kteří prováděli okruhy v sezóně ve spojení s vhodnou kondicí a silovým tréninkem, vytvořili lepší náladu a ochotu trénovat skóre. Šťastný sportovec znamená zlepšujícího se sportovce. Musíme se podívat na to, jak můžeme poskytnout jak správné nakládání, tak správné ingredience pro pozitivní reakci na náladu.

Top 6 Circuit Training Templates

zde je mých šest primárních šablon. Porušil jsem své pravidlo, že neříznu a nevkládám tréninky bez poskytnutí kontextu, ale jednoduché shrnutí by mělo poskytnout dostatek pokynů o tom, kdy a kam tyto obvody vložit. Poskytnutím přesných podrobností o tréninku lze potřebné změny rychle upravit, aby se dosáhlo většího úspěchu. A konečně, hodně z toho, co je uvedeno, je permutace práce jiných lidí a fúze různých mentorů. Jsem na záznamu, že jsem nevymyslel nic nového.

Motor City Magnum

tento německý inspirovaný okruh je ohroženým druhem, protože obvykle dělám více rehabilitačních úkolů od sportovců, kteří ke mně přicházejí, než klasický GPP. Trvanlivost a odolnost jsou módní slova, která používám I já. Ale pravdou je, že se nic necítí lépe, než mít trénink, který je produktivní a má objem, který se promění v investici.

při vytváření cvičení GPP se ujistěte, že sportovci jsou připraveni trénovat. V 90. letech jsem neprávem zavrhl fázi „anatomické adaptace“ Tudora Bompy jako dva týdny plýtvání časem nebo zdržování. Ale měl pravdu, že sportovci potřebují alespoň dva solidní týdny, než se věci rozjedou.

v současné době používám platformu wellness „fáze“ asi 12 tréninků, než udělám cokoli, co je elastické nebo výbušné. Tím, že dělá velmi nápravné práce po dobu dvou týdnů, sportovci mohou škrtit jen tolik, aby se ujistil staré zranění jsou pod kontrolou a nedělají nic hloupého začít v díře. Ingrid Marcum, jeden sportovec, který na celý život viděl dostatek profesionálů v oblasti sportovní medicíny, přišel s velkým konceptem probuzení těla před tvrdým tréninkem.

poté, co je sportovec vyčištěn, trávím s nimi 2-4 týdny klasického tréninku GPP. To znamená, že žádná akce práce pro sportovce trati a nic specifického pro týmové sportovní sportovce. Vizuálně to vypadá jako trénink sportovců, ne konkrétní sportovní praxe.

toto cvičení lze provést v typické tělocvičně nebo na trati/travnatém poli. Každé sezení začíná 5minutovým základním nátěrem na název cvičení a techniku (i to je opakovač). Každá stanice je 6-10 minut dlouhá s klidovými poměry založenými na vybavení a stupni kondice.

• roh 1 (běh)–tam a zpět rolling crouch 10m praskne při 90% rychlosti
• roh 2 (hod)–Medicine ball hází dopředu nebo za záda
• roh 3 (skok) – Calisthenics skáče na místě s nízkými amplitudami
• roh 4 (mobilizovat) – překážková mobilita s pískovými kotouči nebo váhovými vestami

na papíře, tento trénink nevypadá to moc. To proto, že sportovci přicházejí stále křehčí a“ motorické dovednosti “ nekompetentní. Se všemi soukromými zařízeními a trenéry, kteří pontifikují „výuku sportovců přeskočit“, stále řeším velmi hrubé problémy s jednoduchými cviky, o kterých jsem si myslel, že jsou univerzální.

trvá mi v průměru tři sezóny, než se chromí nebo zranění dostanou k neprůstřelnému. Stojí to za to, protože obvykle nemají nepříjemné malé společné problémy později v sezóně. Moje oblíbená část sportovců, kteří uspěli v GPP, je to, zatímco jejich konkurenti polevují a užívají pilulky proti bolesti, vítězové GPP jdou domů, aniž by potřebovali zastaralé třídění rýže.

Rebounder

Rebounder je buď celkový obvod těla, nebo obvod horní části těla používaný kdykoli. Obvykle dělám více výletů (kol okruhu), abych se vyhnul tomu, že je příliš velký, protože mnoho sportovců není schopno stanice v komerčním prostředí. Obvykle velký hotel nabídne jen tolik vybavení, aby to provedl. Také většina mezinárodních hotelů je kardio-řízený, takže dostupnost je vysoká.

obvod vytváří dostatek změny pH v těle, aby cítil popáleniny, ale vyhýbá se tomu, aby se do těla dostaly androgeny nebo jiné hormony. Práce s vysokým opakováním se týká opiátových receptorů, endorfinů a dalších dobrot, takže použijte tento okruh k odvrácení špatné ochoty trénovat později v týdnu. Některé programy v sezóně nemohou dělat více než jednu nebo dvě sezení s vysokou intenzitou týdně. Tento okruh je lepší než přeskakování tréninku, protože sportovci jsou unavení. Něco je lepší než nic a sportovci jsou často ochotni jít tvrdě, ale ne těžce.

