12 tipů, jak naladit nervový systém

Siloví trenéři často upouštějí tajemné odkazy, které vzdávají hold síle nervového systému:

„pokud se váš výkon začne zlepšovat po setu 7 nebo 8, je to váš nervový systém vzrušený“ nebo „příliš mnoho práce s nízkou rep může unavit nervový systém“ nebo můj osobní favorit, „i když se můžete cítit fyzicky zotaveni a připraveni trénovat, váš nervový systém je ve skutečnosti rozbitý vrak připojený k IV v nemocničním lůžku obklopeném týmem znepokojeně vypadajících lidí.lékaři a defibrilátor.“

jako mladý praktikant vypadal nervový systém jako tajemný, silný, ale jemný nástroj, který mohli plně ovládat pouze skuteční siloví trénink. Uvědomil jsem si, že vstup do řad Zvedací elity vyžaduje, aby se můj nervový systém stal mým ochotným služebníkem.

bohužel v mém kurzu lidské fyziologie mě nervový systém zmátl. Mezi synapsemi, ionty vápníku, uzly ranvieru, gliovými buňkami a acetylcholinem, to nebylo nic, co bych očekával.

byl jsem ztracen mezi teorií, praktičností a použitelností. Takže jsem hledal způsob, jak rozdělit koncepty z nervového systému a nechat chmýří za sebou.

autonomní nervový systém

zvýšení výkonu je o vyrovnávání stresu a zotavení, které jsou řízeny autonomním nervovým systémem (ANS). ANS má dva subsystémy: parasympatický nervový systém a sympatický nervový systém. Tam ta komplikace opravdu končí, protože to beru zpátky na střední školu.

sympatické rozdělení vzrušuje. Je známo, že vás připravuje na „boj nebo útěk“.“Parasympatické dělení naopak inhibuje. Je známo, že vám umožňuje „odpočívat a trávit“.“

Vzpomeňte si na příběh o tom, že jste v lese a najednou se setkáte s černým medvědem, načež váš sympatický nervový systém poskytuje okamžitý nárůst zvednuté energie, abyste se odtamtud dostali? A když se konečně dostanete na bezpečné místo, váš parasympatický nervový systém vás zastaví, abyste se cítili jako závislý na cracku?

vědět, kdy vzrušit a kdy inhibovat, je zásadní pro výkon. Ale většinou, „vědět“ nestačí, protože ANS se nevědomě reguluje. Většina lidí voskuje a ubývá mezi sympatickou a parasympatickou kontrolou,což je jako volnoběh. Jistě, jste připraveni na akci, ale nikam nepůjdete.

a i když se nehýbete, jste stále „zapnuti“, což znamená, že vám nakonec dojde benzín. Jinými slovy, nedostanete hovno a stále platíte cenu.

pochopení rovnováhy mezi těmito dvěma subsystémy je důležité pro optimální funkci, takže zde je 12 tipů, jak zvýšit schopnost nervového systému houpat mezi stresem a zotavením, aby se zlepšil výkon.

1. Nezabývejte se tréninkem.

dobrý trénink představuje schopnost vzrušovat nervový systém. Koneckonců, trénink je stresor-rozkládá tělo dolů, což znamená, že v určitém okamžiku musíte respektovat schopnost těla vědět, kdy je v pořádku zničit se.

někteří kluci se všichni ohýbají, když nemohou zasáhnout PR nebo mít špatný den v tělocvičně. Ale nemůžete zůstat nad tím, co se stalo minulý týden, poslední den etapy, nebo dokonce poslední set. Je pravděpodobné, že špatný den bylo vaše tělo říká, “ nejen, že nemohu zvládnout to, ale nemohu zvládnout, co to bude trvat zotavit se z toho.“

takže pokud vám chybí vaše squat PR a dělat 10 pokles sady nožních lisů, aby se na to, jdete všechny Plaxico Burress a střílet sami v noze. Faktem je, že pokud máte potíže s tím, co je obvykle zvládnutelné pracovní zatížení, pravděpodobně budete muset dostat sakra z tělocvičny, nevytvářet další únavu. Uložte si motivaci a vzrušení pro příště.

