vzhledem k tomu, že teplejší počasí se rychle blíží, většina z nás začne přemýšlet, jak budeme vypadat s našimi košilemi, které si užívají slunce. Budete předvádět vytesanou šestibalku? Nebo byste mohli vydržet ztratit pár liber a zpřísnit střední část?
pokud hledáte zbavit pár liber a vybojovat Valcha žaludek pak plán podrobně zde je přesně to, co je třeba se dostat na rychlé cestě k úspěchu. Plán zahrnuje snadno sledovat dietu a cvičení strategie, které vám pomohou rychle zbavit tuku, jak budete pracovat na budování více definovanou postavu.
- 5 Klíčů K Dietě Na Spalování Tuků
- 1. Frekvence jídla
- 2. Protein, Protein a více bílkovin
- 3. Více zelených
- 4. Zdravé tuky jsou nezbytné
- 5. Příjem vody
- ukázkový denní dietní plán
- 5 Klíče K Tréninkovému Programu Spalování Tuků
- 1. Silový trénink
- 2. Složené cvičení
- 3. Kratší doby odpočinku
- 4. Provádění kardio
- 5. Načasování kardio vpravo
- ukázkový týdenní tréninkový Program
5 Klíčů K Dietě Na Spalování Tuků
1. Frekvence jídla
první strategií je jíst častěji po celý den. V ideálním případě chcete jíst čtyři až šest jídel každý den. To může zahrnovat vaše tři hlavní jídla plus dvě nebo tři občerstvení.
častějším jídlem zvyšujete rychlost metabolismu. Také udržujete regulované hladiny inzulínu a je méně pravděpodobné, že budete chtít jíst.
2. Protein, Protein a více bílkovin
snažte se mít dobrý zdroj bílkovin při každém jídle nebo občerstvení. Konzumace bílkovin má větší termogenní (spalování kalorií) účinek než konzumace sacharidů nebo tuků. Proto tím, že budete jíst více bílkovin, můžete výrazně zvýšit rychlost metabolismu.
mezi dobré zdroje bílkovin patří kuřecí prsa, hovězí maso, losos, tvaroh, jogurt a syrovátkový proteinový prášek.
3. Více zelených
Jezte zeleninu jako primární zdroj uhlohydrátů při každém jídle nebo občerstvení. Vegetariáni nejsou kaloricky hustí, ale obsahují mnoho důležitých vitamínů, minerálů a vlákniny.
na rozdíl od zpracovaných sacharidů (tj.), vegetariáni nezpůsobují velký nárůst uvolňování inzulínu. Chcete-li udržet hladinu inzulínu na minimum, když se snažíte spalovat tuk, protože je to hormon ukládající energii.
jednou, kdy chcete mít jednoduché sacharidy, je však po tréninku. Post-cvičení, inzulín špice z konzumace jednoduchých sacharidů může pomoci kyvadlové živiny do svalů zlepšit zotavení a stimulovat růst.
4. Zdravé tuky jsou nezbytné
mají některé „zdravé“ esenciální tuky s každým jídlem. Ano, doporučuji vám jíst tuk, abyste spalovali tuk! Je to pravda – některé tuky mohou skutečně pomoci zvýšit ztrátu tuku. Konkrétněji je to polynenasycené (což jsou esenciální mastné kyseliny) a mononenasycené tuky, které mají řadu zdravotních výhod a mohou také podporovat odbourávání tuků.
některé vynikající zdroje polynenasycených tuků zahrnují ryby, lněná semena, dýňová semínka a vlašské ořechy. Mandle, pekanové ořechy, olivový olej a avokádo jsou skvělými zdroji mononenasycených tuků.
5. Příjem vody
pijte hodně vody! Stejně jako jídlo může mít voda také termogenní (spalování kalorií) účinek na tělo. Ukázalo se, že pití studené vody významně zvyšuje metabolismus. Jednoduše řečeno, hydratované tělo je metabolicky aktivnější.
voda je také důležitá pro neustálou detoxikaci těla. Doporučuji, abyste se pokusili vypít polovinu své tělesné hmotnosti (lbs.) v uncích vody každý den. Například, pokud vážíte 180 liber, měli byste se snažit vypít alespoň 90 uncí vody denně. To vyjde na asi 11 osmuncových sklenic vody denně.
ukázkový denní dietní plán
ukázkový dietní plán zde popsaný je založen na pěti strategiích, které jsem právě vysvětlil. Tento plán je určen pro osobu o hmotnosti 180 liber. Pokud je to nutné, mírně zvyšte nebo snižte velikost porcí vzhledem k vaší aktuální tělesné hmotnosti.