• A1 Pull-up s různými úchyty
• A2 mrtvé chyby se stěnou
• A3 Push-up variace
• A4 závěsné kolenní upy
• A5 vodorovné řady (sedící kabel)
• A6 Stir-the-Pot se švýcarskou koulí
• A7 cable bicep curl
• A8 Roll-Up možnost
• A9 sedící ramenní lis
• A10 šikmá muška táhne
• A11 triceps Extension choice
• A12 derivát bočního prkna

pokud sportovec potřebuje možnost dolní části těla, vyměním tři cvičení paží, které jsou hlavně výplně, za tři jednonohé cvičení. Také předepisuji deset opakování pro každé cvičení. Nedělejte čisté izometrické akce s prknem, protože počítání času znamená sledovat hodiny, což se mi nelíbí, pokud to není nutné.

vždy děláme 2-4 sady a tři cesty kolem, protože to trvá 40 minut. To je ideální pro rychlé cvičení. Pro týmy s alespoň 20 sportovci, mám jednu polovinu skupiny udělat kondicionační rutinu a dvě kola, takže celý proces trvá asi 45 minut. Čerpadlo je skvělý pocit a sportovci jsou často adrenalinové feťáci, takže využijte jejich jedinečnou chemii mozku a dejte jim něco, co se cítí dobře.

Black Widow

Black Widow je jádrový obvod z pekla, který zřídka používám v celém rozsahu. Používám to čas od času, když je konkurence daleko a sportovec musí vidět pokrok, než začnou intenzifikovat období. O základním tréninku jsem psal v minulosti (vložit odkaz) a mám pocit, že bychom se neměli příliš zbláznit objemy a intenzitou. Nemůžeme se však neustále strachovat o zranění.

Černá vdova je jednoduše tři kombinované obvody určené k vyčerpání trupu a někdy i svalů v blízkosti pánve. Zde je příklad toho, co obvykle dělám:

• výfuk-lék míč obvod sólo se stěnou pomocí 3-5 kg míč.
• můstek-podobný obvodu rebound, ale nezahrnuje žádné primární cvičení horní části těla.
• Coordinate-dokončit s některými z hlavních cvičení nalezených v McGill workshopů.

změním pořadí na základě skupiny a dovedností sportovců a objem není diktován sadami a opakováními,ale kolik jízd okruhem. Někdy jsem rozdělil tréninky v rámci relace nebo dokonce v týdnu, abych připravil sportovce na nepřetržitý mega okruh. Nerozhoduji se svévolně o odpálení sportovců. Postupujte podle zásad přetížení postupným budováním kapacity.

z větší části budou mít trenéři spoustu mostních cvičení a dýchacích rutin (souřadnic) pro poslední dvě série, ale obvod medicine ball se může pohybovat v součtech cvičení a opakování. Časoval jsem sety, abych udržel lidi upřímné s jejich úsilím a tempem, ale sportovci začali zkracovat rozsah pohybu, aby místo funkce zlepšili čas.

obvykle dělám 10-20 hodů na cvičení a upravuji pořadí cvičení na základě úrovní techniky. Cvičení, jako jsou diagonální zadní hody, zahrnují malou rotaci a prodloužení, ale rozsahy pohybu jsou velmi malé, pokud jsou hody opatrné. Používáme popelkovou stěnu, která je nejméně deset stop vysoká.

• B1 nadzemní výpad hází
• B2 shotput hod vpravo
• B3 shotput hod vlevo
• B4 shotput hod pod lopatkou
• B5 boční hod vlevo
• B6 boční hod vpravo
• B7 Squat, aby hodil hrudní průchod
• B8 diagonální zadní hod

Použil jsem až 12 cvičení v řadě, ale jít tak vysoko obvykle jen vyčerpává mysl a podporuje unaveného sportovce se zhoršenou technikou. Všechna cvičení jsou z LSU a USATF rutiny z 80. a 90. let, s velkým vlivem z Budapešti a Prahy.

konečně jsou dýchací aktivity pouze konvenčními cvičeními řízení motoru od Stu McGilla a dalších odborníků na dýchací vzorce. Nejsem fanouškem izolace dýchání příliš často, ale některé procházení a další rutiny s řízeným dýcháním jsou životně důležité. Můžeme jej použít s rutinami mobility překážek a dokonce i výbušnými hody v německém okruhu (Motor City Magnum).