2. Velká událost vyžaduje velké zotavení.

excitace a inhibice jsou úzce propojeny, takže zotavení po soutěži je důležitější než zotavení po tréninku. Kdykoli vystupujete nad svou normální kapacitu (nebo v emocionálně vzrušeném stavu), musíte se zotavit nad svou normální kapacitu.

mějte na paměti, že to přesahuje konkurenci. Pokud jdete na seminář, nebo kdekoli trénujete před davem, na který se snažíte zapůsobit, pravděpodobně trénujete v příliš vzrušeném stavu.

takže když zjistíte, že trénujete v euforii, odpočívejte přiměřeně. Může to znamenat několik světelných nebo volných dnů, ale může se dále rozšiřovat v závislosti na tom, jak jste zkušení. „Pro powerlifter,“ říká Dave Tate, “ nejopatrnější čas je čtyři až šest týdnů po vašem setkání.“

3. Ani nemysli na programové poskakování.

Představte si někoho, kdo je vysoce navlečený. „Strach bradavice“ nebo někdo bez „vypínače“, jak se říká. Jak vypadají? Je pravděpodobné, že jste si je představili jako tenké, křehký, nervózní, a potenciálně kouřit cigaretu nebo čichat kokain.

zdůraznění, zda jste na „optimálním“ programu, je rozsudek smrti. Vede to k druhému hádání, což znamená, že se nikdy nebudete dostatečně stresovat, abyste podnítili adaptaci. Ještě horší je, že budete vždy na hraně, nikdy nenechat váš parasympatický nervový systém převzít. To je nebezpečí volnoběhu.

“ dělám dost?““Funguje to, co dělám?“To jsou varovné signály. Nejlepší sportovci nezpochybňují své programy. Tvrdě to zasáhli, jít domů, a dostat to z mysli. Mějte důvěru v to, co děláte.

4. Relaxovat.

čím jednodušší je váš parasympatický nervový systém, tím lépe jste jako sportovec. Zotavujete se ze stresových událostí rychleji, což znamená, že můžete provádět na vyšších úrovních s větší konzistencí a frekvencí.

mnoho světových sportovců má dominantní parasympatický nervový systém, který je dostává do potíží, protože se nestresují nad nutnost. To ukazuje, když se během tréninku zjevně „uvolňují“. Ale pokud jsou dost dobří na to, aby konkurovali zbytku týmu a přitom hráli pouze na 80% svých schopností,nevyužijí dalších 20%.

vypnutí je stejně důležité jako zapnutí. Dělejte věci, které se oddělují od reality a umožňují Vašemu parasympatickému nervovému systému snadnější kop. Všimli jste si někdy, jak někteří sportovci hrají spoustu videoher? Po tréninku jdou domů, odpočívají a unikají z toho všeho. I když bych raději udělal něco užitečnějšího, jako je čtení knihy, je tam lekce.

5. Napa.

zdřímnutí a rychlé usínání jsou charakteristickými znaky schopnosti potlačit váš sympatický nervový systém, aby se urychlilo zotavení. Neboj se toho.

„pokud existuje dovednost, která je přehlížena,“ říká Dan John za 40 let vhledu, “ je to schopnost zdřímnout si, když je to nutné. Pokud moji sportovci bojují s tím, že usnou nebo zůstanou spát, budeme mít problémy v řadě. Prvním krokem je trénink k relaxaci.“

6. Vyberte si agresivní místa.

sympatická aktivace je krátkodobá a jak již bylo zmíněno, nic není horší než nechat ji nečinnou. Zapněte to, nechte to dělat svou věc, a vypněte to. Uložte těžký kov a hlavu těsně před velkými sadami, ne během před tréninkem pěnové role.

7. Proveďte složené výtahy.

velké výtahy jsou mnohem více „vzrušující“ ve srovnání s izolačními cvičeními. Aktivují více motorických jednotek a ovlivňují tělo na globální úrovni. Nakonec se vše vrací k reakci medvěda v lese.

stále silnější a větší je ochranná reakce, aby se zabránilo smrti a poškození. 500 liber dřep je život ohrožující než 500 liber prodloužení nohy. To vytváří větší stresor, a větší stresory způsobují, že tělo říká: „Sakra, to je těžké. Musím něco udělat, abych byl na to příště připraven.“

nemám žádné studie, které by to dokázaly, a rozhodně to nedoporučuji, ale jsem si jistý, že byste postupovali rychleji na bradách, kdybyste je zavěsili přes řeku zamořenou krokodýlem.

8. Trénujte tvrdě, zotavujte se tvrději.

větší excitace sympatického nervového systému vyžaduje větší inhibici parasympatického nervového systému, aby se zotavil.

činnosti s vysokou intenzitou, které unavují velké množství motorických jednotek, jako jsou sprinty, plyometrie a šokový trénink, vyžadují pečlivé plánování, aby bylo možné zvládnout únavu. Jen dělat více dobrých věcí není vždy dobré. Ve skutečnosti je to zřídka.