| vzorek spalování tuků dietní plán | |
|---|---|
| Snídaně |
|
| svačina |
|
| oběd |
|
| svačina |
|
| Večeře |
|
| po tréninku zotavení Shake |
|
5 Klíče K Tréninkovému Programu Spalování Tuků
1. Silový trénink
většina lidí spojuje pouze silový trénink s budováním svalů. Pokud však chcete maximalizovat ztrátu tuku, musíte cvičit s váhami nejméně třikrát týdně! Silový trénink vyžaduje hodně energie, a proto spaluje hodně kalorií a tuku. Také buduje svaly a v důsledku toho zvyšuje rychlost metabolismu. Silový trénink cvičení také zvýšit ‚ po spálení.’After burn jednoduše odkazuje na kalorie, které budete i nadále spalovat časové období po dokončení tréninku. Takže několik hodin po tréninku na posilování skutečně spálíte zvýšené množství kalorií. Z těchto důvodů je důležité zajistit, abyste pravidelně zasáhli závaží.
2. Složené cvičení
pokud jde o silový trénink, používejte ve své rutině hlavně složená cvičení. Složené cvičení zahrnují pohyb ve více než jednom kloubu a zahrnují hlavně hlavní svalové skupiny. Bench press, dřepy a činky jsou příklady složených cvičení. Tyto typy cvičení stimulují více svalových vláken než izolační cvičení a jsou metabolicky náročnější.
3. Kratší doby odpočinku
během tréninku se snažte udržet dobu odpočinku na minimu mezi každou sadou. Doba odpočinku mezi sadami by měla mít délku 30 až 60 sekund. S kratšími dobami odpočinku mezi sadami zůstane vaše tepová frekvence zvýšená po celou dobu tréninku. Opět je to jen další jednoduchá strategie, kterou můžete použít ke zvýšení kalorických výdajů a zvýšení ztráty tuku!
4. Provádění kardio
pravidelné kardiovaskulární cvičení by mělo být nezbytnou součástí vašeho plánu. Doporučuji zkusit a dostat se do tří až pěti kardio cvičení týdně. Pokud zjistíte, že neztrácíte tolik tuku, kolik byste chtěli, střílejte pět sezení týdně. Pokud je váš pokrok dobrý, můžete se dostat pryč s pouhými třemi sezeními týdně. Upravte vhodně na základě vaší rychlosti pokroku.
5. Načasování kardio vpravo
udělejte nějaké kardio hned po tréninku na posilování. Po silovém tréninku by vaše tělo mělo být vyčerpáno ze svých zásob sacharidů. Tak, podle mého názoru je to ideální čas udělat nějaké kardio a proniknout do tukových zásob. V podstatě silový trénink staví vaše tělo do zvýšeného stavu spalování tuků, takže ho můžete také využít tím, že uděláte nějaké kardio!
ukázkový týdenní tréninkový Program
podívejte se na ukázkový týdenní cvičební plán, který jsem zde nastínil. Zahrnuje silový trénink a kardio plán, který vám pomůže rychle dosáhnout vašich cílů. Pomocí tohoto cvičebního programu ve spojení s dietním plánem spalování tuků budete na dobré cestě k předvádění více vytesaného těla, než to víte!
| ukázka týdenního tréninku | |
|---|---|
| pondělí | silový trénink cvičení # 1 + 20 minut kardio |
| úterý | 30 minut kardio (volitelné) |
| středa | silový trénink cvičení #2 + 20 minut kardio |
| čtvrtek | den odpočinku |
| pátek | silový trénink cvičení #3 + 20 minut kardio |
| sobota | 30 minut kardio (volitelné) |
| neděle | Den Odpočinku |
| Cvičení #1: Horní Část Těla | Sady | Opakování |
|---|---|---|
| Sklon Činka Press | 4 | 8 |
| Brada-Up | 4 | 8 |
| Plochý Činkový Lis | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Zavěšení Kolen / Nohou | 2 | 15 |
| Kabelové Drtí | 2 | 20 |
| Poznámka: Mezi sadami odpočívejte pouze 30 sekund | ||
| cvičení #2: Dolní část těla | sady | opakování |
|---|---|---|
| činka dřepy | 4 | 8 |
| činky výpady | 4 | 8 |
| činka dřepy | 2 | 12-15 |
| stojící Tele-zvedněte | 2 | 12-15 |
| drtí na míč | 2 | 15 |
| Bicycle Abs | 2 | 20 |
| Poznámka: Mezi sadami odpočívá pouze 60 sekund | ||
| cvičení #3: Horní část těla | sady | opakování |
|---|---|---|
| činka rameno Press | 4 | 8 |
| jednoramenné řady činek | 4 | 8 |
| poklesy | 2 | 12-15 |
| sedící Kabelové řady | 2 | 12-15 |
| činka kadeře | 2 | 15 |
| kabel drtí na stranu | 2 | 20 |
| Poznámka: Mezi sadami odpočívejte pouze 30 sekund | ||