Indoor Raider

nejsem fanouškem tréninku okruhů pro kondicionování. Někdy, ačkoli, špatné věci se dějí se zařízením, cestovat, a počasí a sportovci potřebují něco udělat v tělocvičně nebo jiném prostoru. Středoškolský kouč mě naučil jednu věc: naučit se být jedním koučem a jedním koučem a improvizovat.

Líbí se mi tento okruh, protože ukazuje, že vzdávání se a pouze trénink, když je zařízení dokonalé, není přijatelné. Všem také připomíná, že tým musí čipovat a získat vybavení z různých skladovacích prostor. Dělal jsem to dva roky pro Spring Track na střední škole a bylo to považováno za nekonvenční, protože den volna je vždy snadné předepsat, ale lepší znamená dělat správnou práci.

masové cvičení a hry je klasický WW2 manuál jsem ošizený po celá léta. Jak člověk vezme velký tým, od 30 do 100 sportovců, a udělá něco, co je produktivní? Sledujte armádu, protože jsou skvělými organizátory.

pomocí standardní tělocvičny nebo prázdného pole, několika kuželů a nájezdu na skříň PE (odtud název) lze udělat překážkovou dráhu v rukavici, obvod založený na stanici nebo něco jiného kreativního. Vždy mějte dobrý inventář vybavení a plán, kde je třeba zařízení nastavit. Udržujte také rychlostní hrboly, cvičení, která zpomalují sportovce, abyste se ujistili, že je zakořeněna bezpečnost. Udržujte cvičení snadné a ne příliš výbušné, protože síla s neznámým provedením je ACL slza, která čeká, až se stane. Nenuťte zařízení, aby bylo používáno podivnými způsoby, jen nastavte věci tak, aby byly zralé a soustředěné.

Ponce de Leon

když sportovci žádají o trénink v bazénu, máme dvě možnosti: Doma a venku. Nerad používám mnoho vodních cvičebních nástrojů, protože to, co učíte ve svém domácím zařízení, je to, co sportovci budou vědět. A to je to, co budou dělat sami při cestování nebo když se vrátí domů, pokud jsou vysokoškolští sportovci.

sleduji přístup speciálních sil k vybavení sportovců; cestujeme velmi lehce, takže je snadné je spravovat. Mnoho mých sportovců má obvykle jen batoh a přináší prázdný kufr a nakupuje na cestách. Pokud jde o bazén cvičení, bez ohledu na hotel nebo fitness centrum poskytuje je vše, co můžete použít.

když jsem byl plavec na střední škole, ukradl jsem většinu svých informací od různých odborníků na rehabilitaci a vodní cvičení. Voda je nejvíce podceňované médium pro zotavení, a já jsem zděšen, že jsem většinou vidět výmluvy, aby se zabránilo řešení administrativní zátěž bazénu školení. Vědět, že sportovci mohou bezpečně plavat a cvičit v bazénu, je životní dovednost, nejen možnost regenerace.

standardní bazén je dlouhý 25 metrů nebo metrů. Na velkých vysokých školách a fitness centrech je to až 50 metrů. Většina sportovců potřebuje hotelový bazén, něco dostatečně mělkého, aby měl nízký dopad a nevyžadoval postroje s hlubokou vodou a speciální vybavení.

vybavení: dva plážové ručníky plné velikosti, kickboard a tažná bóje.

A1 3 – D motion-použití tradiční agility a sledovat vrtačky ve vodě nezlepší změnu směru schopnosti nebo rychlost jízdy, ale jsou vynikající možnosti pro kondici těla. Odolnost proti vodě má tendenci probudit svalové skupiny jinak než pozemní reakční síly a vrtačky s mělkou vodou jsou zábavné. (Odhadovaný čas 12 minut)

B1 Combat-rád používám rychlou chůzi s alternativními údery a bočními a zadními kopy. To jsou skvělé způsoby, jak trénovat vnitřní svalové skupiny a provádět jedinečné vzorce mobility. Sportovci nemusí být v hluboké vodě a každý je může udělat. Stejně jako kardio kickbox musíme choreografovat rutiny předem. Nebuď hrdý a myslíš si, že vypadáš hloupě. Všechny pohyby jsou agresivní, takže to není balet-to přijde na konci. (Odhadovaný čas 10 minut)