9. Přehodnoťte své tréninkové rozdělení.

provádění cvičení nohou v pondělí ovlivní vaše kapacity v úterý. Jistě, stále můžete trénovat, ale nebudete tak ostrý, jak byste mohli být.

podívejte se na metodu Westside. Tradičně je to všechno intenzita, po celou dobu, buď zvednutím osobního maxima, nebo maximálním zrychlením laťky. Větší, nadaní kluci mohou dostat pryč s tréninkem, jako je tento, protože potřebují koncentrovaný stres.

ale menší kluci z méně příznivého konce genofondu by mohli lépe sledovat den s vysokou intenzitou s lehčím dnem. Zotavení se nemůže stát, pokud jste neustále pod maximálním nátlakem.

10. Oslavte zvláštní příležitosti.

odpojení od vašeho „fitness já“ při zvláštních příležitostech je charakteristickým znakem dlouhověkosti v tomto řemesle. Jen málo věcí je tak relaxačních jako trávení času s rodinou a přáteli. To je parasympatická dominance v celé své kráse.

jistě, Vstal jsem brzy ráno, abych trénoval o prázdninách. Sakra, letos jsem se probudil ve tři ráno, abych trénoval, než půjdu na 10denní dovolenou. Vím něco o shonu, a nemám problém s osobními nepříjemnostmi při práci na cíli. Ale později, když je čas se posadit a relaxovat, nebuďte osobou, která si nemůže užít den vína,rodiny a domácího jídla.

pokud jste jedním z těch chlapů, kteří jedí čistě na Den díkůvzdání, pak si nejsem jistý, jestli se s vámi někdy chci setkat. Jak řekl Arnold Schwarzenegger:“…mít dobrý čas není zdaleka tak škodlivé, jak si lidé myslí.“

11. Účet za to, že děláte něco jiného.

tělo má určitou rezervu a pohodlí, které přináší „rutina“. Můžete být zatraceně efektivní utíkat před tím černým medvědem. Vaše úniková cesta je naplánována, víte, jak rychle běží, a znáte její tendence.

takže když keře šustí, když kopíte lososa, není to tak znepokojující jako kdysi. Ale když se podíváte a uvidíte, jak se Sasquatch vynoří ze zeleně, vaše tělo se chová jako když se poprvé setkalo s černým medvědem. Nevíte, jestli je to rychlé, jestli je to hladové, nebo jestli vás to bude držet a zpívat celé první dějství od Lvího krále, dokud nebudete prosit, aby vás snědli. Je to nový stresor. A vaše tělo reaguje odpovídajícím způsobem.

když často otáčíte výtahy nebo děláte něco nového, vaše tělo se stresuje více než obvykle. Nyní jsou někteří kluci, kteří jsou tak pokročilí, že otáčení výtahů každý týden je jediný způsob, jak mohou urychlit pokrok. Ale pro mnoho z nás, můžeme se držet stejných výtahů a vidět pokrok jen změnou objemu a intenzity.

12. Naučte se dýchat.

tento tip jsem si uložil naposledy, protože je to nejdůležitější ze všech a stojí za to opakovat: Naučte se dýchat.

poprvé jsem se dozvěděl o důležitosti dýchání od Billa Starra, jak o tom psal v nejsilnější přežije. Starr podrobně popsal dýchací techniku, kterou použil, aby se uklidnil před zvednutím v soutěži(mimochodem skvělý příklad prevence „volnoběhu“).

ale spolu s použitím dýchacích technik k řízení srdeční frekvence a fyziologických procesů se musíte skutečně naučit dýchat. Pokud jde o to, existují desítky kvalifikovanějších než já, ale někdy mezi tím, že nechceme být tlustým dítětem a mít šest ambicí balení, přijímáme tendenci udržovat naše střeva „nasávaná.“

ale tím plně nevyužíváme naši bránici. Místo toho, abyste nasávali střeva a byli mužným mužem, nechte svůj žaludek (konkrétně pod plícemi) expandovat při vdechování.

až se příště ocitnete ležet na gauči mrtvý k právům unavený, všimněte si, jak dýcháte. Zaručím vám, že váš žaludek je laxní a viditelně se rozšiřuje. Tak by to mělo být. Pamatujte si to na ty noci, kdy jste ve stresu nebo nespíte.

Co To Všechno Znamená?

uvědomuji si, že i když jsem odmítl složité termíny, hovno je stále komplikované. To, co z toho musíte vzít, je však to, že tělo neustále balancuje mezi stresem a zotavením.

být dominantní buď sympatickou aktivací, nebo parasympatickou aktivací je velmi reálná věc. Velcí sportovci vědí, jak zůstat “ off “ a mají dominantní parasympatické nervové systémy. Pro nás ostatní je však nejdůležitější pamatovat na to, abychom se vyhnuli volnoběhu, protože je to smrt jak pro výkon, tak pro zotavení.