C1 kondicionování-Kick-Pull-Jog rutiny jsou úžasné, protože nemusíte být dobrý plavec uspět. Flutter kick dolů, prsa paže s bójí mezi nohama a hlavou nahoru, pak jog zpět. Díky tomu je skvělé intervalové cvičení a vybavení je u bazénů velmi běžné. A čím méně efektivní nebo méně kvalifikovaný sportovec je, tím více kondicionačního efektu dostávají. (Odhadovaný čas 15-20 minut)

D1 vodní Tai Chi-zahrnuje protahování a širokou škálu pohybových cvičení, která jsou podobná protahování PNF, ale používají odolnost vody k uvolnění antagonistických svalů. Toto cooldown je úžasné, protože 3-4 cvičení stačí k dokončení pocitu duševní rekreace. (Odhadovaná doba 6 minut)

vzhledem k hydrostatickým výhodám vody a nedostatku excentrického zatížení je vodní trénink skutečným polarizovaným médiem pro nakládání půdy a možnosti setrvačníku. Nechte své sportovce, aby to dělali jednou týdně po celý rok, ačkoli mnoho starších sportovců bude potřebovat více sezení týdně, aby pomohlo s bušením dlouhých konkurenčních sezón.

Fletcher finišer

můj poslední okruh je nejmenší a nejméně cenný pro výkon, ale možná chybějící odkaz na porozumění a podporu sportovců. Většina trenérů se ztratí při tréninku sportovce a předpokládá, že koučování osoby je dost. Musíme být více než dobrým čtenářem sportovců, musíme předvídat puls celého týmu.

je snadné považovat trénink paže za ztrátu času nebo aktivitu, která se nepřenáší. Ale když se snaží prodat tréninkový program, investovat nějaký čas do zbraní na konci tréninku je velká jiskra pro sportovce opouštějící zařízení. Vždy jim umožňuje odejít na vysokou notu. Finišery a vyhořelé sady budou dalším článkem po silnici. Prozatím je to skvělý okruh pro každého, kdo chce „vyhrát závod ve zbrojení“, jak se říká v kulturistické aréně.

• F1 pozdrav 21 zbraní (EZ curl bar) 7 nahoru první polovina, 7 nahoru poslední polovina, 7 plné opakování
• F2 stojící triceps rozšíření (lano) 12-15 opakování
• F3 činka rameno Press (stojící) 6-10 opakování

opakujte 2-3 krát po jedné minutě odpočinku.

vím, že nejsem jediný, kdo četl encyklopedii moderní budovy Arnolda Schwarzeneggera. Do dnešního dne, většina sportovců stále vyrůstá na časopisech, online nebo v tištěné podobě, které předvádějí hypertrofii řízenou bro vědu. Takže místo toho, abyste byli puristou, jděte do toho a dejte malý dezert sportovcům, kteří to chtějí. Nedělají to povinné, ale umožnit těm, kteří chtějí, aby tak učinily a nebudou se snažit, aby si to jinde. To poslední, co někdo z nás chce, je, aby sportovec šel na volné noze do posilovny a nechal se vrhnout na hyeny.

ukrást, Upravit a navrhnout svůj vlastní obvod

je v pořádku používat tréninky od ostatních, protože mnozí se hodí do okolností trenéra. Nezapomeňte vždy hledat to, co nemusí gelovatit se svými sportovci, zařízeními a programem. Ladění obvodů neznamená, že celé cvičení dramaticky změní svůj účel. Někdy může být malá změna bodem zvratu směrem k něčemu špatnému nebo k něčemu dobrému, které zlepšuje výsledky. Buďte ostražití k detailům.

pokud je to možné, navrhněte obvod od nuly. To vám umožní přizpůsobit každou součást programu potřebám vašich sportovců pro danou relaci. Obvody nemusí být prioritou programu, ale jsou tak běžně používány, že stojí za to je dělat správně. Zjistěte, zda můžete svůj program upgradovat pomocí jakéhokoli zdroje. Zde je jedna studie porovnávající dva obvody.

zvláštní poznámka: tento článek je věnován pacientským sportovcům, se kterými jsem pracoval, kteří měli mimo rok nebo pro které jsem maximalizoval jejich potenciál. Většina uvedených školení je vylepšena z chyb v minulosti a je evolučním krokem vpřed, nikoli finálním řešením.

vzhledem k tomu, že jste tady …
… máme malou laskavost požádat. Více lidí čte SimpliFaster než kdy jindy, a každý týden vám přinášíme přesvědčivý obsah od trenérů, sportovní vědci, a fyzioterapeuti, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních médiích, zapojte autory s níže uvedenými otázkami a komentáři a případně odkazujte na články, pokud máte blog nebo se účastníte fór souvisejících témat. – SF